Упражнения для ног при беременности

ТОП-5 лучших комплексов упражнений для ног для беременных

Упражнения для ног при беременности

В период беременности организм перестраивается, создавая условия для вынашивания ребёнка и успешных родов. С одной стороны, беременная должна вести себя безопасно, чтобы не случилось непоправимого.

С другой стороны, вялое и слабое тело не готово к нормальным физиологическим родам. Особенно это касается нижней части тела, которая во время беременности принимает на себя дополнительную тяжесть, а в ходе родов раскрывает все свои ресурсы.

Зачем нужна зарядка для попы?

  • Профилактика появления лишнего веса.
  • Активизация кровообращения и лимфотока в перегруженной зоне (таз и ноги).
  • Профилактика отёков и варикоза нижних конечностей.
  • Поддержание тонуса.
  • Укрепление мышц, активно участвующих в процессе родоразрешения.
  • Профилактика гормонального целлюлита и дряблости кожных покровов.
  • Насыщение организма кислородом.
  • Поддержание здоровой активности.
  • Профилактика судорог.
  • Силовые тренировки активизируют выработку гормона соматотропина (гормона роста).

Противопоказания

Внимание! Беременная должна консультироваться с доктором относительно любых своих действий, выходящих за рамки обычного режима дня. Тренироваться можно только после получения разрешения от гинеколога, наблюдающего за течением беременности.

Заболевания, исключающие проведение тренировок на мышцы ног и ягодиц:

  • токсикоз и гестоз (поздний токсикоз);
  • угроза прерывания беременности;
  • тонус матки;
  • хронические заболевания в стадии обострения;
  • маточное кровотечение любой этиологии;
  • многоводие;
  • заболевания внутренних органов (печени, почек);
  • болезни сердечно-сосудистой системы;
  • выкидыши в анамнезе;
  • боли в нижней части живота в ходе занятий;
  • рестриктиктивные заболевания лёгких;
  • несостоятельность шейки матки;
  • многоплодная беременность;
  • предлежание плаценты (после 26 недели).
  • Тренировку следует немедленно прервать при следующих симптомах:

    • головокружение;
    • вагинальное кровотечение;
    • головная боль;
    • боль за грудиной;
    • отёк голеней;
    • появление одышки при отсутствии нагрузки;
    • мышечная слабость;
    • начало родовой деятельности.

    Ограничения при выполнении

  • Все упражнения выполняются с собственным весом. Беременным нельзя тренироваться со свободными весами – штангами, гантелями и гирями. В домашних условиях не берите никаких подручных утяжелителей в виде книг и бутылок с песком. Допустимо использовать ножные утяжелители при выполнении махов из коленно-локтевого положения.
  • Запрещены высокоинтенсивные нагрузки, которые не позволяют контролировать дыхание и частоту сердечных сокращений. Дыхание всегда должно быть равномерным, задерживать вдох и выдох недопустимо, чтобы не потерять сознание и не вызвать гипоксию плода.
  • Нельзя совершать резких, рывковых движений. У беременных наблюдается гиперподвижность суставов и уязвимость связочного аппарата.

    Все виды упражнений выполняются медленно, контролируемо.

  • Чего нельзя делать на любом сроке?

    • Любые виды приседаний со свободными весами (штангами, гантелями, гирями).
    • Становые тяги.
    • Гиперэкстензии.
    • Любые выпады с отягощениями.
    • «Велосипед» лёжа на спине (во втором и третьем триместре).

    Рекомендации по подготовке

  • Перед выполнением основного комплекса важно размяться. Уделите разминке 5-10 минут. Если вы в зале – походите по беговой дорожке или воспользуйтесь эллиптическим тренажёром.

  • Выполните суставную гимнастику для нижней части тела: покрутите поочерёдно каждой стопой по часовой стрелке и против часовой стрелки. Проделайте ту же манипуляцию с коленными и бедренными суставами. Чтобы не потерять равновесие, можно придерживаться за спинку стула руками.
  • В первом триместре допустимо заниматься в положении лёжа на спине, с появлением отчётливого животика переходите на упражнения стоя, сидя и в коленно-локтевой позиции.
  • Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении с комфортной температурой.
  • Важно! Приступайте к тренировке только в хорошем самочувствии. При малейшем изменении состояния откажитесь от продолжения занятий.

    • Разминка (5 минут):
    • ходьба на месте в среднем темпе – 2 минуты;
    • наклоны туловища (вперёд, назад, в стороны) – 1 минута;
    • суставная гимнастика для ног – 2 минуты.
    • «Пружинки» ногами – 30 раз на каждую ногу, 4 подхода.
    • Исходное положение (ИП): стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии.
    • Приподнимитесь на носки.
    • Руки поднимите вверх для баланса.
    • Одну ногу отведите назад до ощущения напряжения в ягодице и задней поверхности бедра.
    • Покачивайте ногой в спокойном ритме с умеренной амплитудой.
    • Вернитесь в исходное положение.
    • Выполните упражнение для второй ноги.
    • Приседания «плие» — 15-20 повторений, 3-4 подхода.
    • Стоя, ноги шире плеч, носки смотрят наружу.
    • Плавно приседайте на вдохе, отводя ягодицы максимально назад, как бы присаживаясь на воображаемый стул.
    • Для противовеса руки выведите перед собой.
    • Следите, чтобы спина не прогибалась, плечи были расправлены, взгляд устремлён вперёд.
    • Если приседание неглубокое, больше работают четырёхглавые мышцы бедра.
    • Глубокое приседание (до и ниже параллели с полом) активнее подключает к работе ягодичные мышцы.
    • На выдохе вернитесь в исходное положение.
    • Отведение ног – 10-15 повторений на каждую ногу, 3 подхода.
    • Стоя, руки опираются на спинку стула, ноги – на ширине плеч, стопы – параллельно друг другу.
    • На выдохе отведите одну ногу назад в диагональной проекции наружу до ощущения напряжения в ягодице и бицепсе бедра.
    • На вдохе верните ногу в исходное положение, не опираясь стопой на пол.
    • Продолжайте плавные, контролируемые отведения.Внимание! Не совершать резких, маховых движений и следить, чтобы корпус не раскачивался и не наклонялся вперёд.
    • Боковые вертикальные махи ногой – 10-15 повторений на каждую ногу, 3 подхода.
    • ИП: лёжа на боку, корпус приподнят, опора на локоть нижней руки, ноги выпрямлены в одну линию с телом.
    • Для равновесия нижнюю ногу можно согнуть в колене.
    • На выдохе плавно поднимите прямую верхнюю ногу вверх.
    • Достигнув верхней точки, на вдохе опустите конечность в исходное положение.
    • Поменяйте положение и выполните упражнение для второй ноги.
    • Заминка: растяните мышцы ягодиц и ног – не переусердствуйте, растягивайтесь до появления приятных ощущений. Лучше заниматься растяжкой сидя или лёжа на коврике.

