Упражнения для галифе на бёдрах

Упражнения для уменьшения бедер — избавляемся от галифе

Упражнения для галифе на бёдрах

Мода на мини-юбки, короткие платья и обтягивающие джинсы обязывает девушек держать себя в форме. Многие пытаются обходиться диетами.

Но они не всегда помогают избавиться от жировых отложений на боковой поверхности бёдер, которые также известны как галифе или ушки.

Фитнес-инструкторы убеждены, что регулярные упражнения для уменьшения бёдер в сочетании с аэробными нагрузками — единственный способ навсегда преобразить эту проблемную зону.

Упражнения для уменьшения бедер наряду с правильной диетой — все, что нужно для избавления от галифе.

Экзерсис для ног: Избавься от “ушей” (KatyaEnergy)

Рекомендации по работе над зоной галифе

Кажется, что всё очевидно: для того чтобы галифе исчезли, необходимо выполнять упражнения на боковую поверхность бедра. Но всё не так просто. Ушки на бёдрах — это в первую очередь жир.

Для того чтобы избавиться от него, необходимо создать дефицит калорий за счёт дополнительной аэробной нагрузки и изменений в питании. Но при этом жир будет сжигаться не локально, а по всему телу. При этом часто проблемные зоны (живот, руки или бёдра) начинают худеть последними.

Именно поэтому и нужны упражнения для галифе. Они укрепляют мышцы и активизируют процесс жиросжигания в этой зоне.

Как же избавится от ненавистных галифе? Как вы уже поняли, одних упражнений от ушек на бёдрах явно недостаточно. Они дадут заметный эффект только в сочетании с кардио. Вы можете выбрать любую нагрузку: бег, прыжки со скакалкой, езду на велосипеде, занятия на эллиптическом тренажёре или классическую аэробику. Таким образом, вы сможете одновременно укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира.

Если вы решите сочетать силовую тренировку и кардио в одном занятии, обязательно соблюдайте последовательность. Сначала выполните все упражнения для уменьшения бёдер и только после этого переходите к аэробике. Такой подход более результативен и безопасен.

Как часто необходимо тренироваться? Новичкам рекомендуется проводить 3 силовых и 3 аэробных занятия в неделю. Для поддерживающего эффекта достаточно всего 2 силовые и 1 кардио тренировки в неделю. Выполняйте каждое упражнение для галифе 15-20 раз. После 30-секундного отдыха сделайте ещё 1 подход. Учитывайте, что слишком длинный отдых между подходами снижает эффективность занятия.

Как убрать “галифе” на бедрах [Workout | Будь в форме]

План тренировок для уменьшения бедер

Перед занятием подготовьте коврик и бутылку воды. Для домашних занятий подойдёт любая одежда. Единственное условие заключается в том, чтобы она не стесняла движений.

Начните с небольшого разогрева. Встаньте прямо, выпрямите спину и шагайте на месте, высоко поднимая колени в течение 1 минуты. Затем поставьте ноги чуть шире плеч и соедините стопы в прыжке, при этом подняв руки вверх и хлопнув в ладоши. Совершите серию таких прыжков в течение 1 минуты. Эти несложные движения разогреют мышцы и отлично подготовят тело к нагрузке.

После этого можете приступать к выполнению упражнений для галифе. Не забывайте, что мышечное усилие необходимо совершать на выдохе.

  • Выпад вперёд. Встаньте прямо, соедините ноги. Напрягая мышцы пресса, сделайте выпад левой ногой вперёд. Следите за тем, чтобы колено работающей ноги находилось строго на уровне пятки, а задняя нога оставалась прямой. Держите спину ровно. Не меняя положения колена, выполните серию сгибаний правой ноги до прямого угла. Для удобства при выполнении движения разрешается слегка наклонять корпус вперёд. Повторите другой ногой.

    Выпады — одно из самых эффективных упражнений для красивых ног и бедер. Но, их стоит выполнять с осторожностью, если у вас были травмы коленей.

  • Выпад в сторону. Встаньте прямо. Сделайте выпад в сторону правой ногой, поставьте стопы параллельно друг другу. Сгибайте правую ногу, слегка отклоняя корпус вперёд. Выполнив несколько повторений, поменяйте ногу.

    Выпады в сторону — классическое упражнение от ушек на бедрах.

  • Отведение ноги стоя. Следующее упражнение от ушек на бёдрах очень эффективно. Уделите правильной технике его выполнения особое внимание. Встаньте прямо, поместите руки на пояс. Отводите левую ногу в сторону, выворачивая пятку наружу. При этом следите за состоянием мышц пресса — в течение всего упражнения они должны быть напряжены. При выполнении последнего повторения задержитесь в наивысшей точке на 10-15 секунд. Поменяйте ногу.

    Упражнения для галифе всегда подразумевают отведение бедер стоя, сидя или лежа на полу.

  • Приседание-плие. Поставьте ноги шире плеч, носки разверните наружу. Руки вытяните на уровне плеч. Присядьте так, чтобы ноги оказались параллельны полу. Медленно выпрямитесь. Если движение покажется вам слишком сложным, возьмите палку двумя руками, поставьте её на пол и используйте как опору. Следите за тем, чтобы спина всё время была ровной, а мышцы живота оставались в напряжении.

    Это упражнение также прекрасно тренирует ягодичные мышцы.

  • Отведение ноги лёжа. Лягте на правый бок. Используйте правую руку в качестве опорной и поднимите корпус. Слегка поднимите левую ногу, держите носок на себя. На выдохе поднимите ногу максимально вверх. Выполните другой ногой.

    Отведением ног лежа можно завершить комплекс упражнений для бедер.

  • Эти упражнения от ушек на бёдрах займут не более 30 минут. После их завершения полезно провести лёгкий массаж бёдер с помощью жёсткой рукавицы и косметического масла. Это усилит кровообращение в проблемной зоне и усилит эффект тренировки.

    После 2 месяцев занятий вы увидите стойкий результат — ушки на бёдрах заметно уменьшатся или полностью исчезнут. Если вы захотите продолжить тренировки, чтобы добиться ещё более потрясающего эффекта, выберите новую усложнённую программу или увеличьте число повторений в привычных упражнениях для уменьшения бёдер.

