Упражнения для коленей

12 упражнений при артрозе коленного сустава. Инструкция с фото

Упражнения для коленей

Если у вас были травмы колена или вы страдаете артрозом коленного сустава, вы можете бояться давать больному костному сочленению нагрузку. И это — самая большая ошибка, которую только может допустить человек, имеющий проблемы с суставами.

И после травм, и при артрозах, и при артритах, и при других суставных недугах, колену обязательно надо давать физическую нагрузку. Другое дело, что делать это следует правильно. Ниже приведены 12 безопасных упражнений для укрепления, как здорового, так и больного, коленного сустава.

Разработка коленного сустава

Это – самое простое упражнение, которое должны выполнять даже люди с серьезными поражениями сустава.

  • Сядьте на стул. Ноги стоят на полу. Руки покоятся на коленях или опущены по бокам тела.
  • Медленно поднимите одну ногу, разогнув ее в колене.
  • Держите позу 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите по 10-15 раз для каждой ноги.

Напряжение подколенного сухожилия

  • Встаньте прямо. Можете придерживаться за стену или стул. Однако будет лучше, если вы выполните упражнение без опоры. Это позволит не только дать нагрузку на сухожилие, но и улучшить работу вестибулярного аппарата.
  • Медленно согните одну ногу в колене, отведя стопу назад.
  • Повторите 20 раз для каждой ноги.

Если у вас нет никаких серьезных проблем с коленями, дайте им дополнительную нагрузку.

Для этого поднимайте не свободную ногу, а тяните ею резинку или эспандер.

Растяжка голени

  • Встаньте лицом к стене, положив на нее ладони.
  • Правую ногу отведите назад, а левую выставите вперед и согните в колене, перенеся на него всю массу тела. При этом колено правой ноги должно оставаться выпрямленным, а стопы обеих ног – прижатыми к полу.
  • Держите позу 30 секунд.
  • Повторите для второй ноги.

Боковой подъем бедра

  • Лягте на пол на левый бок.
  • Приподнимите тело, облокотившись на левое предплечье. Оторвите от пола левое бедро, приняв боковую позу планка.
  • Держать позу долго не надо. Можете сразу опускаться назад.
  • Сделайте по 30 повторов для каждой стороны тела.

Боковой подъем ноги

  • Лягте на пол на левый бок.
  • Приподнимите тело, облокотившись на левое предплечье. Поднимите вверх правую ногу, стараясь не сгибать ее в колене. Поднимайте так высоко, как вы это только можете.
  • Сделайте по 30 повторов для каждой ноги.

Прямой подъем ноги

  • Лягте на спину. Руки параллельны туловищу и прижаты кистями к полу.
  • Одну ногу согните в колене, а вторую поднимите вверх. Нога должна остаться прямой и образовать с туловищем угол в 90 градусов. Не отрывайте от пола ни поясницы, ни рук.
  • Повторите по 10-12 раз для каждой ноги.

Подъем ноги, лежа ничком

  • Лягте на живот.
  • Поднимите одну ногу вверх, не сгибая ее в колене, так высоко, как это только возможно.
  • Держите позу 3-5 секунд.
  • Повторите по 10 раз для каждой ноги.

Поза храма

  • Встаньте прямо, разведя ноги на 1.2-1.4 метра.
  • Руки сложите перед грудью.
  • Медленно сгибайте ноги в коленях. В идеале ваши бедра должны стать параллельны полу. Но если это невозможно, просто сгибайте ноги до той степени, до какой это позволяет ваше физическая подготовка.
  • Держите спину прямо, а колени – разведенными в сторону (вам может хотеться свести их, но не поддавайтесь этому желанию).
  • Держите позу на протяжении 15 циклов дыхания, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 3 раза.

Частичный присед

  • Встаньте прямо.
  • Медленно присаживайтесь так, чтобы образовался угол в 45 градусов (колени не должны выйти за пальцы ног).
  • Зафиксируете позу на несколько секунд. Чтобы не упасть, страхуйте себя сзади стулом.
  • Повторите 10-15 раз.

Подъем по лестнице

  • Встаньте прямо, поставив перед собой небольшую скамеечку.
  • Поднимите на нее правую ногу, а затем подтяните левую.
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте подъем на скамеечку, начиная с левой ноги.
  • Повторите для каждой ноги по 20 раз.

Для увеличения нагрузки возьмите гантели.

Растяжка икроножных мышц на лестнице

  • Встаньте на ступеньку лестницы так, чтобы пятки не имели опоры.
  • Приподнимитесь на мыски.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите три подхода по 10-15 раз каждый.

Для усложнения упражнения можно выполнять его на одной ноге. Для упрощения – делать не на ступеньке, а просто на полу.

Тренировка четырехглавой мышцы

  • Сядьте на пол.
  • Вытяните правую ногу вперед, положив под колено полотенце, свернутое в рулон. Вторую ногу согните в колене, а руки разместите немного позади тела.
  • Напрягите бедро правой ноги и с силой вдавливайте рулон внутренней стороной колена в пол.
  • Держите позу 5 секунд.
  • Повторите по 10 раз для каждой ноги.

Комплекс упражнений для коленных суставов и мышц – восстанавливаем и укрепляем

Упражнения для коленей

Специальные упражнения для коленей – часть реабилитационной программы после травм, переломов, при артритах для восстановления подвижности и силовых качеств мышц, обеспечивающих сгибание и разгибание ног в колене. В этой статье мы не будем рассказывать, как что-то накачать, потому что она посвящается именно реабилитационным вопросам.

Чем грозит травма колена

Обычно к травматологу с болью в колене приходят спортсмены, повредившие мениск, связки. Оставшаяся часть обращается к специалисту после сложных переломов. Иногда перелом нельзя просто загипсовать, особенно в колене. Обычный гипс может навсегда обездвижить ногу.

Чтобы этого избежать, хирурги правильно собирают поломанную кость, вставляют специальные протезы, штифты, чтобы все срослось правильно и быстро.

После снятия гипса нога теряет подвижность. Особенно после перелома колена, двигать ногой не представляется возможным – это больно. Связки потеряли эластичность, гибкость. А человек не может согнуть ногу даже на 90 градусов. Тут и приходит на помощь комплекс лечебных упражнений, который позволит укрепить мышечный аппарат и связки выздоравливающей ноги.

