Упражнения для ног

Упражнения для похудения ног: подборка комплексов (фото, видео)

Упражнения для ног

Как вы думаете, почему проблема похудения все еще актуальна? На эту тему написана масса статей, снято миллион видео. Почему нет результата? – Банальная лень. Лучше сесть на диету за 2 недели до знаменательного события, чем правильно питаться всю жизнь.

Лучше до изнеможения тренироваться пару недель, чем делать это регулярно. Но, к сожалению, невозможно подтянуть мышцы проблемных зон за неделю, две или три, если вы целый год «мяли бока» на диване. В тренировках важна регулярность.

В этой статье мы сделали отличную подборку комплексов упражнений для бедер и ягодиц для девушек. Выбирайте тот, который лично вам по душе. И еще, не ждите каких-то сверхуникальных жиросжигающих техник, которые всего лишь за пару повторов сделают ваши ноги идеально стройными.

Будьте готовы к длительным тренировкам, только тогда вы увидите стойкий результат.

Упражнения для ног в домашних условиях

Многие из вас сейчас скажут, что подтянуть мышцы ног реально только в тренажерном зале. Доля правды в этом есть – дополнительные веса, тренажеры и все такое. Но также реально «сделать ножки» в домашних условиях. Что вам нужно? – Желание и, конечно же, эффективный комплекс упражнений, которым мы с удовольствием поделимся.

Эти техники всего за пару месяцев помогут избавиться от лишних сантиметров на бедрах и ягодицах, укрепят мышцы и улучшат их тонус. Каждое упражнение выполняйте в течение минуты, всего 2-3 круга. Число последних будет зависеть от вашей физической подготовки.

  • 1. Выпады с прыжком и подъемом колена вверх.
  • 2. Прыжки с одной ноги на другую.
  • 3. «Руки вместе – ноги врозь».
  • 4. Приседания «У стены».
  • 5. Прыжки на скакалке.
  • 6. Классические приседания.
  • 7. Выпады на месте.
  • 8. Становая тяга.
  • 9. Боковые выпады.
  • 10. Мостик для ягодиц на одной ноге.
  • Конечно, если вы хотите накачать мышцы ног, то без дополнительного отягощения не обойтись. Но и для этого не обязательно идти в спортзал, достаточно приобрести наборные гантели.

    Конечно, замечательно работать под чутким руководством профессионального тренера. Он не только будет контролировать технику выполняемых упражнений, но воспитывать в вас дисциплину.

    Вам ведь стыдно будет пропускать тренировки или халтурить на занятиях.

    Упражнения для ног и ягодиц в зале

    Заниматься рекомендуется в тренажерном зале, так как без дополнительных отягощений в виде гантелей не обойтись. Но если у вас найдется инвентарь, то заниматься можно в домашних условиях. Этот комплекс упражнений будем делать с использованием метода суперсетов. Последние способствуют эффективной прокачке ног и ягодиц.

    В начале тренировки обязательно разогрейте мышцы, связки и суставы. Далее работаем в суперсетах:

    • Приседания с гантелями на плечах.
    • Выпрыгивание из приседа.

    2 суперсета по 15 повторений. Сначала выполняете 15 раз первое упражнение и столько же второго. Повторяем круг 2-3 раза.

    Далее переходим ко второму суперсету:

    • Становая тяга на одной ноге.
    • Выпады в прыжке.

    Работаем в том же режиме – 15 повторов первой технике и столько же второй. Всего 2-3 круга.

    Следующий суперсет:

    • Выпады вперед – в сторону.
    • Прыжки в глубоком приседе.

    И последний:

    Отдых между подходами в суперсетах должен быть минимальным – 15-30 секунд, не больше, иначе снижается нагрузка с целевых мышц. Перерыв между суперсериями – 1 минута.

    Комплекс упражнений «Делай ноги»

    Без лишних слов сразу переходим к комплексу техник для ног. Все что вам понадобиться – небольшая гиря весом до 6 кг.

    • Подъемы ног с гирей.
    • Выпады с одновременной передачей гири.
    • Приседы «Гоблет».
    • Наклоны «Доброе утро».
    • Подъемы ног с гирей лежа.

    Кстати, мышцы ног и ягодиц отлично прорабатываются во время подъемов по лестнице, ходьбы пешком. «Делай ноги» – больше прогулок, бега, езды на велосипеде и роликах, подъемов по лестнице без лифта.

    Упражнения для ног от целлюлита

    Антицеллюлитный эффект оказывают те упражнения, которые усиливают кровообращение в проблемных зонах. По сути, любая техника обладает таким свойством. Вопрос в правильном выполнении. Мы предлагаем 3 эффективных упражнения для борьбы с «апельсиновой коркой».

    Для тренировки вам понадобиться фитбол. Работаем 4 подхода по 10 повторений.

    • Приседы на одной ноге.
    • «У стены».
    • Мостик для ягодиц.

    Разогнать кровь бедрах и ягодицах можно используя динамику и статику. К примеру, вы в быстром темпе делаете мостик для ягодиц (динамическая работа), после сета задерживаетесь в максимально верхней точке на 30-60 секунд (статическое положение). В динамике мышцы получают должную нагрузку, в статике вы их «добиваете».

    В борьбе с целлюлитом на ногах и попе все методы хороши. Обязательно добавьте к этим упражнениям кардионагрузку – бег, быструю ходьбу, степпер. Не забывайте ежедневно работать с кожей в проблемных зонах. Антицеллютным эффектом обладает процедура скрабирования, массажа, обертываний и так далее.

    Не тратьте деньги на дорогие антицеллюлитные кремы. Такие средства не дают нужного результата, особенно если их использовать изолированно. Они лишь вспомогательный элемент к тренировкам и правильному питанию. Только упорство и самодисциплина – и ваша мечта об идеальном теле станет реальностью.

    Вам понадобятся гантели и эспандер.

  • 1. Мостик для ягодиц.
  • 2. Приседания «Гоблет».
  • 3. Разгибания ног с гантелью лежа.
  • 4. Выпады на месте.
  • 5. Отведение бедра с эспандером.
  • 6. Классические приседания.
  • 7. Диагональные выпады.
  • 8. Приседания «Плие».
  • Чтобы добиться идеальных ножек, следуйте нижеперечисленным советам:

    • Следите за питанием. Истинная работа над своим телом, бедрами и ягодицами в частности, начинается именно с содержимого вашего холодильника. Забываем о хлебе и мучных изделиях, сладостях, жирной и жареной пищи. Вспоминаем о свежих овощах и фруктах, нежирных сортах мяса и рыбы, молочной продукции низкой жирности, сухофруктах и, конечно же, чистой воде.
    • На каждой тренировке приседайте. Нет упражнения для нижней части тела лучше этого. Если вы хотите увеличить мышечную массу бедер и ягодиц используйте штангу или гантели. Если желаете избавиться от жировых отложений в этой области, работайте в быстром темпе, но соблюдайте технику выполнения.
    • Все время двигайтесь. Кроме регулярных тренировок не забывайте о прогулках, езде на велосипеде или роликах, пеших подъемах по лестнице. Ходьба – лучшее средство избавления о пары лишних кило.
    • Не забывайте о скрабировании кожи. Не только ваши мышцы нуждаются в тренировках, кожа также требует регулярного ухода. Нарушение кровообращения провоцирует появление целлюлита и растяжек. Лучшее средство его восстановить – ежедневно скрабировать тело. Для этого вы можете использовать готовые смеси или приготовить их самостоятельно. Самые простые и эффективные – скрабы на основе морской соли, сахара и кофе. После процедуры обязательно используйте увлажняющие кремы для кожи.
    • Делайте массаж (не только антицеллюлитный). Руки мастера-массажиста никто не заменит, но и самомассаж необходим. Вы можете втирать эфирные масла в кожу, одновременно легко массируя, похлопывая и пощипывая проблемные зоны. Используйте также похлопывающие движения.
    • Принимайте контрастный душ. Сначала направляйте струю горячей воды (но не слишком чтобы не обжечь кожу) на проблемную зону, затем резко сменяйте температуру на холодную.