    Упражнения от ушек (галифе) на бедрах “ЧАО ГАЛИФЕ” | “Bye, Saddle Bags” 2

    Рейтинг статьи:оценок: 26 (4,31/5)

    Как избавиться от галифе на бедрах

    Упражнения для галифе на бёдрах

    При тщательном осмотре любой человек на своём теле обнаружит много проблемных мест, где не помешает убрать жировые отложения. Женщин особенно волнует вопрос, как убрать галифе в области бедер, потому что очень часто лишний вес в этих местах приобретает форму «ушек».

    Что такое галифе на бедрах

    Можно не обладать лишним весом, но страдать от некрасивых частей тела. Где расположена зона галифе: она располагается на бедрах и нижней части спины. Проблема возникает из-за наличия лишних килограммов. Они формируются из резервного жирового слоя.

    Формирование этой зоны начинается в пубертатный период и заканчивается приблизительно в 20 лет. Проблема заключается в том, что после установления постоянного менструального цикла надобность в резервном слое пропадает. Он больше не нужен организму, потому происходит его блокирование от жизнедеятельности.

    Это приводит к процессу склеротизации, то есть уплотнения в жировой прослойке, которая считается природным этапом развития фигуры.

    После этого прослойка оборачивается фиброзно-соединительной тканью, и ее участие ни в каких жизненно важных процессах не происходит.

    Таким образом, жировые отложения распределяются непропорциональным образом и преобразуются в знаменитые галифе на бедрах, которые нельзя убрать никакими диетами.

    Чтобы избавиться от «ушек» на бедрах, необходимо приложить много усилий, потому что слой, который их образует, находятся гораздо глубже неглубокого жира.

    Эта зона подвергается только комплексному воздействию. Чтобы избавиться от проблем в этой зоне, необходимо применять диеты, интенсивные упражнения, массаж и аппаратные методики. Крайним методом считается липосакция.

    Применяя такой метод, девушке удастся прорваться через плотную оболочку, которая защищает жир. Затраченные усилия не пройдут зря, девушка будет вознаграждена постоянным результатом, потому что локальное положение этого типа организм теряет невозвратно. Необходимо начать работу над этой зоной уже в период реформирования, для этого необходимо перестать употреблять вредную пищу.

    Нужно прилагать постоянные усилия, чтобы фигура была подтянутой. Девушек, которые в молодом возрасте занимались танцами, плаванием или другими видами спорта, гораздо меньше волнует такая проблема, потому что галифе у них не образуется.

    Домашние способы

    Убираем галифе ушки на бедрах новые упражнения необходимы, чтобы добиться стройной фигуры. Для избавления от проблематичной зоны необходимо применить несколько важных процедур:

  • Самомассаж.
  • Масляное обертывание.
  • Выполнение необходимых физических упражнений.
  • Систематичная работа в этих направлениях позволяет избавиться от зоны галифе в бытовых условиях без салонов красоты и походов в спортзал. Самомассаж лучше делать с использованием антицеллюлитных кремов, которые ускоряют процесс похудения. Прекрасный эффект достигается за счет применения вакуумных банок, но их можно заменить руками. Техника выполнения простая:

  • Необходимо намазать проблематичные зоны маслом или кремом, и медленно, круговыми и зигзагообразными движениями провести массаж.
  • Курс применения процедуры должен состоять, не менее, чем из 15 повторов, которые проводятся через сутки.
  • Упражнения для галифе на бедрах: как быстро убрать жировые отложения

    Упражнения для галифе на бёдрах

    Начал появляться лишний вес, давно не можете убрать галифе на бедрах и хочется выглядеть к лету, как модели на фото? Избавиться от некрасивых «ушек» в зоне бедер женщине помогут упражнения для галифе на бедрах, массаж, косметические процедуры и правильное питание. Только комплексный подход поможет справиться с проблемой галифе, ведь при правильном гормональном развитии они формируются у каждой женщины вне зависимости от ее конституции.

    Присутствие галифе в районе бедер еще не указывает на проблемы с лишним весом. Эти неприглядные детали фигуры могут присутствовать у стройных дам. Природа предусмотрела два способа отложения жира организмом – функциональный и резервный.

    Первый формируется при переедании и просто убирается при помощи сокращения калорийности еды и движения. Второй – закладывается с момента полового созревания до 22 лет ради выработки эстрогена.

    Но лишь цикл месячных становится регулярным, организму уже не нужен этот жир, и он его убирает в глубокие слои, одновременно уплотняя структуру.

    Галифе на бедрах – это резервный запас жирового вещества, то есть, склеротизированная ткань (более плотная), покрыта соединительной оболочкой фиброзного типа, которая ограждает ткань от участия в процессах организма. И эти отложения во внешней области стороны бедра есть у всех женщин больше или меньше, но из-за специфики образования избавиться от таких отложений гораздо сложнее.

    Убрать галифе на бедрах поможет только комплексный подход из спортивных нагрузок, правильного питания, массажа и при желании косметических процедур. Варианты коррекции зоны отложений:

  • Диеты. Исключительно с помощью диет от «ушек» не избавиться, но без пересмотра питания не обойтись. Первоначально следует исключить углеводы, которые легче всех усваиваются. Все они в пирожных, тортах, выпечке, прочих вкусностях. Уменьшить нужно количество сахара (а лучше совсем отказаться) и соли.
  • Массаж. Дает положительные видимые результаты за короткий срок, особенно если процедуру выполняет профессионал. Хорошо помогает принять ванну с маслом сладкого укропа, мандарина, лимона, можжевельника, затем растереть кожу средней жесткости мочалкой. Процедуры увеличивают прилив венозной крови к ягодицам и улучшают лимфатическую циркуляцию.
  • Упражнения от ушек на бедрах. Это эффективная мера, особенно если выполнять комплекс упражнений ежедневно.
  • Липосакция. Является крайней мерой, хоть и дает быстрый результат, но используется, когда все другие возможности исчерпаны. Но есть новый способ – нанолазерная липосакция, которая практически не вредит здоровью, не оставляет рубцов, проводится без общего наркоза.
  • Кавитация. Жир внутри расщепляется при помощи ультразвука, разжижается и выводится из организма через печень. По отзывам видимый результат появляется через неделю-две.
  • Упражнения от галифе на бедрах

    Заниматься спортом нужно не менее трех раз за неделю, тогда сможете не только убрать все избыточное, но и накачать ягодицы. Упражнения против галифе на бедрах можно проводить дома или в тренажерном зале.