Все упражнения для суставов можно выполнять дома, подстелив коврик для фитнеса. Убедитесь, что в комнате нет сквозняков. Колени нельзя подвергать даже кратковременному переохлаждению.

Упражнения и техника выполнения

Как мы уже сказали, вы можете делать все дома. Рекомендуем приобрести обычный детский мяч, а также фитбол.

Если у вас проблемы с финансами, достаточно будет детского мяча диаметром 15–20 см, который можно купить в любом детском магазине.

Мяч должен быть легким и иметь среднюю жесткость (откроем секрет, вы будете использовать его во время некоторых упражнений). Этого будет достаточно, чтобы восстановить физические характеристики ног.

Некоторые элементы, входящие в комплекс, помогают укрепить все мышцы ног, другие же изолированно разрабатывают сустав. Мы разделим упражнения на те, которые восстанавливают тонус мышц, и те, что увеличивают подвижность самого сустава. Что-то одно делать нельзя, ведь движение обеспечивается суммарными качествами коленного сустава, связок и мышц ноги.

Отметим, если у вас не было травм, но начали хрустеть колени, или вы испытываете боль в них, то вам следует перед тренировками или с утра, после пробуждения, уделять особое внимание разминке. Начнем с нее.

Утренняя гимнастика для коленей

Ниже приведен комплекс упражнений для восстановления подвижности коленного сустава после травм и профилактики возрастных изменений.

Этап 1

  • Как только вы проснулись, поднимите одну ногу чуть вверх, согните ее в колене, чтобы не было тяжело держать ее в воздухе. Согните ногу до максимально малого угла, выпрямите ее. Носок тянем на себя, чтобы напрягалась икроножная мышца.

    Сделайте такое упражнение для каждой ноги по 10 раз.

  • Теперь из того же положения попробуйте нарисовать носком ноги круг. Старайтесь, чтобы круг был правильный. Внимательно следите глазами за тем, что рисует ваша нога.

    При этом подвижность должна быть только в колене. Голеностоп не трогаем. Носок тянем вперед, будто перед вами невидимый лист бумаги, и вы рисуете на нем большим пальцем ноги. Нарисуйте 5 кругов по часовой стрелке и 5 против. Повторите все то же самое для второй ноги.

  • Итак, теперь вы готовы вставать. Приступим к следующей части.

    Этап 2

    Встаем около кровати, ноги на ширине плеч. Ставим правую ногу на носок, центр тяжести переносим на другую ногу. Отрываем носок от пола, чтобы он свободно повис в воздухе. Выполняем сгибание и разгибание ноги в колене.

    Максимально сгибаем, касаясь пяткой ягодиц или задней части бедра. Разгибаем до обычного состояния, чтобы не травмировать коленную чашечку. Для каждой ноги повторяем упражнение по 10 раз (движение назад-вперед считается одним разом).

    Если стоя делать упражнение тяжело, можно сесть на стул или край кровати.

    Далее, опускаем ногу на пол. Ноги вместе, наклоняем корпус и беремся двумя руками за колени спереди, упираясь в них ладошками. Теперь ваша задача нарисовать круг коленным суставом при помощи рук. Рисуем 10 кругов в одну сторону и 10 обратно.

    И третье упражнение – рисуем круг носком на полу. Для этого нужно чуть приподнять ногу, чтобы носок (а он тянется вниз) свободно висел над полом. Рисуем 5 кругов по часовой стрелке и 5 против нее. Делаем то же самое для другой ноги.

    К примеру, в суставе может отложиться соль (нерастворимая) или там может не хватать суставной жидкости. Да и связки со временем уплотняются, теряют эластичность, как и сухожилия. Поэтому такая утренняя разминка позволит вам сохранить колени в нормальном состоянии.

    Эти же упражнения вы можете использовать и при восстановлении подвижности.

    Мы сказали, что накачать мышцы ног такими упражнениями в обычном смысле невозможно. Но для тех, кто долгое время был без движения, слово «накачать» подходит больше всего, вместе со словом «укрепить». Теперь рассмотрим комплекс упражнений для укрепления мышц и связок коленного сустава.

    Лечебный комплекс для восстановления и укрепления коленей

    Комплекс содержит упражнения, относящиеся к реабилитационной программе после артроза и травм колен, и помогает укрепить их.

    Стелем коврик, ложимся на него спиной:

  • Вытягиваем руки вверх за голову, ладони развернуты к потолку, носки тянутся в противоположную сторону. На вдохе носки тянем на себя и начинаем поочередно тянуться каждой пяткой вниз (параллельно полу). В это время немного двигается таз – это нормально. На выдохе носки снова опускаем вниз.

    Не задерживайте дыхание, просто запомните, когда вдыхать, а когда выдыхать.

  • Руки опускаем вниз параллельно корпусу. Поднимаем правую ногу и тянемся носком вверх. На вдохе тянем ее на себя, на выдохе от себя. Делаем так 5 раз для каждой ноги, чувствуя растяжение в колене.

  • Из того же положения начинаем делать «велосипед» – поочередно каждой ногой по 10 вращательных движений.
  • Затем «велосипед» делается сразу двумя ногами – 20 кругов. Не забываем тянуть носок от себя.
  • Теперь опустите ноги, согните их в коленях на 100 градусов (больше прямого угла), колени разведите в стороны. Стопы вместе.

    Это упражнение называется «бабочка». Разводим колени и сводим их – делаем так 10 раз.

  • Из положения лежа тянем колено двумя руками к животу. Прижимаем его и тянемся лицом к колену. Делаем 5 тянущихся движений таким образом.
  • Затем обхватываем руками оба колена и делаем то же самое.

  • Согнули ноги на острый угол, стопы на ширине плеч. Правую ногу ставим ступней на левое колено и разворачиваем колено правой ноги в сторону и обратно. Делаем по 5–10 тянущихся движений. Затем делаем то же самое для второй ноги.
  • Теперь сложнее: когда одна нога на колене другой – силой последней поднимите обе ноги, коснувшись первым коленом груди.
  • Стопы на ширине плеч, опускаем правое колено вовнутрь (в левую сторону), касаясь им пола. Повторяем 10 раз для каждой ноги.
  • Теперь нам понадобится мяч (или валик). Садимся на стул, мяч помещаем под стопу.

    Катаем его вперед и назад, вправо-влево за счет движения коленного сустава. Каждой ногой сделайте по 10 движений во все 4 стороны.

