Эффективные упражнения для ног

Эффективные упражнения для похудения ног: готовимся к летнему сезону

Эффективные упражнения для ног

Каждой женщине хочется быть привлекательной, иметь стройные красивые ноги. Не стоит переживать, если ваши ноги пока еще далеки от совершенства. Добиться похудения ног, устранить недостатки и подчеркнуть достоинства помогут регулярные эффективные упражнения для ног.

Для занятий потребуются: гантели, степ-платформа или невысокая скамейка, бодибар.
Тренировки следует начинать с разминки, чтобы мышцы разогреть и подготовить к более серьезным нагрузкам.

Чтобы добиться быстрого результата, не стоит истязать себя, нужно делать, сколько можете, постепенно привыкая к нагрузкам. Главное, чтобы занятия были постоянными, иначе даже самые действенные упражнения не дадут результата.

Упражнения для ног в домашних условиях

Программа включает самые лучшие упражнения, которые полезны для похудения ног, укрепления бедер, ягодиц, икр. Чтобы добиться быстрого эффекта за минимальный срок, нужны интенсивные занятия.

Комплекс № 1

Выполнив все упражнения этого комплекса, нужно минутку отдохнуть и перейти к выполнению следующего комплекса.

Подъем ног в стороны и назад

Выполнять лучше с гантелями в руках. Встаньте прямо, руки в стороны.

Сначала ногу нужно поднять в сторону, носок держать на себя, затем ее перевести назад, носок при этом натянуть, одновременно с этим вытянуть руки вперед. На пару секунд так задержаться, опустить ногу, но на нее не вставать.

Сделать нужно по 10-15 повторений. Если сложно выполнять с гантелями, начать можно без них, просто держать руки на талии. Эффективно для похудения.

Сплит приседания

Приседания эффективны для укрепления мышц бедер и икр. Выполняются с гантелями. Сделайте левой ногой глубокий шаг вперед, оторвав от пола при этом пятку правой ноги. Стараться спину держать прямо. Опуститесь плавно максимально низко — почти касаясь пола правым коленом, поднимитесь. Важно – не переносить тяжесть тела на рабочую ногу. Выполняется по 10 повторений для каждой ноги.

Приседания на одной ноге

Эффективно для укрепления икр. Нужно встать на скамейку или степ-платформу, при этом держать корпус прямо, руки перед собой. Приподнять одну ногу, носок держать на себя, плавно присесть на другой ноге. Сделать нужно по 10-12 повторений для каждой ноги.

Комплекс № 2

Комплекс подходит для похудения и накачивания мышц. Выполнив все упражнения, отдохните и перейдите к следующему комплексу.

Плие — приседания

Это упражнение эффективно для икр и внутренней поверхности бедер. Поставить широко ноги, пятками внутрь. Бодибар на плечах держать руками так, чтобы локти были направлены вниз.

Спину держать вертикально, медленно присесть. На секунду в таком положении задержитесь и медленно выпрямитесь. Упражнение нужно сделать 8-10 раз. Можно сделать с гантелями.

Тогда их нужно держать на уровне плеч, а локти развести в стороны.

Выпады вперед

Сделать правой ногой вперед глубокий выпад и присесть. Линия бедра должна быть параллельна полу, а левое колено должно быть близко к полу, но его не касаться.

Перенесите тяжесть тела на пятку и поднимитесь в исходное положение. Потом повторите то же с другой ноги. Выполняя упражнение, старайтесь держать корпус прямо. Сделайте выпады для каждой ноги по 10-12 раз.

Это простое, но действенное упражнение для укрепления икр.

Отведение ног назад с мертвой тягой

Бодибар держать на уровне бедер. Для равновесия чуть согните правую ногу — она будет опорной, левую тоже согните и приподнимите над полом.

Туловище наклоняйте вперед, а левую ногу отводите назад — сделайте «ласточку». Выпрямитесь, левую ногу нужно опустить, но не выпрямлять и не ставить ее на пол. После 10-12 повторов ноги поменять.

Можно вместо бодибара использовать гантели или бутылки, наполненные водой.