    Для икроножных мышц и стоп в 1 триместре

    Во время беременности меняется гормональный фон, появляется склонность к отёкам и судорогам нижних конечностей. С появлением дополнительной нагрузки возможно появление варикозных вен. Для профилактики застоя венозной крови, сохранения эластичности мышц и подвижности суставов нужно выполнять специальные упражнения для голеней и суставов.

    • Разминка (5 минут).
    • Дыхательная гимнастика – 2 минуты (чередование глубоких спокойных вдохов и выдохов).
    • Ходьба на месте с плавными махами рук – 3 минуты.
    • Подтягивание стоп – 10-20 повторений.
    • Сидя на стуле, ноги стоят на ширине плеч, стопы – параллельно друг другу.
    • Подтяните стопы, направляя пальцы ног к себе, не отрывая пятки от пола.
    • Почувствуйте натяжение в связке и напряжение в мышцах голени.
    • Верните стопы в исходное положение.
    • Вращения стопами – по 10 вращений каждой стопой в каждом направлении.

    • Сидя или лёжа, ноги вытянуты перед собой.
    • Приподнимите одну ногу на несколько сантиметров над поверхностью пола.
    • Выполните вращение стопой по часовой стрелке, тщательно проворачивая конечность в суставе.
    • Выполнив 10 оборотов, повторите вращение против часовой стрелки.
    • Верните ногу в исходное положение.
    • Повторите упражнение для второй ноги.
    • Разработка коленных суставов – по 10 вращений в каждом направлении каждой ногой.
    • ИП: стоя, ноги – на ширине плеч, стопы стоят параллельно друг другу, руки на талии.
    • Поднимите одну ногу, согнув конечность в коленном суставе.
    • Максимальная степень подъёма – бедро параллельно полу.
    • Плавно вращайте ногу в коленном суставе по часовой стрелке, описывая стопой круги.
    • Повторите вращение в другую сторону.
    • Смените ногу.
    • Подъём на носках – 20-30 повторений.
    • ИП: стоя, ноги — на ширине плеч, руки – на талии.
    • На выдохе плавно приподнимитесь на носки обеих ног.
    • Задержитесь на секунду в верхней точке, почувствуйте напряжение в икроножных мышцах.
    • На вдохе вернитесь в исходное положение.
    • Заминка:
    • Сядьте на коврик, вытяните ноги перед собой.
    • Ноги сведены вместе, носки направлены в потолок.
    • Наклонитесь вперёд, обхватив себя руками за голеностопы.
    • Расслабьтесь, дышите ровно.
    • Понемногу подтяните туловище к ногам, напрягая руки.
    • Задержитесь в максимальной точке ненадолго, следите за дыханием.
    • Вернитесь в исходное положение.

    На суставы и голени во 2 триместре

    В середине беременности женщина может испытывать проблемы с вестибулярным аппаратом: возможно головокружение и тошнота. Старайтесь не выполнять упражнений в неустойчивом положении, а также избегать резкой смены положений.

    Предпочитайте виды активности, в ходе которых не нужно часто опускать и поднимать голову. Начиная с 18-20 недели, заниматься нужно в плотном поддерживающем белье и с бандажом. Избегайте упражнений, которые выполняются в положении лёжа на спине на полу.

    • Разминка (5 минут):
    • дыхательные упражнения (глубокие вдохи и выдохи) – 2 минута;
    • ходьба на месте – 3 минуты.
    • Перекатывание стопами – по 2 минуты на каждую стопу.
    • ИП: сидя на стуле.
    • Для упражнения понадобится небольшая палочка диаметром 2-3 см (подойдёт отрезок трубы, бодибар, гимнастическая палка).
    • Положите снаряд на пол перед собой.
    • Стопой ноги покатайте палку вперёд и назад, задействуя всю поверхность стопы.
    • Попробуйте подхватить палку пальцами, приподнять снаряд над полом.
    • Повторите упражнение для второй стопы.
    • Стопы-манипуляторы – по 1-2 минуты на каждую стопу.
    • ИП: сидя на стуле.
    • Для упражнения нужно полотенце или плотная салфетка.
    • Положите ткань перед собой.
    • Используя пальцы ноги, подхватите полотенце, приподнимите и перенесите на другой участок.
    • Верните полотенце на место тем же способом.
    • Повторите упражнение для второй ноги.
    • Цифры – по 9 цифр для каждой ноги.
    • ИП: сидя или лёжа на коврике (можно на диване).
    • Приподнимите прямую ногу перед собой.
    • Не нужно выводить конечность высоко, достаточно просто подвешенного состояния.
    • Пальцами ноги напишите по очереди в воздухе цифры от 0 до 9.
    • Размер цифры – чуть больше размера стопы.
    • Не торопитесь, «выводите» линии.
    • Повторите «урок арифметики» для второй ноги.
    • Упражнение на голени – 30 повторений.
    • ИП: сидя на стуле, ноги на ширине плеч, стопы – параллельно друг другу.
    • Приподнимите ноги на носки до сокращения икроножной мышцы.
    • В верхнем положении распрямите пальцы и перенесите стопу на «полупальцы», слегка растягивая переднюю поверхность стоп и икроножных мышц.
    • Через несколько секунд вернитесь в исходное положение – из полупальцев вернитесь на носочки, потом расслабьте стопы, поставив ноги на пол.
    • Заминка:
    • Стоя, приподнимите ногу и активно потрясите конечностью, расслабляя мышцы.
    • Можно присесть и помассировать каждую голень руками, покачивая расслабленную мышцу из стороны в сторону.

    В третьем

    В третьем триместре интенсивность упражнений снижается. Все движения совершаются максимально плавно.

    Цель – обеспечить эластичность связок и суставов, устранить отёчность и нормализовать давление. Основная часть упражнений выполняется в положениях стоя, сидя и на четвереньках.

    Избегайте активности в позиции лёжа спине и на боку. Если упражнение выполняется стоя, опирайтесь на спинку стула или держитесь за стену.

    Оптимальное время для занятий: первая половина дня. Общая продолжительность комплекса не должна превышать 20-30 минут в спокойном, размеренном темпе.

    • Разминка (5 минут):
    • дыхательные упражнения (глубокие вдохи и выдохи) – 2 минуты;
    • ходьба на месте – 3 минуты.
    • Упражнение на фитболе – по 15 повторов на каждую ногу, 1 подход.
    • ИП: сидя на стуле.
    • Разместите перед собой фитбол (большой гимнастический мяч).
    • Положите одну ногу голенью на снаряд.
    • Изменяя положение ноги, катайте мяч по направлению к себе и от себя.
    • Повторите для второй ноги.
    • Упражнение для стоп – 10 повторений на каждую ногу, 1 подход.
    • ИП: сидя на фитболе, ноги – на ширине плеч.
    • Следите за устойчивостью положения.
    • Поднимите одну ногу и проведите стопой по внутренней поверхности голени второй ноги снизу-вверх, охватывая стопой ногу.
    • Повторите упражнение для второй ноги.
    • Перекаты ступней – 30 перекатов, 1 подход.
    • ИП: стоя, руки опираются на стену или спинку стула.
    • Приподнимитесь на носки, плавно перекатитесь на пятку.
    • Вернитесь в исходное положение.
    • Стойка для снятия отёчности – 2-3 минуты.
    • ИП: лёжа на коврике, у стены.
    • Поднимите ноги, оперев конечности на стену.
    • Ягодицами прижмитесь к стене.
    • Полежите в таком положении несколько минут.
    • Аккуратно опустите ноги.
    • Заминка:
    • Сидя на коврике, ноги прямые, руки опираются на коврик сзади.
    • Приподнимите ногу, потрясите конечностью, снимая напряжение.
    • Вернитесь в исходное положение.
    • Согнув ногу в колене, рукой разомните икроножную мышцу.
    • Повторите для другой ноги.