  • Садимся на пол, делаем «бабочку» из положения сидя. Руками не помогаем, они расположены между ног и удерживают стопы.
  • Перечисленные упражнения для коленей можно делать как поочередно для каждой ноги, так и связкой, прогоняя по 3–4 упражнения для каждой ноги подряд.

    Рекомендации

    Напоследок ряд рекомендаций:

  • Упражнения при артрозе коленного сустава – те же самые.
  • Мы отметили, что это комплекс реабилитации. Естественно, что в нем задействованы не только колени, но и все мышцы ног. Поэтому, кроме приведенных упражнений, есть еще разные варианты сведения-разведения ног, «ножницы» и т. д.

    Коленного сустава они не касаются, поэтому мы их намеренно опустили.

  • Вместо мяча можно использовать валик и делать его перекаты не на стуле, а лежа.
  • Упражнения для суставов не обязательны. Они нужны лишь при наличии проблем с коленями. Когда вы почувствуете, что колени начинают приносить вам хлопоты, пора вспомнить этот комплекс.

  • Понятие «накачать» подразумевает тяжелую нагрузку. Здесь же об этом не может быть и речи. Накачать ноги можно будет тогда, когда пройдут проблемы с коленями – поэтому старайтесь, если эти проблемы у вас уже есть.

    Красивые колени: упражнения, которые вернут идеальную форму вашим ногам

    Упражнения для коленей

    Экология жизни. Фитнес и спорт:Красивые и изящные коленки являются украшением любых ног, однако далеко не все представительницы женского пола могут похвастаться этой частью своего тела.

    Жировые валики вокруг коленей и дряблая кожа значительно портят внешний вид ног.

    Исправить такой недостаток могут помочь упражнения для коленей, к числу которых относятся прыжки на скакалке, приседания, бег трусцой и езда на велосипеде.

    Красивые и изящные коленки являются украшением любых ног, однако далеко не все представительницы женского пола могут похвастаться этой частью своего тела. Жировые валики вокруг коленей и дряблая кожа значительно портят внешний вид ног.

    Исправить такой недостаток могут помочь упражнения для коленей, к числу которых относятся прыжки на скакалке, приседания, бег трусцой и езда на велосипеде. 

    Снять отеки в этой области, подтянуть кожу и сделать ее более гладкой помогут и различные массажи, походы в сауну или в баню, растирания медом, кремами и другими косметическими средствами.

     В салонах красоты также предлагают услугу обертывания водорослями, которая наряду с упражнениями для коленей, помогает за 5-7 сеансов похудеть в области коленей на 2-3 см, а также подтянуть кожу вокруг них.

    Многие женщины хотят знать, как похудеть в коленях и избавиться от боли в этой части тела, ведь именно на них и на стопы идет нагрузка всего тела при ходьбе, беге и прочей физической активности.

    Зачастую боль в коленях связана со слабостью суставов, лишним весом и неразвитостью мышц ног. Помочь избавиться от таких последствий могут занятия йогой, на которых прорабатывается все суставы и мышцы.

    Также с болью в коленях сталкиваются и профессиональные спортсмены, которые из-за постоянных тренировок изнашивают уровень прочности коленных суставов.

    Упражнения для коленей: практические советы

    Решив заняться внешним видом своих ног, а, соответственно, и областью коленей, важно правильно выполнять упражнения для коленей.

    Перед каждой тренировкой обязательно осуществлять небольшую разминку и растяжку мышц и связок ног, а также всего тела.

    Растяжка и разминка должны выполняться в любом случае, даже если боль в коленях отсутствует: во-первых, она не отнимет много времени, а во-вторых, поможет избежать появления болевых ощущений в будущем.

    В выполнении любых упражнений для коленей участвуют мышцы внутренней и внешней поверхности бедер, квадрицепсы и мышцы ягодиц, поэтому существует великое множество упражнений, направленных именно на растяжение и укрепление коленей. При желании можно накачать мышцы и в этих частях тела.

    При наличии таких заболеваний суставов коленей, как липоартрит, артроз и артрит, лучше не заниматься упражнениями для коленей в качестве профилактики. Следует обратиться к хирургу или ортопеду, которые помогут не только правильно поставить диагноз, но и определят причину их возникновения, а также назначат адекватное лечение, которое может включать в себя и выполнение гимнастики для коленей.

    Возникновение сильной боли в коленях должно диагностироваться с самого начала ее появления, ведь зачастую именно запущенность и нежелание помочь себе вовремя приводят к развитию более сложных заболеваний в коленях, для профилактики которых выполнения упражнений для коленей уже может оказаться недостаточным.

    Наряду с упражнениями для коленей, включенными в состав оздоровительной гимнастики, существуют и такие способы лечения суставов коленей, как:

    • Применение медицинских устройств (бандажей, протезов);
    • Медикаментозное лечение;
    • Оздоровительный массаж;
    • Хирургическое вмешательство.

    Единожды полученная травма коленных суставов повышает риск повторения травмы коленей, поэтому осуществлять лечение становится все сложнее. Оптимальной профилактикой риска возникновения повторных травм коленных суставов являются упражнения для коленей, направленные на растягивание.

    Как похудеть в коленях: упражнения

    Для того чтобы убрать жировые отложения вокруг коленей, необходимо выполнять такие упражнения для коленей, похудение при выполнении которых непременно наступает в кратчайшие сроки, как:

    • Езда на велосипеде с полным выпрямлением ног. Это упражнение довольно сложно выполнять тем, кто не имеет достаточного опыта в езде на велосипеде, так как в таком положении довольно сложно удержать равновесие. Однако велосипед можно заменить на его тренажерный аналог, равновесие при выполнении упражнений на котором не понадобится вовсе. Ежедневная пятиминутная практика такого вида упражнений для коленей позволяет избавиться за 1-2 недели от 2 см жировой прослойки в этой области;
    • Интенсивные прыжки на скакалке, которые не только помогут избавиться от жира в области коленей, но и помогут похудеть в области пресса, боков, спины, бедер и ягодиц, а также подтянут кожу по всему телу. Важно выполнять прыжки ежедневно в комплексе с другими упражнениями для коленей, тогда результат не заставит себя долго ждать;
    • Приседания – одни из самых эффективных упражнений не только для коленей, но и для икроножных мышц, бедер и ягодиц. Важно выполнять это упражнение для коленей, похудение, при выполнении которого наступает очень быстро, правильно. Пятки не должны отрываться от пола, а руки во время выполнения приседаний должны держаться за талию или вытягиваться вперед;
    • Бег трусцой – еще одно эффективное упражнение для коленей и похудения всего тела. Заниматься бегом лучше всего в утреннее время до приема пищи или в вечернее по прошествии 3-4 часов после последнего приема пищи, дыхание при беге должно быть глубоким и ровным. Ежедневная пробежка трусцой на протяжении 10-15 мин для тех, кто не знает, как похудеть в коленях, станет отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, поможет подтянуть тело и похудеть на несколько килограмм.

