Упражнения для голени

Как накачать икры в домашних условиях — упражнения для голени

Упражнения для голени

Объем икры увеличивается зачастую довольно неохотно. Однако это не следствие упрямства или неподатливости самой мускулатуры, а скорее реакция на неправильный тренинг, нарушение техники упражнений или плохую осанку. На самом деле, икры – одна их тех групп, которые очень легко накачать даже в домашних условиях, если убрать все, что мешает им расти.

Мускулатура нижней части ног, как и глубокая мускулатура спины, в течение дня практически не отдыхает, так как вынуждена нести вес тела и балансировать во взаимодействии, удерживая равновесие и стабилизируя суставы при ходьбе.

Это значит, что она ориентирована на «сухой», выносливый вариант развития и активно использует амортизирующие возможности сухожилий (в частности ахиллесова, о роли которого в развитии икроножной мышцы будем говорить отдельно).

При нарушении осанки, переразгибании (или недостаточном сгибании) суставов происходит перераспределение двигательных ролей. Поясничный лордоз почти всегда приводит к недоразвитию, а слабый бицепс бедра и – к гипертрофии икры.

Трицепс голени (наружная мускулатура икры) состоит из двух мускулов, связанных общим (ахилловым) сухожилием. Это верхняя двухпучковая икроножная мышца и глубокая, лежащая под ними камбаловидная. Еще ниже залегают мускулы, обеспечивающие подвижность голеностопа и пальцев. Кроме того, есть стабилизаторы колена и голени.

Если какая-то часть мышц «выключена из процесса», она ослабевает, атрофируется, её функцию берут на себя другие. Трицепс принимает участие в сгибании колена и разгибании стопы, фиксации колена в согнутом положении. Камбаловидная мышца почти всегда длинная, а вот наружные пучки могут иметь либо длинные, либо короткие брюшки (тогда их называют «короткая икра»).

Короткую икру в эстетически приемлемое состояние можно привести только за счет гипертрофии нижележащих мышц, которые «приподнимают» её.

Функцию икроножной мышцы может частично перехватывать сухожилие, бицепс, а при привычно переразогнутом или согнутом колене – переразвитый квадрицепс (в этом случае он сильнее расслабляется, и по правилу «синхронных мышечных тяг антагонистов» нога сгибается меньшим усилием икры).

Кстати, по пропорциям ББ, охват голени должен равняться охвату руки в районе бицепса и шеи. О тренировке шеи тут.

Разминка перед тренировкой икроножных

Для усиления кровотока, прогревания суставов и снижения травматичности необходима разминка. Пренебрегать ею не стоит, даже если голень качается не в отдельный день, а после других упражнений.

В идеале разминку делают лежа (синхронно на обе ноги) и стоя (придется прорабатывать суставы поочередно: стоять на одной ноге, разминая вторую). Разминка сидя нежелательна. Движения выполняют по 4-5 раз.

  • сжимать и разжимать, раздвигать пальцы ног;
  • потянуться носками ног от себя, потом потянуть носки на себя, а пятку от себя;
  • подвигать стопами влево-вправо;
  • одновременно вращать обеими стопами: сперва влево, потом вправо, затем разнонаправленное вращение
  • сгибать и разгибать колени;
  • сидя, взять ногу за голень, потрясти расслабленной ступней. Повторить для второй ноги;
  • сидя, взять ногу выше колена, потрясти расслабленной голенью. Повторить для второй ноги;
  • стоя: немного присев, выполнять вращательные движения коленями – сперва вправо, потом влево;
  • стоя, руки на бедрах, покачаться на тазобедренных суставах, затем вращать тазом так, чтобы торс был неподвижен, а таз выписывал горизонтальную «восьмерку»;
  • стоя, поочередно, держась за опору, потрясти каждой ногой, полностью расслабив её;

Как накачать икры (упражнения для голени)

Чтобы накачать икры в домашних условиях за тренировку нужно сделать 2 упражнения из приведенных ниже. Тренировка голени как и других мышц заключается в микро травмировании с последующим восстановлением волокон.

  • Встать, держась рукой за опору, подниматься на носочки обеих ног. Рука только страхует.
  • Стопы параллельны, между ними 15-20 см, колени чуть согнуты и зафиксированы, направлены строго вперед.
  • Движение медленное, с максимальным напряжением икроножной, разгибателей и сгибателей пальцев.
  • Колено неподвижно. В верхней точке подъема пауза, затем движение вниз. Пятка на пол не опускается.
  • Все повторы должны выполняться как одно длинное тягучее движение.

Выполняют 2 подхода по 10 повторов, затем 1 подход с носками наружу и 1 подход с носками внутрь (проработка разных пучков). Затем выполняют 3 подхода по 10 повторов для каждой ноги (с носками прямо, внутрь и наружу), вторая нога расслаблена или согнута. Если одна нога слабее, то ориентируются на число её отказов.

Для закрытия просвета между голенями, рекомендуют делать упор на выполнение в позиции «носки наружу». В таком положении качается внутренняя часть — эстетам и девушкам на заметку для правильного увеличения икр ног.

Это поможет уменьшить или убрать этот недостаток. Только не забывайте тренировать остальную нижнюю часть.

  • Поднятие на носочки, стоя на возвышении.

  • Упражнение аналогично предыдущему, но увеличена амплитуда сгибания.

    • Выполняют на ступеньке высотой 10-15 см. Обязательна страховка рукой.
    • На край опоры встают пальцами (если они еще слабые, то подушечкой стопы).
    • Разгибая голеностоп, подняться на пальцах, задержаться в верхней точке, максимально напрячь икру.
    • Опускаясь вниз, тянуться пятками к полу, максимально растягивая мышцы.

    Сделать 4 подхода по 10 повторов, затем по 3 подхода для каждой ноги до отказа.

  • Упражнение для голени «ослик» с партнером.
    • Встать, наклонившись вперед и опираясь руками на скамью. Спина прямая, почти горизонтальна, зафиксирована неподвижно.
    • На поясницу (не на талию!) верхом садится партнер.

    Принцип движения аналогичен (при разгибании стопы и подъеме на носочки работают голеностоп и суставы плюсны, колено немного согнуто и неподвижно), разница лишь в том, что двойная нагрузка (свой вес и вес партнера, сидящего на пояснице) приходится одновременно на обе ноги. Потенциально травмоопасно для поясницы.