    Для бёдер и ягодиц

    В этом разделе приводятся упражнения, допустимые для выполнения в период беременности.

    Помните, что во 2-3 триместре не нужно заниматься, лёжа на спине, а также принимать неустойчивые положения – держитесь за стену или спинку стула.

    Комбинируйте комплекс для ног и ягодиц по собственному усмотрению (3-5 упражнений на каждую тренировку). Перед началом занятия проводите разминку, завершайте тренировку заминкой с расслаблением и растяжкой ключевых групп мышц.

    • Классические приседания – 3 подхода по 15 повторений.
    • ИП: стоя, ноги – шире плеч, носки разведены.
    • Нагрузка распределяется равномерно на две ноги.
    • Присядьте, максимально отведя ягодицы назад до положения параллельно полу или немного ниже.
    • Следите, чтобы в спине не образовывался прогиб.
    • Плечи должны быть расправлены, взгляд направлен перед собой.
    • Выполняйте упражнение не спеша, следите за техникой.
    • Присаживаясь, вдыхайте, на подъёме совершайте выдох.
    • Важно! Во 2 триместре приседайте, придерживаясь за стену или спинку стула. В третьем триместре воздержитесь от упражнения.

    • Махи ногами – 15 повторений на каждую ногу, 3 подхода.
    • ИП: коленно-локтевая позиция на коврике.
    • Согнутую в колене ногу на выдохе поднимите вверх, отодвигая стопой воображаемое препятствие сверху.
    • Не разгибайте ногу сильно в верхней точке.
    • На вдохе вернитесь в исходное положение.
    • Выполните подход на каждую ногу.
    • Выпрямление ног – 10-15 повторений на каждую ногу, 3 подхода.
    • ИП: коленно-локтевое, на коврике.
    • Локти находятся под плечами, колени – под бедренными суставами.
    • Взгляд направлен вперёд.
    • Плавно поднимите одну ногу, выпрямляя конечность в коленном суставе, до образования параллельного положения относительно пола.
    • Верните ногу в исходное положение.
    • Повторите для второй ноги.
    • Фитбол для внутренней поверхности бедра – 30 сжиманий, 3 подхода.
    • ИП: сидя на стуле.
    • Разместите фитбол между раздвинутыми бёдрами, обхватите мяч ногами.
    • Не выпуская фитбол, ритмично и плавно сжимайте мяч бёдрами, чередуя периоды напряжения и расслабления мышц.
    • Ходьба на ягодицах – 3 подхода (прогулка туда и обратно – 1 подход).
    • ИП: сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, стопы сведены вместе.
    • Держите спину ровно.
    • Продвигайтесь вперёд, напрягая ягодицы и мышцы выпрямленных ног.
    • Вернитесь назад тем же способом.
    • «Бабочка» — 30 повторений, 1 подход
    • ИП: сидя на коврике, ноги – сведены «по-турецки», стопы соединены.
    • Разводите бёдра, оттягивая колени к полу, имитируя взмахи крыльями бабочки.
    • Можете помогать себе руками, оказывая давление на внутреннюю поверхность бёдер.

    Далее наглядно видео с комплексом упражнений для бедер и ягодиц во время беременности:
    Помните, что здоровая и умеренная активность во время беременности принесёт пользу будущей матери и малышу. Как показывает практика, спортивные мамы легче переносят роды и быстрее возвращаются в форму. А главное, у них рождаются здоровые дети. Желаем вам приятных занятий!

    Домашние упражнения для беременных. Упражнения Кегеля для беременных. Упражнения на фитболе для беременных. Какие упражнения можно делать беременным

    Упражнения для ног при беременности

    Гимнастика для беременных пользуется огромной популярностью у будущих мамочек, которые хотят оставаться активными и бодрыми все девять месяцев. Беременность – не повод отказываться от умеренной физической нагрузки.

    Наоборот, благодаря несложным упражнениям, разработанным специально для беременных, женщина сможет облегчить протекание беременности и подготовить свое тело к родам.

    Упражнения для беременных с легкостью выполняются дома, они направлены на укрепление и поддержание тонуса мышц, борьбу с отечностью, лишним весом, учат расслаблению и правильному дыханию. Какие упражнения можно делать беременным в домашних условиях по триместрам, читайте в этой статье.

    Физические упражнения для беременных – польза

    О пользе физической активности знают все. Уже давно доказано, что регулярные и умеренные нагрузки при беременности положительно влияют на организм, снимают стресс, улучшают настроение, дают ощущение радости и уверенности.

    Некоторые беременные отказываются от физической нагрузки, ошибочно считая, что нагружая свое тело, они могут навредить малышу. Это не так.

    Регулярные физические упражнения, грамотно подобранные для каждого триместра, помогают женщине чувствовать себя красивой, жизнерадостной, а также облегчить токсикоз, нормализовать вес и подготовить тело к родовой деятельности.

    Беременные, которые в интересном положении занимались гимнастикой, легче и быстрее восстанавливают свою прежнюю форму после родов. Умеренная физическая активность пойдет на пользу и маме, и ее малютке.

    Те женщины, которые выбрали пассивный образ жизни в период беременности и отказались от физических занятий, чаще страдают от избыточного веса, гормональных скачков, сопровождающихся плохим настроением и депрессией. Малоподвижный образ жизни приводит к нарушению сна, головокружениям, хронической усталости, поясничным болям.