    Упражнения для ног (видеокомплексы)

    Упражнения для девушек для внутренней части бедра:

    Стройные ноги за 20 минут в день:

    Идеальные бедра и ягодицы для девушек:

    О, еще вы можете сказать, что у вас не хватает времени. Конечно, у вас его нет. Проснитесь на 10 минут раньше и сделайте зарядку. Пройдитесь до работы пешком (если позволяет расстояние). В обеденным перерыв также прогуляйтесь.

    Возвращаясь домой, поднимитесь пешком по лестнице, можно с ускорением. Вечером, сидя перед телевизором и взирая любимый сериал, вы можно использовать время с пользой.

    Как раз то время, чтобы выполнить комплекс упражнений для похудения ног в домашних условиях.

    Еще много интересного

    • Комментарий в ВКонтакте

    Упражнения для красивых и накачанных ног

    Упражнения для ног

    Упражнения для ног делают их красивыми и натренированными. Эстетическая сторона данного вопроса и здоровье, которое, без сомнения, улучшается в период активных физических нагрузок на эти части тела, являются очевидным стимулом для соответствующих тренировок.

    Причём их проведение не ограничивается исключительно спортивным залом. Стройные сильные ноги можно получить и в домашних условиях. Для достижения подобного результата необязательно наличие специального оборудования и приспособлений.

    Так что если у вас нет желания или возможностей посещать тренажёрные залы – занимайтесь дома.

    Красивые и сильные ноги – залог здоровья

    Мышцы ног крайне важны для человека. Именно они, в буквальном смысле слова, «держат» наше тело и смягчают нагрузку на коленные суставы. Крепкие и накачанные ноги улучшают кровообращение, а это, в свою очередь, позитивно влияет на сердце и самочувствие людей, занимающихся тренировкой.Ловкость, молодость и активность станут постоянными спутниками вашей жизни.

    Упражнения имеют достаточно функциональный спектр. Для того, чтобы их качественно и быстро прокачать, нет необходимости выбирать сложные физические нагрузки. Тренировка мышц ног хороша тем, что она происходит практически постоянно. Вы ходите по своим делам, на работу или к друзьям – мышцы нижних конечностей работают.

    Бегаете по утрам или в любое другое время чуток – они также нагружаются. Но лучше всего самостоятельно или с помощью специалистов разработать регламент – по сути, это программа тренировки ног.

    Пусть она будет состоять из нескольких пунктов, но при постоянных тренировках вы достаточно быстро почувствуете первые результаты в виде выносливости, лёгкости и изменений с эстетической точки зрения.

    Как сделать ноги сильными и красивыми?

    Накачать мышцы ног несложно. Достигнуть подобного результата может каждый человек. Для этого нужно немногое: желание, время и постоянство физических нагрузок. Рассмотрим некоторые несложные базовые упражнения на ноги.

    Классический присед

    Очень лёгким, но действенным упражнением для укрепления мышечной основы ног являются приседания. Они эффективно нагружают ваши ноги и ягодицы. Но лучший результат достигается правильными тренировками. Приседать тоже надо уметь.

    Старайтесь выполнять данные упражнения для ногне торопясь, в медленном темпе. Это позволит более эффективно нагрузить мышцы ног. Поставьте стопы несколько шире вашего таза. Спина находится строго перпендикулярно полу.

    Выполняя приседания, старайтесь не отрывать свои пятки от горизонтальной поверхности. Ноги при этом необходимо держать под прямым углом. Таз стремится назад. Он должен располагаться по отношению к коленному суставу также под прямым углом. При этом колени не выходят за носки.

    Если за одну тренировку вы сделаете 3 подхода по 15–20 приседаний, то это будет достаточная ежедневная нагрузка для ваших ног. Хотите еёувеличить –возьмите в руки гантели.

    Подобная тренировка ног очень эффективно воздействует на такие мышечные группы, как двуглавая мышца бедра (задняя его поверхность) и квадрицепсы. Существует ещё одно очевидное преимущество данного упражнения: его можно выполнять в зале, дома, на улице и даже на работе.

    Стандартный выпад вперёд

    Тренировка мышц ног посредством выпада также обладает высокой эффективностью, которая значительно увеличивается при корректном выполнении данного упражнения. Есть основные правила, которые необходимо выполнять, и результат в виде красивых и мощных ног не заставит себя ждать. К ним относятся:

    • корпус в любом положении (как в верхней точке, так и нижней) держится прямо,
    • обе ноги в нижнем положении располагаются под прямым углом,
    • рабочей ногой является та, которая в нижней точке находится впереди,
    • вес в нижнем положении переносится на ногу, расположенную впереди, а нога, находящаяся сзади, выполняет функцию поддержки,
    • колено ноги, стоящей впереди, в нижней точке не выходит за линию носков, а колено ноги, расположенной сзади, не должно касаться поверхности пола (лучше его зафиксировать от него на расстоянии буквально в 2–3 см).

    Подобные упражнения для ног являются одними из самых эффективных в части нагрузок на мышцы нижних конечностей человека. Четырёхглавая мышца бедра при таких тренировках нагружается крайне активно.

    Подъём на полупальцы ног

    Хотите сделать, чтобы тренировка ног была более акцентированной, например, на мышцы икр? Никаких проблем. Для этого есть очень простое и действенное упражнение. При постоянном его использовании в своих тренировках вы удивитесь тому, как быстро и естественно в лучшую сторону будут меняться икры ваших ног.

    Но при всей своей очевидной доступности подобные подъёмы также требуют корректного исполнения. Лучше всего делать данное упражнение на устойчивом возвышении. Это может быть степ-оборудование. При отсутствии последнего можно встать на дверной порог. Далее в положении стоя необходимо приподняться как можно выше на полупальцы.

    Зафиксируйте верхнюю точку и медленно опускайтесь вниз. Но при этом не касайтесь пола.

    Подъём по лестнице

    Лестница в наш век есть практически у всех – если не дома, так на работе, в супермаркетах, метро и т.д. Она является своеобразным непрофильным тренажёром для укрепления мышц ног.

    Старайтесь её предпочитать быстрому и удобному лифту, даже если вы живёте, предположим, на 16 этаже. Очень эффективным для накачивания ножных мышц является подъём по эскалатору в метро и других общественных местах.

    Высота ступенек, как правило, в подобных местах чуть выше, чем в тех же подъездах многоэтажных домов. Этот факт при подъёме существенно увеличивает нагрузку на ноги. Подниматься по ступенькам лучше всего до напряжения в ногах.