  • Поднятие на носочки на одной ноге с отягощением (гиря или гантель в руке).
  • Выполняется аналогично упражнениям 2 и 3. Сперва учатся делать его с короткой амплитудой, потом – на ступеньке. Отягощение в левой руке, когда выполняют подъемы на левой ноге, правая нога согнута в колене, а правая рука страхует, держась за опору.

    Дополнительно усложнить упражнение можно, надев на ноги отягощения. Выполняется очень медленно, с максимальным напряжением и расслаблением брюшек икры в крайних точках движения, иначе сухожилие слишком растягивается, это может укоротить брюшки.

    Икры до отказа качать можно лишь в том случае, если движение выполняется медленно. Гнаться за числом повторов, тем более быстрых, бессмысленно, икра от этого будет лишь сохнуть, перебрасывая нагрузку на сухожилия.

    Болят икры после тренировки редко, восстанавливаются быстро, как и все мышцы с относительно короткими брюшками.

    Даже если боль есть, для прогрева мышцы бывает достаточно обычной дневной нагрузки при ходьбе. Тренировать при слабых болях можно, при сильных лучше дать отдых.

    Походка и обувь влияют на икры!

    Мало кто знает, что влияние осанки и походки на развитие голени намного сильнее действия тренировок.

    Плоскостопие, если его не учитывать и не компенсировать, тоже мешает привести объем голени в соответствие со стандартом ББ (объемы шеи, бицепса и икры должны быть равны или близки по значению).

    Накачать икры без тренажеров можно просто подобрав правильную обувь и скорректировав походку.

    Привычка ставить полусогнутую ногу на пятку приводит к недоразвитию икры. Если нога ставится на носок, икра и без тренировок будет объемной.

    Объясняется это тем, что размер икры зависит не только от трицепса, но и от мышц , обеспечивающих подвижность пальцев.

    Если пальцы не принимают активного участия в ходьбе, их сгибатели и разгибатели недоразвиты. Естественно, и их участие в увеличении объема ничтожно.

    Плоскостопие или обувь, исключающая работу пальцев и голеностопа, заставляющая идти так, что нога опускается на пятку, а потом без переката ставится всей поверхностью, также приводят к недоразвитию икры.

    Как укрепить голень без тренировки или усилить эффект от тренировок

    Соблюдение этих правил само по себе приводит к началу роста отстававшей икры — возьмите в привычку.

  • Походка должна быть правильной. Шаг широкий, нога ставится на носок, затем с перекатом опускается на пятку. Ходить нужно больше, минимум 5-6 км в день, желательно в интервальном темпе.
  • Обувь должна позволять пальцам двигаться в ней, активно участвуя в ходьбе.
  • Если в течение дня есть возможность, стоит покачаться с пятки на носок или постоять на пальцах ног.
  • Почаще ходить босиком.
  • Лучший бег – это медленный бег босиком по травяной лужайке, песку или лесной земляной дорожке. Ногу надо ставить на пальцы и внешнюю часть стопы с перекатом. Бег в кроссовках почти не оказывает влияния на развитие мускулатуры голени.
  • Профилактика плоскостопия актуальна в любом возрасте, так как с возрастом оно может возникнуть у любого человека. Тренировки из этого комплекса снимают риск плоскостопия, и всегда приводят к росту икры.
  • Специальные тренировки выполняют в один день с тренировкой бицепса и квадрицепса бедра, но после них, или на следующий день – чтобы крупные уставшие мышцы не перехватывали нагрузку с периферии.
  • Тренировка должна учитывать привычку ахиллова сухожилия разгружать трицепс. Поэтому движения медленные, с полным контролем, со статикой в высшей точке напряжения или растяжения. Нельзя допустить пружинящего эффекта, когда брюшки мышц не работают.
  • Комплекс упражнений на голень обязательно должен включать упражнения, задействующие пальцы ног.
  • Сидячая работа механически травмирует бицепс бедра и ухудшает кровоснабжение трицепса голени (пережимаются подколенные кровеносные сосуды). Поэтому очень важно вставать и разминать ноги (идеальны «прогулка фермера» или подъем по лестнице с опорой на пальцы ног и активным разгибанием в голеностопе ).
  • Обязательно соблюдать график сна: если сон менее 8 часов, а следующий после тренировки день вы проведете на ногах или неподвижно просидите весь день на попе, на гипертрофию можно не надеяться. Питаться нужно правильно.
  • Если еще до начала тренировки наблюдается диспропорция голени и бедра, это говорит о том, что есть проблемы с походкой и осанкой.

    Пока не нормализована мышечная тяга антагонистов и не исправлен дефект осанки или сгибания сустава, общий тренинг приводит не к исправлению диспропорции, а лишь к её усилению: в норме более сильная мышца, перехватывающая на себя основную нагрузку, при силовом тренинге растет быстрее слабого ассистента, это еще больше усиливает разрыв между ними. Поэтому тренировки с самого начала акцентируют на исправления дефекта.

    Тренинг строят с упором на специальных упражнениях на отстающую икру, немного сдерживая развитие бедра, и одновременно принимают меры к тому, чтобы образ жизни не мешал гипертрофии икры и нормализации пропорций.

    В случае асимметрии икроножных мышц, перед выполнением упражнений, настоятельно рекомендуем обратиться к врачу, и если осмотр не выявит противопоказаний, к профессиональному тренеру, специализирующемуся на данном вопросе.

    Как накачать голени, если их нет от природы?

    Упражнения для голени

    Фролова Ольга – фитнес-ботан
    Место в рейтинге авторов: 21    (стать автором)
    Дата: 2017-06-19      Просмотры: 9 112     Оценка:3.0

    Все статьи автора >>
    Медали статьи >>

    Мышцы голени у homo sapiens по праву считаются самой генетически предопределенной частью тела. В природе встречаются как абсолютно потрясающие икры, ни разу не видевшие железа, так и весьма скромные экземпляры даже у соревнующихся культуристов. Почему же так часто попадаются именно “упертые” голени, и как с этим бороться?

    К моменту, когда вы впервые приходите в зал, трехглавая мышца голени уже невероятно натренирована. Она состоит из глубокой камбаловидной и поверхностной икроножной мышц, которые активно работают с момента, как только вы научились ходить. Даже в неподвижном состоянии, они напряжены и предохраняют вас от опрокидывания вперед.

    Если какие-нибудь латеральные мышцы спины вам предстоит развивать почти с нуля, то икры уже прокачаны примерно до половины своего генетического предела.

    На данном этапе любая мышца будет прогрессировать весьма вяло.