    Для достижения быстрого результата лучше всего выполнять все вышеперечисленные упражнения для коленей в комплексе не реже, чем 5 раз в неделю. Ускорить результат помогут косметические процедуры и правильное питание, также важно не забывать выпивать 1,5 л чистой питьевой воды в день.

    Подтянуть кожу вокруг коленей и, конечно же, похудеть в этой области также могут помочь такие упражнения, как:

    • Исходное положение – стоя на поставленных вместе ногах, руки отводятся назад, лопатки соединены. В этом положении необходимо трижды по 30 раз присесть так, чтобы руки дотянулись до пяток. Вначале выполнять такое упражнение для коленей будет довольно сложно, однако его действие будет видно уже через неделю тренировок;
    • Исходное положение – сидя на полу, правая нога, согнутая в колене, подтягивается к груди, а левая лежит на полу, стопа вертикальна по отношению к полу. Левая нога в таком положении без прогиба в области коленей, поднимается вверх и на протяжении 1 мин удерживается вверху, после чего ноги меняются, и вверху задерживается правая нога. Выполнение такого упражнения для коленей, похудение при выполнении которого будет происходить и в области бедер, позволит избавиться от жира и подтянуть ноги;

    Упражнения для коленных суставов: описание и видео

    Упражнения для коленей

    Травма коленного сустава – самая распространенная проблема бегунов. Часто с ней сталкиваются начинающие при подготовке к первому полумарафону или марафону. Организм не готов к резкому повышению беговых объемов и дает сбой в виде болей в коленных суставах. Что делать при болях в колене мы рассказали в отдельной статье. В этой статье расскажем про укрепление коленных суставов и связок.

    Причины проблем с коленями у бегунов:

    • Лишний вес – читайте в нашей статье о норме веса и проценте жира в организме.
    • Неправильная техника – исправляется работой с тренером и укреплением мышечного каркаса всего тела. Читайте нашу статью о правильной технике бега.
    • Неподходящая обувь – о правильном выборе обуви читайте наш гид по беговым кроссовкам.
    • Резкое повышение нагрузки – нарушение принципа постепенности увеличивает риск травм. Повышайте беговой объем не более 10% в неделю.
    • Слабые мышцы и связки – исправляется комплексом упражнений для коленных суставов. О нем и пойдет речь ниже. Не забывайте об упражнениях на стабилизацию и равновесие – без них не поставить правильную технику бега и лыжных ходов.

    Упражнения для коленных суставов

    Внимание! Приступайте к упражнениям, когда в колене прошло воспаление и нет резких болей. Перед занятиями рекомендуем проконсультироваться с ортопедом.

    Для достижения эффекта важна регулярность, поэтому старайтесь выполнять упражнения каждый день минимум по 15-20 минут. Результат будет лучше, если заниматься сразу после пробежки, велосипеда или другой физической активности.

  • Статическое напряжение ноги. Лягте на спину, одну ногу согните в колене, другую выпрямите. Прямую ногу поднимите примерно на 45 градусов и задержите на 30-40 секунд, затем поменяйте ноги. Сделайте 2-3 подхода.
  • Подседания на одной ноге. Встаньте на небольшую позвышенность (платформа для фитнеса, большая книга и т.п.). Одну ногу поднимите и вытяните вперед. Приседайте на опорной ноге 30-45 секунд (около 20 приседаний).
  • Поднимания и статическое напряжение прямой ноги боком. Лягте на бок и вытяните ноги, рука при этом лежит под головой. Плавно поднимайте прямую ногу вверх и плавно опускайте, не доводя до пола на 1-2 см. Повторяйте 30-45 секунд. Затем поднимите ногу на угол примерно 45 градусов и зафиксируйте еще на 30-45 сек. Повторите то же самое на другом боку.
  • Отведение прямой ноги в сторону. Сядьте на гимнастический коврик, одну ногу согните, другую выпрямите. Прямую ногу слегка поднимите и медленно отводите в сторону до предела, так же медленно верните обратно. 2 цикла по 30-45 сек.
  • Скрещивание ног с наклонами. В положении стоя скрестите ноги. Одна нога чуть впереди другой. Теперь выполняйте наклоны, касаясь пола или пятки с противоположной стороны. Например, если впереди правая нога, тянитесь к пятке левой ноги и наоборот. Нижнее положение зафиксируйте на 30-45 секунд. Упражнение растягивает внешнюю сторону бедра.
  • Растяжка бедра на возвышенности. Для упражнения подойдет любая возвышенность до пояса: стол, спинка скамейки, шведская стенка. Положите согнутую ногу на возвышенность и выверните голеностоп. Плавными наклонами вперед растягивайте внешнюю и заднюю поверхность бедра. Фиксируйте нижнее положение на 60 секунд.
  • Правильную технику выполнения упражнений для укрепления коленей смотрите на видео.

    Упражнения для колена: видео

    Другие упражнения для коленного сустава в домашних условиях

    • Разгибание бедра сидя на стуле. Сядьте на стул прямо, колени под углом 90 градусов. Разгибайте ногу и фиксируйте в верхнем положении на 30-45 сек., напрягая мышцы бедра. Сделайте упражнение по 3 раза на каждую ногу.
    • Приседания в разножке. В приседе колено не должно выходить дальше пальцев ног. Сделайте 3 сета на каждую ногу по 15 раз.
    • Растяжка бедра и коленных связок. Сядьте на стул прямо, руки на поясе, ноги согнуты на 90 градусов. Выпрямите одну ногу и поставьте ее на пятку. Плавно наклоняйтесь вперед с прямой спиной. Фиксируйте положение на 15 секунд. Повторите 3 раза на каждую ногу.
    • Комплекс упражнений от nhs.uk

    Мы собрали самые эффективные упражнения из разных источников. Не обязательно включать в тренировку все. Выберите 5-8 разных упражнений, которые вам удобно выполнять и укрепляйте колени.