    По мере укрепления мышц можно увеличить темп, вплоть до бега (без ущерба для собственной безопасности, а также окружающих вас лиц, если вы находитесь в общественных местах).

    Любое движение на ногах укрепляет мышцы нижних конечностей. Если вы, например, бегаете, то для более максимального эффекта старайтесь это делать с ускорением. Особенно полезны для мышц ног упражнения со скакалкой.

    Жим ногами

    Но если вы всё-таки добрались до тренажёрного зала, то у вас появляются дополнительные возможности для накачивания ножных мышц. Найдите сразу оборудование, предназначенное для жима ногами. Для начала вам необходимо сесть в тренажёр. Свои ступени расположите на платформе на уровне ширины плеч.

    Носки ног должны быть слегка разведены в сторону. Можно направить их вверх. Не забывайте: отрывать пятки от платформы не рекомендуется. Лучше держать стопы в неподвижном прижатом состоянии в течение всего упражнения. Таз и верх спиныплотно прижмите к стойке.

    Отожмите фиксатор, расположенный на платформе, после чего примите исходное положение, выпрямив ноги (но не до конца).

    Следующий шаг – сам жим. На глубоком вдохе задержите дыхание и медленно опустите платформу к своей груди. Движение необходимо делать до тех пор, пока угол в коленях не станет приблизительно равен 90 градусам.

    Данная позиция является нижней точкой упражнения. В этом положении снова задержите дыхание и, направляя усилия ног и всех остальных мышц тела на платформу, выжмите её вверх.

    Выдох лучше всего произвести в самой тяжёлой для вас точке подъёма. Удачи вам!

    20 эффективных упражнений для ног и ягодиц для тренировок дома

    Упражнения для ног

    Ягодицы существуют не только для того, чтобы хорошо выглядеть в джинсах. Основная группа мышц является ключевым игроком во взрывных движениях, таких как прыжки и спринты. Сильные ягодичные мышцы также могут помочь уменьшить боль в пояснице и упростить повседневные движения. В этой статье вы сможете найти упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях.

    Лучшие упражнения для ног, ягодиц и бедер в домашних условиях

    Чтобы получить максимальную отдачу от ягодиц и ножек, укрепите их этими хорошими силовыми упражнениями, любезно предоставленными Бринном Путнэмом, сертифицированным тренером и основателем Refine Method.

    Вам не понадобится какое-либо оборудование, хотя в некоторых упражнениях требуются ступеньки или крепкое кресло, также можно увеличить интенсивность, взяв гири или гантели средних размеров, и вы наконец-то поймете, как накачать ягодицы.

    Начальный уровень

    Сядьте на колени, ноги держите вместе так, что ягодицы должны быть на пятках. Напрягите свои ягодицы, чтобы подняться до положения на коленях. Медленно опускайтесь, удерживая ягодицы напряженными.

    Выполните «поднятие на колени». Поставьте левую ногу вперед так, чтобы вы стояли на правом колене. Вдавите левой пяткой в землю и включите ягодицы, чтобы поднять правое колено. Когда вы стоите, постарайтесь не отталкиваться от земли; вместо этого задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы для подъема. Вернитесь в исходное положение.

    Лягте лицом вверх; ноги раздвиньте и согните в коленях. Поместите руки на пол прямо под ваши плечи, пальцы разверните как можно дальше. Напрягите мышцы ног и ягодиц и поднимите бедра до параллели с полом. Держитесь на счет 5. Медленно опустите бедра на землю.

    Лягте на спину; ноги расставьте на ширине плеч и согните колени. Поднимите бедра вверх, напрягая ягодицы и мышцы пресса. Медленно опускайтесь, тем самым создавая собственное сопротивление.

    Встаньте, ноги вместе. Присядьте вниз, отталкивая бедра назад, спину держа прямо. Прыгайте так далеко, насколько можете, вправо, слегка приземляясь на стопу правой ноги. Теперь прыгайте, насколько можете, влево, задействуя ягодицы, чтобы отталкиваться. Повторите. Для упрощения можно делать широкие прыжки.

    Лягте на спину, согнув колени, ноги поставьте на пол и напрягите пресс. Поднимите бедра, напрягая ягодичные мышцы. Теперь поднимите правую ногу на несколько сантиметров от земли и выпрямите. Старайтесь не позволять вашим бедрам скручиваться. Опустите правую ногу и выполните упражнение с левой.

    Для этого упражнения вам понадобится стул или скамейка. Сядьте на стул; спина прямая, ноги на ширине плеч. Задействуя ягодицы и мышцы ног, прыгайте прямо вверх, следя за тем, чтобы обе ноги оторвались от земли. Легко приземляйтесь и медленно приседайте, чтобы сесть на стул. Это упражнение поможет вам сделать красивыми ваши бедра в домашних условиях.

    Средний уровень

    Встаньте, ноги держите на ширине плеч, руки на боках. Шагните правой ногой назад по диагонали и согните правое колено (левая нога прямая). Смотрите вверх и не расслабляйте пресс. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.

    9.Ягодичный мостик с поднятием руки

    Сядьте на ягодицы, колени согнуты, бедра соедините вместе. Положите руки на землю прямо под плечами, пальцы направлены в сторону от вашего тела. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра параллельно полу и удерживайте их. Потяните правую руку по диагонали, удерживая бедра прямо. Опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

    Встаньте перед скамейкой, стулом или ступенькой. Поставьте левую ногу на скамью и поднимитесь. Отталкивайтесь пяткой и ягодичными мышцами. Держите левую ногу прямой, затем медленно опуститесь, откинув назад бедро и согнув левое колено. Повторите с другой стороны. Чем выше ваш шаг или скамейка, тем сложнее будет двигаться.

          11.Боковые выпады

    Шагните правой ногой в сторону, переместив бедра назад, и согните правое колено, чтобы сделать выпад. Оставаясь в положении выпада, переместитесь на другую сторону, т.е. теперь опорная нога — левая. Чтобы упростить, можно не шагать. Держите ноги в широкой стойке и двигайтесь по бокам, отводя бедра назад, для того чтобы проработать ягодицы в домашних условиях.

    Шагните вперед правой ногой и, используя ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы кора, опуститесь в выпад. Поднимите левую ногу и шагните вперед, сразу же опустившись на другую сторону. Продолжайте «идти» вперед.

        13. Ягодичный мостик с загибанием ноги

    Лягте на спину, ноги держите на ширине плеч и согните колени. Используйте обе руки, чтобы обнять левое колено и поднести его к груди. Поднимитесь вверх, напрягая ягодицы и пресс. Удерживайтесь на счет 5. Опуститесь вниз и переключитесь на другую ногу.

    Выполните «Поднятие с бедер». Шагните вперед. Используйте ягодицы и подколенные сухожилия. Поместите правую ногу на стул. Задействуйте ваши ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подняться. Шагните назад той же ногой, вернитесь на положение на коленях, затем в сидячее положение. Повторите с другой ногой.

    Встаньте с правой стороны и поместите правую ногу на стул. Напрягая правую ягодицу, поднимитесь с земли. Как и при зашагиваниях, не оставляйте левую ногу на земле. Сосредоточьтесь на привлечении только правой ягодицы для подъема. Опуститесь, отведя назад бедра и согнув правую ногу. Накачивание мышц бедер и ягодиц в этом упражнении идет очень эффективно.