    Кроме того, количество медленных мышечных волокон (которые приспособлены к низкоинтенсивной работе, и растут в два раза хуже быстрых волокон) в камбаловидной мышце может достигать 90%.

    Определить примерно, до какого размера лично вы сможете накачать голень, можно так. Если обхват вашей лодыжки превышает обхват запястья хотя бы на 20% (а иное почти не встречается), то максимально возможный объем икр будет не меньше максимального объема верхней части руки.

    Это значит, что генетика — слишком слабое оправдание для сдачи без боя. И главная задача состоит в том, чтобы создать для своих ног стресс такой мощности, с которым они еще не сталкивались.

    Лучшие упражнения для голени

    Электромиография показывает, что приседания активируют икроножную мышцу больше, чем любые варианты подъема на носки. Но одного этого упражнения недостаточно для оптимального развития мышц голени.

    В плане изоляции, обычный тренажер для подъема на носки стоя может быть как самым лучшим вариантом, если использовать его правильно, так и самым худшим, если использовать его, как все: с прямыми ногами.

    Дело в том, что голеностопный сустав устроен по принципу шарнира, так же как и локоть. Он предназначен, чтобы двигать кость по круговой траектории. А тренажеры проектируются под движение строго вверх-вниз.

    Получается почти то же самое, что поднимать штангу на бицепс в машине Смита! Если вы делаете упражнение на прямых ногах, кривая сопротивления резко возрастает под конец подъема, из-за чего мало кто дотягивает движение до полной амплитуды.

    Решение простое: вместо обычного подъема на носки, делать прыжки. При этом отягощение нужно рассчитать так, чтобы на протяжении сета ваши носки вообще не теряли контакт с полом, а плечи — с тренажером. Со стороны это должно выглядеть как обычный подъем, только с пружинящими коленями.

    Во время выполнения упражнения важно напрячь весь корпус и задержать дыхание во время прыжка, т. к. вес отягощения часто превышает ваши веса в базовых упражнениях и компрессия позвоночника очень высока.

    Если в вашем зале нет такого тренажера, можно заменить его машиной Смита, и какой-нибудь устойчивой платформой, с которой можно свесить пятки, для большей амплитуды.

    Упражнения для голени с зафиксированным согнутым коленом (например, подъем на носки в тренажере сидя) менее травматичны для мышечных волокон и могут практиковаться чаще, с меньшим весом и большим количеством повторений.

    Также очень удобно толкать носками платформу в тренажере для жима ногами (при этом движения тоже прыгающие, с “мягкими” коленями).

    Часто мы забываем о такой функции икроножных мышц, как сгибание ноги в коленном суставе. И хотя основная нагрузка при этом идет на заднюю поверхность бедра, наверняка вам знакомо жжение в икрах при выполнении сгибания ног в тренажере.

    Более убийственный для мышц голени вариант этого упражнения — с весом тела, при фиксированной лодыжке.

    Увы, специальный тренажер для этого, напоминающий очень низкого козла для экстензий, встречается крайне редко.

    Можно воспользоваться помощью товарища, который будет держать ваши согнутые в голеностопе ступни, либо зацепиться ими за какую-нибудь тяжелую мебель. Под колени желательно подложить что-то мягкое.

    Для наилучшего эффекта, при тренировке голени нужно использовать все доступное оборудование, а также все возможные постановки ступней (носками внутрь, параллельно и носками наружу). Так как икры поразительно быстро восстанавливаются, качать их нужно часто (три раза в неделю или даже больше) и с разной интенсивностью (весом). Это может проз

    вучать контринтуитивно, но подумайте о том, чтобы поставить упражнения для икр в дни тренировок на верхнюю часть тела, причем в самом начале. Уставшие икры (считайте это разогревом) не помешают вам нормально сделать жим лежа и все остальное.

    Но в “день ног” ставить икры перед тяжелой базой просто глупо, а к концу тренировки в крови уже накопится немало метаболического мусора, что приведет, скажем так, к неоптимальным результатам.

    И вообще, главное правило при тренировке отстающих икр — уделять им не меньше внимания, чем мышцам, которые вы видите в зеркале.

    Теперь конкретно о том, как дополнить свою тренировочную программу упражнениями на икры. Каждый сет выполняется с разной постановкой ступней (вовнутрь, параллельно и кнаружи). Хорошо выполнять каждую пару упражнений в суперсете. Интервал для отдыха между тренировками на голень — 1-3 дня. Параллельно, вы в удобном для себя режиме хотя бы раз в неделю выполняете приседания и/или становую.

    День 1

    30 лучших упражнений для ног

    Упражнения для голени

    Люди не любят качать ноги. Главная причина в том, что это самая крупная группа мышц, которая требует максимальных усилий для проработки. При этом ноги — важнейший стимулятор анаболических процессов, их интенсивный тренинг заставляет организм испытывать максимальный стресс.

    Многие атлеты наверняка испытывали ощущение серьезной крепатуры, мешающей ходить на следующий день после занятий. Боль означает, что вы дали ногам достаточную нагрузку, которая позволит им расти/худеть/становиться сильнее. Если вы всерьез решили проработать нижнюю половину тела, важно знать, какие упражнения для ног лучше всего использовать.

    Немного об анатомии ног

    Прежде чем выбирать эффективные упражнения для ног, стоит изучить их анатомию. Как и другие крупные группы мышц, ноги состоят из нескольких больших мышечных групп и множества мелких. Прорабатывать мелкие мышечные группы бессмысленно, поскольку они участвуют в базовых упражнениях и плохо откликаются на изолирующую нагрузку.

    Что же касается крупных мышечных групп мышц, то они условно делятся на следующие группы:

  • Бедренные мышцы. Это четырехглавая мышца бедра, бицепс бедра, приводящие мышцы и отводящие мышцы бедра. Именно эти мышцы решают, как будут выглядеть ягодицы после тренировок.
  • Мышцы коленного сустава. Это задняя поверхность бедра и квадрицепс. Все они отвечают за сгибание и разгибание ноги при ходьбе.
  • Мышца голеностопного сустава. Это икроножные и камбаловидные. К ним еще относят и противостоящие мышцы, которые отвечают за шевеление пальцев на ноге, но их тренировка нецелесообразна.
  • Рекомендации по тренировкам

    В отличие от грудных мышц и спинного корсета, наши ноги работают практически постоянно, поэтому требуют особого подхода к тренировкам для роста.