Приседания лыжника

Это эффективный способ похудения и укрепления мышц. Ноги на ширине плеч, вес тела перенесите на пятки. Чтобы усилить действие, можно свести пятки, а коленями удерживать какой-либо небольшой предмет, например, полотенце или книгу.

Для равновесия вытянуть руки, наклонить корпус вперед и присесть, стараясь выровнять линию бедер параллельно полу. Не переносить при этом вес тела на носки. Задержитесь на секунду и поднимитесь, не выпрямляя колени.

Сделайте несколько подходов.

Болгарские сплит приседания

Потребуются скамейка и гантели. Нужно поставить скамейку за собой так, чтобы можно было достать до нее ногой. На скамейку положить носок ноги, корпус держать вертикально, руки опустить вниз. Сделать глубокий выпад и подняться. Сделайте для каждой ноги по 10 повторений.

Комплекс № 3

Выполнив этот комплекс, минутку отдохните и повторите упражнения сначала. Чем больше выполняется подходов, тем больше сжигается калорий, и быстрее можно добиться похудения.

Боковые выпады с гантелями

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытяните вдоль тела, для утяжеления возьмите гантели. Сделайте широкий шаг правой ногой в сторону и опуститесь в выпад. При этом, держа спину ровно, наклонитесь и постарайтесь коснуться гантелями пола. Сделайте полный подход на одной ноге, затем на другой. 20 повторений.

Отрицательные приседания

Встать на опорную ногу спиной к скамейке. Она должна быть не слишком высокой. Вытянуть руки и рабочую ногу вперед, затем плавно опуститься на скамейку. Движение в среднем должно занимать 5 секунд. Подняться на обе ноги. Спина должна быть прямой. Сделать по 10 раз.

Подъем на степ-платформу

Выполняя дома упражнения для мышц бедер и икр, платформу можно заменить скамейкой или стулом, высота которых должна быть не меньше 50 см. Чем выше скамейка, тем больше нагрузка на мышцы. Встаньте перед скамейкой, поставьте на нее ногу и подниметесь вверх.

Старайтесь, чтобы спина была перпендикулярна полу. Другая нога должна всегда находиться на весу. Задержитесь на скамейке и опуститесь вниз. Сделайте 15-20 повторений.

Чтобы добиться быстрого похудения, нужно усложнить задачу – ускорить темп выполнения или увеличить высоту скамейки.

Ходьба на носках

Возьмите в гантели, встаньте на носки и ходите, пока не устанете. Корпус держите прямо. Сделайте несколько подходов. Это хорошо тренирует мышцы икр.

Благодаря последовательному выполнению комплекса упражнений, которые не требуют посещения спортзала, можно в короткий срок достичь хороших результатов в укреплении бедер, ягодиц и т.д.

Эффективные упражнения для похудения ног видео

Эффективные упражнения для ног – видео и рекомендации по выполнению упражнений для ног

Эффективные упражнения для ног


Эффективные упражнения для ног
включают в себя ряд базовых и изолирующих упражнений, направленных на развитие квадрицепса, бицепса бедра, ягодичной мышцы и мышц голени.

Для набора мышечной массы наиболее эффективными упражнениями для ног являются разновидности приседаний, тяг и жимов ногами, в общем, то, что называют «базовыми упражнениями».

В тоже время, не следует совсем пренебрегать изолирующими упражнениями, поскольку даже во время наращивания мышечной массы может быть необходимо дополнительно нагружать какие-то мышечные группы, или, например, «добивать» отстающую ногу.

Суть в том, что ноги являются само большой мышечной группой в теле человека, поэтому они способны «переварить» достаточно объемную нагрузку, в связи с чем, и связана возможность и иногда даже необходимость в использовании изолирующих упражнений.

Рекомендуемые материалы: упражнения для ног; как накачать ноги; спе­ци­а­ли­за­ция на тренировке ног;

Эффективные упражнения для ног для усиления их эффекта нужно ещё правильно распределить в течение тренировки. В данном случае не обязательно выполнять базовые упражнения в начале, поскольку, если у Вас есть какие-то травмы, то разумно использовать предварительное утомление.