    Занимайтесь спортом, двигайтесь, путешествуйте и будьте здоровы! Если нашли ошибку, опечатку или вам есть, что обсудить – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

    Как убрать жир с коленей — комплекс упражнений

    Упражнения для коленей

    Утолщение подкожного жира наблюдается не только на ягодицах, животе, руках, но и на коленях.

    Эта проблема достаточно распространена, затрагивает представительниц прекрасного пола и с избыточной массой, и достаточно стройных.

    Толстые коленки портят фигуру и ограничивают возможности в выборе гардероба ношением одежды, которая закрывает эту часть тела. Причины появления эстетически непривлекательного дефекта различны.

    Чтобы вернуть коленям стройность, необходимо принять соответствующий комплекс мер, особое место среди которых отводится физическим нагрузкам, но с учетом некоторых особенностей.

    Добиться локального похудения какой-либо одной зоны просто невозможно, но есть упражнения, позволяющие точечно воздействовать на жировые отложения на коленях, которые можно выполнять в домашних условиях без посещения тренажерного зала.

    4 причины жира на коленях

    Сделать коленки вновь стройными и красивыми можно, но искать пути решения проблемы необходимо начинать с понимания того, какие причины приводят к ее возникновению:

  • Неправильное питание. Главным признаком нерационального рациона является присутствие в ежедневном меню большого количества жареной пищи и сладостей. Подобное питание приводит к потреблению гораздо большего числа калорий, нежели затрачивается в течение дня. Избыток откладывается в жировые отложения.
  • Низкая скорость метаболизма. Чем старше человек становится, тем медленнее происходят обменные процессы, а, следовательно, начинает накапливаться жир. Он откладывается в жировое депо спереди и сзади коленей, на бедрах и других проблемных зонах, что лишает силуэт стройности и утяжеляет фигуру даже довольно худеньких женщин.
  • Генетика. Предрасположенность к утолщению подкожного жира встречается у большого количества представительниц прекрасно пола, но это не означает того, что с этим придется мириться. Если правильно подобрать упражнения и скорректировать питание, целлюлит на коленях исчезнет.
  • Малоподвижный образ жизни без занятий спортом. Если не компенсировать недостаток движений физическими нагрузками, избыток калорий, поступающий в организм, никуда не будет исчезать, а начнет скапливаться в жировом депо, а тело потеряет свою упругость, станет дряблым.
  • Небольшая справка об анатомическом строении

    Колени состоят из хрящевой ткани, костей, сухожилий, связок и мышц. Функциональность коленного сустава обеспечивают следующие мышечные группы:

    • Четырехглавая бедренная. Позволяет выпрямлять колено и сгибать ногу в тазобедренном суставе.
    • Бедренный бицепс. Эта группа включает в себя три мышцы и ответственна за сгибание колена.
    • Икроножная. Приводит в движение стопу и коленный сустав при сгибании.

    Скопление жировых отложений происходит вокруг колен, которые становятся толстыми, лишают ноги изящества и стройности. Они начинают принимать форму либо валиков, либо мячиков. Не всегда жир скапливается только вокруг коленного сустава.

    Нередко он откладывается на всех мышцах ноги, когда полностью теряются красивые природные изгибы. Независимо от места локализации, борьба с жировыми отложениями, заключается в пересмотре рациона и выполнении физических нагрузок.

    Первое подразумевает уменьшение суточной калорийности питания, а второе — подборе упражнений, призванных проработать конкретную проблемную зону.

    Если регулярно тренироваться и придерживаться основ рационального правильного питания, видимые результаты появятся уже через месяц.

    Закрепить эффект и придать коленным суставам желаемую стройность можно лишь тогда, когда в течение года четко и целенаправленно занимаются, не позволяют себе излишеств в пищи.

    Это обусловлено тем, что похудение не является единственной целью, ведь женщинам хочется иметь не просто лишенные жира, но и стройные, рельефные ноги. Добиться такого результата становится возможным исключительно при постоянной проработке мышечных групп ног.

    Комплекс из 7-ми упражнений для коленей

    Составлять программу домашних тренировок необходимо с учетом собственных индивидуальных потребностей и особенностей. Следует принимать во внимание первоначальный уровень физической подготовки, тип телосложения, состояние здоровья, количество лишнего веса и некоторые другие факторы, которые могут позволять большие или, наоборот, требовать щадящие нагрузки.

    Заниматься, чтобы получить желаемый результат, следует не менее трех-пяти раз в неделю. Ежедневные тренировки подходят не всем. Большинству, а особенно начинающим, рекомендуется тренироваться через день, то есть чередовать отдых и занятия.

    Преимуществом упражнений, входящих в комплекс, является то, что большинство из них подходят не только для ежедневного выполнения, но и по нескольку раз в течения дня. Они придают ногам стройность, благотворно влияют на организм.

    Регулярное выполнение комплекса укрепляет связки и мышцы, улучшает работу дыхательной системы.

    Главное, не заниматься в измотанном и усталом состоянии, а также после плотной трапезы. Выполнению упражнений должна предшествовать хорошая разминка, разогревающая мышцы ног.

    Ходьба на коленях

    Упражнение представляет собой ходьбу на коленях и было заимствованно в восточной практики, нередко применяется в терапии различных недугов.

    В практике восточной медицины оно считается прекрасным средством от болезней внутренних органов и проблем со зрением. Оно подключает в работу все мышцы, отвечающие за функционирование коленного сустава.

    Упражнение точечно воздействует на жировые отложения на бедрах, внутренней и внешней стороне коленей.

    Выполнение:

  • Опускаются на колени. На первых занятиях лучше всего подкладывать под полотенце, а уже потом можно сразу становиться на гимнастический коврик или другое подходящее покрытие.
  • Спину держат прямой. Голову нельзя наклонять. У некоторых людей, приступающих к упражнению, сначала могут возникать болевые ощущения, поэтому начинать ходить на коленях нужно с нескольких шагов (от двух и до трех). Оптимальная продолжительность выполнения составлять 10-15 минут, но начинать нужно с 60 секунд, а затем увеличивать длительность.
  • Делать упражнение можно не только ежедневно, но и несколько раз в день.