  • Помните, ноги привыкли к большому количеству повторений, поэтому нужно выполнять небольшое количество повторений с максимальным весом.
  • Следите за положением носков. Если нужно, используйте деревянные дощечки для акцентирования нагрузки. В зависимости от положения пяток и носков нагрузка в одном и том же базовом упражнении может кардинально отличаться.
  • Помните правило: сначала – базовые, потом – изолирующие.
  • Ноги нельзя тяжело тренировать чаще одного раза в неделю.
  • Сразу уделяйте внимание своим икроножным. Поскольку они участвуют во всех базовых упражнениях, им нужна дополнительная стимуляция с самого начала, иначе они не будут расти вовсе.
  • Не забывайте про тяги. Из-за исключения тяг в день ног у многих атлетов серьезно отстает бицепс бедра.
  • Упражнения

    В отличие от мышц спины или груди, комплекс упражнений для ног должен включать упражнения, принципиально отличающиеся по механике. Необходимо отдельно прорабатывать переднюю часть ног и заднюю часть бедер, и отдельное внимание уделять икрам. Рассмотрим самые эффективные упражнения для ног.

    Упражнение
    Основная группа мышц
    Вспомогательная группа мышц
    Тип нагрузки

    Эллипсоиды
    Четырехглавая мышца бедра
    Квадрицепс и камбаловидная
    Кардио

    Тяга Кинга
    Задняя поверхность бедра
    Квадрицепс и бицепс бедра
    Базовое

    Тяга в стиле сумо
    Задняя поверхность бедра
    Квадрицепс и бицепс бедра
    Базовое

    Сгибание ног в тренажере
    Бицепс бедра

    Изолирующее

    Сведение ног вместе на тренажере
    Внутренняя поверхность бедра

    Изолирующее

    Разгибание ног на блочном тренажере
    Квадрицепс

    Изолирующее

    Разведение ног в стороны на тренажере
    Внешняя поверхность бедра

    Изолирующее

    Работа на тренажере райдер
    Бицепс бедра
    Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра
    Кардио

    Прыжки на скакалке
    Четырехглавая мышца бедра
    Икроножная и квадрицепс
    Кардио

    Прогулка фермера
    Четырехглавая мышца бедра
    Квадрицепс и камбаловидная
    Базовое

    Приседания с широкой постановкой ног
    Бедренные мышцы
    Квадрицепс
    Базовое

    Приседания пистолетиком
    Квадрицепс
    Четырехглавая мышца бедра
    Базовое

    Приседания в гак машине
    Четырехглавая мышца бедра
    Квадрицепс
    Комплексное

    Присед со штангой на плечах
    Квадрицепс
    Все бедренные мышцы
    Базовое

    Фронтальные приседания
    Квадрицепс
    задняя поверхность бедра
    Базовое

    Подъем на носки в тренажере сидя
    Камбаловидные
    икроножная
    Изолирующее

    Подъем на носки в машине для жима
    Камбаловидные
    икроножная
    Изолирующее

    Подъем на носки с весом
    Икроножные
    Камбаловидные
    Изолирующее

    Отведение прямых ног на блочном тренажере
    Бицепс бедра
    задняя поверхность бедра
    Изолирующее

    Мертвая тяга
    Задняя поверхность бедра
    Квадрицепс и бицепс бедра
    Базовое

    Климбер
    Квадрицепс
    Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра
    Кардио

    Жим ногами
    Квадрицепс
    Задняя поверхность бедра
    Комплексное

    Глубокие седы
    Квадрицепс
    Четырехглавая мышца бедра
    Базовое

    Гиперэкстензия
    Четырехглавая мышца бедра
    Мышцы разгибатели спины
    Комплексное

    Выпрыгивания
    Задняя поверхность бедра
    Бицепс бедра + камбаловидная+ квадрицепс+ задняя поверхность бедра
    Кардио

    Воздушные приседания
    Квадрицепс
    Четырехглавая мышца бедра
    Базовое

    Велотренажеры
    Четырехглавая мышца бедра
    Квадрицепс и камбаловидная
    Кардио

    Берпи
    Четырехглавая мышца бедра
    Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра
    Кардио

    Бег на беговой дорожке
    Икроножные
    Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра
    Кардио

    Базовые

    Упражнения на ноги в тренажерном зале обычно подразумевают тяжелую работу со штангой. Список незаменимых упражнения для прокачки состоит всего из двух пунктов.

    • Мертвая тяга. Единственное базовое упражнение, которое серьезно стимулирует рост задней поверхности бедра.
    • Приседания со штангой в любой вариации. В зависимости от постановки ног или положения штанги меняются лишь акцентирование проработки.

    Изолирующие

    Изолирующие упражнения для ног — это традиционно работа с тренажерами для проработки отстающих групп мышц. Сюда входят:

    • Подъем носков в тренажере сидя.
    • Разведение и сведение ног в стороны на тренажере.
    • Сгибание/разгибание ног на тренажере.

    Упражнения для зала

    Упражнения для укрепления ног не обязательно должны подразумевать базовую работу или классические тренажеры. Сегодня в залах есть огромное количество снарядов кардионаправленности, которые отлично прорабатывают ноги.

    • Райдер. Тренажер, в котором нужно ногами поднимать собственный вес. Ключевая особенность конструкции подразумевает изолирующую нагрузку исключительно на ягодичные мышцы.
    • Климбер. Совмещение степпера и беговой дорожки. Отлично имитирует подъем на высокую лестницу
    • Велотренажеры. Классический тренажер для проработки бедренных мышц.

    Упражнения для дома

    Упражнения на ноги в домашних условиях довольно вариативны. В отличие от спинных мышц, ноги можно прокачивать и без специального инвентаря, так как основные движения естественны для организма.

    К примеру, эффективной будет простая связка из базовых упражнений для дома:

  • Воздушные приседания. Аналог приседаний со штангой, но без веса.
  • Выпады. Отличное упражнение для проработки задней поверхности бедра.
  • Наклоны к прямым ногам. Аналог мертвой тяги.
  • Выпрыгивания. Для тех, кому мало нагрузки от воздушных и глубоких приседаний.
  • Кроме этого, нельзя забывать про бег и другую кардионагрузку, которая чаще всего задействует именно ноги.