    Для этого упражнения вам понадобится стул или скамейка. Сядьте на край стула с прямой спиной, левая нога расположена прямо перед вами, а правая нога согнута на полу.

    Используя только правую ногу, поднимитесь и встаньте в положение стоя. На левую ногу не должно быть вообще никакого упора. Отведите бедра назад, чтобы медленно присесть. Повторите на другой стороне.

    Это замечательно упражнение, позволяющее быстро сделать подтянутыми бедра и ягодицы в домашних условиях.

          17.Скрестные выпады

    Встаньте на ширину плеч и поднимите левую ногу, отступив назад и вправо, чтобы переместить вес на правую ногу. Из этого скрещенного положения выполните выпад, задействуя ягодицы и мышцы кора. Используйте на левую ногу, чтобы встать. Повторите с другой стороны.

    Продвинутый уровень

    Встаньте из положения сидя на бедрах и выполните выбрасывание левой ноги вперед, опираясь на левую ступню и напрягая ягодицы. Шагните правой ногой вперед по диагонали. Согните колени и опуститесь в скрестный выпад. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение с другой ногой. Для упрощения можно пропустить скрестный выпад.

    Встаньте в дверном проеме, возле стены, рядом с безопасным стулом или другой поддержкой, за которую вы сможете держаться. Возьмитесь за опору правой рукой и поднимите правую ногу на несколько сантиметров от земли.

    Отведите бедра назад и, напрягая ягодицы, опускайтесь в приседание на одной ноге. Выпрямите ногу и вернитесь к исходному положению. Повторите с другой ногой. Для усложнения попробуйте выполнить такие приседания без опоры.

    Хорошее упражнение для того чтобы «надувать» и качать мышцы.

    Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено. Держите спину ровной, потом нагнитесь вперед, а левую ногу отведите назад, держа руки перед собой. Опуститесь настолько низко, как только можете, держа спину ровно. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой. Это еще один способ получения ягодиц без похода в тренажерный зал.

       21.Выпады с подпрыгиванием

    Сделайте выпад правой ногой, выдвинете левую ногу вперед и подпрыгните вверх, полностью поднимая правую ногу и левое колено высоко с земли. Сначала приземляйтесь на правую ногу, прежде чем отвести левую ногу назад, чтобы вернуться в исходное положение.

       22.Мертвая тяга на одной ноге с изоляцией

    Поместите левую ногу на низкую скамью и шагните назад, оставайтесь достаточно близко к скамейке, чтобы нога не растягивалась. Спину держите прямо. Наклонитесь настолько низко, насколько сможете, не позволяя спине округлиться. Задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение

        23.Сплит-приседания

    Поместите левую ногу на низкую скамью и шагните назад, оставайтесь достаточно близко к скамейке, чтобы нога не растягивалась. Спину держите прямо. Отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы опуститься в выпад. Напрягая правую ягодицу, выпрямите правую ногу, чтобы закончить повторение.

    Встаньте в положение выпада. Отведите бедра назад, согните свое левое колено и опуститесь в присед (выпад). По мере того, как вы опускаетесь, дотяните правую руку к внешней стороне левой ноги. Попробуйте коснуться земли. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

    Это были упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях, считающиеся одними из лучших.

    Комплекс для тренировки мышц ног, ягодиц и бедер

    Когда лето уже на подходе, трудно избежать бесконечного потока информации о тренировках, о том, как накачать мышцы и о диетах, предназначенных для того, чтобы тело пришло в идеальную форму к пляжному сезону.

    Все задаются вопросом: «Как накачать ноги и попу в домашних условиях без тренажеров?» Но мы не думаем, что вам нужны сильные ягодицы, только для того чтобы вы могли покрасоваться на пляже в своем новом купальнике.

    Как правило, конечно, это плюс, но мышечные ягодицы чрезвычайно важны для повседневных и бытовых функциональных задач: от поднятия пакета с продуктами до наклона, чтобы завязать обувь.

    Мы объединились с Джесси Кнелэнд, фитнесс-экспертом и основателем Remodel Fitness, чтобы предложить вам эту 12-дневную программу тренировок для ног и ягодиц дома, чтобы иметь красивые и подтянутые ягодицы круглый год, а не только во время пляжного сезона.

    Прежде чем погрузиться с головой в тренировочный процесс, вам нужно «найти» свою попу. Первый шаг: сожмите ягодицы. Вы почувствовали жжение в ягодичных мышцах? Если нет, то не волнуйтесь.

    Ваши ягодицы, вероятно, немного сонные благодаря некоторой сверхкомпенсации от ваших квадрицепсов и бицепсов бедра, но это не надолго.

    Этот 12-дневный челлендж, где есть упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях, вводит новое упражнение каждый день, чтобы активировать вашу попку. (Вы можете найти описания для каждого перехода под картинкой.

    ) Цель состоит в том, чтобы найти три или четыре упражнения из группы, которые действительно активируют ваши ягодицы, а затем добавить их в обычную программу тренировки, чтобы точно знать, как накачать ноги и ягодицы.

    Программа для тренировки ягодиц на 12 дней

    Сжатие ягодиц

    Встаньте на ширину плеч. Сожмите ягодицы так сильно, как вы можете в течение 3 секунд.

    Махи ногами лежа

    Лягте на бок и согните нижнее колено на 90 градусов. Поднимите и опустите верхнюю ногу, удерживая ее прямо. Повторите с другой стороны. Накачки мышц в этом упражнении нет, но оно здорово подтянет их.

    «Раскладушка»

    Лягте на бок, согнув ноги, а колени согнуты на 45 градусов. Удерживая ноги соприкоснувшимися, поднимайте и опускайте верхнее колено. Повторите с другой стороны.

    Подъем ног из положения лежа

    Лягте лицом вниз, ноги раздвиньте шире, чем ширина плеч. Поднимите обе ноги как можно выше, колени держите прямо, затем опустите ноги на землю.

    Ягодичный мостик

    Лягте лицом вверх, ноги на полу. Согните колени и держите их на ширине плеч. Поднимите и опустите бедра, убедившись, что линия, идущая от ваших колен до плеч, прямая.

    Приседание

    Встаньте немного шире, чем ширина плеч. Вытяните руки так, чтобы они были параллельны земле. Согните колени до 90 градусов и отведите бедра назад. Во время выполнения упражнения убедитесь, что спина ровная, а плечи и грудь не заваливаются вперед. Это коронное и эффективное упражнение для того чтобы накачать попу дома девушке.

    Махи ногами стоя

    Встаньте на ширину плеч и найдите опору для поддержки. Переместите свой вес к ноге, ближайшей к опоре, и отведите другую ногу в сторону, удерживая ногу прямой и параллельной полу. Повторите с другой стороны.

    Разгибание стоя на коленях

    Встаньте на колени, скрестите руки над грудью, откиньтесь назад и отведите бедра назад. Вернитесь в исходное положение.

    Отведение ноги назад стоя на коленях

    Встаньте на четвереньки. Разогните одну ногу, затем поднимите ее вверх, удерживая прямо. Повторите с другой стороны.

    Ягодичный мостик на одной ноге

    Лягте на спину, ноги стоят на полу. Согните колени и держите их на ширине плеч. Поднимите одну ногу, поддерживая голень параллельно полу, поднимайте и опускайте бедра. Повторите с другой стороны.