    Такая ходьба, как считает доктор С. М. Бубновский, отлично помогает при артрозе. Она активирует точки, располагаемые на коленном суставе, что оказывает прекрасный терапевтический эффект.

    Упражнение «Велосипед»

    Это упражнение, знакомое практически каждому, не менее полезно. Оно подключает к работе мышцы, ответственные за сгибание и разгибание коленных суставов. Нагрузка на сами колени довольно мягкая, что является неоспоримым преимуществом. Упражнение отлично прорабатывает колени и включается в программу реабилитации после травмирования данного сустава.

    Выполнение:

  • Спиной ложатся на твердую поверхность. Ноги и руки нужно расположить так, чтобы не ощущалось дискомфорта. Позвоночник обязательно должен быть расслабленным, поэтому нужно несколько раз перекатиться налево и направо.
  • Когда удобное положение найдено, к полу прижимаются поясницей, руки заводят за голову, а плечи немного приподнимают.
  • Ноги сгибают в коленных суставах так, чтобы бедра располагались относительно к полу под прямым углом. Чтобы снизить нагрузку на поясницу, ноги приподнимают, но держат под углом в 90 градусов.
  • Начинают сгибать и разгибать колени, аналогичному тому, как это делают при езде на велосипеде, но при этом тянут локоть к противоположному колену (левый к правому, а правый к левому).
  • Чтобы максимально эффективно проработать мышцы, темп держат высокий, то есть быстро «крутят педали».
  • Делают не менее 10-20 повторов и 2-3 подходов. Дышать нужно максимально свободно, а не задерживать дыхание. Иначе резко возрастет нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

    Это упражнение необходимо делать по нескольку раз в сутки, в том числе и перед отходом ко сну. «Велосипед» прекрасно снимает напряжение с нижних конечностей и является прекрасной профилактикой против варикоза.

    Классические приседания

    Прорабатывают все мышечные группы бедер и ягодиц, придают ножкам стройность, корректируя их форму. Приседания, выполняемые по классической схеме, сжигают излишки жира, подтягивают коленки с внутренней и внешней стороны. Увеличить нагрузку позволяют гантели.

    Выполнение:

  • Становятся прямо. Плечи немного разворачивают. Подбородок приподнимают. Ноги держат расставленными по ширине плечевого пояса. Эту осанку сохраняют все упражнение.
  • Стопы должны быть параллельны относительно друг друга. Руки согнуты в локтях и расположены на поясе.
  • Начинают приседать, постоянно контролируя положение коленей. Они должны сгибаться под прямым углом.
  • Рекомендуемое количество сетов составляет от двух и до трех, в каждом из которых делают не менее 10-20 повторов.

    Не следует делать более глубоких приседаний. Они дают слишком большую нагрузку на коленные суставы.

    Приседания с выпрыгиванием

    Прекрасно нагружают мышечные группы ног и выполняются в различных вариациях.

    Наибольшее распространение получила два варианта, каждый из которых одинаково действенен, поскольку предполагает совершение выпрыгиваний и определенное положение рук.

    Второй вариант подключает в работу мышечные группы корпуса, что позволяет получить еще большую нагрузку. И если хочется ускорить процесс избавления от жира на коленях, делать следует именно его.

    Первый вариант

  • Становятся прямо. Ноги находится по уровню ширины плеч, а носки немного разворачивают наружу.
  • Стопы располагают параллельно друг к другу. Руки сгибают в локтях, кладут на грудь ладонями на локтях.
  • Приседы совершают так, чтобы образовывался прямой угол, а далее, отталкиваясь ногами, распрямляют коленные суставы.
  • Упражнение делают от 10 и 20 раз, выполняя по 2-3 подхода.

    Второй вариант

    Приседание с выпрыгиванием делают аналогичные тем, что и в первом варианте, но руки держат вдоль туловище и выбрасывают вверх при выпрыгивании.

    Чтобы максимально эффективно нагрузить мышцы, упражнение делают максимально медленно.

    Выпады

    Задействуют ягодичные и другие мышцы, которые отвечают за сгибание и разгибание коленей. Упражнение позволяет избываться от жировых отложений.

    Выполнение:

  • Становятся ровно. Расставляют ноги по ширине плеч.
  • Слегка сгибают колени и шагают вперед.
  • Спину держат прямо, перенося массу тела на ту ногу, которую выставляют вперед и сгибают.
  • Задерживаются на несколько секунд в крайней точке.
  • Когда упор перенесен на ступню поставленной вперед ноги, поднимаются и возвращаются в начальную позицию.
  • Меняют ногу и совершают по три сета с 10 повторами в каждом.

    Главное, коленный сустав нельзя сгибать под острым углом, поскольку это приведет к получению травмы. Колено, выпрямляемой ноги, которая находится сзади, почки касается поверхности пола.

    Зашагивания на платформу

    Это упражнение нагружает коленные суставы, бедра, ягодицы. Занятия со степ-платформой позволяют за короткие сроки придать ногам стройность. Шагать нужно вместе с гантелями, но в начале можно тренироваться без применения отягощения.

    Выполнение:

  • Руки с гантелями в руках держат опущенными. На платформу под прямым углом ставят правую ноги, чтобы бедро было параллельным полу.
  • Правую ногу выпрямляют и поднимают левую на платформу.
  • Опускаются, но стараются сохранять равновесие.
  • Меняют ногу.
  • Сделать нужно не менее 3 подходов по 10 повторов.

    Это упражнение необходимо делать с чередованием левой и правой ног, поскольку выполнять сразу все повторы на одну сторону не рекомендуется. Иначе шаги будут даваться гораздо труднее.

    Запрыгивание на скамейку

    Нагружает ягодичные и бедренные мышцы, позволяет придать коленям красивый вид, сжигает лишние калории и избавляет от ушек на бедрах.

    Выполнение:

  • Подбирают скамью, высота которой с боковой стороны составляют примерно 40 см, становятся рядом с ней, держа вместе ноги.
  • Машут руками и отталкиваются обеими ногами от пола, запрыгивая на скамейку.
  • Количество повторов составляет от 10 и больше.