    Эффективными будут два-три подхода по 15 повторений для начала, которые затем будут доводиться до 30. При этом нужно несколько секунд задерживаться, когда мышцы напряжены.

    После увеличить нагрузку можно при помощи эспандера.

    Выпады от галифе на бедрах:

  • Выпад вперед. Следует встать прямо, ноги немного шире, чем плечи. Правой ногой делается широкий шаг вперед с перенесением к ней веса. Левая нависает над полом, не касаясь его. Задерживаетесь секунд 10, возвращаетесь в исходное положение, меняете ногу (15-20 повторений).
  • Выпад в сторону. Делается шаг в сторону, затем приседаете на эту ногу, опорная нога остается прямой. Затем с помощью силы мышц нужно вернуться в исходное положение. Выполнение этой гимнастики увеличивает кровообращение в зоне галифе, а эффект от упражнений для галифе на бедрах растет с применением гантелей или грифа.
  • Оно еще формирует красивую внутреннюю поверхность бедер. Упражнение Приседания для галифе на бедрах нужно делать при широкой стойке.

    Необходимо поставить ноги с расстоянием метр между ними, развернув колени и стопы наружу. Опускаясь вниз, старайтесь присесть как можно глубже, затем поднимайтесь вверх с помощью силы мышц, а не инерции.

    Последнее приседание после серии делайте с задержкой 60 счетов в нижней позиции.

    Зашагивание

    Зашагивание для галифе на бедрах легко делать дома с помощью скамейки. Есть неполные зашагивания, когда одна нога ставится на опору, а вторая, повисает в воздухе. Во время полных вторая нога туда ставится.

    В первом случае нагрузка для проблемных областей больше. Необходимо сначала сделать серию из нескольких подходов для одной ноги, затем – для следующей.

    Если будете делать упражнения для галифе на бедрах попеременно, это не даст нужной нагрузки.

    Как убрать галифе в тренажерном зале

    Поход в клуб будет оправдан, поскольку убрать галифе в тренажерном зале с помощью фитнеса под присмотром профессионального тренера будет легче.
    Упражнения на галифе:

  • Сгибание ног. Нужно сесть в тренажер, опереться спиной о спинку, взяться за рукоятки, ахилловы сухожилия положить на валик (ноги будут располагаться между сиденьем тренажера и вторым валиком, фиксирующим их чуть выше коленей), сгибать и разгибать колени.
  • Мах ногой в сторону. Нужно стать прямо в тренажер, взяться за ручки. Одна нога – опорная, второй отводим валик в сторону. Зарядка помогает убрать излишества со внутренней стороны бедер.
  • Приседание со штангой. Нагрузка дает больший эффект похудения, чем обычные приседания.
  • Видео

    Избавляемся от галифе: 5 простых упражнений

    Упражнения для галифе на бёдрах

    Экология жизни.Фитнес и спорт: Галифе — утолщения на бедрах с внешней стороны, называемые еще «ушками», расстроят любую женщину. Причиной этого неприятного «украшения» является нарушение кровотока.

    Галифе — утолщения на бедрах с внешней стороны, называемые еще «ушками», расстроят любую женщину. Причиной этого неприятного «украшения» является нарушение кровотока.

    При застое крови происходит накопление жировых молекул и образование отложений жира. Чтобы решить вопрос, как избавиться от галифе, нужно обеспечить свободное движение крови в бедрах.

    Для этого имеются специально разработанные гимнастические упражнения.

    Упражнения для галифе

    Разминка. Она состоит в ходьбе на месте с подъемом коленей и постановкой ног сначала на носок, потом – на пятку. Руками также нужно двигать в ритм шагов. После 1 минуты такой ходьбы, можно выполнить в течении тоже 1 минуты упражнение «приставные шаги».

    Основа метода, как избавиться от галифе — укрепление не только внешних, но и внутренних мышц бедра.

    Тренировочные упражнения связаны с развитием мышц бедра с его внешней стороны. Нужно лечь на левый бок, вытянуть левую руку и уложить на нее голову. Обе ноги согнуть в коленном суставе. А затем правую ногу нужно медленно поднимать и опускать не менее 20 раз (выполнить 2 подхода). Тоже повторить для левой ноги, лежа на правом боку.

    Основа метода, как избавиться от галифе — укрепление не только внешних, но и внутренних мышц бедра. Лечь на спину, согнув и поставив ноги на ступни примерно на расстоянии ширины плеч, начать разводить бедра. При выдохе нужно развести колени, при вдохе – свести. Повторять упражнение не менее 20 раз, за 2 подхода.

    Упражнения для галифе, в завершающей части, состоят в тренировке мышц ягодиц и самих бедер. Для этого нужно лечь на спину, ноги на полу поставлены на ступни. Поднять правую ногу вместе с ягодицей, а затем медленно выпрямлять ее и сгибать.

    При выдохе – ногу выпрямить, при вдохе – согнуть. Должно ощущаться сильное напряжение в области живота и ягодиц, если упражнение выполняется верно. После 20-го повторения нужно сменить ногу и столько же раз выполнить упражнение для другой ноги.

    Делать надо не менее 2-х подходов.

    Сейчас идут упражнения, связанные с растяжением и расслаблением мышц. Для этого ложатся на спину, колени согнуты, поочередно приподнимают ноги, при этом руки нужно сцепить под самыми коленями, а ноги разводят в разные стороны.

    Ноги должны быть абсолютно прямыми. Есть и еще одно упражнение на расслабление мышц. Ложатся на левый бок, голову кладут на руку. А правой рукой нужно взять правую ногу сзади и тянуть ее в направлении ягодиц.

    Нужно зафиксировать себя в таком положении на несколько секунд.

    Еще о методах избавления от проблемной зоны

    Нужно обеспечить свободное движение крови в бедрах. Но не только упражнения будут вашими помощниками в избавлении от «ушек». Надо начать правильно питаться.

    В предлагаемой диете нет ничего трудного и нового. Исключить, как обычно, все жирное, жареное и сладкое. Пищу принимать следует не реже чем обычно, а лучше чаще, пять-шесть раз в день. Перекусы не должны содержать пирожные, торты, конфетки, печенье, шоколадки, а также кофе, газированные сладкие напитки. Лучше заменить все это на яблоко, апельсин, свежевыжатый фруктовый или овощной сок.