Больше того, если Вы используете большие рабочие веса, то во избежание травм стоит использовать предварительное утомление! Начинающим атлетам следует начинать тренировку с приседаний, или жима ногами, в общем, с базовых упражнений для проработки квадрицепса, а затем переходить к румынской тяге или другим упражнениям для проработки ягодиц и бицепса бедра, что касается голени, то эти мышцы можно тренировать в конце тренировки, а так же выносить их тренировку в любой тренировочный день.

Атлетам продвинутого уровня нужно чередовать легкие и тяжелые тренировки таким образом, чтобы за 1 тренировку атлет выполнял тяжелую работу на квадрицепс или бицепс бедра, а обратную сторону тренировал легко.

Таким образом, Вы сможете выносить упражнения для тяжелой работы в начало тренировки, тренируя то бицепс бедра первым, то квадрицепс. Эффективные упражнения для ног ещё нужно научиться правильно выполнять, поскольку от техники выполнения упражнений прямо зависит и их эффективность.

В первую очередь, Вы должны научиться кон­цен­три­ро­вать­ся на работе целевой мышечной группы, стараясь сфо­ку­си­ро­вать нагрузку именно в ней.

Во-вторых, кроме общих правил дыхания, лордоза в пояснице, амплитуды и других ос­но­во­по­ла­га­ю­щих принципов, Вам нужно изучить тонкости техники каждого упражнения, которое Вы планируете использовать!

Базовые эффективные упражнения для ног

Приседания со штангой являются один из лучших упражнений в бодибилдинге не только для тренировки ног, но и для наращивания общей мышечной массы вообще.

Особенно важное значение приседания играют в натуральном тренинге, поскольку стимулируют выработку стрессовых гормонов, которые и обуславливают рост мышечной ткани.

Если у Вас нет никаких травм спины, колена или же других причин не выполнять это упражнение, тогда приседания должны стать упражнением №1 в Вашем списке эффективных упражнений для ног!

Женские приседания отличаются от классических приседаний со штангой тем, что в них акцент нагрузки смещается с квадрицепса в ягодичную мышцу и бицепс бедра.

Использовать это упражнение необходимо в первую очередь девушкам, но так же оно может быть эффективно и для мужчин в том случае, если возникает необходимость целенаправленно прокачать ягодицы.

Если Вы девушка и Вы хотите накачать себе аппетитную попку, тогда Вам стоит обратить внимание именно на женские приседания со штангой!

Жим ногами так же является базовым упражнением, хотя и выполняется в тренажере, но это ничего не значит.

«Базовость» упражнения зависит от количества работающих суставов, поэтому Вы можете быть уверенны, что жим ногами – это очень эффективное базовое упражнение для ног.

Использовать тренажер для жима ногами можно, как в качестве дополнения к приседаниям со штангой, так и для их замещения, если Вам по каким-то причинам приседать нельзя. Это упражнение мы рекомендуем включать в программу для тренировки ног!

 

Румынская тяга или мертвая тяга является базовым упражнением, акцентирующим нагрузку на ягодичных мышцах и бицепсе бедра. Как правило, это упражнение рекомендуют выполнять девушкам, но, на самом деле, оно играет значительную роль и в бодибилдинге.

Суть в том, что бицепс бедра стабилизирует колено, поэтому его тренировка очень важна и для результатов в приседаниях со штангой.

Эффективность же этого упражнения для прокачки бицепса бедра и ягодиц неоспорима, а тренировка этих мышц важна, как для женщин, так и для мужчин!

Эффективные изолирующие упражнения для ног

Выпады – это одно из лучших изолирующих упражнений для прокачки ягодичных мышц и бицепса бедра, которое, между прочим, можно выполнять и в домашних условиях.

Принципиально важно во время выпадов удерживать правильный угол сгибания колена, концентрируя нагрузку в целевых мышечных группах. Это упражнение рекомендуется выполнять после базовых в качестве способа более детальной проработки мышц.

Упражнение рекомендуется выполнять в большом диапазоне повторений и подходов.

 

Разгибания ног – одно из наиболее эффективных изолирующих упражнений для ног, которое можно выполнять, как в конце тренировки, так и в начале.