    Еще несколько методов по избавлению от жира на коленях

    Тренировки — это лишь часть комплекса мер, помимо которых обязательно необходимо придерживаться и других важных рекомендаций:

  • Правильно питаться. Из рациона следует убрать высококалорийные продукты, включить в свое меню нежирную рыбу, а также овощи и зелень. Ежедневно нужно употреблять кисломолочную продукцию — кефир, ряженку с жирностью не больше 2,5%, кефир.
  • Принимать ванны с солью. Эти водные процедуры улучшают обмен веществ, ускоряют жиросжигание, оказывающее расслабляющий и успокаивающий эффект. Когда ванна принята, необходимо растереть проблемные зоны, смазать питательным кремом кожу.
  • Массаж зоны с жировыми отложениями. Благодаря разминанию, растиранию, пощипыванию проблемного участка улучшается кровяной и лимфатический ток. Сеанс лучше всего делать с использованием массажной варежки. Когда активное растирание закончено, кожу смазывают кремом. Массаж делают исключительно на покрытых жиром зонах. Суставы массировать нельзя. Силовое влияние на них противопоказано. Допустимо лишь легкое поглаживание.
  • Физические ежедневные нагрузки. Нужно выполнять не только комплекс упражнений, но и заниматься другими типами активности. Можно плавать, бегать. Благодаря этому, удается не только сделать ноги стройнее, но и придать хорошую форму всему телу, оздоровить организм.
  • Несколько движений перед сном

    Бороться с жиром на коленях можно даже в постели, собираясь ложиться спать, совершая несколько движений:

    • Ложатся на спину, расслабляют мышцы. Выдыхая, тянут носочки к себе, а вбирая воздух расслабляют ноги. Это довольно простое движение помогает укрепить мышцы вокруг коленных суставов, улучшить кровообращение. Чередование напряжения и расслабления позволяет снять мышечные спазмы и усталость, накопившуюся за день.
    • Находясь в кровати, лежа, начинают встряхивать поднятые ноги в течение минуты. Делают несколько повторов. Это упражнение прекрасно снижает риск развития варикоза и избавляет от усталости, улучшает лимфатический и кровяной ток.

    Избыток массы тела и жировые отложения на коленях являются не только эстетических дефектом, но и повышают нагрузку на суставы, повышают риски появления варикозной болезни. Поэтому, возвращая стройность коленям, становятся не только более красивыми, но и здоровыми.

    Упражнения для сустава колена

    Упражнения для коленей

    Специальные упражнения для коленных суставов – это одна из частей реабилитации, используемой после травматизма, артритов и прочих недугов, поражающих суставные структуры.

    Они помогают суставам восстановить подвижность, а мышечному аппарату силовые функции, чтобы суставы могли сгибаться и разгибаться, а человек при этом не испытывал алгию и дискомфорт.

    В этой статье будет рассмотрена гимнастика для коленных суставов по методике Попова и Джамалдинова, а также будут приведены упражнения, которые чаще всего назначают своим пациентам ортопеды.

    Травматизм

    Чаще всего к травматологу с болями в суставных структурах приходят люди, занимающиеся спортом, которые имеют повреждения связочного аппарата или мениска.

    Упражнения для коленных суставов

    К остальной категории можно отнести людей с артритами, возрастными изменениями и переломами.

    Самой сложной проблемой, конечно же, является перелом, ведь его не всегда удается иммобилизовать, особенно если он находится в коленном суставном сочленении. Обычная гипсовая повязка не всегда может зафиксировать поврежденную нижнюю конечность.

    В таких случаях проводится хирургическое лечение при помощи штифтов, которые способствуют правильному и быстрому срастанию поврежденных костных тканей.

    После снятия ортеза, нижняя конечность не может полноценно двигаться из-за стянутости и болевых ощущений. А все потому, что связочный аппарат перестал быть гибким и эластичным.

    Пациент в этом случае не может сгибать конечность, и чтобы помочь ему в этом врач назначает упражнения для коленей, которые помогают восстановиться поврежденной конечности.

    К тому же такая физкультура полезна при недугах воспалительной этиологии и возрастных изменениях. Она направлена на укрепление мышечного аппарата, снятие боли и укрепление связок.

    В независимости от того, с какой проблемой, касающейся коленного суставного сочленения, обратился пациент к специалисту, ему в обязательном порядке к общему лечению будет назначена гимнастика для коленного сустава, которая поможет быстрее выздороветь и не допустить осложнений. Любые упражнения, выписанные ортопедом, можно выполнять в домашних условиях используя специальный гимнастический коврик и фитбол.

    Гимнастика

    Как уже было сказано выше, упражнения при болях в коленных суставах можно выполнять в домашних условиях. Чтобы занятия приносили больше пользы, используйте в них гимнастический фитбол. Этот снаряд должен отличаться легкостью и средней жесткостью. Задействуя его в упражнениях, вы сможете быстрее восстановить двигательную активность больной конечности.

    Реабилитация является многогранным и сложным процессом, в принципе, как и сама суставная структура, поэтому не следует спешить и ждать молниеносного выздоровления. Улучшения после гимнастики наступит примерно через несколько недель, не раньше.

    Некоторые из упражнений, описанных ниже, направлены на то, чтобы укрепить мышечный аппарат нижних конечностей, а другие способствуют разработке суставных структур и снятию алгии. Гимнастика будет разделена на те упражнения, которые восстанавливают мышечный тонус, и те, которые разрабатывают суставное сочленение.

    Тем пациентам, у которых не было травматизма, а коленки у них болят и хрустят по причине недугов, необходимо больше времени уделять разминочной части, чтобы разогреть мышечный аппарат и увеличить эффективность выполняемых упражнений.

    Разминка

    Эта зарядка поможет суставам разогреться, подготовившись к выполнению более энергоемких упражнений.

    • Сразу после пробуждения необходимо поднять одну нижнюю конечность верх и согнуть ее в суставе, затем выпрямить ее, и потянуть носок на себя так, чтобы икроножная мышца напряглась. Данное упражнение нужно выполнять для обеих ног по десять раз.
    • Далее, необходимо вытянуть носок и сделать им движение в воздухе в виде круга. При этом действии следите за тем, чтобы двигательная активность наблюдалась только в суставе. Голеностоп задействовать не нужно. Носок необходимо тянуть вперед, представляя, что при помощи большого пальца вы рисуете круги на бумаге. Фигур нужно нарисовать пять по часовой стрелке, и пять против часовой. Упражнение выполняется для обеих ног.