    Рекомендовано делать себе антицеллюлитный массаж, методов, как избавиться от галифе, с помощью такого массажа существует множество, о нем написано много и в специальной литературе, и в интернете. Наибольшего эффекта от такого массажа можно достигнуть, прибегнув к услугам профессионального массажиста.

    Есть еще более агрессивный и действенный метод, как избавиться от галифе — это липосакция. Если отложения незначительны, можно провести коррекцию бедер с использованием вакуума, лазерной или ультразвуковой липосакции.

    Но вряд ли надо сразу прибегать к этим методам, если, приложив небольшие усилия, можно добиться нужного результата самостоятельно.

    К хирургическому вмешательству лучше обращаться в том случае, когда все другие методы не дали результата.

    Сейчас, когда вы знаете, как избавиться от галифе, расстраиваться из-за «ушек» уже не придется. Надо будет только взять себя в руки и, при условии исполнения всех перечисленных рекомендаций, есть полная уверенность в том, что с приходом весны ваша фигура обретет те вожделенные формы, о которых вы мечтали.  опубликовано econet.ru

    Эффективные упражнения от ушек на бедрах — топ 5 движений для галифе

    Упражнения для галифе на бёдрах

    «Уши» на бёдрах доставляют многим женщинам массу хлопот. Мы пробуем различные комплексы тренировок, разные диеты. Но, несмотря на наши усилия, нелюбимые «галифе» остаются. Бывает даже так, что худеет всё, но только не внешняя часть бедра! Почему так происходит? Давайте разбираться!

    Обычно жир «любит» больше всего ту часть тела, мышцы которой меньше нагружаются. В этой части тела нарушается кровоток и лимфоток, появляются излишние жировые отложения.

    В этом плане, заднюю и переднюю поверхность ляшек проще привести в порядок. А вот зона галифе такая же ленивая, как и внутренняя часть бедра. Но не стоит отчаиваться, преобразовать проблемную зону, сделать её стройной, рельефной и подтянутой помогут специально подобранные эффективные упражнения от ушек на бедрах. Они позволят укрепить мышцы и активизировать процесс сжигания калорий.

    Упражнения от галифе на бедрах необходимо выполнять вместе с какой-либо кардионагрузкой. Бег, аэробика, плавание – это как раз то, что нужно для того, чтобы запустить процесс сжигания жира.

    Топ 5 проверенных упражнений против ушек на бедрах

    Какой режим тренировок будет наиболее результативным? Для новичков необходимо проводить четыре-пять занятий в неделю. Начинать можно с двадцати минут и довести продолжительность до одного часа.

    Для начала нужно делать 15-20 упражнений по одному подходу. Постепенно количество подходов нужно увеличивать. Если вы уже адаптировались к нагрузкам, можно делать пять подходов по 20 раз.

    Лучше для начала проконсультироваться с доктором и тренером: нужно знать о здоровье своего организма, чтобы правильно распределить нагрузки. А после этого можно смело приступать к тренировкам! Если вам за тридцать, нагрузки нужно увеличивать постепенно, чтобы не навредить своему здоровью.

    Итак, давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для зоны галифе в домашних условиях.

    1. Отведение ноги лёжа

    В этом движении прорабатывается большая ягодичная мышца, также оно эффективно для похудения галифе и внутренней поверхности бедра.

    Техника выполнения:

  • Исходное положение — лёжа на боку. Нога, находящаяся внизу, согнута в колене.
  • Опираясь на нижнюю ногу, делаем махи верхней ногой.
  • Поворачиваемся на другой бок и делаем махи другой ногой.
  • Выполняем два – три подхода по десять упражнений.

    Подробнее смотрите на видео:

    2. Выпад вперёд классического типа

    Выпады очень эффективны для ягодиц, четырехглавой мышцы, а также мышцы голени.

    Техника выполнения:

  • Стоим прямо, ступни на ширине бедра. Голову не наклоняем, плечи развёрнуты.
  • Делаем выпад ногой вперёд, слегка сгибая колени. Одну ногу выдвигаем вперёд, другую ногу вытягиваем и опираемся на носок. Нагрузка переносится на ногу, располагающуюся впереди.
  • Присаживаемся на неё плавно, без рывков. Нога, которую мы выдвигаем вперёд, образует в колене прямой угол. Нога, располагающаяся сзади, выпрямлена.
  • Опираясь на ступню ноги, которая выставлена вперёд, поднимаемся.
  • Меняем ногу и повторяем упражнение.
  • Выполняем два – три подхода по десять упражнений.

    Подробнее о том, как убрать ушки на бедрах с помощью этого упражнения смотрите на видео:

    3. Приседания плие

    Приседания сами по себе являются очень эффективными движениями для низа тела. Разновидность приседаний плие эффективно убирает «ушки» на бёдрах и подтягивает попу.

    Приседание делаем с расставленными на ширину плеч ногами, носки немного разворачиваем врозь. Спина прямая, голову не наклоняем.

    Важное правило выполнения — ягодицы не должны опускаться ниже уровня коленей, так как в этом случае основная нагрузка будет приходиться на колено.

    При этом у вас задействована ягодичная мышца и четырехглавая мышца бедра, которая формирует рельеф бёдер.

    Выполняем два – три подхода по пятнадцать упражнений.

    Убираем “галифе”: тренировка, которая подтянет ягодицы и бёдра

    Упражнения для галифе на бёдрах

    Наверняка многие из вас либо сталкивались, либо видели у других некрасивые выпуклости по бокам бедер. Их также именую женскими «ушками» или «галифе», так как такой вид жировых отложений свойственен только дамам. И все бы ничего, но заполучив их на свои бедра хотя бы раз, избавиться от них уже будет нелегко.

    Но не все так печально! Сегодня мы попытаемся понять механизм образования ненавистного «галифе», рассмотрим упражнения на ушки на бедрах и разберемся как от них избавиться.

    Какие упражнения эффективны?

    Для борьбы с «галифе», несомненно, нужно делать упражнения, затрагивающие эту область. Так как работа мышц улучшит циркуляцию крови в этой зоне. Кстати «ушки» по большей части состоят из целлюлита — самого непокорного вредителя фигуры. А он возникает там, где плохой ток крови.

    Но, как известно, сжигание жира в какой-то одной области невозможно. Так как гормоны активизирующие сжигание жира не могут выбирать, куда им двигаться по вашим сосудам, а куда нет. Те, кто пишут, что жир можно перегнать в мышцы расположенные под ним – просто дилетанты.