    Растяжка

    Отдельного упоминания заслуживает растяжка, которая формирует стройные ноги. В качестве растяжки применяют:

  • Глубокие выпады без веса. Отлично развивают гибкость задней поверхности бедра.
  • Полушпагаты – поперечные и продольные. Развивают гибкость всех мышечных групп при правильной технике.
  • Всевозможные виды шпагатов. В основном развивают гибкость паховой связки и приводящих мышц.
  • Махи ногами. Аналогично полушпагатам.
  • Растяжка ног с помощью партнера.
  • Комплексы

    В отличие от других мышечных групп, тренировка ног традиционно разделяется на мужскую и женскую. Основные отличия заключаются в:

  • Акцентировании на группах мышц.
  • Рабочих весах.
  • Количестве подходов.
  • Создание умеренного отставания в тех или иных группах, путем их исключения из тренировки.
  • Рассмотрим основные мужские и женские комплексы:

    Комплекс
    Упражнения
    Задача

    Мужской базовый
    Присед со штангой на спине 5*5Жим в тренажере 5*7Разгибание ног на тренажере 3*12Мертвая тяга 5*5Подъем на носки в тренажере Гаккеншмидта 10*10
    Основная задача этих упражнений для накачки ног заключается в приобретении базовой силы всех основных мышечных групп. Все упражнения выполняются с максимально возможными весами и строгой техникой, включающей использование дощечки, подкладываемой под носки.

    Женский базовый
    Приседание со штангой на груди 4*15Мертвая тяга 3*20Сгибание ног в тренажере 5*20Подъем на носки сидя 5*20
    Этот комплекс рассчитан на укрепление всех мышц ног и создания базового тонуса для последующих тренировок.

    Общеукрепляющий
    Воздушные приседания 5*20Глубокие приседания 4*12Глубокие выпады 5*20Прыжки на скакалке 120 секундБег – интервалами по 100 метров.
    Используется в качестве подготовки к тяжелым упражнениям в зале. Дополнительно рекомендуется использовать главные базовые упражнения с пустым грифом для освоения техники.

    Домашний для мужчин
    Глубокие приседания с узкой постановкой ног. 5*20Подъем на носок на одной ноге 5*20Приседания пистолетиком 3*5Отведение ноги в сторону 5*20
    Домашняя вариация мужского сплита с акцентированием на квадрицепс.

    Домашний для женщин
    Глубокие приседания с широкой постановкой ног 5*максПодъем на носок на одной ноге 5*максВыпады 5*максПолушпагат по 20 раз на каждую сторонуПерекрестные выпады. 20 разОтведение ноги в сторону 5*20Отведение ноги назад 5*20Разведение ног лежа 5*20Подъем ног лежа на боку 3*15
    Домашняя вариация женского сплита с акцентированием на бедренных и ягодичных мышцах.

    Сплит с акцентом на квадрицепсы
    Присед со штангой на спине. 5*5Жим в тренажере5*5Разгибание ног на тренажере3*12Подъем на носки в тренажере сидя 3*8Бег на беговой дорожке с наклоном вверх.
    Основная задача – максимально усилить ноги, при этом не увеличивая в объеме ягодичные мышцы.

    Сплит с акцентом на бедра и ягодицы
    Мертвая тяга 5*20Глубокие приседания с фитпалкой 5*20Сгибание ног в тренажере 5*20Выпады с весом 5*20Отведение ноги в сторону в блочном тренажере 3*12Отведение ноги назад в блочном тренажере 3*12
    Основная задача – максимально увеличить объем ягодичных мышц, не затрагивая квадрицепсы, которые могут сделать ноги узловатыми.

    Упражнения с нестандартным инвентарем

    Ноги участвуют практически во всех повседневных движениях и видах спорта. Поэтому можно с легкостью прорабатывать их путем специфического инвентаря.

    • Бег в утяжелителях. Усиливает кардиоэффект, кроме того создается дополнительная нагрузка на бицепс бедра, который отвечает за сгибание ноги. Из-за этого ноги получаются более стройными, а нагрузка смещается с квадрицепсов в сторону ягодиц.
    • Норвежская ходьба. Для этого упражнения понадобятся лыжные палки. Вы будете весьма комично смотреться на улицах города, однако сможете полностью выключить квадрицепсы, акцентируя нагрузку на четырехглавой мышце бедра.
    • Работа с резиновым жгутом (петлей). Их список довольно широк. При помощи петли можно имитировать любое упражнение для мышц ног с использованием железа.

    Касательно похудения

    Тренируя нижнюю часть тела, помните, что упражнений для похудения ног и бедер, чтобы вам не говорили тренера. Похудение ног происходит за счет совмещения нескольких факторов:

  • Глобальное жиросжигание.
  • Приведения в тонус «дряблых мышц».
  • Именно за счет этого и проявляется тот самый эффект от упражнения для похудения ног. На самом деле ноги не худеют, просто мышцы при подтягивании находятся в лучшем тонусе, а значит, не так отвисают от точки крепления.

    Если ваша цель выполнять упражнения, чтобы похудели ноги, следуйте нескольким тренировочным принципам:

  • Тренировка в режиме пампинг. Большое количество повторений – малые веса.
  • Прогресс исключительно за счет увеличения количества повторов. Любое повышение веса грозит гипертрофией мышц, что приведет к их увеличению.
  • Делайте акцент на упражнения кардио направленности, они гораздо эффективнее сжигают жир, что позволяет быстрее получить идеальные стройные ноги.
  • Если вы уже перекачали свои ноги, стоит максимально снизить вес и работать в режиме аэробной нагрузки в базовых упражнениях. То есть вместо штанги в 40 кг на 20 повторений использовать штангу в 20 кг и количество повторений свыше 50. Это вызовет катаболизм в красных мышечных тканях и создаст условия для миофибриллярной гипертрофии белых волокон, которые намного меньше красных.

    Итоги

    Многие не любят тренировку ног, ведь это самые капризные мышцы, которые требуют постоянных экспериментов для определения оптимальной формулы для роста силовых и объемных показателей. В тоже время тренировка ног изматывает.

    Напоследок дадим совет: если вы используете сплит-тренировки, выделите ногам отдельный день, а если вам не хватает нагрузки, прорабатывайте мелкие группы мышц, например, мышцы голени.

    Упражнения для голени

    Упражнения для голени

    Прежде чем выбирать упражнения для икр (голени) нужно понять, что икры состоят из нескольких мышц.Двуглавая икроножная мышца находится на задней поверхности нижней части ноги, формирует верх икры.

    При хорошем рельефе обе ее головки четко разделены. Камбаловидная мышца немного шире икроножной, и располагается прямо под ней. Хорошо развитые икры – большая редкость.

    Обычно ими обладают либо очень одаренные генетически спортсмены, либо очень упорные.