    Упражнения

    Становимся рядом с кроватью, нижние конечности ставим на ширину плеч. Правую конечность ставим на носок, перенося вес тела на левую ногу.

    Носок отрываем от пола, оставляя его в воздухе, сгибая и разгибая коленное суставное сочленение. Сгибать нужно так, чтобы касаться ягодичной мышцы. На каждую конечность действие нужно выполнить по десять раз.

    Если стоя заниматься тяжело, можете присесть на край кровати.

    Затем опускаем конечность на пол, и ставим ее рядом с другой ногой, наклоняем туловище и обхватываем колени спереди, опираясь на них ладонями. Далее, при помощи рук, рисуйте коленками круги. Десять фигур в одну сторону, и десять в другую.

    В следующем и последнем упражнении необходимо рисовать круги носком на полу. Для этого приподнимаем нижнюю конечность, тянем носок вниз и делаем по пять круговых движений в одну сторону, и по пять в другую. Аналогичное действие выполняем и со следующей конечностью.

    Эти упражнения помогают укрепить мышечный аппарат и эффективно борются с возрастными изменениями и ограничением двигательной активности в суставных структурах.

    ЛФК

    Эта тренировка способствует восстановлению суставов при артрозе и травмах коленей. Для выполнения зарядки нужно взять гимнастический коврик, лечь на спину и приступать к выполнению упражнений.

    Лечебная гимнастика для восстановления суставных и мышечных тканей

    Кладем руки за голову, ладони разворачиваем вверх, а носки вытягиваем в противоположную сторону. Вдыхая, носки начинаем тянуть на себя, немного двигая тазом. Выдыхая, носки расслабляем, и опускаем вниз.

    Руки располагаем вдоль корпуса. Поднимаем правую нижнюю конечность, и тянем носок вверх. Вдыхая направляем его на себя, выдыхая – от себя. Делаем пять повторений для каждой конечности.

    Выполняем ногами движение «велосипед». Упражнение делаем двадцать раз.

    Опускаем нижние конечности, и сгибаем их в суставах на сто градусов, разводя при этом коленки в стороны, и ставя ступни вместе. Далее, сводим и разводим колени десять раз.

    Все так же лежа на спине, тянем коленное суставное сочленение к животу, затем начинаем тянуться к нему лицом, расслабляемся. Выполняем действие десять раз.

    То же самое повторяем с обеими коленками.

    Сгибаем нижние конечности под острым углом, помещая ступни на ширину плеч. Правую конечность ставим стопой на левое колено, и разворачиваем туловище в правую сторону. Делаем такие движения для каждой ноги, но, не забывая менять стороны на противоположные.

    Остаемся в том же положении, но только теперь поднимаем обе конечности, стараясь коснуться коленным суставом грудной клетки.

    Ступни ставим на ширину плеч, правый коленный сустав заворачиваем вовнутрь так, чтобы коснуться им пола. Аналогичное действие повторяем и для левого суставного сочленения. Упражнение нужно делать по десять раз на каждую конечность.

    Берем маленький мячик, встаем и садимся на стул, помещая его под ступню. Далее, перекатываем его справа налево, задействуя для этого коленную суставную структуру. Повторяем по десять раз для каждой конечности.

    Садимся на пол, сдвигаем ступни и раздваиваем колени, при этом стопы необходимо удерживать руками. Движение выполняем десять раз.

    От Джамалдинова

    Лечить недуги коленных суставов необходимо комплексно, используя как медикаментозную терапию, так и специальные упражнения.

    Муслим Джамалдинов

    Если применять только лекарства, в большинстве случаев мышечный и связочный аппарат ослабевает, а суставное сочленение становится тугоподвижным. Неважно, какое заболевание диагностировал специалист, необходимо знать, как укрепить колени при помощи специальных упражнений.

    Реабилитолог Муслим Джамалдинов разработал специальную гимнастику, которая помогает пациентам справиться с проблемами в коленных суставных сочленениях. Его гимнастики назначается с целью:

    • Устранения алгии.
    • Снятия воспалительного процесса.
    • Улучшения двигательной активности суставных структур.
    • Укрепления мышечного и связочного аппарата.
    • Устранения контрактуры.
    • Ускорения восстановительного процесса после повреждения.

    Джамалдинов придерживается сам, и советует пациентам вести активный и здоровый образ жизни. Именно по этой причине он разработал лечебную гимнастику, которая может выполняться даже при обострениях недугов и воспалительных процессах. Она способна устранить всю перечисленную симптоматику, а в комплексе с медикаментозной терапией устранить недуг полностью.

    Все упражнения реабилитолога выполняются в сидячем положении, дабы на поврежденную суставную структуру оказывалось меньше нагрузки.

    От Попова

    В лечении суставных недугов очень важную роль играют упражнения при болях в коленях и устранении тугоподвижности.

    Создано много методик, но одной из самых известных является гимнастическая техника доктора Попова, который является травматологом, мануальным терапевтом и иглорефлексотерапевтом.

    Он знает о суставах все, и старается помочь каждому из своих пациентов, используя созданные им упражнения.

    Методика Попова известна не только в нашей стране, ее активно применяют и за рубежом. Она основана на микродвижениях, помогающих организму задействовать все, даже самые мелкие элементы. Техника работает по принципу колебаний маятника.

    Исходя из практики, нагрузки которые в ней используются, обладают гораздо большей эффективностью, чем используемые в других методиках. К тому же техника позволяет гармонизировать работу позвоночника.

    Она обладает следующими особенностями:

    • Благодаря особому темпу движений в связочном и сухожильном аппарате, а также в суставных тканях, улучшается кровообращение, что позволяет этим элементам быстрее восстанавливаться.
    • Разминание и массирование суставов позволяет обеспечить достаточное поступление питательных веществ в костный мозг, а значит, опорно-двигательный аппарат начинает работать без сбоев, улучшая работу позвоночного столба и внутренних органов.
    • Упражнения, которые разработал доктор Попов, все без исключения пациенты выполняют с удовольствием, а позитивный настрой, как известно – это первый шаг к выздоровлению.

    Какую бы из предложенных техник вы ни выбрали, помните, что для полного избавления от недугов лечение должно быть комплексным и грамотным, поэтому прежде, чем приступить к выполнению упражнений, обязательно посоветуйтесь со специалистом. Будьте здоровы.

    Эффективное (видео)

    Добавить комментарий

    ;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

    Adblock
    detector