    Для того чтобы убрать «ушки» нужно в первую очередь придерживаться правильной диеты и уже потом подбирать эффективные упражнения. Что касается диеты, то я могу вам посоветовать питаться дробно (5-6 раз) и маленькими порциями. Придерживаться соотношения белков/жиров/углеводов примерно равным 50%/20%/30%. И пить 1.5 – 2 литра воды ежедневно.

    Тренировать необходимо все тело. Применяя как базовые упражнения (приседания, тяги), так и изолирующие, направленные на проработку зоны галифе.

    Упражнения для проработки зоны галифе в домашних условиях

    Отведения ног в сторону лежа

    Лягте на бок. Зафиксируйте тело в устойчивом положении с помощью рук. Поднимите ногу вверх. После выполнения 12-15 повторений перевернитесь на другой бок и повторите движения для другой ноги

    Выпады в сторону

    Ногу необходимо отставлять в сторону при этом немного приседая и наклоняясь вперед, как на фото

    Отведения ноги в сторону стоя

    Встаньте прямо и поместите руки на пояс. Медленно отведите одну ногу в сторону. Сделайте 12-15 повторений и поменяйте ногу

    Приседание – плие

    Поставьте ноги шире плеч и разведите носки в стороны. Приседая, держите спину ровной. Руки можно положить на пояс. Для дополнительного отягощения можно приседать с мячом или фитболом, поднимая его над головой

    Убираем галифе в тренажерном зале

    Отведение ноги в сторону на блоке

    Преимуществом данного упражнения над его домашней версией является возможность добавления отягощения. Как правило, в залах есть специальные лямки на лодыжки, с помощью которых вы можете прикрепить к ноге трос от вертикального блока

    Выпады в стороны со штангой

    Очень внимательно отнеситесь к технике упражнения. Так как неправильность выполнения карается травмой. Движение необходимо выполнять медленно, плавно перенося вес с одной ноги на другую. Обязательно посмотрите фото и видео!

    Разведения ног в тренажере

    Хорошее упражнение для проработки ягодиц и зоны галифе

    В качестве остальных упражнений в зале можно применять весь «домашний» арсенал движений. Упражнения, представленные выше можно добавить к тренировке ног или после кардио, выполняя 3-4 сета по 12-15 повторений. Запомните, что самыми жиросжигающими являются базовые движения.

    Старайтесь хотя бы раз в месяц добавлять в свой комплекс что-то новое. Менять упражнения местами или использовать разные отягощения (гантели, гири, мячи, штанги).

    С небес на землю

    Каждая женщина имеет полное право желать выглядеть на все 100. Но, к сожалению, не всем генетикой дано иметь стройную талию и длинные ноги. Несмотря на это, абсолютно у всех есть возможность выглядеть привлекательно и против своих недостатков выставлять выдающиеся достоинства!

    Если вы решили начать преображение своей фигуры, к фигуре мечты, будьте готовы к нелегкому пути. За неделю добиться результата вам точно не получится. Но не отчаивайтесь, так как результат тем и ценен, что достичь его нелегко!

    Убрать «галифе» на бедрах: упражнения и рекомендации по питанию от фитнес-тренеров

    Упражнения для галифе на бёдрах

    Многие девушки отмечают, что гордятся хрупкими плечами и осиной талией, но не довольны лишними сантиметрами в области ягодиц, которые мешают им чувствовать себя уверенно. Изменить ситуацию можно. Помогут занятия и грамотное питание. О том, как выполнять упражнения и что есть, мы спросили у тренеров зала  — Ольги и Николая.

    Ольга и Николай
    фитнес-инструкторы зала Zebra

    Оба сошлись во мнении, что проблемная зона галифе появляется из-за неправильного питания, нарушения режима сна и отдыха, а также малоподвижного образа жизни.

    Инструкторы тренажерного зала Zebra рекомендуют упорно заниматься. Комплекс упражнений поможет избавиться от лишних сантиметров на бедрах. Кроме того, будет способствовать проработке не только внешней поверхности бедра, но ягодичных мышц и квадрицепсов. Особенность занятий в том, что их можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

    Диагональные выпады или реверанс

    Техника выполнения: ноги на ширине плеч. Делаем диагональный выпад вперед, спину держим ровно. Коленко на опорной ноге не должно выступать за носок, возвращаемся в исходное положение. Делаем на каждую ногу по 20 повторений.

    Не будет ошибкой, если новичок будет держать корпус слегка наклоненным вперед. Важно также, чтобы при выпаде колено другой ноги опускалось до уровня пола.

    Новичкам лучше делать это упражнение с весом собственного тела. Более подготовленные спортсмены могут использовать гантели. 

    Ошибки: колени не должны выступать за носки, нельзя отрывать пятку от пола на опорной ноге.

    Махи в сторону (стоя)

    Техника выполнения: ноги вместе с опорой на поручень. Опора нужна для поддержания равновесия. Вторая рука на поясе. Делаем махи (20 повторений) в сторону. Носок должен быть направлен в пол, пятка — в потолок. В таком положении хорошо прорабатывается внешняя сторона бедра.

    Особенность упражнений-махов в том, чтобы пятка уходила не только вверх, но и в сторону.

    Более подготовленные спортсмены могут использовать в этом упражнении утяжелители или прикреплять груз в кроссовере.

    Ошибки: новички часто создают себе рассеянную нагрузку. Нога при этом расслаблена, носок идет вперед. Внешняя поверхность бедра не чувствуется. Еще одна ошибка при выполнении этого упражнения — незакрепленный корпус. Это приводит к неправильному распространению нагрузки.

    Пружинистые махи или махи в сторону (лежа на боку)

    Техника выполнения: ложимся на бок на коврике. Нижняя нога согнута в коленке, верхняя натянута (пятка уходит вверх). Делаем пружинистые махи в короткой амплитуде по направлению вверх (20 повторений). Затем отводим ногу вперед под 45 градусов и продолжаем делать махи в такой же амплитуде.

    Ошибки: нога, которую мы прорабатываем, должна быть всегда в подвесном положении. Спина при этом должна быть ровной. Стопа — натянутой (пяткой кверху).

    Круговые махи (лежа на боку)

    Техника выполнения: упор лежа на боку, верхняя нога натянута. Пятка вверху, носок “смотрит” в пол. Нижняя нога прямая. Рисуем полукруг вперед и назад, касаемся носочком пола. Для большей эффективности необходимо использовать среднюю амплитуду. Делаем 20 повторений. Затем переворачиваемся на другую сторону, меняем ногу и начинаем ее прорабатывать таким же образом.