    Что же нужно для роста голеней в целом? Ответ очевиден: Нужно максимально развить саму икру и камбалавидную мышцу, которая «выталкивает» икру наружу, придавая нашим голеням округлую форму. Есть самый эффективный «дуэт» из двух упражнений для икр (голеней): подъем на носки стоя (икры) и подъем на носки сидя (камболовидная).

    Подьем на носки стоя

     

    Подъемы на носки стоя — более базовое упражнение для икр (голеней), чем подъем на носки сидя, поскольку прорабатывает одновременно икроножную и камбаловидную мышцы. Поэтому, в подъемах на носки стоя вы можете использовать гораздо больший вес, чем сидя.

    Для выполнения этого упражнения на икры в идеале требуется специальный тренажер. Однако вы можете выполнять его и дома, используя гантели.

    Ноги должны быть слегка согнутыми для удобства и безопасности .В зависимости от генетического расположения икр (высоко или низко) наиболее эффективной является разная амплитуда. Максимально полезна верхняя точка подъема для тех у кого высокие икры и растянутое положение в нижней точке, тля тех у кого «низкие» икры

    Поэтому, если вы жертвуете частью амплитуды ради дополнительного веса, смотрите, чтобы правильно выбрать ту часть амплитуды, которая способна скорее вызвать рост массы именно для вас.

    ПОДЬЕМ НА НОСКИ СИДЯ

     

    Способ выполнения упражнения для икр. Выполнить упражнение вы сможете, нагрузив на согнутые под прямым углом колени вес… Обычно используют специальный тренажер. Он позволяет нагрузить камбаловидную мышцу предельно, за счет возможность нагрузить большой вес и безопасности выполнения.

    Перед подъемом груза вам необходимо опустить стопы как можно ниже, чтобы начать движение из растянутой позиции.

    Советы

    • Экспериментируйте с положением носков и стоп.• Разогревайте икры перед началом тяжелой работы• Старайтесь делать упражнение в полную амплитуду.• Задерживайтесь в верхней точке на 1-2 секунды.• Растягивайте икры между подходами.• Делайте не меньше 10 повторений в сете

    • Тренируйте икры после тяжелых приседаний.

    Упражнения для голеней

    Упражнения для голени

    Упражнение №1

    Исходное положение: стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч.

    Выполнение: подняться на носки, вернуться в исходное положение.

    Количество повторений – 10, количество подходов – 1-2.

    Упражнение №2

    Исходное положение: стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч.

    Выполнение: присесть, не отрывая пятки от пола, добившись максимального растяжения задней поверхности голени.

    Количество повторений – 1-2, количество подходов – 1-2.

    Упражнение №3

    Исходное положение: стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч.

    Выполнение: оторвать пальцы стоп от пола, сохранить равновесие на протяжении нескольких секунд, ощутив напряжение мышц голени.

    Количество повторений – 10, количество подходов – 1-2.

    Упражнение №4

    Исходное положение: стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч.

    Выполнение: подняться на носки, вернуться в исходное положение.

    Количество повторений – 10, количество подходов – 1-2.

    Упражнение №5

    Исходное положение: стоя, правая нога на шаг впереди левой, руки на поясе.

    Выполнение: согнуть ноги в коленях, не отрывая стоп от пола, до ощущения растяжения мышц задней поверхности левой голени.

    Количество повторений – 1-2, количество подходов – 1-2.

    Упражнение №6

    Исходное положение: стоя, левая нога на шаг впереди правой ноги, руки на поясе.

    Выполнение: согнуть ноги в коленях, не отрывая стоп от пола, до ощущения растяжения мышц задней поверхности правой голени.

    Количество повторений – 1-2, количество подходов – 1-2.

    Упражнение №7

    Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

    Выполнение: подняться на носки, развести пятки, описав окружность изнутри наружу, опустить стопы на пол, вернув пятки в исходное положение.

    Количество повторений – 10, количество подходов – 1-2.

    Упражнение №8

    Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

    Выполнение: развести пятки в стороны, подняться на носки, вернуться в исходное положение, свести пятки, описывая окружность снаружи вовнутрь.

    https://www.youtube.com/watch?v=osHVBqvFaI0

    Количество повторений – 10, количество подходов – 1-2.

    Упражнение №9

    Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

    Выполнение: поставить правую ногу вперёд на согнутые пальцы, колено согнуть, немного податься коленом вперёд, максимально растягивая подъём стопы. Вернуться в исходное положение. Количество повторений – 1-2, количество подходов – 1-2.

    Упражнение №10

    Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

    Выполнение: поставить левую ногу вперёд на согнутые пальцы, колено согнуть, немного податься коленом вперёд, максимально растягивая подъём стопы. Вернуться в исходное положение.

    Количество повторений – 1-2, количество подходов – 1-2.

    Упражнения для икр ног — для тренажерного зала и для тренировок дома

    Упражнения для голени

    Кому-то повезло с генетикой, кому-то не особенно, а кто-то и вовсе не обращает внимания на эту группу мышц. Но в любом случае гармонично развитые рельефные икры — это всегда красиво.

    Икры считаются одной из самых «трудных мышц», потому что довольно часто приходится прилагать немало усилий, чтобы накачать их. Существует немало базовых и эффективных упражнения на икры ног.

    На задней части голени расположены две мышцы, о которых пойдет речь — икроножная и камбаловидная.

    • Икроножная мышца — это самая заметная мышца, которая задействуется в большинстве упражнений. Она начинается от колена и заканчивается ахиллесовым сухожилием.
    • Камбаловидная мышца — менее заметна, шире, чем икроножная, исполняет функцию обеспечения баланса ноги, но тоже влияет на форму и объем икры в целом. Находится под икроножной.

    Самая большая трудность заключается в том, что икры — это та группа мышц, которая задействуется ежедневно при исполнении большинства повседневных задач — к примеру, таких как ходьба, поэтому она не склонна к увеличению в объеме.

    Именно поэтому приходится прилагать так много усилий и максимально нагружать их для получения результата. Накачать мышцы голени можно как и в тренажерном зале, так и дома.

    Но, естественно, преимущество за тренажерным залом, поскольку он имеет в своем распоряжении нужное для упражнений с утяжелениями оборудование.

    Для того чтобы такие домашние тренировки принесли желаемый результат, нужно соблюдать следующие правила.