Если разгибания атлет выполняет в начале, то упражнение служит способом предварительного утомления, в таком случае рекомендуется его делать с маленьким весом и в большой количестве повторений, чтобы простимулировать выработку синовиальной жидкости.

Если же упражнение выполняется в конце тренировки, то его рекомендуется делать в диапазоне 12-20 повторений.

Разгибания ног часто включают в тренировку ног в виде суперсета с сгибанием ног, что позволяет создать эффект пампинга и хорошенько «добить» мышцу в конце тренировки.

Можно, конечно, использовать суперсет и в качестве предварительного утомления, что практически полностью нивелирует вероятность получения травмы, но зато значительно снизит Ваши силовые показатели, впрочем, для бодибилдера это не важно.

Для Вас важно создать стресс Вашим мышцам, а предварительное утомление подходит для этой цели, как нельзя лучше!

 

Подъемы на носки сидя – это очень специфическое и эффективное упражнение для ног, позволяющее проработать камбаловидную мышцу.

Подъемы на носки стоя грузят икроножную мышцу, а камбаловидная остается незадействованной, поскольку икроножная намного сильнее.

В положении сидя ситуация меняется, поскольку в этом положении анатомически икроножная находится в таком положении, что ей очень тяжело взять на себя нагрузку, вот тут то в дело и включается камбаловидная мышца. Хотите большие икры? Делайте подъемы на носки сидя!

Бодибилдинг видео

7 супер эффективных упражнений для ног – занимаемся дома

Эффективные упражнения для ног

Спорим, на ваши ножки будут заглядываться мужчины и завидовать подружки. Эти упражнения для ног помогут укрепить квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, и многое другое.

Для этого не придется идти в тренажерку и тягать веса. Вы сами можете сделать ее дома. Все, что вам нужно — это фитбол, пара гантель с небольшим весом, устойчивый короб для прыжков и пара кроссовок.

Включить эти семь упражнений в чтобы привести в тонус мышцы. Через 2 недели вы будете приятно удивлены стройности ваших ножек

Эффективные упражнения для ног

Эффективные упражнения для ног

Для улучшения формы ягодиц и избавления от целлюлита, существуют эффективные упражнения для ног.
На начальном этапе занятий выполняйте упражнения не очень много раз. Постепенно, по мере увеличения выносливости наращивайте темп.

  • Приседания. Из положения стоя, не торопливо приседаем, при этом необязательно опускаться до пола, достаточно дойти до половины. При выполнении этого упражнения важно спину держать прямо.
  • В положении стоя, используя в качестве опоры, например стул, поочередно отводим прямые ноги назад. При этом нужно стремиться к тому, чтобы пятка, насколько это возможно, выдавалась вперед.
  • Сидя на полу и опираясь сзади руками поочередно приподнимаем ноги, при этом стараясь, как можно больше приблизить носок к себе.
  • Устроившись на полу, попеременно приподнимаем вытянутые прямо ноги. Одновременно манипулируя ступнями в разные стороны.
  • Для улучшения формы бедер и стройности ног можно начать с ежедневных эффективных упражнений для ног не занимающих много времени и совсем несложные.

  • В качестве разогрева – ходьба на месте.
  • Затем на протяжении трех минут ходьба на внешних сторонах стопы и столько же времени на носках.
  • Прыжки на месте или со скакалкой не более двух минут.
  • Несколько приседаний на носках, с прямой спиной. Стоя, используя опору, подогнув одну ногу, на другой приподниматься на носок.
  • Для сохранения формы бедер и икроножных мышц следует регулярно не только выполнять определенные эффективные упражнения для ног, но и уделять внимание сохранению эластичности нижних частей ног, так как выполнение некоторых эффективных упражнений для ног будет в дальнейшем представлять определенные трудности.

    К тому же предлагаемые упражнения для ног будут способствовать развитию координации движений и улучшат кровообращение.
    Используя теннисный шарик, постарайтесь захватить его пальцами ноги, после, поднять с пола. Усложняем упражнение и уже пытаемся захватывать и приподнимать карандаш или ручку.

    Затем зажав один из этих предметов между пальцами ноги, попытайтесь что — то написать или нарисовать.