    Ошибки: неровная спина, большая амплитуда, носочек не направлен к полу, а пятка — к потолку.

    Махи на скамье в сторону (дома можно использовать коврик)

    Техника выполнения: становимся на четвереньки. Одну ногу уводим под углом 45 градусов, натягиваем, пятка направлена в потолок. Делаем по 20 повторений для каждой ноги. При этом спина должна быть ровной, натянутой. Опорная нога расположена под углом 90 градусов.

    Ошибки: неверно делать прогиб в спине или не натягивать пятку.

    Результат тренировок, как говорят фитнес-инструкторы, зависит от правильного питания. В течение дня оно должно быть частым. Причем, есть лучше небольшими порциями.

    Подобная тактика позволит «разогнать» обмен веществ, что в свою очередь, повлияет на скорость избавления от жировой прослойки. 

    Тренеры уверены, нужно учиться грамотно распределять белки, жиры и углеводы в течение дня. При соблюдении правильного питания и выполнении упражнений на внешнюю поверхность бедра (галифе), результат не заставит себя долго ждать.

    Сейчас действуют скидки на абонементы в : 30 рублей на 8 занятий, 40 рублей на 12 занятий, 50 рублей на безлимитный абонемент!
    Адрес: ул. Толбухина, 2 БЦ Адрес: ул. Толбухина, 2 БЦ «Time».
    Телефон: +375 29 177-93-13

    Как убрать галифе на бедрах: эффективные упражнения для тренажерного зала и домашних тренировок

    Упражнения для галифе на бёдрах

    Как накачать ягодицы и ноги

    25.07.2018

    367

    246

    7 мин.

    “Ушки” на ногах появляются чаще всего в результате общего ожирения организма. Нередко они обусловлены наследственностью: повышенное количество жировых клеток на внешней стороне бедра может присутствовать даже у худых женщин.

    В обоих случаях самым эффективным средством борьбы с данным дефектом фигуры является регулярная физическая нагрузка. В домашних условиях рекомендуется выполнять махи ногами в стороны, приседания, выпады, боковую планку.

    В тренажерном зале действенными упражнениями являются становая тяга, отведение ног на блоке, разведение бедер в тренажере.

    В ситуации, когда отсутствуют специальные тренажеры, эффективно использовать высокообъемный тренинг. Его суть состоит в том, что каждое упражнение выполняется с большим количеством повторений и подходов. Временной промежуток между сериями необходимо сократить до 40-60 секунд. Такой подход позволит убрать галифе на бедрах в максимально короткие сроки.

    Высокая интенсивность занятий требует постоянного контроля своего пульса. Оптимальные цифры при эффективном и безопасном тренинге – частота сердечных сокращений, равная 80 процентам от максимально допустимой. Последняя рассчитывается по формуле: 220 минус возраст.

    Цель упражнения – создание акцентированной, прицельной нагрузки на внешнюю сторону бедренной мышцы.

    Алгоритм выполнения:

  • 1. Занять позицию стоя.
  • 2. Расставить голени на ширине плеч.
  • 3. Поднять руки до уровня груди и развести их в стороны.
  • 4. Оторвать правую ступню от поверхности и вынести ее немного вперед и влево.
  • 5. Резким, маховым движением отвести правую ногу в правую сторону.
  • 6. Вернуться в предыдущее положение и сделать еще 13-15 повторений.
  • 7. Произвести аналогичные махи левой ногой.
  • 8. Отдохнуть 40 секунд и выполнить упражнение еще 4-5 раз.
  • Базовое упражнение эффективно использовать для глобального жиросжигания: проработка самых крупных мышц (бедер и ягодиц) позволит быстро снизить общую массу тела, значительно уменьшив “ушки” на ногах.

    Правильно выполнять присед так:

  • 1. Занять исходное положение: приставить ступни друг к другу (узкая постановка ног поможет сместить акцент нагрузки на внешнюю сторону бедер), выровнять корпус в одну вертикальную линию, напрячь мышцы живота.
  • 2. Совершая вдох, произвести плавное опускание корпуса вниз с одновременным вытягиванием рук перед собой.
  • 3. На выдохе быстро вернуть тело в исходное положение.
  • Количество повторений в одном подходе – 20-25. Временной промежуток между сериями – 60 секунд. Число подходов – 4-6.

    Эффективное упражнение для проработки всех участков бедра. Позволяет быстро “просушить” ноги и избавиться от избыточного жира во всем организме.

    Техника осуществления:

  • 1. Занять исходную позицию: ноги на ширине плеч, спина прямая, кисти обхватывают талию по бокам.
  • 2. На вдохе произвести широкий шаг левой ногой вперед, одновременно приседая на нее (задняя нога должна опуститься вниз и согнуться в коленном суставе на 90 градусов).
  • 3. На выдохе вернуться в исходную позицию.
  • 4. Осуществить аналогичный присед на правую ногу.
  • 5. Поочередно каждой ногой сделать 12-14 выпадов.
  • Временной интервал между подходами – 1 минута. Количество серий – 5.

    Статическое упражнение является эффективным средством проработки боковой поверхности бедра и боковых мышц пресса.

    Последовательность выполнения:

  • 1. Опуститься на пол и повернуться на левую сторону корпуса.
  • 2. Упереться в пол левым предплечьем (позиция А на фото).
  • 3. Приподнять таз вверх, выровняв тело в одну линию (положение Б).
  • 4. Продержаться в таком состоянии примерно 30-50 секунд.
  • 5. Перевернуться на другой бок и сделать аналогичную планку для правой стороны туловища.
  • Количество серий – 4-5. Отдыхать между подходами следует не более 35-45 секунд.

    Тренировки в спортзале, оборудованном специальными тренажерами и снарядами, дают возможность быстро убрать “ушки” на бедрах, снизив общий процент жира в организме. Методика занятий должна быть основана на выполнении упражнений в силовом стиле.

    Предварять занятия с отягощениями должна разминка.

    Продолжительность разминочного кардио должна быть около 10 минут.

    Энергозатратное, силовое упражнение безопасно и эффективно выполнять “лесенкой”: вес снаряда увеличивается на каждом последующем подходе. Максимальная нагрузка достигается в последних двух сериях. Такая методика поможет создать необходимый уровень мышечного стресса в мышцах бедер и ягодиц, минимизировав риск получения травмы.