    Толчок ягодицами

    Положите плечи на скамейку или стул, скрестив руки на груди. Взгляд направлен вверх. Поднимите бедра, чтобы сформировать прямой угол в коленях. Вернитесь в исходное положение.

    Болгарский сплит

    Положите левую ногу на скамью, далеко от нее не отходя. Опуститесь в глубокий выпад, держите прямо спину и убедитесь, что ваше колено не выходит за границы пальцев правой ноги. Повторите с другой ногой.

    • https://greatist.com/discover/glute-activation-challenge
    • https://greatist.com/move/bodyweight-butt-exercises

    Эффективный комплекс упражнений для ног

    Упражнения для ног

    Каждой девушке хочется обладать красивой, стройной фигурой.

    Каждой девушке хочется обладать красивой, стройной фигурой. К сожалению, наши желания не всегда сбываются. Многие женщины страдают не столько полнотой, сколько непропорциональным сложением ног, например, крупными икрами.

    Они делают ноги более массивными и придают немного кривизны. Слишком тощие ноги также нельзя назвать идеалом. «Острые» коленки, ножки-столбики и тонкие щиколотки – далеко не эталон красоты. Оптимальный вариант – стройные ноги с изящными щиколотками и выраженными икрами.

    Добиться «золотой середины» помогут специальные упражнения для ног.

    Одних девушек природа с детства наградила стройными ногами. Они могут совсем не заниматься спортом, объедаться тортиками, и все равно остаются красавицами. Другие находятся в вечном поиске спасительного средства, которое поможет сделать фигуру более совершенной. Если вы относитесь ко второй половине, то приготовьтесь к длительной работе над собой.

    Для начала подумайте о том, какие вы хотите ноги? Если вам нравятся крупные икры, мощные, накаченные ноги, то вам подойдут силовые нагрузки в тренажерном зале.

    Для получения желаемого результата придется часто приседать со штангой, постепенно увеличивая вес блинов. Если же вы просто хотите убрать лишние сантиметры с бедер и ляжек, то вам нужен кардинально иной подход.

    Первым делом вам придется поменять пищевые привычки, а второе – это регулярные физические нагрузки. В совокупности они дают отличный результат.

    Правила питания для похудения икроножных мышц и ног

    Самое главное правило для всех желающих похудеть и быть здоровыми – это сбалансированное и правильное питание. Благодаря ему вы будете терять вес за счет жира и лишней воды, а не за счет мышечной массы.

    Первое, что нужно сделать – это исключить сахар и все его производные. Любые конфеты, зефир, мармелад, пирожные, торты, сладкие газированные напитки, пакетированные соки –это табу.

    Быстрые углеводы очень быстро трансформируются в жиры, особенно у тех, у кого есть предрасположенность к полноте.

    Таким людям нужно навсегда забыть о сладостях и получать удовольствие от натуральных фруктов, небольшого количество меда, и изредка от качественного черного шоколада.

    Существует мнение, что в первой половине дня можно есть все без вреда для фигуры. На самом деле это не так. Многое зависит от активности человека и его первоначального обмена веществ. На одних людей это правило действует, а на других нет.

    Если у вас нарушен углеводный обмен, и вы очень быстро набираете вес, то не позволяйте себе сладости даже на завтрак. Включите в свой рацион каши, фрукты и овощи.

    Овсяная каша с тертым яблоком, медом, корицей и орешками – отличный завтрак, не уступающий по вкусу любому штруделю.

    Обязательно употребляйте белок. Норма для девушки – порядка 80-100 г белка в день. Ешьте курицу, яйца, творог, рыбу и морепродукты, нежирные сыры. Также не забывайте про клетчатку, содержащуюся в овощах и фруктах. Она налаживает работу пищеварительной системы и помогает вывести все накопленные вредные вещества из кишечника.

    Уделяйте тренировкам по 20-30 минут в день или посещайте фитнес-клуб 3 раза в неделю. Немаловажную роль играет ваша активность в течение дня. Постарайтесь меньше сидеть за компьютером, не пользуйтесь лифтом, больше ходите пешком и процесс похудения пойдет быстрее.

    Чтобы похудеть в области ног, нужно добиться похудения всего тела.

    Необходимо также учитывать, что женщины в основном худеют сверху вниз, то есть сначала уменьшаются руки, худеет лицо, затем живот, а уже в самую последнюю очередь ноги и бедра.

    Отличный эффект дают низкокалорийные и низкоуглеводные диеты, рассчитанные на сокращение количества углеводов и жиров. Диета поможет только в том случае, если ваши объемы связаны с накоплением жира, а не раскаченностью мышц.

    Если вы хотите похудеть в ногах и икрах только с помощью диеты, то вы рискуете потерять эластичность кожи и упругость мышц. В результате вы получите дряблые ляжки и плоские ягодицы. Также может проявиться целлюлит.

    Единственный верный вариант эффективного похудения – комбинирование диеты и спорта. Правильное питание играет главенствующую роль в деле построения красивого тела, а физические нагрузки – это инструмент для создания упругого и рельефного тела.

    Кроме того, спорт ускоряет обменные процессы и помогает быстрее сжигать жиры.

    Противопоказания и особенности упражнений для ног

    Перед тем, как начать тренировки, необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний. Итак, если вы хотите проработать ноги и икроножные мышцы, у вас не должно быть:

    • Заболеваний сердечно-сосудистой системы;
    • Травм, синяков, кровоподтеков, растяжений;
    • Сахарного диабета;
    • Варикозного расширения вен;
    • Онкологических заболеваний;
    • Плохой сворачиваемости крови;
    • Инфекционных болезней.

    Если собираетесь заниматься в домашних условиях и у вас есть какое-то из перечисленных заболеваний, то обязательно проконсультируйтесь с врачом. Если врач разрешит, то вы можете без опаски приступать к занятиям. Определитесь со временем и местом для тренировок, подготовьте одежду и обувь и настройтесь на отличный результат. От вашего энтузиазма будет зависеть весь результат.

    Упражнения для ног в домашних условиях

    Итак, как только вы совершили все приготовления, можно приступать к тренировкам.

    Основные упражнения для ног и ягодиц:

    Упражнение 1 – прыжки на возвышенность

    Для выполнения данного упражнения вам понадобится возвышенность в виде скамьи, степа, или табурета, на которую вы сможете запрыгнуть. Встаньте напротив платформы на расстоянии 30-40 см и запрыгните на нее. Не делайте слишком сильный взмах руками, так как работать должны мышцы ног и ягодиц. Обратно плавно спуститесь без прыжка. Выполните 4 подхода по 10 повторений.

    Упражнение 2 – приседания с выпрыгиванием

    Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки заведите за голову. Сделайте приседание таким образом, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Из этого положения сделайте резкий прыжок максимально вверх. Руки все время держите за головой. Работают только мышцы ягодиц и ноги. Примите исходное положение.

    Выполните 4 подхода по 12 повторений.

    Упражнение 3 – выпады вперед

    Встаньте прямо, расправьте плечи, руки положите на талию. Сделайте широкий шаг вперед одной ногой, согните ее в колене и перенесите на нее вес тела. Колено должно образовать угол 90 градусов. Далее вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение на другую ногу.

    Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

    Упражнение 4 – приседания в стиле «сумо»

    Встаньте прямо, ноги расставьте как можно шире, ступни разверните в стороны. Руки положите на талию. Из данного положения начинайте делать медленные и глубокие приседания. Потом принимаем исходное положение.

    Делаем 4 подхода по 12 повторений.

    Упражнение 5 – «мертвая тяга»

    Данное упражнение считается одним из самых эффективных для ягодиц. Для его выполнения понадобятся гантели или штанга. Вместо гантели вы можете использовать пластиковые бутылки с водой или песком.

    Возьмите гантели, ноги поставьте немного шире плеч, корпус слегка наклоните вперед, колени согните, а таз отведите немного назад. Держите спину ровно и опускайтесь вниз.

    Почувствуйте, как тянуться ваши мышцы на ягодицах и ногах.

    Делаем 4 подхода по 10 повторений.

    Данный комплекс упражнений направлен на проработку мышц ног и ягодиц в домашних условиях. Заниматься нужно 3-4 раза в неделю. Каждая тренировка включает практически все представленные упражнения. Отдых между подходами – не более 1 минуты.

    Еще раз повторим основные упражнения:

    • Запрыгивания на возвышенность (4 подхода по 10 повторений);
    • Приседания в стиле «сумо» (4 подхода по 12 повторений);
    • Выпады вперед (3 подхода по 10 повторений);
    • Приседания с выпрыгиванием (4 подхода по 12 повторений);
    • Мертвая тяга (4 подхода по 10 повторений).

    Представленные упражнения полезны девушкам, которые хотят иметь округлые ягодицы и стройные ноги. Выполнять комплекс можно в домашних условиях, или же в тренажерном зале. Многим девушкам довольно сложно похудеть в ногах, поскольку так устроена их конституция, но благодаря усилиям все можно исправить.

    Жиросжигающие упражнения для стройных ног

    Существует два самых действенных способа получить стройные ноги и аппетитную попу – это регулярные физические нагрузки и диета. Если вы хотите похудеть, то уменьшайте калорийность рациона, а если хотите набрать мышечную массу, то занимайтесь с отягощением.

    Девушкам со слишком тонкими ножками также полезно заниматься фитнесом, но при этом им нужно увеличивать дневной калораж (для роста мышечной массы). Необходимо соблюдать принципы правильного питания, чтобы вместо мышечной массы не наросла жировая.

    При выполнении упражнений на ягодицы и мышцы ног, как и при любой тренировке, необходимо следить за техникой выполнения. Неточности в лучшем случае не приведут к результату, а в худшем – станут причиной травмы. Дома занимайтесь перед зеркалом, чтобы видеть себя со стороны.

    В тренажерном зале проконсультируйтесь с тренером, чтобы он показал вам, как правильно делать то или иное упражнение. Также не забывайте про упражнения для растяжки ног. Разминка и растяжка – обязательный этап любой тренировки, поэтому не забывайте уделять ей хотя бы 5-7 минут.

    Комплекс упражнений для ягодиц и ног:

    • Выпады;
    • Ягодичный мостик;
    • Приседания;
    • Румынская становая тяга.

    Упражнение 1 – выпады

    Если вы занимаетесь без отягощения, то выполняйте хотя бы 15 повторений на каждую ногу по 3 подхода. Если же вы делаете выпады со штангой или гантелями, то делайте по 10-15 повторений на каждую ногу.

    Выпады относятся к основным упражнениям на ноги. Они позволяют создать красивую форму ягодиц и укрепить мышцы ног. Если вас больше интересует форма ног, а не объем, то почаще делайте выпады. Разнообразьте свою тренировку выпадами в сторону и выпадами назад. Также полезно делать подъемы на стул.

    Упражнение 2 – ягодичный мостик

    Ягодичный мостик – это подъем таза из положения лежа с отягощением. Упражнение направлено на проработку ягодичных мышц. Его можно делать с блинами или со штангой. Блин и гриф устанавливаются поверх таза и придерживаются руками при выполнении упражнения.

    Если вы работаете без отягощения, то делайте 3 подхода по 20-30 повторений. Если имеются отягощения – 3 подхода по 10-15 повторений.

    Упражнение 3 – приседания

    При занятиях без отягощения необходимо выполнить 20-15 повторений по 3 подхода, при занятиях с отягощением – 10-15 повторений.

    Приседания признаны самым эффективным упражнением для красивой попы. При систематических занятиях увеличивается мышечная масса в районе ягодиц, и они становятся более округлыми. Хотите получить бразильскую попку? Тогда делайте приседания.

    Не бойтесь перекачать ноги и увеличить их в объеме. Если вы не употребляете специальные средства для роста мышц, придерживаетесь обычного питания, то ваши ножки не станут большими. Тем более женское тело сложено таким образом, что мышцы сильно не увеличиваются.

    Для внутренней стороны бедра полезно выполнять упражнения «сумо» и «плие». Глубокие приседания помогают максимально задействовать внутреннюю часть бедра, уменьшив нагрузку на квадрицепсы.

    Упражнение 4 – румынская становая тяга

    Румынская становая тяга – идеальный вариант для проработки ягодичных мышц, бедер, низа спины. Благодаря этому упражнению можно создать красивый рельеф ягодиц и ног. Если вы не хотите выглядеть плоской и прямой, то делайте румынскую тягу. Согласитесь, что девушки с округлыми подтянутыми ягодицами смотрятся намного женственнее, чем дамы с абсолютно плоской попой.

    Выполняйте 3 подхода по 20-30 повторений (без отягощения) и 3 подхода по 10-15 повторений с гантелями или штангой.

    Не забывайте, что красивые ноги – это результат труда над собой. Следите за питанием и количеством съеденных калорий в день. Уделяйте время спорту и чаще бывайте на свежем воздухе. Подбирайте себе тот вид физической активности, который будет приносить вам удовольствие.

    Упражнения для похудения ног

    Упражнения для ног

    Даже если природа наградила вас изящными формами, с возрастом их сложно сохранить в должном состоянии. Многие понимают, что регулярные занятия спортом помогут телу дольше оставаться в тонусе. Но мало кто знает, что основная проблемная зона большинства женщин — это ноги. Чтобы они были стройными и подтянутыми, необходимо знать, какие тренировки можно проводить дома, а какие в зале.

    Как упражнения помогают в похудении ног?

    Упражнения для похудения ног непосредственно влияют наих объём

    Самый эффективный способ уменьшить объёмы икроножных мышц, разгладить кожу, а также подтянуть бёдра и ягодицы — это регулярное выполнение комплекса упражнений для этих частей тела. Повышению общего мышечного тонуса ног способствуют как статические, так и различные динамические упражнения.

    Почему процесс похудения идёт намного быстрее, если активно заниматься спортом? Ответ прост. Благодаря упражнениям кровь приливает к мышцам, на которые направлена нагрузка. Ускорение кровотока способствует активизации всех обменных процессов в организме.

    Чем быстрее обмен веществ у худеющего, тем эффективнее он избавляется от лишних килограммов. Не стоит игнорировать тот факт, что сильные здоровые мышечные волокна потребляют значительно больше энергии, нежели жировая ткань.

    Именно поэтому регулярные занятия важны не только для постепенного снижения веса, но и для поддержания хорошей формы в течение всей жизни.