    Будущей маме сложнее передвигаться, появляется одышка, отечность и варикоз. Чтобы избежать неприятной симптоматики, беременные должны уделить время для регулярных и умеренных занятий спортом, польза которых неоценима:

  • Физическая нагрузка делает не только тело подтянутым, кожу гладкой, но и способствует укреплению иммунитета, повышая устойчивость организма к стрессу, инфекционным заболеваниям.
  • При помощи доступных и эффективных упражнений укрепляется мускулатура, снимаются зажимы в мышцах спины, разгружается позвоночный столб и поясница, формируется правильная красивая осанка.
  • Выполняя комплекс физических упражнений для беременных все 9 месяцев, женщина быстро вернет стройность после появления малыша.
  • Гимнастика положительно влияет на эмоциональное и психологическое здоровье будущей мамы. Учеными доказано, что после физической нагрузки организм вырабатывает в крови адреналин и гормон счастья, который эффективно борется с депрессией и плохим настроением. Активным будущим мамочкам не страшна послеродовая депрессия.
  • Упражнения для беременных отлично подготавливают к родам, помогают научиться правильному дыханию и управлению собственным телом. Сильные, натренированные мышцы в сочетании с ритмичным дыханием – залог легких родов, уменьшения дискомфорта и боли во время схваток.
  • Занимаясь гимнастикой, быстро сжигаются калории и нормализуется вес при беременности. Тренировки для ягодиц, бедер, ног во время беременности помогут избежать накоплению жировых отложений в проблемных местах.
  • Укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшается кровообращение, что является отличной профилактикой отеков — частых спутников беременных в 3 триместре. Ускорение кровотока приводит к снабжению достаточным количеством кислорода органов малого таза.
  • Регулярные упражнения нормализуют работу ЖКТ и являются профилактикой геморроя.
  • Противопоказания для упражнений при беременности

    Однако не во всех случаях физическая активность полезна, существует ряд противопоказаний, при которых будущим мамам стоит воздержаться от занятий и обязательно находиться под наблюдением врача. К таким противопоказаниям относятся:

    • Невынашиваемость беременности, вероятность самопроизвольного выкидыша, особенно если самооборт наблюдался в прошлом.
    • Наличие токсикоза, гестоз.
    • Патология беременности: низкое предлежание плода, отслойка плаценты, кровотечения, гипертонус матки.
    • Обострение хронических заболеваний или наличие воспалительного процесса в организме, повышение температуры, общая слабость и самочувствие.
    • Скачки артериального давления.
    • Анемия (малокровие).
    • Если женщина вынашивает двойню или тройню.

    Какие упражнения можно делать беременным: правила и рекомендации

    Все упражнения должны приносить беременной только удовольствие. Первое правило любых занятий при беременности, будь то йога, занятия с фитболом или комплекс физических упражнений – прекратить занятие при появлении боли, дискомфорта и неприятных ощущений в теле. К тревожным сигналам относятся:

    • Резкая боль внизу живота, особенно если появились выделения.
    • Головокружение, слабость в теле, затемнение в глазах.
    • Затруднённое дыхание, которое сопровождается повышением давления или учащением пульса.
    • Чрезмерная активность или длительное затихание ребенка во время занятий.

    Запрещенная физическая нагрузка для беременных

    Существуют спортивные занятия и гимнастические комплексы, которые содержат запрещенные для беременных элементы и категорически противопоказаны будущим мамам.

    Беременным запрещены:

    • Игровые и контактные виды спорта, а также катание на роликах, коньках, которые могут привести к травмированию женщины.
    • Нельзя включать в занятия упражнения для пресса, заниматься на тренажерах, выполнять прыжки и кувырки.

    Рекомендации для занятий упражнениями дома при беременности

    Перед тем, как начать заниматься, спросите совета у вашего врача. Он должен подобрать подходящий комплекс упражнений, соответствующий сроку и протеканию беременности.

  • Комната, где будут проходить занятия, должна быть хорошо проветренной, также полезны физические упражнения на свежем воздухе, в зависимости от сезона.
  • Не стоит выполнять гимнастику сразу после приема пищи, на полный желудок. Лучше начинать занятия за час-два до еды.
  • Выбирайте оптимальное количество времени для выполнения комплекса упражнений и количество повторов, учитывая свою физическую подготовку. Не перенапрягайтесь, следите за дыханием, не делайте резких рывков.
  • Выбирайте для занятий одежду из натуральных тканей, не стесняющую движений.
  • Упражнения для беременных в домашних условиях по триместрам

    Так как в зависимости от срока беременности женщина чувствует себя по-разному, следует подбирать комплекс домашних упражнений, ориентируясь на триместр беременности. Все упражнения, независимо от триместра, следует начинать с разминки, которая включает в себя круговые вращения плечами и головой, наклоны головой в стороны. После легкой разминки можно приступать к занятиям.

    Упражнения для беременных 1 триместр, фото

    Первый триместр, как правило, сопровождается токсикозом и плохим самочувствием. При выполнении любой нагрузки следует быть особенно осторожной.

    Неграмотно подобранный комплекс упражнений может привести к неприятным последствиям и навредить плоду.

    Перед началом занятий спортом необходима обязательная консультация с гинекологом, который после анализов и обследования даст свое разрешение на занятия.

    Упражнения первого триместра разработаны для снятия усталости, укрепления мышц и поддержки тела в тонусе. Также полезна дыхательная гимнастика. Комплекс домашних упражнений в первом триместре должен себя включать:

    • Ходьба на месте в течение минуты, сначала на полной стопе, затем на носочках.
    • Вращение туловищем. Стоя на месте, совершать плавные круговые вращения тазом – по кругу в разные стороны.
    • Неглубокие приседания. Спина прямая. Для равновесия можно воспользоваться спинкой стула.
    • Упражнения для укрепления грудных мышц. Расставив руки на уровне груди, поочередно разводите их, соединяя ладони.
    • Кошка – одно из самых полезных упражнений, помогает укрепить спину. Встаньте на четвереньки. При вдохе необходимо плавно и медленно выгнуть спину, как кошечка, поджав живот, голова опущена. При выдохе – немного прогнуться, подняв голову вверх.
    • Мостик с поднятием бедер. Лежа на спине, согнув колени, поднимать бедра вверх, при этом лопатки от пола не отрывать. Задержаться в данном положении 1 минуту.

    Упражнения йоги для беременных в 1 триместре: видео

    Кроме комплекса гимнастических упражнений, в первые месяцы беременности можно заняться йогой, которая не только укрепит тело, но и заряжает энергией, нормализует давление.

    Упражнения для беременных 2 триместр

    Второй триместр – самый спокойный период беременности, благоприятный для занятия гимнастикой. Комплекс физических в этот период направлен на тонизирование и растяжку мышц тазового дна, бедер и ног.

  • Повороты из положения сидя. Сядьте на пол с прямой спиной, ноги скрещены. На выдохе нужно делать поворот туловища, при этом пытаясь коснутся подбородком плеча сначала влево, затем вправо.
  • Дотянуться руками до стоп. Сядьте удобно на пол, ноги должны быть ровными, вытянуты вперед. Попытайтесь дотянуться ладонями до стоп.
  • Выполняйте наклоны в стороны из положения стоя.
  • Поднятие ноги из положения на четвереньках, совершайте пружинистые махи прямой ногой.
  • Упражнения на фитболе для беременных

    Во второй половине беременности полезны занятия на фитболе. Занятия с мячом снимают дискомфорт и болевые ощущения в поясничной области, укрепляют мышцы спины. Несколько упражнений, которые можно выполнить в домашних условиях:

  • Покачивания тазом в стороны, сидя на мяче.
  • Сесть на мяч, поворачивая туловище, дотянуться до противоположной ноги.
  • Скольжение мячом, стоя у стены. Зажмите между стеной и спиной мяч. Делайте неглубокие приседания, мяч должен скользить по стене.
  • Займите удобное положение, сев на пол. Колени раздвиньте в стороны. Зажмите меду коленями мяч, напрягите мышцы.
  • Обопритесь на мяч грудью, руки – скрещены под подбородком. Делайте поочередные махи ногами.
  • Обопритесь на мяч лопатками, колени согните под прямым углом, руки расположите за голову. Выполняйте не резкие подъемы туловища.
  • Упражнения для беременных 3 триместр

    Физическая активность перед родами должна быть наиболее щадящей. Нельзя выполнять резкие движения или совершать сильные нагрузки. В комплекс упражнений включаются занятия на фитболе, а также упражнения для интимных мышц, благодаря которым тренируются интимные и тазовые мышцы.