    Алгоритм осуществления:

  • 1. Установить на гриф необходимое количество блинов (первый, разминочный подход можно выполнять с пустым грифом).
  • 2. Расположиться напротив снаряда, расставить голени на ширине плеч, опуститься вниз и ухватиться кистями за гриф (исходное положение).
  • 3. Произвести вдох и на выдохе потянуть штангу вверх до полного распрямления корпуса (снаряд удерживается на прямых опущенных руках).
  • 4. На вдохе опуститься в исходную позицию.
  • Количество повторов – от 12-15 (в разминочных подходах) до 6-8 (в последних двух). Число серий – 4-6. Временной интервал для отдыха между ними – 2 минуты.

    Упражнение позволяет создать прицельную нагрузку на боковую поверхность бедра.

    Правильно выполнять отведения так:

  • 1. Перемещением фиксирующей шпильки по блоку железных дисков установить необходимое сопротивление.
  • 2. Занять позицию стоя возле передней стойки тренажера, закрепив на голени левой ноги трос.
  • 3. Повернуться к стойке правым плечом и ухватиться за нее рукой (вторую руку положить на талию).
  • 4. На выдохе произвести отведение левой ноги в противоположную от тренажера сторону.
  • 5. На вдохе плавно вернуть ее в исходную позицию.
  • 6. Сделать 10-13 повторений.
  • 7. Отдохнуть минуту и выполнить аналогичные отведения правой ногой.
  • Количество подходов – 4-6.

    Является одним из самых эффективных упражнений для женщин, желающих быстро убрать галифе на бедрах.

    Выполняется по следующему алгоритму:

  • 1. Выставить требуемый уровень нагрузки (установив фиксирующую шпильку в одно из отверстий на блочной плите тренажера).
  • 2. Сесть на сиденье, прижаться спиной к спинке и поставить ноги на подставки.
  • 3. Ухватиться руками за поручни, расположенные по бокам тренажера.
  • 4. Быстрым движением осуществить разведение бедер в стороны.
  • 5. Плавно свести ноги вместе.
  • 6. Повторить движение 12-15 раз.
  • 7. Сделать минутную паузу для отдыха и выполнить упражнение еще 4 раза.
  • Любая проблемная зона на теле женщины (в том числе и “ушки” на ногах) может быть убрана только в результате уменьшения жировой прослойки во всем теле. Это обусловлено невозможностью локального жиросжигания (нельзя избавиться от жира в определенной области, оставив его в других участках туловища). С целью глобального похудения эффективно использовать аэробные упражнения.

    Жиросжигающее кардио можно осуществлять с помощью:

    • Беговой дорожки. Длительность занятия должна зависеть от интенсивности. Спокойный бег эффективно осуществлять на протяжении 25-35 минут. Интенсивные нагрузки лучше всего выполнять сериями: 2 минуты – быстрый бег, 1-2 минуты – отдых (медленный шаг). Число серий – около 5.
    • Эллипсоидного тренажера. Тренировка на эллипсоиде имеет максимальную эффективность при осуществлении в среднем темпе. Продолжительность – 15-25 минут.
    • Бега. Выполнять пробежки рекомендуется утром, сразу после сна. Кардионагрузка поможет “раскрутить” обмен веществ и повысить скорость жиросжигания. Оптимальная методика – 20-30 минут в спокойном темпе.
    • Прыжков на скакалке. Одно из лучших упражнений для дома. Осуществлять его эффективно по схеме: 2 минуты – прыжки, 1 минута – отдых. Продолжительность занятия – 25-35 минут.

    Посещать бассейн необходимо через каждые 2 дня. Продолжительность одного занятия должна находиться в диапазоне от 30 до 45 минут.

    В домашних условиях выполнять комплекс силовых упражнений необходимо трижды в неделю: понедельник, среду и пятницу. Во вторник, четверг и субботу следует осуществлять кардиотренировки. В воскресенье рекомендуется отдыхать от физических нагрузок.

    Во время тренировок в зале силовая работа должна производиться 2 раза в неделю: понедельник и четверг. Аэробным занятиям могут быть посвящены вторник, среда, пятница и воскресенье. Суббота – день отдыха.

    Убрать галифе на бедрах будет невозможно, если во время тренировочного процесса не соблюдать низкоуглеводную диету. Рацион питания должен быть сбалансирован таким образом, чтобы из меню были полностью исключены все простые углеводы (мучное, сладкое), полуфабрикаты, соленья, фастфуд.

    Как легко и быстро убрать «галифе» на бёдрах в домашних условиях

    Упражнения для галифе на бёдрах

    Похудение ног

    20.02.2018

    747

    500

    6 мин.

    При несоблюдении сбалансированного рациона питания, снижении физической активности у женщин появляются неэстетичные “ушки” на бедрах. Чтобы убрать “галифе” на бедрах, рекомендуется выполнять комплекс физических упражнений, разработанный специально для дома.

    Основу программы должны составлять приседания, выпрыгивания, отведения ног в стороны. Дополнительного жиросжигающего эффекта можно достичь с помощью бега, отжиманий, подтягиваний и плавания.

    Избавиться от “ушек” на ногах еще быстрее позволит осуществление процедуры обертывания.

    Гадалка баба Нина: “Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…” Читать подробнее >>

    Для того чтобы убрать “галифе” на бедрах в домашних условиях в короткий срок, необходимо подвергнуть ноги очень мощной, высокоинтенсивной нагрузке. Она достигается при выполнении приседаний и выпрыгиваний с большим количеством повторений и подходов. Прицельный удар по “ушкам” можно нанести с помощью махов и отведений ног.

    Базовые упражнения для бедер выполняются следующим образом:

    Упражнение
    Техника выполнения
    Изображение

    Приседания

    Убрать “галифе” на бедрах можно быстро, осуществляя мощную проработку всех крупных мышц ног и ягодиц. Лучшим упражнением, позволяющим это сделать, является приседание.

    Кроме попы и ног, оно нагружает спину и пресс, ускоряя тем самым процесс сжигания жира во всем организме.