    Кроме того, во время выполнения упражнений организм тратит большое количество энергии. Известно, что для похудения необходимо сжигать больше калорий, чем потребляешь. С помощью дополнительной физической нагрузки этот баланс будет легче соблюдать, и поэтому процесс снижения веса пойдёт быстрее.

    Основные правила выполнения упражнений для ног

  • Тренировки должны состоять как из силовых, так и из аэробных упражнений. Благодаря этому ноги уменьшатся в объёмах и приобретут красивые очертания. Силовая нагрузка обеспечит выраженный рельеф нижней части тела, а за счёт увеличения мышечных волокон суточные энергозатраты человека увеличатся и он будет худеть быстрее.

    Аэробная нагрузка способствует уменьшению подкожно-жировой клетчатки и постепенному уменьшению объёма ног.

  • Ни в коем случае нельзя заниматься на голодный желудок. Подобный метод скорее сожжёт ваши мышцы, нежели жир. Лучше всего приступить к тренировке слегка голодным, но не натощак.

  • Во время выполнения упражнений нужно пить столько воды, сколько вам необходимо для утоления жажды. Слишком обильное питьё во время тренировки будет мешать комфортному занятию. Если употреблять мало воды, то обезвоживание и плохое самочувствие вам обеспечены.
  • Тренировки должны быть регулярными и интенсивными.

    Это означает, что для достижения желаемого результата, необходимо заниматься минимум два раза в неделю. Кроме того, темп тренировки — всегда высокий. Отдых между упражнениями не должен превышать минуты.

  • Перед началом занятий необходимо внимательно изучить технику выполнения упражнений, чтобы избежать неприятных последствий: травм и растяжений.
  • Заниматься лучше в одежде из натуральных тканей. Хлопок и вискоза позволят коже свободно дышать во время тренировки, и занятие будет для вас максимально комфортным.
  • Существует огромное количество упражнений для ног, но не все они направлены на похудение. Перед началом занятий необходимо изучить самые эффективные методики для дома и зала. Благодаря этому вы точно получите желаемый результат и останетесь довольны своей формой.

    Упражнения для ног в домашних условиях

    Тренировка ног дома основана на наиболее простых упражнениях для уменьшения объёма бёдер. Такой тренинг можно организовать самостоятельно без использования специальных тренажёров. Число подходов и повторений зависит исключительно от вашей подготовки.

    Упражнения для бёдер

  • Начать лучше с приседаний. Встаньте прямо, руки на талии. Приседать медленно, а затем выталкивать корпус вверх за счёт сильного сокращения ягодичных мышц. Пятки не отрывать от пола.
  • Далее, нужно сделать плие. Встаньте прямо, колени развёрнуты в стороны друг от друга. Присесть максимально глубоко.

    Затем необходимо вернуться в исходное положение за счёт сокращения ягодичных мышц.

  • Следующее упражнение называется «Сумо». Встаньте прямо, носки максимально направлены в противоположные стороны, руки на талии. Необходимо аккуратно и медленно присесть, спина должна быть прямой.
  • Продолжат тренировку выпады. Встаньте прямо, руки на бёдрах.

    Правой ногой необходимо шагнуть назад, касаясь коленом пола. Затем вернуться в исходную позицию и повторить упражнение с другой ногой.

  • Следующим упражнением будут махи ногами. Встаньте прямо, руки на талии. Правую ногу нужно резко вытолкнуть в левую сторону, затем принять исходную позицию. Повторить с левой ногой.

  • Отличным аэробным упражнением станут прыжки через скакалку. Ежедневно в конце основной тренировки необходимо прыгать на скакалке 100–150 раз. В дальнейшем можно увеличить нагрузку.
  • Ещё одно эффективное упражнение — это выпрыгивания из приседа. Встаньте прямо, спина прямая, руки в свободном положении.

    Нужно отвести руки назад, одновременно уходя в глубокий присед. Затем вытолкнуть корпус вверх за счёт напряжения мышц задней поверхности бедра.

  • Хорошее упражнение для ягодичных мышц — «Собачка». Исходное положение на четвереньках. Правую ногу отвести назад, затем снова опустить её на пол.

    Выполнять упражнение нужно медленно, чтобы прочувствовать работу ягодичных мышц. Если упражнение даётся легко, то имеет смысл использование утяжелителей весом в 2, 3 или 5 килограмм, в зависимости от уровня подготовки. Другой вариант — отвести ногу в сторону, а не назад.

  • Ноги вместе.

    Нужно подняться на носочки максимально высоко, а затем медленно опуститься пятками на пол. Это одно из самых простых и эффективных упражнений для икроножных мышц.

  • Объём икр лучше всего уменьшают упражнения на растяжку. Нужно сесть на пол, ноги расставить так широко, насколько позволяет уровень подготовки.

    Руки необходимо вытянуть перед собой и стремиться дотронуться ими до пола. Как только это произошло, нужно попробовать опустить локти на пол, чтобы усилить натяжение мышц. Тянуться нужно до тех пор, пока в ногах не почувствуется чрезмерно сильного напряжения.

  • Необходимо встать недалеко от стены так, чтобы можно было достать до неё вытянутой ногой.

    Нужно поднять правую ногу настолько высоко, чтобы она упиралась в стену под углом 90о. Затем необходимо сгибать и разгибать колено, пока не появится напряжения в этой области. Повторить упражнение с левой ногой.

  • Перенести вес тела на правую ногу, затем поднять левую ногу и сделать несколько круговых движений в коленном суставе. Повторить со второй ногой.

  • Приседания — это классическое упражнение, которое способствует росту ягодичной мышцыПлие является универсальным упражнением, которое можно делать и дома и в залеВыпрыгивания из приседа являются одним из самых эффективных упражнений для похудения ног, потому что задействуют не только ягодицы, но и икроножные мышцыОтведение ноги назад изолирует ягодичную мышцу, поэтому оно особо эффективно при похудении в бёдрахУпражнение «Сумо» является одним из самых эффективных для похудения в бёдрахПрыжки через скакалку не только подтягивают бёдра, но и повышают выносливость организмаВыпады способствуют уменьшению складки между ягодицами и задней поверхностью бедраУпражнения на растяжку способствуют уменьшению объёма бёдер и икроножных мышцПоднятие на носочки — самое эффективное упражнение для икроножных мышц

    Разумеется, в тренажёрном зале больше возможностей для выполнения разнообразных упражнений. Однако некоторые из них направлены исключительно на прирост мышечной массы. Если вы преследуете цель похудеть в ногах, то вам необходимо тщательно изучить эффективные для этого упражнения в тренажёрном зале, прежде чем начать занятия.

    Упражнения для бёдер

  • Разведение ног в сторону. В зале есть тренажёр, позволяющий в положении сидя максимально развести ноги в стороны. Ставить нужно небольшой вес и выполнять упражнение медленно. Необходимо развести ноги в стороны, а затем снова свести их вместе.

    Упражнение даёт почувствовать сильное напряжение внутренней поверхности бедра и ягодичных мышц.

  • Выпады в Смите. Не нужно использовать дополнительный вес, если ваша цель — похудение. Веса штанги в тренажёре Смита вполне хватит, чтобы ощутить нужную нагрузку. Стойте прямо, гриф расположен на плечах.