    Комплекс для 3 триместра может включать такие упражнения:

  • Неглубокие медленные приседания.
  • Бабочка. Положение сидя, широко развести бедра, а ступни соединить. Совершайте пружинистое разведение бедер, имитируя полет крыльев бабочки. В идеале колени должны прикоснуться к полу.
  • Скручивания. Положение — сидя. Разведите бедра, ступни вместе. Медленно поворачивайте корпус сначала влево, затем вправо.
  • Вращения тазом, сидя на шаре.
  • Повороты на мяче. Сядьте на мяч, ноги должны быть на ширине плеч. Повернитесь и коснитесь левой рукой правого колена и наоборот.
  • Упражнения Кегеля при беременности

    Цель упражнений – тренировка и подготовка интимных мышц к родовой деятельности.

    Основные упражнения:

  • Присядьте на полусогнутых ногах, ноги – чуть в стороны, руки на коленях. Вдыхая, втяните нижнюю часть живота, напрягая интимные мышцы. Вдох – расслабиться.
  • Положение – стоя с чуть согнутыми коленями, ноги на ширине плеч, руки — на поясе. Совершайте круговые плавные движения бедрами в стороны, как в танце живота.
  • Сядьте нас стул, полностью расслабьтесь. Вдохните и постепенно втяните интимные мышцы, имитируя поднятие лифта вверх. На выдохе расслабьте мышцы влагалища.
  • Дыхательная гимнастика при беременности

    Упражнениями для правильного дыхания беременные могут заниматься уже с первого триместра по разрешению гинеколога, а в 3 триместре  — это прекрасная релаксация и расслабление.

    Правильный ритм дыхания является самым естественным и простым способом ослабить схватки во время появления крохи на свет.

    Выполняя всего в 10 минут день простые дыхательные упражнения, можно научиться правильно дышать.

    Существует несколько техник дыхательной гимнастики для беременных:

  • Брюшное дыхание. Правую ладонь положите на груди, а левую на животе. Начинайте плавно и медленно дышать. При дыхании правая рука должна быть неподвижной. Такая техника дыхания позволит расслабиться в период между схватками.
  • Грудное дыхание. Руки расположены на ребрах. Необходимо как можно больше вдохнуть через нос, наполняя легкие грудью. Как только грудная клетка полностью наполнится воздухом, сделать медленный выдох, при этом живот должен быть неподвижным.
  • Прерывистое дыхание (собачье дыхание). Приоткройте рот, немного высунув язык. Дышим через рот – часто и быстро. Такая техника дыхания позволит организму подготовиться во время потуг, когда тужиться еще рано и требуются силы.
  • Четырехфазное дыхание. Сделайте вдох носом и задержите воздух 4-6 секунд, выдохните и задержите дыхание 4-6 секунд. Снова повторите. Продолжительность четырехфазного дыхания 2-3 минуты.
  • Какие упражнения можно беременным для укрепления ягодиц, ног и спины

    Упражнения для ягодиц при беременности

    • Укрепить слабые мышцы бедер и ягодиц помогают приседания. Приседания выполняются с прямой спиной. Добавить нагрузку можно выполняя приседания с выставленной прямой ногой.
    • Благодаря боковым выпадам в стороны укрепятся не только ягодицы, но и ноги. Для выполнения упражнения необходимо поставить ноги на ширине плеч и сделать шаг в сторону, одновременно приседая. Повторите выпад в другую сторону.
    • Боковые махи ногой. Положение — лежа на левом боку с вытянутыми ногами. Приподнимите ногу, выполняя пружинистые махи в течение 10 секунд. Повторите упражнение на противоположном боку.

    Упражнения для ног при беременности

    Нагрузка, направленная на ноги, помогает снять усталость, тяжесть, предотвратить появление судорог.

    • Лягте на бок, обоприте голову на руку, одна нога согнута, вторая должна быть ровной. Приподнимите прямую ногу вверх и совершайте вращательные движения стопой по кругу.
    • Для проработки свода стопы полезно сжимание пальцев ног, будто удерживать карандаш.
    • Для укрепления икр полезны поднятия на носочки, упираясь о спинку стула.

    Упражнения для спины и позвоночника при беременности

    Идеальная осанка – мечты любой женщины. При беременности, при растущей нагрузке на спину и позвоночник, происходит смещение центра тяжести и осанка выглядит не лучшим образом.

    • Для спины полезны упражнение «кошка», а также «поза йога» — сядьте в позе лотоса, опустите корпус вниз, пытаясь дотянуться до пяток.
    • Расслабить позвоночный отдел помогают вращения головой, наклоны в разные стороны.
    • Укрепить спинные мышцы можно выполняя заведение прямых рук в стороны за линию плеч, держа палку или полотенце.

    Беременность – прекрасное время для занятий гимнастикой, которые пойдут маме и малышу только на пользу. Несложные упражнения не должны утомлять или вызывать дискомфорт, а только доставлять радость и удовольствие.

    Регулярные занятия поддержат мышцы в тонусе, не позволят накопиться жировым отложениям в проблемных зонах, от которых порой так сложно избавиться после рождения малютки, укрепят иммунную систему, придадут сил, активности и бодрости на протяжении всей беременности.

    Комплекс упражнений для беременных женщин

    Упражнения для ног при беременности

    Здравствуйте! Меня зовут Лариса Рамазанова, мне 30 лет. Хочу поделиться комплексом физических упражнений, который я выполняла во время беременности.

    Первые 3 месяца беременности я продолжала вести аэробику (работаю Инструктором по Аэробике), ограничивая прыжки, резкие движения и силовые упражнения для брюшного пресса. С 4-го месяца беременности я оставила работу, начала регулярно посещать бассейн (2 раза в неделю) и выполняла дома представленный ниже комплекс упражнений 2-3 раза в неделю.

    Такой физкультурной программы я придерживалась вплоть до 8 месяцев беременности.

    И посещение бассейна, и гимнастика очень помогали мне преодолевать «беременную» слабость и лень, и позволили избежать таких проблем, как варикоз, запоры, боли в спине. В течение всего периода беременности я чувствовала себя прекрасно!
    Начиная со срока 8 месяцев я прекратила посещение бассейна (по некоторым причинам) – хотя, хотелось бы продолжать плавание и занятия в воде до самых родов.

    И в последний месяц беременности (который скоро закончится!) я совершаю ежедневные прогулки на улице (час-полтора) и продолжаю делать гимнастику дома 2-3 раза в неделю.