    Выполняется присед в многоповторном стиле – число повторений в каждом из 4-5 подходов должно быть не менее 20. Последовательность действий:

  • 1. Необходимо стать на ровный пол, широко расставить ноги, носки развернуть наружу, руки сложить на груди, спину выровнять, живот втянуть. Это будет исходное положение.
  • 2. После глубокого вдоха плавно опустить тело вниз и на выдохе быстро вернуться обратно.
  • Во время отдыха между сериями нужно походить по комнате, совершая легкие маховые движения руками. Это поможет быстрее восстановиться для следующего подхода

    Выпрыгивания

    Позволяют проработать не только крупные мышцы ног и попы, но и глубокие мышцы бедра, недоступные для приседаний и других классических упражнений. Достигается это за счет взрывной нагрузки на ноги, возникающей во время выпрыгиваний. Для выполнения тренировки следует:

  • 1. Немного присесть, руки расположить вдоль тела, голову приподнять вверх.
  • 2. Из исходного положения на выдохе произвести резкий прыжок вверх, после чего вернуть тело в полуприсед.
  • Количество повторений рекомендуется выполнять от 15 до 20. Число подходов – 4. Отдыхать между подходами следует не более 2 минут

    Махи ногами

    При выполнении махов нагружается непосредственно зона бедра, в которой находится “галифе”. Упражнение требует хорошей эластичности связок и подвижности суставов. Поэтому перед махами следует произвести растяжку ног с помощью наклонов в разные стороны, раскрутку тазобедренного и коленного суставов. Для осуществления упражнения нужно:

  • 1. Расположиться стоя на полу, руки скрестить в замок перед собой на уровне груди, живот втянуть, спину выровнять.
  • 2. Далее вынести одну ногу вперед и быстрым маховым движением отвести ее в сторону и вверх.
  • 3. После 12-15 повторов следует сделать махи другой ногой.
  • Число подходов – 4. Добиться усиления жиросжигающего эффекта в области внешней стороны бедра можно с помощью предварительной нагрузки – выполнив перед махами десятиминутную пробежку или двадцатиминутную работу на велотренажере

    Отведения ног

    Упражнение хорошо прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы – места, в которых отложение жира происходит наиболее быстро. В домашних условиях последовательность действий выглядит следующим образом:

  • 1. Следует поставить перед собой стул, упереться руками о его спинку, немного наклониться вперед и резкими маховыми движениями произвести 10-12 отведений ноги назад.
  • 2. Повторить движение второй ногой.
  • Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители. Закрепляются они на голени

    Выполнять каждое упражнение следует после хорошей разминки, необходимой для разогрева и подготовки мышц и суставов к тренировке.

    Так как локальное жиросжигание недостижимо в виду способности организма распределять лишний жир равномерно по всему телу, следует выполнять упражнения на все группы мышц. Глобальное похудание всего туловища неизбежно приведет к избавлению от “галифе” на бедрах.

    Избавиться от лишних килограммов помогут:

  • 1. Отжимания от пола. Выполняются они из положения упор лежа на горизонтальной поверхности с большим количеством повторений (20-30) в каждом из 5 подходов. Промежуток времени между подходами нужно максимально сократить (до 30-40 секунд). Для женщин отжимания от пола могут быть непосильны, поэтому представительницам прекрасного пола рекомендуется выполнять упражнение из упора в возвышенность: стул, скамейку, диван.
  • 2. Бег. Увеличить скорость обмена веществ, повысить тонус мышц и внутренних органов, активизировать процессы расщепления жира в организме можно с помощью непродолжительных пробежек по утрам или вечерам. Идеальный вариант – 20 минут кардионагрузок за 2 часа перед сном. Принимать пищу после бега, разумеется, не стоит.
  • 3. Подтягивания. Для большинства женщин это невыполнимое упражнение. Поэтому для нагрузки на спину и руки необходимо использовать подтягивания на низкой перекладине. В этом случае часть веса тела будет приходиться на ноги. 8-12 повторений в 3-4 подходах будет достаточно для поддержания в тонусе мышц спины.
  • 4. Плавание. Процедура дает возможность привести в тонус все скелетные мышцы, повысить метаболизм и скорость сжигания жира в организме. Достаточно 2 посещений бассейна или водоема в неделю.
  • Использование процедуры вместе с физическими упражнениями позволяет убрать “галифе” на бедрах буквально за 2-3 недели.

    Для осуществления косметического обертывания используются различные питательные составы, содержащие большое количество витаминов, органических кислот, минералов и микроэлементов.

    Попав на участок проблемной кожи, они начинают повышать лимфодренаж, циркуляцию крови, питают эпидермис необходимыми соединениями, способствуют тому, что старые и больные клетки начинают погибать, а на их месте появляться новые.

    Усиливает жиросжигающее действие масок парниковый эффект, который достигается путем заворачивания бедра в пищевую пленку.

    Быстро избавиться от “галифе” на внешней стороне бедра помогут следующие виды обертывания:

  • 1. Шоколадное. Необходимо 200 г горького шоколада тщательно перемешать с 300 мл теплого молока. Полученную смесь ровным слоем нанести на бедра и обмотать их полиэтиленовой пленкой. Для усиления парникового эффекта можно дополнительно укутать ноги в теплую ткань. Длительность процедуры – 1 час. По завершении обертывания необходимо смыть шоколад теплой водой.
  • 2. Водорослевое. Для приготовления маски нужно 50 г сухих измельченных ламинарий заварить 1 стаканом кипятка и оставить настаиваться 1,5-2 часа. Готовую смесь равномерно нанести по всей поверхности бедра и завернуть его в пищевую пленку. Продолжительность обертывания – 50-60 минут.
  • 3. Медовое с перцем и горчицей. Самое радикальное среди обертываний. Жиросжигающее действие достигается не только благодаря парниковому эффекту, возникающему после укутывания ног в пленку, но и в связи с раздражающим воздействием перца и горчицы на кожу. При этом происходят активизация кровообращения и повышение температуры эпидермиса, в результате чего “галифе” исчезает очень быстро. Для приготовления маски нужно 300 г жидкого меда перемешать с 10 г горчичного порошка и 5 г измельченного перца чили. Продолжительность процедуры не должна превышать 30 минут, после чего область нанесения промывается теплой водой.
  • Полностью избавиться от галифе на бедрах только с помощью упражнений и обертываний не получится. Только комплекс мер, включающий в себя диету, физические нагрузки, косметические процедуры и повышение общей двигательной активности, позволит женщине стать обладательницей красивой фигуры.

    Добавить комментарий

    ;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

    Adblock
    detector