    Чтобы ваши бедра и ноги всегда выглядели привлекательно кроме эффективных упражнений для ног и улучшающего тонус, ежедневного массажа, регулярно проводите оздоровительные процедуры в виде расслабляющих ванночек.

    Не отказывайте себе в удовольствии походить без обуви по зеленой лужайке. Так же занимайтесь плаванием. Велосипедные прогулки не только доставят удовольствие, но и будут очень полезны как вообще для здоровья, так и для мышц ног в частности.

    Другими словами ведите активный образ жизни, а красота с великолепным здоровьем будут вам наградой.

    Лучшие упражнения для мышц ног для девушек – залог стройности и изящества

    Эффективные упражнения для ног

    Красивые, стройные ноги для девушки – залог успеха среди мужчин. Кому-то от природы досталась красота, требующая лишь регулярной поддержки формы. Тем же, кому изначально повезло не так сильно, не стоит преждевременно расстраиваться! Ведь с помощью регулярных занятий можно устранить многие недостатки и выгодно подчеркнуть достоинства своих ножек.

    Правда, для этого придется приложить усилия, попотеть – и в буквальном смысле тоже, но зато результат работы над собой будет только придавать вам сил и уверенности в себе. К тому же, если не хватает времени на поход в хороший спортзал, можно начать делать эффективные упражнения для ног в домашних условиях, подобрав такие, которые подойдут лично вам.

    Упражнения для стройности ножек

    Приседания – это базовые упражнения для стройных ног. Есть несколько нюансов того, как их выполнять. Прежде всего, нужно соблюдать определенное положение тела при выполнении приседания.

    Эту ошибку допускают очень многие. Приседания выполняются только с прямой спиной. Спина должна быть перпендикулярна полу.

    Если спина скруглена, то последствием этого будут болевые ощущения в пояснице и коленях.

    Приседания можно выполнять с отягощением или без него. Для начала лучше, конечно, без отягощения. Важна также позиция стоп при приседании. Для устойчивости положения стопы нужно ставить на ширину плеч.

    Если вы хотите подтянуть внешнюю сторону бедра (например, так называемые «ушки» на бедрах), выворачивайте носки наружу либо поставьте стопы вместе. Если вам нужно дать нагрузку для внутренней части ног, расставьте стопы более широко и носки выверните наружу.

    По напряжению мышц, в процессе приседаний можно определить, достаточна ли нагрузка на те или другие группы мускулов.

    Эффективно также упражнение «ножницы»: лежа на спине, поднять ноги вверх вертикально, не сгибая в коленях. Медленно разводить и скрещивать ноги, не сгибая их и не поднимая туловища от пола. Укрепляется мускулатура и внешней, и внутренней стороны бедер. Повторять минимум 10 раз.

    Махи ногами – это лучшие упражнения для мышц ног для девушек. Это одно из основных движений, которые ассоциируются с балетом, хрупкими девушками у станков и грациозной осанкой. Махи выполняются с помощью опоры. Это может быть стул достаточной высоты, например.

    Держась за опору, Поднимаем ногу медленно вверх, прямо перед собой, не сгибая опорной ноги и держа поднятую тоже ровно, с оттянутым носком. В верхней точке делаем небольшую паузу, держа ногу на весу, затем опускаем. Делаем по 20 раз на каждую ногу.

    Важно делать махи именно плавно, не рывком, иначе вы рискуете повредить связки, а мышцы не будут развиваться от таких резких взмахов.

    Махи в сторону делаются подобным образом – держась за опору, поднимаем прямую ногу вверх, до максимальной точки, медленно, в верхней точке фиксируем, затем опускаем. Прорабатываются мышцы внутренней стороны бедра, мышцы голени и стопы.

    Данное видео демонстрирует ряд эффективных упражнений для ног:

    Комплекс упражнении против целлюлита

    Существует специальный комплекс упражнений для стройности ног. Выполнять его нужно регулярно, минимум 2 раза в неделю.

    Приступать к занятиям нужно только после разогрева мышц – легкий бег на месте, приседания и т.д., так как мышцы будут растягиваться довольно интенсивно.