    Выполнение данного комплекса упражнений занимает около 1 часа. Все эти упражнения могут выполняться на любом сроке беременности (вплоть до самых родов) – конечно, если Ваша беременность протекает без осложнений.
    Обязательно занимайтесь физкультурой во время беременности! Желаю Вам здоровья!

    (На фото срок моей беременности – 8 месяцев.)

    Упражнения в позе «стоя»

    Упражнение 1

    Стоя, ноги шире плеч, руки на бедрах. Повороты головы в стороны – 20 раз.

    Упражнение 2

    Стоя, ноги шире плеч, руки на бедрах. Наклоны головы в стороны – 20 раз.

    Упражнение 3

    Стоя, ноги шире плеч, руки на бедрах. Движения головой вверх-вниз (посмотреть на потолок, затем коснуться подбородком груди) – 20 раз.
    Можно добавить движения прямыми руками вверх-вниз через стороны.

    Упражнения 1-3 разрабатывают шейный отдел позвоночника.

    Упражнение 4

    Выполняется с гимнастической палкой.

    (Вместо гимнастической палки можно использовать любую ровную длинную палку, которая имеется у вас дома – черенок для швабры или длинный кусок пластиковой трубы.)

    Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, палка горизонтально внизу, хват сверху шире плеч: 1) на счет 1-2 — плавно поднять руки с палкой вверх; 2) на 3-4 — выкрут рук с палкой назад; 3) на 5-6 — выкрут рук с палкой вверх; 4) на 7-8 — вернуться в исходное положение. Выполнить 20 раз, постепенно уменьшая ширину хвата палки.

    Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы задней поверхности туловища (шеи и спины) и предотвращает сутулость, которая во время беременности (особенно на поздних сроках) появляется даже у женщин с хорошей осанкой.

    Упражнение 5

    Выполняется с гимнастической палкой.

    Исходное положение – стоя, ноги расставлены широко врозь, палка за спиной в опущеннных руках. Наклоняя туловище максимально вперед, сделать плавно мах руками назад-вверх (максимально), вернуться в исходное положение. Повторить 5 раз.

    Это упражнение развивает гибкость.

    Упражнение 6

    Стоя, ноги на ширине плеч. Выполняем вращения прямыми руками (чуть согнутыми в локтях) вперед и назад. Повторить 20 раз в каждую сторону.
    Это упражнение разрабатывает плечевые суставы.

    Упражнение 7

    Стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки в стороны. Выполняем вращения предплечьями влево и вправо. Повторить 20 раз в каждую сторону.
    Это упражнение разрабатывает локтевые суставы.

    Упражнение 8

    Стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки подняты в стороны. Выполняем повороты туловища влево-вправо (максимально), скручивая позвоночник. Смотрите по направлению движения. Таз неподвижен. Повторить 30-50 раз.

    Это упражнение укрепляет позвоночник.

    Упражнение 9

    Стоя, ноги шире плеч. Кисти рук на плечах. Выполняем наклоны верхней части туловища вперед (таз неподвижен), образуя угол 90 градусов. При этом руки разводим в стороны и выпрямляем (как стрекоза). Повторить 20 раз.

    Это упражнение укрепляет мышцы спины.

    Упражнение 10

    Стоя, ноги шире плеч. Прямые руки над головой в замке. Выполняем глубокие наклоны верхней части туловища в стороны. Руками (пальчиками) при наклоне стараемся коснуться левой или правой ноги (нижней ее части). Повторить 20 раз.

    Упражнение 11

    Стоя, ноги на ширине плеч. Прямые руки впереди в замке (для равновесия) – либо можно держаться руками за опору. Отводим ногу в сторону так высоко, как это комфортно. Повторить 20 раз для каждой ноги.

    Это упражнение предназначено для растяжения мышц и связок промежности, что очень важно для подготовки к родам.

    Упражнение 12

    Стоя, ноги шире плеч. Выполняем вращения тазом по и против часовой стрелки. Повторить 20 раз в каждую сторону.

    Упражнение 13

    Стоя, ноги шире плеч, в легком полуприседе, руки на бедрах. Выполняем «качание» тазом влево-вправо. Выполнить 2 подхода по 20 раз.

    Упражнение 14

    Стоя, ноги шире плеч, в легком полуприседе, руки удобно лежат на бедрах. «Качание» тазом вперед-назад. Верхняя часть туловища неподвижна, работает только таз. Выполнить 2 подхода по 20 раз.

    Упражнения 12-14 не только полезны для тазовой области, но они также укрепляют ноги и особенно важны для тех, кто планирует рожать ребенка естественным образом и во время схваток (первый период родов) или даже потуг (второй период родов – изгнание плода) будет не лежать, а принимать другие активные позы (ходьба, сидение на корточках, вертикальное положение в легком приседе (вис на шее у мужа или опора руками на кушетку).

    Упражнение 15

    Стоя, ноги шире плеч. Прямые руки впереди в замке (для равновесия). Приседаем так, чтобы бедра и голени образовали угол в 90 градусов. Задерживаемся в нижней позиции на 1-2 секунды. Выполнить 2 подхода по 15 раз.

    Это упражнение предназначено для укрепления ног и ягодиц.

    Упражнения в позе «сидя»

    Упражнение 16

    Сесть на пол между пяток (встать на колени и затем осторожно сесть на пол между пяток). Оставаться в этом положении в течение 1-5 минут.

    Это упражнение полезно для тазовой области.

    Упражнение 17

    Упражнение «Бабочка»: сесть на пол, подтянув согнутые ноги пятками к тазу, и стараться опустить колени на пол, а пятки подтянуть как можно ближе к тазу. Оставаться в этом положении в течение 3-5 минут.

    Это упражнение способствует растягиванию тканей промежности и внутренней стороны бедра и служит профилактикой разрывов во время родов.

    Упражнение 18

    Упражнение «Ванька-встанька»: встать на колени, ноги близко друг к другу, руки над головой в замке. Садимся на пол поочередно то справа от пяток, то слева от них. Не задерживаемся долго в нижней точке, а сразу поднимаемся вверх. Повторить 30 раз.

    Это упражнение укрепляет мышцы ног, ягодиц, а также мышцы живота.

    Упражнение 19

    Сесть на корточки. Развести ноги в стороны как можно шире, держась ладонями за голени. Спину держим как можно прямее. Выполняем «перекаты» верхней частью туловища, перемещая корпус то к левой, то к правой ноге. Повторить 30 раз.

    Это упражнение предназначено для растяжения мышц и связок промежности, что очень важно для подготовки к родам.

    Упражнение 20

    Упражнения Кегеля:
    — Сжать мышцы влагалища (так, как будто вы пытаетесь задержать струю мочи), сосчитать до 10 (если не получается сразу держать мышцы сжатыми так долго, то время нужно увеличивать постепенно), затем расслабиться. Повторить 30 раз.

    — Быстро сжимать и расслаблять мышцы влагалища. Повторить 50 раз. (Можно начинать с 10 раз, постепенно увеличивая количество повторов.)