  • Во-первых — выбрать тренировочные дни. Лучший вариант — выбирать такие дни, чтобы мышцы могли восстанавливаться не меньше 48 часов. К примеру — понедельник и среда. Или наоборот — вторник и четверг. Довольно распространенная ошибка — тренировать одну группу мышц каждый день. Такой подход не принесет позитивного результата, поскольку у мышц попросту не будет хватать времени на восстановление.
  • Во-вторых — чередовать упражнения, чтобы мышцы не привыкали к одинаковой нагрузке. И желательно использовать утяжеления — те же гантели.
  • И в-третьих — наиболее оптимальными будут 3−5 подходов одного упражнения на 15−20 повторений (без использования утяжелений) до отказа. Под «отказом» тут подразумевается физическое ощущение невозможности сделать еще одно повторение, то есть чувство, что мышцы уже выжаты до своего предела. При использовании тяжелых весов количество повторений уменьшается до 10−12. Между подходами — отдых в несколько минут.
  • 1. Подъем на носках

    Исходное положение: встать ровно, гантели опущены вдоль туловища. Есть два варианта выполнения — с пола либо с небольшого возвышения. Встать на носки, максимально подняться вверх, дальше медленно опуститься вниз до полного растяжения мышц. Это базовое упражнение, которое задействует всю голень, поэтому лучше им начинать свою тренировку.

    Упражнения для ног

    Упражнения для голени

    Ноги – основное средство перемещения и опоры человека, на тренировках им следует уделять особое внимание. Среди спортсменов бытует мнение, что нижние конечности – самая важная часть тела, дающая толчок к росту других мышечных групп.

    Попробуем разобраться, какие упражнения необходимо выполнять для проработки мышц ног, какую пользу можно от этого получить.

    Анатомия мышц ног

    Мышцы ног состоят из:

    • квадрицепсов;
    • камбаловидных;
    • приводящих;
    • икроножные.

    Каждая из них выполняет свою уникальную функцию, игнорировать их проработку нежелательно, так как мышцам необходимо давать работу.

    Общие рекомендации для тренировки ног

    Перед тренировкой необходимо размяться и выполнить 1–2 разминочных подхода, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке. Это могут быть как простые приседания, так и легкий бег в течение 3–4 минут.

    Дополнительно рекомендуется выполнить упражнения на растяжку, например выпады, перекаты.

    Для увеличения количества сжигаемого жира и получения энергии можно принять L-карнитин или предтренировочный комплекс.

    Не забывайте о поясе и наколенниках, помогающих предохранять суставы от травм.

    Для накачки мышечной массы

    Чтобы мышцы начали расти, требуется несколько факторов:

    • взятие большого веса;
    • мышечный стресс;
    • выброс необходимого количества гормонов роста;
    • питание.

    Соединив все компоненты воедино, вы получите результат. Мышечная масса начинает увеличиваться только при сильном стрессе, получаемом от больших весов. В это же время происходит выработка гормона роста – тестостерона. После тренировки необходимо осуществить прием пищи с большим количеством белков и сложных углеводов.

    Для похудения

    Для снижения количества жировой прослойки следует задуматься о:

    • корректировке питания;
    • изменении тренировочной схемы.

    Сразу исключите продукты с простыми углеводами: чипсы, газировки, хлеб, майонез и т. д. Старайтесь отдавать предпочтение макаронам из твердых сортов пшеницы, гречке, курице, рису.

    О тонкостях тренировочного процесса

    Ноги отличаются высокой степенью адаптации к нагрузкам. Может оказаться так, что через пару тренировок вы уже не будете чувствовать тяжести при выполнении рабочего подхода. В таком случае на помощь придут:

    • дроп-сеты;
    • супер-сеты;
    • медленные негативные повторения;
    • напряжение во время выполнения.

    Таким образом вы дополнительно шокируете мышцы, стимулируя их к росту.

    Базовые упражнения на разные мышцы ног

    Начать необходимо с разминки. Классической разминкой можно считать бег трусцой около 5 минут и выполнение последующих упражнений:

    • круговое вращение тазобедренного, коленного и голеностопного суставов;
    • выпады;
    • перекаты с одной ноги на другую;
    • тяга подбородка к носкам.

    С помощью этого разминочного комплекса упражнений для ног вы снизите риск получения травмы и подготовите все мышцы к работе.

    Квадрицепс

    Вся тренировка квадрицепсов строится на классических базовых техниках, занимающих 70 % от всех упражнений для мышц ног.

    Первое и основное – приседания со штангой. Это одно из самых эффективных упражнений для ног, существует несколько его вариаций – в гакке или тренажере Смита.

    Гакк имеет ряд преимуществ по сравнению с другими тренажерами: большая фиксация, удобная опора и общая безопасность.

    Техника должна быть близка к идеальной. Штанга кладется чуть выше лопаток, спина прямая, нижние конечности расставлены широко, а носки смотрят вперед. Приседайте до положения ноги параллельно полу. Рекомендуется начинать с разминочного подхода, чтобы добиться оптимальной стабильности при выполнении.

    Фронтальные приседания – по сути то же самое, что и классические, только штанга лежит на передней части плеч, и акцент смещается с бедер на квадрицепсы.

    Следующее упражнение для эффективной накачки ног – жим нижними конечностями. Он хорош тем, что снижает нагрузку со спины и позволяет работать с большими весами.

    Не стоит до конца разгибать нижние конечности, чтобы не повредить суставы. Сгибая, доходите до положения 90 градусов – это оптимальный угол для сокращения мышечных волокон.

    Есть и альтернативный вариант – выполнение отдельно каждой ногой. Вес в таком случае будет минимальными. Рекомендуется ставить конечность ближе к центру. Несмотря на то, что такой вариант больше подходит для женщин, его могут попробовать и мужчины.

    Выпады – отличное упражнение для укрепления мышц ног, может выполняться со штангой, гантелями, в тренажере Смита. Здесь важна ширина шага, прямая спина, а подъем должен осуществляться с максимальным напряжением квадрицепсов.

    Бицепс бедра

    Гиперэкстензия – первое упражнение, часто выполняется как разминочное. Выполняется с прямой спиной и руками, скрещенными на груди. Ягодицы нужно сжать, наклоны выполнять плавно и медленно, без рывков, раскачиваний и движений по инерции.

    Сгибание – изолирующее упражнение, способствует похудению ног и ляжек. Туловище должно быть плотно прижато к тренажеру, а движения – плавными и медленными. Не допускайте рывков и читинга, иначе эффективность сильно упадет.

    «Мертвая тяга» выполняется на прямых ногах. Она сопряжена с высоким травматизмом, поэтому не рекомендуется для новичков. Спина должна быть прогнута в поясничном отделе.