    Не переусердствуйте – рассчитывайте, какую нагрузку могут выдержать ваши ноги в данный момент, чтобы не получить растяжения связок.

  • Встаньте прямо, одной рукой держась за опору, вторая рука свободная или на талии. Стопы вместе. Привстаньте на носочки и приседайте, не меняя положения стоп, то есть на носках. Колени вместе держать не нужно. Приседание делать плавно, не опускаясь на всю стопу. Спину держите прямо. Делать 10 раз.
  • Выпады. Из положения стоп на ширине плеч делаете широкий шаг вперед, так, чтобы колено и бедро образовали прямой угол. Ту ногу, что сзади, держите прямой, опираясь на носок. Можно пружинить некоторое время в этом положении. Вернуться в исходную позицию, повторить для другой ноги. 5-10 раз.
  • Исходное положение — лежа на спине. Подтяните ноги к груди, обхватите их руками. Осторожно, чтоб не повредить связки, выпрямите одну ногу и притяните ее к голове, держась за лодыжку. Вторую ногу вы выпрямите рефлекторно, но тянуть ее не нужно. Делать по 10 раз на каждую ногу.
  • Широко расставьте ноги, носки наружу. Спина прямая. Руки – либо на груди, либо в замке над макушкой, как удобнее. Медленно присядьте, так, чтобы ощущалось напряжение внутренних мышц бедра. Затем поочередно, не вставая из приседа, поднимайте на носок то левую, то правую стопу. Пробуйте фиксировать это положение, сколько сможете. 5-10 раз поднимать на носок каждую стопу. Отдельно это упражнение можно делать для укрепления мышц ног – оно задействует все группы мышц и дает большую нагрузку.
  • Первое эффективное упражнение называется «ходьба на ягодицах». Название немного странное, но это движение работает неплохо для устранения целлюлита на бедрах по всей поверхности. Выполняется сидя на полу. Руки скрещены за головой.

    Ноги вытянуть прямо перед собой, поднять над полом и, опираясь только на ягодицы, пробовать перемещаться только с их помощью. Можно разворачивать корпус, чтобы помочь себе передвигаться. Поначалу будет сложно держать равновесие.

    Старайтесь удерживать спину прямой и сохранять баланс. Для большей наглядности смотрите видео:

    Другое простое и действенное занятие от целлюлита – прыжки на скакалке. 15-20 минут в день таких прыжков могут дать больше, чем месяцы изнуряющих диет. Приседания – также прекрасный способ согнать ненавистный жир с бедер и боков. Количество приседаний, которое даст эффект – не менее 20ти за раз каждый день.

    Существуют и специальные упражнения от целлюлита на ногах. Они состоят в том, что интенсивно задействуются все группы мышц бедер, за счет чего ноги укрепляются и подтягиваются. Эти упражнения не очень сложные в выполнении, но их нужно делать регулярно, не менее 3х раз в неделю, а по возможности каждый день.

    • Исходное положение – стоя на четвереньках. Согнутую в колене ногу медленно поднять на максимально доступную высоту, задержать на секунду, опустить. Делать по 20 раз на каждую ногу. Более наглядно показано на фото.

    Упражнение для стройности ног

    • Из положения на четвереньках сместите центр тяжести на локти, и, опираясь на них, выпрямьте ногу и поднимайте ее вверх. Полезно также тянуть носок. Добивайтесь максимального напряжения мышц бедер. Зафиксируйте ногу в верхней точке на несколько секунд, опустите ногу. Делать по 20 раз на каждую ногу. Если сразу трудно все 20, делайте, сколько сможете, но не забывайте постоянно увеличивать нагрузку по мере тренировки мышц.
    • Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуть в коленях. Поднимайте таз и старайтесь напрягать ягодицы, а спина и бедра при этом должны образовывать одну прямую линию – см. фото. Можно просто подымать и опускать таз, это уже будет эффективно. Если ноги достаточно сильные, упражнение следует усложнить: когда таз находится в верхней точке, одну ногу выпрямить и подержать несколько секунд на весу, затем снова согнуть ее в колене, поставить на пол, поднять другую ногу. Делать по 15 раз минимум.