    — Упражнение «Лифт»: сначала на 3-5 счетов постепенно сжать мышцы влагалища, затем также на 3-5 счетов расслабить. Повторить 10 раз.

    Очень важно выполнять это упражнение в течение всего периода беременности! Оно тренирует мышцы тазового дна и промежности, что помогает поддерживать органы живота и таза при увеличенной матке, способствует быстрому и легкому проведению родов, а также предотвращает послеродовые проблемы, связанные с недержанием мочи и опущением внутренних органов.

    Упражнение 21

    Сидя на полу в удобной позе (например, на пятках) или на стуле, выполняем любые известные упражнения с гантелями для мышц рук и груди.

    Примеры упражнений: жим гантелей из-за головы для трицепсов (на фото), жим гантелей вверх для дельтовидных мышц, сгибания рук с гантелями для бицепсов. Для груди можно соединить ладони перед грудью и сжать их с силой на несколько секунд. То же самое можно делать, удерживая ладони на уровне лица, над головой, в области живота.

    Упражнения для груди важно выполнять регулярно во время беременности и после появления ребенка (в период кормления грудью) – для поддержания хорошей формы груди.

    Упражнения в позе «на четвереньках»

    Упражнение 22

    Упражнение «Кошка»: встать на четвереньки. Ладони под плечами на уровне колен, колени на ширине тазовых костей, плечи опущены, поясница вверх.

    Медленно прогибаемся в пояснице, голова наверх – поза «радостная кошка», растягиваем прямые мышцы живота, фиксируем положение на 10 секунд. Начинаем работать бедрами влево и вправо — по 5 раз в каждую сторону.

    Затем делаем круговые движения бедрами – 5 полных кругов в каждую сторону. Далее медленно выгибаем спину вверх, голова опущена – поза «злая кошка», фиксируем положение на 10 секунд.

    Начинаем чередовать позы – «радостная кошка», «злая кошка» и тд. Повторить 10-20 раз.

    Это упражнение полезно для позвоночника и для тазовой области. Также оно укрепляет мышцы рук и спины и растягивает прямые мышцы живота.

      Строение и функции мышц ягодиц

    Упражнение 23

    Встать на четвереньки (опора на ладони и колени). Поднимаем поочередно прямые руки вперед и вверх до уровня головы. Повторить 20 раз.

    Упражнение 24

    Встать на четвереньки (опора на ладони и колени). Поднимаем поочередно прямые ноги вверх до уровня ягодиц. Повторить 20 раз.

    Упражнение 25

    Встать на четвереньки (опора на ладони и колени), затем руки опустить на предплечья. Поднимаем согнутую в колене ногу вверх. Пятка тянется к потолку, угол между бедром и голенью примерно 90 градусов. Повторить 25 раз для каждой ноги.

    Это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

    Упражнения в позе «лёжа»

    Упражнение 26

    Выполняем «мостик на плечах»: лечь на спину, согнув колени, и поднять таз, опираясь на плечи и ступни. Повторить 20 раз.

    Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц, а также мышцы спины и живота.

    Упражнение 27

    Упражнение «Велосипед»: лечь на спину, и ногами выполнять движения, имитирующие езду на велосипеде. Ноги держим как можно ниже к полу. Выполнить 4 подхода по 30 раз.

    (Между подходами лежим не на спине, а на боку, так как на поздних сроках беременности не рекомендуется лежать на спине – увеличенная матка в этом положении пережимает нижнюю полую вену и нарушается кровоток.)

    Это упражнение укрепляет мышцы живота.

    Упражнение 28

    Упражнение «Рыбка»: Подожмите ноги так, чтобы ягодицы опирались на пол, колени были слегка разведены, а голеностоп плотно прилегал к полу. Мягко откиньтесь назад, опираясь сначала на ладони, а затем на локти. Постепенно старайтесь лечь на спину. Руки могут быть расположены вдоль тела или вытянуты за головой. Оставайтесь в этом положении в течение 1-3 минут.

    Это упражнение предназначено для развития гибкости позвоночника. А также оно способствует нормализации работы кишечника (устраняет изжогу, запоры и т. д.), придает необходимую эластичность мышцам живота и спины.

    Упражнение 29

    Лечь на бок, корпус опирается на предплечье, нижняя нога согнута в колене. Поднимаем верхнюю прямую ногу вверх. Повторить 25 раз для каждой ноги.

    Это упражнение тренирует мышцы внешней части бедра.

    Упражнение 30

    Лечь на спину, руки вдоль туловища. Прямые ноги поднимаем вверх (на 60-90 градусов) и разводим их в стороны максимально, слегка надавливая ладонями на бедра. В нижней точке выполняем 3-4 пружинящих движения, растягивая мышцы внутренней поверхности бедра.

    Если трудно выполнять упражнение с прямыми ногами, ноги можно согнуть в коленях (так, чтобы угол между туловищем и бедром, а также угол между бедром и голенью был 90 градусов). Повторить 25 раз.

    Это упражнение способствует растягиванию мышц и связок внутренней стороны бедра и подготавливает организм к родовой позе «на спине» (во время потуг и рождения ребенка).

    Упражнения на растяжку

    Упражнение 31

    Растягиваем мышцы шеи.

    Сесть на пол и скрестить ноги перед собой, спина прямая. Плавно и медленно наклонить голову в правую сторону, стараясь коснуться ухом плеча. Можно ладонью правой руки слегка надавить на голову. Задерживаемся в этой позиции 10-15 секунд.

    Затем повторяем то же самое в левую сторону. Снова задерживаемся в конечной позиции 10-15 секунд.

    Далее кладем ладони на затылок, и нагибаем голову вниз, касаясь подбородком груди. Ладонями мягко надавливаем на голову. Задерживаемся в этой позиции 10-15 секунд.

    Упражнение 32

    Растягиваем мышцы спины.

    Сесть на пол и скрестить ноги перед собой, спина прямая. Поочередно вытягиваем высоко руки – тянемся к потолку. Корпус тела должен оставаться почти неподвижным, работают только руки. Повторить 5 раз для каждой руки. Затем потянуться вверх обеими руками, сложив их в замок над головой.

    Упражнение 33

    Растягиваем косые мышцы живота.

    Сесть на пол. Левую ногу согнуть перед собой, подтянув пятку к тазу. Правую ногу выпрямить в сторону (вправо). Плавно и медленно наклоняем туловище вправо и тянемся руками к правой ноге. Задерживаемся в самой нижней точке 10-15 секунд. Затем повторяем то же движение в левую сторону.

    Упражнение 34

    Растягиваем мышцы задней и внутренней поверхности бедра, а также мышцы спины.

    Сесть на пол. Ноги развести максимально в стороны, спина прямая. Плавно и медленно наклоняем туловище вперед (стараясь не округлять спину), тянемся грудью к полу, а руками (пальчиками) тянемся к пальцам ног. Задерживаемся в самой нижней точке 10-15 секунд.

    Рекомендуем

    Беременность. О чём стоит подумать до её наступления?