    Икроножные мышцы

    Упражнения для укрепления ног, в частности икроножных мышц, сводятся к жимовым движениям. Это подъемы на носки или жим носками в тренажере.

    Стоит быть осторожным с негативной амплитудой – она может вызвать нарушения в работе пяточной кости и неудобства при передвижении.

    Упражнения на растяжку ног

    Наклоны в стороны растягивают приводящие мышцы, подколенные сухожилия. В исходном положении с прямой спиной и согнутыми ногами аккуратно выпрямите их в стороны. Наклоняйте спину в сторону, пытаясь дотянуться до носка. Движения должны быть плавными, без рывков.

    Выпады – стандартное упражнение со сменой нижних конечностей. Можно выполнять как обычный вариант, так и с выпрыгиванием.

    Наклоны вперед сидя – вытяните ноги и пытайтесь дотянуться пальцами руки до стопы.

    Растяжка стоя выполняется с упором на стеллаж, верхняя часть стопы приподнята, а лодыжки слегка подвернуты под себя, чтобы обеспечить лучшее растяжение.

    Упражнения в домашних условиях и в зале

    Все описанные выше упражнения на ноги можно выполнять в спортивном зале.

    Большая часть из них требует наличия тренажеров, но есть такие, которые создают нагрузку мышц нижних конечностей без дорогостоящего спортивного инвентаря.

    Дома

    Рассмотрим упражнения на ноги, выполняемые в домашних условиях:

  • Зашагивания на платформу могут выполняться с гантелями и без. При выполнении спину следует держать прямо, опустить руки, плечи слегка отвести назад. Для большего удобства можно согнуть руки в локтях. Становитесь на платформу сначала одной, потом другой ногой.
  • Стульчик – статическое упражнение для похудения ног. Выпрямите спину и слегка отступите от стены, после чего медленно опускайтесь на воображаемый стул.
  • Приседания – классика жанра. Руки необходимо расположить за головой и приседать до положения, когда бедра станут параллельны полу. Можно попробовать и полный присед, но тут кому как удобнее.
  • Ягодичный мостик – неплохой вариант из упражнений, направленных не только на улучшение стройности ног, но и жиросжигания в целом.
  • «Велосипед» и его вариации – хорошо «сушат» ноги, укрепляют тазобедренные и коленные суставы, прорабатывают мышцы брюшного пресса. Особенно эффективен усложненный вариант – тяните левый локоть к правой ноге и наоборот. Бедро будет находиться почти параллельно полу, что дополнительно усложнит задачу.
  • В зале

    В тренажерном зале можно выполнять:

  • Жим ногами на тренажере. Постановка конечностей может быть разной, в зависимости от того, на какую мышцу вы делаете акцент.
  • Сгибания ног на тренажере, предварительно отрегулированном под себя.
  • Несколько комплексов (программ) тренировок

    Начинающие с первых шагов осваивают базу:

  • Легкий бег 3–4 минуты.
  • Отдых в виде простого шага 2–3 минуты.
  • Разминка, растяжка.
  • Гиперэкстензия на 4 подхода по 6–8 повторений без блинов.
  • Приседания со штангой – от 8 до 12 раз с пустым грифом и блинами с общим весом до 8 кг. Последний подход можно сократить до 6 повторений, увеличить общий вес блинов до 15 кг. Лучше всего знакомиться с приседаниями в гакке.
  • Жим ногами. Стартовать лучше без веса, выполнить 1–2 подхода по 10–15 повторений, затем сделать 2 подхода по 6–8 повторений с 15–20 кг блином.
  • Жим на икры – 4 подхода по 10 повторений с минимальным весом.
  • Таким образом новички смогут ознакомиться с основными упражнениями для укрепления ног, выработать мышечную память.

    Комплекс для опытных:

    • легкая пробежка 5 минут;
    • разминка, растяжка;
    • приседания со штангой 4х10–12 с весом 80–100 % от максимального;
    • сгибание ног 4х10;
    • разгибание 4х10;
    • жим на икры 4х15.

    Если вы решили сбросить лишний вес, то чтобы упражнения помогли вашим ногам похудеть, увеличьте количество повторений до 15–25, а вес снизьте до 30–50 % от максимального.

    Упражнения с различным инвентарем

    Под спортивным инвентарем подразумевается набор снарядов и вспомогательных средств для осуществления дополнительной нагрузки на мышечные волокна.

    Гантели, блины

    Гантели и блины позволяют выполнять упражнения ровно в той степени, которая вам необходима. Большую популярность приобрели разборные гантели, так как при их использовании отпадает необходимость в покупке нескольких видов снарядов.

    С ними можно выполнять следующие упражнения:

    • приседания с гантелями;
    • подъем на носки;
    • становая тяга;
    • выпады на месте;
    • подъемы ног.

    Упражнения хорошо подходят на начальных стадиях подготовки, чтобы с их помощью накачать ноги следует значительно увеличить веса.

    Утяжелители

    Этот тип вспомогательных средств представляет собой манжеты с дополнительным грузом. С их помощью выполняются:

    • отведение ноги назад из положения стоя;
    • подъем из положения «колени – ладони»;
    • подъем из положения лежа на боку.

    Эспандеры ленточные

    Также называются «резинка для фитнеса». Могут быть как в виде простых лент, так и снабжаться ручками для хвата. Их используют для:

    • разгибаний лежа;
    • отведений ног в стороны.

    Бабочка

    Простое устройство из рычагов и пружины, применяется для проработки приводящих мышц бедра, поэтому с ним необходимо выполнять:

    • разведения коленей на стуле;
    • сжимания коленей лежа на спине и боку.

    Фитбол

    Фитбол – простой упругий мяч с универсальным назначением. Несет с собой максимум эффективности, минимум травматизма при тренировках мышц нижних конечностей.

    Лучшими упражнениями с ним будут:

    • планка на одной руке с упором на фитбол;
    • «книга»;
    • гиперэкстензия;
    • отжимания;
    • стандартная планка.

    Стоит отметить, что начальных стадиях лучше выполнять в комплексе «full body», затем можно перейти на комбинирование с любой малой мышечной группой – бицепс, трицепс, плечи. Если же вы тренируетесь для выступлений на соревнованиях, то можно выделить для проработки мышц нижних конечностей отдельный тренировочный день.

    Существует множество упражнений для похудения ног и набора массы. Ваша задача – соблюдать технику, правильный режим питания и составить программу занятий, подходящую именно вам.

    (1

    Добавить комментарий

    ;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

    Adblock
    detector