    Упражнение лежа на спине с поднятием ног

    • Это упражнение предназначено для борьбы с целлюлитом на самой упрямой части ног – задней поверхности бедра. Выполняется лежа на животе. Ноги сгибаете в коленях, напрягаете ягодицы и стараетесь оторвать ноги от пола и приподнять их, задержать в таком положении на несколько секунд, опустить. Повторять 20 раз либо сколько сможете. Опять же, наращивайте нагрузку по мере того, как вы чувствуете, что можете сделать больше. Упражнение сложное, но действенное. Следите за дыханием, оно должно быть ровным, не дышите «урывками».

    Упражнение для ягодиц выполняется лежа на животе

    Если верить тому, что говорят отзывы об упражнениях против целлюлита, то они эффективны в том случае, если их делать действительно регулярно. Лучше всего сочетать их с антицеллюлитными кремами и процедурами, потому как при упражнениях задействуются мышцы и естественно, сжигается жир, а действие на подкожно-жировую клетчатку все равно должно оказываться отдельно.

    загрузка…

    Эффективные упражнения для ног в домашних условиях

    Эффективные упражнения для ног

    Все девушки хотят выглядеть подтянуто и стройно, но не все хотят для этого делать хоть что-то. Поэтому в этой статье мы рассмотрим, как правильно делать упражнения для ног в домашних условиях. Упражнения для ног помогут Вам уменьшить объем бедер, подкорректировать округлость попы, избавиться от «ушек» и от целлюлита.

    Эффективные упражнения для ног

    Эффективные упражнения для ног всегда пользовались спросом у тех женщин и девушек, которые были недовольны нижней частью своего тела. Но упражнения на ноги делаются вместе с другими упражнениями (на другие группы мышц). То есть, нельзя делать упражнения для ног делать каждый вечер на протяжении месяца и ожидать видимого результата.

    Если Вы хотите добиться худых ног и убрать лишний жир из зоны бедер, Вам нужны не просто эффективные упражнения для ног, а  комплексный подход упражнений, который будет включать в себя нагрузку на мышцы пресса, рук, и, разумеется, ног. Плюс любые упражнения, в том числе, и упражнения для ног, нужно совмещать с диетой. Лучше всего, если это станет для Вас не диетой, а образом жизни. Но обо всем по порядку.

    Упражнения на ноги и диета

    Начав свой день не с бутерброда, а с тарелочки овсянки, Вы заставите свой организм работать и извлекать из завтрака полезные элементы, которые понадобятся Вам для энергичной работы.

    Замените перекусы чипсамипирожными и якобы низкокалорийным печеньем на фрукты, йогурты или чай с медом. На обед съедайте тушеные овощи, на ужин — вареное мясо (не свинину и не баранину) или запеченую рыбу со свежими овощами.

    Упражнения для ног станут эффективнее, если Вы будете тщательно следить за тем, что Вы едите. Узнайте: самый быстрый способ похудеть.

    Эффективные упражнения для ног. С чего начать

    Начните день с улыбки и позитивных мыслей, закрепив их утренней активной зарядкой. Не стоит с утра делать супер-растяжку или качать пресс тридцать раз по четыре подхода. Утром Вам нужно добиться того, чтобы Ваш организм проснулся ото сна и приготовился к активному дню. Упражнения на ноги Выможете сделать и утром, если у Вас достаточно времени. Но обязательно после общей зарядки.

    Для начала определите цель ваших упражнений на ног. Если Вы хотите заниматься этим серьезно — в домашних условиях это невозможно.

    Поскольку, профессионалы утверждают — мышцы ног привыкают к силовым нагрузкам, поэтому постоянно надо увеличивать уровень нагрузки.

    Важно использовать элементы супертренинга: дроп-сеты, суперсеты, медленные негативы, пиковое сокращения и форсированые повторения.

    Если Вы новичок — Вам будет хватать две-три тренировки в месяц. Очень важно во время таких тренировок соблюдать все правила и делать упражнения медленно.