    Питание кормящей мамы

    Упражнения при беременности

    Упражнения для ног при беременности

    Физические упражнения при беременности приносят весомую пользу. Вести активный образ жизни в интересном положении вовсе не значит, что вы должны тренироваться на износ. Во время беременности в организме вырабатывается такой гормон, как релаксин.

    Он ведет к ослабеванию суставов и связок. Таким образом ваше тело подготавливается к родам. Поэтому важно выбрать такие упражнения и технику их выполнения, которые бы не причинили вреда ни вам, ни будущему ребенку.

    По мере увеличения срока беременности нужно избегать таких видов спорта, которые могут привести к травмам.

    Если беременность протекает без осложнений, то противопоказаний к физической нагрузке нет. Но сначала нужно все-таки посетить врача. Даже при прекрасном самочувствии нужно провести контрольное обследование, прежде чем надевать спортивную одежду.

    Упражнения при беременности без последствий

    Сохранить фигуру во время беременности, конечно же, можно. Но есть ряд правил, которые помогут избежать неприятных последствий:

    • первые четыре месяца беременности следует избегать тяжелых нагрузок;
    • весь комплекс не следует пытаться выполнить сразу;
    • после четвертого месяца исключите длительное лежание на спине, поскольку это сокращает приток крови к матке;
    • соблюдайте осторожность, когда ложитесь или поднимаетесь с пола при занятиях;
    • выберите подходящий спортивный бюстгальтер, дабы сохранить потяжелевшую грудь в хорошей форме;
    • если вы ощутили дискомфорт в области сердца, либо у вас повысилось давление, диагностированы такие заболевания, как анемия, диабет, нарушения щитовидной железы, спортом можно заниматься, но обязательно под наблюдением врача.

    Польза от упражнений при беременности

    Конечно же, каждой будущей маме хочется выглядеть хорошо. Но ожирение и беременность – частые спутники. Сохранить фигуру во время беременности помогут специальные упражнения. Кроме этого, они приносят массу пользы.

    Физические нагрузки помогают улучшить самочувствие. Упражнения при беременности помогают восстановить силы и энергию. Они способствуют выработке гормонов хорошего настроения, благодаря чему ваше психологическое состояния улучшается.

    Зарядка для беременных рекомендуется и по другим причинам:

    • помогает улучшить осанку, снять боли в спине путем укрепления ягодиц, мышц спины, бедер;
    • предупреждает проблемы с суставами, которые могут возникнуть из-за гормональных изменений. При регулярном выполнении зарядки, вы обеспечиваете естественную смазку составов, что предупреждает их стирание;
    • улучшает моторику кишечника, избавиться от запоров;
    • способствует более здоровому и спокойному сну, освобождая вас от стрессов, тревоги, которые обычно возникают именно в ночное время.

    Физические упражнения помогают будущим мамам выглядеть лучше. Ведь ожирение и беременность часто идут рука об руку, если вести сидячий образ жизни. А это, в свою очередь, никак не красит женщину. Кроме того, упражнения при беременности активизируют приток крови к лицу, что делает его здоровым и цветущим.

    Зарядка помогает подготовиться к родам. Посредством упражнений, вы тренируете сердце и увеличиваете силу мышц, что влияет на благополучный исход родов. Даже если роды будут затяжными, благодаря повышенной выносливости, выработанной во время занятий спортом, вам будет легче себя контролировать.

    Упражнения помогают восстановиться после беременности, быстро вернуться в былую форму. Регулярное выполнение физических упражнений способствует расходованию калорий, тем самым мешая накоплению жира. Тогда проблема сочетания ожирения и беременности обойдет вас стороной.

    Упражнения при беременности для плечевого пояса и рук

    Чтобы избавиться от лишнего веса при беременности, предлагаем вам такой комплекс для плечевого пояса и рук:

    • стоим ровно, ноги находятся на ширине плеч. Сжимаем пальцы в кулаки, делаем махи поочередно вытянутыми руками. Одной рукой совершаем мах вверх, а другой – назад. Выполняем упражнение в среднем темпе, дышим произвольно, повторяем от восьми до пятнадцати раз;
    • позиция остается такой же. Руки сгибаем, сжимаем кулаки, будто занимаемся боксом. Попеременно совершаем левым и правым кулаком удары вперед. При этом каждый удар сопровождаем разворотом корпуса в пол оборота. Выполняем от 10 до 20 раз в среднем темпе.

    Упражнения при беременности для ног

    Зачастую самым проблемным местом при лишнем весе во время беременности являются ноги. Но нам любая проблема по плечу, особенно при условии выполнения следующих упражнений:

    • становимся ровно, ноги находятся на ширине плеч. За спину ставим стул, руками опираемся на спинку. Совершаем полуприседания, держась за стул. Повторяем от трех до пятнадцати раз;
    • следующее упражнение похоже на предыдущее, но ступни ног нужно поставить вместе. Совершаем наклон вперед, при этом опираясь на стул. Повторяем от четырех до шести раз;
    • начальная позиция, как и описано выше. Поднимаем руки вверх, выставляем вперед на носочек правую ногу. На левой ноге совершаем три покачивания вверх и вниз. Затем делаем такие же движения для левой ноги. Повторяем от трех до шести раз.

    Упражнения при беременности для туловища

    Следующий комплекс упражнений при лишнем весе при беременности направлен на верхнюю часть тела:

    • упражнение “Пропеллер” – стоим прямо, ноги разведены на ширину плеч, руки расставлены в сторону. На глубоком вдохе совершаем наклон вперед и левой рукой достаем до носочка правой ноги. После совершаем выдох. Повторяем аналогичное движение правой рукой. Следите, чтобы ноги оставались прямыми. В каждую сторону выполняем по три повторения, увеличивая постепенно до пяти раз;
    • упражнение при беременности “Дровосек” – стоим ровно, ноги находятся на ширине плеч. Поднимаем руки вверх и сцепляем в замок. На вдохе наклоняемся вперед и совершаем выдох. Возвращаемся в начальное положение и делаем вдох. Количество повторов от 6 до 15 раз;
    • упражнение “Угол” – ложимся на пол. Прямые ноги поднимаем вверх, разводим в стороны. Дышим медленно. Повторяем от трех до восьми раз;
    • следующее упражнение – лежим на полу. Ступни ног удерживает помощник. Совершаем подъем туловища, наклоняясь вперед, пытаемся достать ладошками ступни. Совершаем выдох в конечной точке. Возвращаемся в начальную позицию и делаем вдох.

    Противопоказания

    Заниматься физкультурой во время беременности запрещено при:

    • воспалительных заболеваниях внутренних органов;
    • инфекционных заболеваниях, острой лихорадке;
    • острых стадиях заболеваний сердечнососудистой системы;
    • заболеваниях женских половых органов;
    • туберкулезе;
    • тяжелых формах гестоза и токсикоза;
    • угрозе прерывания беременности;
    • предлежании плаценты;
    • наличии выкидышей в прошлом;
    • многоводии;
    • повышенном давлении;
    • маточных кровотечениях;
    • задержке развития плода.
    Добавить комментарий

    ;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

    Adblock
    detector