    В домашних условиях, конечно, все намного проще. Вам не обязательно делать приседы с огромной штангой, чтобы накачать ноги. Достаточно уделить минут сорок вечером и десять минут с утра, чтобы избавиться от лишнего жира на ногах.

    Упражнения для ног в домашних условиях можно поделить на:

    —                   упражнения для ягодиц;

    —                   упражнения на переднюю часть бедра (квадрицепсы);

    —                   упражнения на заднюю часть бедра (бицепсы);

    —                   упражнения на голени.

    Упражнения для ягодичной мышцы: наклоны вперед со штангой (если дома нет штанги, можно заменить бутылками с водой); разведения ног на весу; выпады.

    Для передней части бедра: приседы со штангой на груди; жим ногами; выпады; сгибания-разгибания ног на весу.

    Для задней части бедра: сгибания ног (на тренажере), выпады.

    Для икр: поднимайте свое тело на носочки, затем плавно опускайтесь на всю стопу. Это упражнение Вы можете делать не только во время вечерних упражнений. Вы можете это делать стоя в очереди или ожидая маршрутку. Статья о пользе плавания.

    Упражнения для ног в домашних условиях без тренажеров и штанг

    Упражнение 1. Спина  прямая, ноги немного шире плеч. Медленно сгибайте-выпрямляйте ноги. 15-20 повторений.

    Упражнение 2. Сядьте на стул, зажав между ног мяч. Посидите так до пяти-шести секунд, расслабьтесь. Затем повторите так еще до двадцати раз. Таким образом, Вы сожжете жир на внутренней части бедра.

    Упражнение 3. Приседания. Делайте приседы правильно! Ноги и спина — прямые. Руки — на талии, стопы параллельны друг другу. Представьте, что Вы садитесь на стул, ну нужно дотрагиваться своей ягодичной мышцей к полу — это неправильно. Почувствуйте напряжение в ягодицах, ногах, икрах. Повторите до тридцати раз. С каждым занятием делайте на три-пять раз больше.

    Упражнение 4. В том же положении, выставьте одну ногу вперед так, чтобы бедро стало перпендикулярно полу. Следите за осанкой — она должна быть прямой, руки — не поясе. Делаем выпады. Не менее десяти раз на каждую ногу. С каждым днем делайте выпады больше, хотя бы на один счет.

    Упражнение 5. Лежа на животе выпрямите и напрягите ноги. Ступнями зажмите бутылку с водой. В таком положении сгибайте-разгибайте ноги не менее двадцати раз.

    Упражнение 6. Расставьте широко ноги. Направьте левый носок в сторону, а правый — вперед. В таком положении потянитесь левой ладонью к левой ноге. Затем смените руки, потянувшись правой ладонью к правой ноге. Повторите двадцать раз, после чего потянитесь обеими ладонями к ногам и останьтесь в таком положении на пять счетов.

    Упражнение 7. Присядьте на пол, ноги прямые. Держите рукой Вашу щиколотку и поднимите ногу вверх, опустите. Сделайте тоже самой с другой ногой. По двадцать раз минимум.

    Упражнения на ноги станут эффективнее, если результат Вы закрепите растяжкой. Растяжка может длиться минут 15, а может и до часу — кому как нравится.

    Упражнение 1 на растяжку. Присядьте на пол, одну ногу убрав под себя, а другую положите перпендикулярно первой ноге. Потянитесь вперед, а затем ко второй ноге. Обнимите вторую ногу, максимально прижавшись к ней. Будьте в таком положении так долго, насколько Вы сможете. Повторить с другой ногой.

    Упражнение 2. Станьте на колени и упритесь локтями в пол. Не разгибая ног, разведите их, словно пытаетесь сесть на шпагат. Останьтесь в таком положении минут на пять-десять.

    Упражнение 3. Поставьте одну ногу на подоконникстолкровать и потяните ее так далеко, насколько сможете. Повторите так со второй ногой.

    При выполнении упражнений на растяжку будьте аккуратны, не переусердствуйте в первый же день. Мышцы спины очень чувствительны.

      SportSovety.ru
    Спортивные упражнения в картинках и видео

    Поделитесь статьей в соц. сетях:

    Добавить комментарий

    ;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

    Adblock
    detector