    Нужно присесть, отводя одну ногу назад и в сторону, а затем вернуться в начальную позицию. Повторить со второй ногой.

  • Приседания на виброплатформе. Этот тренажёр значительно усиливает эффект от обычных приседаний. Нужно встать на платформу и включить её.

    Затем аккуратно, удерживая равновесие, выполнить классические глубокие приседания, и вернуться в начальную позицию.

  • Мёртвая тяга. Встаньте прямо, спина прямая. Нужно обхватить руками пустой гриф и аккуратно выпрямиться вместе с ним. Теперь необходимо медленно опускать штангу к полу, но не класть её на него.

    Во время выполнения упражнения колени слегка согнуты, а ягодицы отведены назад. Нужно контролировать ровное положение спины и плеч.

  • Жим ногами лёжа. Нет нужды устанавливать на тренажёре большой вес. Тогда это упражнение будет способствовать похудению, а не наращиванию мышечной массы.

    Исходное положение как показано на тренажёре: нужно лечь ровно, руки вдоль туловища. Необходимо поставить ноги на платформу и начать медленно толкать её от себя. Выталкивать платформу лучше пятками, а не всей стопой. Благодаря этому акцент в упражнении будет сделан на проработку ягодиц.

    Необходимо делать всё максимально медленно, чтобы лучше прочувствовать работу мышц.

  • Помимо силовых упражнений, для похудения в бёдрах отлично подойдёт интенсивная ходьба на беговой дорожке, эллиптический тренажёр и велотренажёр. Благодаря аэробной нагрузке процесс снижения веса пойдёт ещё быстрее.

    Упражнения для икр

  • Подъём на носки стоя в тренажёре Смита. Встаньте прямо, штанга на плечах. Необходимо медленно подниматься на носки, при этом стараться вытянуться как можно выше. Затем вернуться в исходную позицию.
  • Подъём на носки сидя со штангой.

    Исходное положение сидя на скамье. Штангу необходимо положить чуть выше колен. Вес и длину грифа нужно выбирать в зависимости от подготовленности.

    Следует аккуратно оторвать пятки от пола, зафиксироваться на несколько секунд в самой высокой точке и принять исходное положение.

  • Упражнения для коленей

  • Выпады вперёд со штангой. Встаньте прямо, гриф на плечах. Нужно шагнуть вперёд, одновременно сгибая обе ноги в коленях. Корпус держать прямо, чтобы избежать ненужной нагрузки на коленные суставы. Вернуться в начальное положение и проделать упражнение со второй ногой.
  • Выпады в сторону со штангой.

    Встать прямо, штанга на плечах. Нужно сделать выпад в сторону. Спина прямая. Одна нога должна быть полностью прямой, а вторая согнутой в колене.

  • Выпады оформляют колени, придают им аккуратный вид и избавляют от «жирового мешочка» над коленным суставом. Не нужно использовать дополнительный вес.

    Если вы хотите похудеть, то оставьте гриф пустым.

    Фотогалерея: упражнения для ног в тренажёрном зале

    Выпады вперёд со штангой — это сложное упражнение, направленное на проработку задней поверхности бедраМёртвая тяга — это базовое упражнение, направленное на рост ягодичной мышцыРазведение ног в тренажёре — это одно из самых популярных женских упражнений для похудения в бёдрахЖим ногами лёжа-это базовое упражнение в тренажёрном зале, благодаря которому можно приобрести красивый рельеф задней поверхности бедраВыпады назад в тренажёре Смита формируют ягодичную мышцуВыпады со штангой в сторону — одно из самых эффективных упражнений для того, чтобы колени стали подтянутымиПодъём на носки сидя со штангой — это одно из самых эффективных упражнений для икроножных мышц

    Комплекс упражнений для похудения ног за три дня

    Существует несколько очень эффективных упражнений, благодаря которым можно заметно уменьшить объём ног и ягодиц всего за несколько дней. Отдых между подходами не должен превышать минуты, иначе тренировку нельзя считать интенсивной.

  • Приседания. Необходимо выполнить приседания согласно технике, описанной выше. Это упражнение неслучайно считается самым эффективным для ног и ягодиц, поскольку во время его выполнения работают как ягодицы, так и мышцы задней поверхности бедра. Сделать нужно 4 подхода по 25 раз.
  • Выпады назад. Необходимо выполнить по 15 выпадов на каждую ногу, повторить подход 4 раза. Благодаря этому упражнению ягодицы принимают округлую форму.
  • Выпрыгивания из приседа. Это очень интенсивное упражнение, позволяющее сжечь большое количество калорий за тренировку. Выполнить нужно 4 подхода по 20 раз.
  • Подъём на носки. Стоя прямо, необходимо оторвать пятки от пола и зафиксироваться на несколько секунд в верхней точке. Затем принять исходное положение. Сделать нужно 4 подхода по 15 раз. Упражнение направлено на уменьшение объёмов икроножных мышц.
  • Далее, необходимо выполнить упражнение, направленное на создание красивой формы коленей. Нужно опереться стопой прямой ноги в стену так, чтобы между стеной и ногой образовался прямой угол. Сгибать колено 20 раз. Сделать 4 подхода.
  • При выполнении вышеперечисленных упражнений в течение трёх дней тонус мышц повысится, а объём бёдер уменьшится на несколько сантиметров. Эффект будет лучше, если заниматься в тёплой одежде.

    Видео: упражнения для похудения ног в домашних условиях

    Комплекс упражнений для похудения ног за неделю

    Семидневный комплекс упражнений для ног отличается от трёхдневного тем, что включает в себя больше упражнений. Кроме того, нагрузка в этом случае менее интенсивная.

    Отдых между упражнениями можно увеличить до двух минут. Ещё одно отличие заключается в том, что большинство упражнений невозможно выполнить в отсутствии специальных тренажёров.

    Если тренироваться подобным образом в течение недели, то результат не заставит себя ждать.

  • Мёртвая тяга. Упражнение тяжёлое, базовое. Выполнять его нужно медленно, чувствуя каждую мышцу и сильно напрягая её. Гриф пустой, ведь цель — похудение, а не наращивание мышечной массы. Трёх подходов по десять раз будет достаточно.
  • Жим ногами лёжа. Это классическое упражнение для ног в тренажёрном зале. Выполнять его следует аккуратно и не торопясь. Сделать упражнение с пустым грифом, 4 подхода по 10 раз.
  • Упражнение «Собачка» с утяжелителями. На ногах утяжелители, по два килограмма каждый. Необходимо встать на четвереньки и выполнить поочерёдное отведение ног назад. Сделать 3 подхода по 12 повторений.
  • Выпады со штангой в сторону. Упражнение нацелено на проработку ягодичных мышц, а также на уменьшение «мешочка» над коленной чашечкой. Выполнить 3 подхода по 15 повторений, гриф должен быть пустым.
  • Подъём на носки сидя со штангой. Делать упражнение нужно медленно. Выполнить 4 подхода по 15 раз, штанга пустая.
  • Махи ногами. Упражнение динамическое, выполнять его необходимо быстро, но правильно. Сделать нужно 3 подхода по 20 раз на каждую ногу.
  • Разведение ног в тренажёре. Необходимо поставить минимальный вес. Нужно слегка приподнять ягодицы, руками можно опираться на середину тренажёра. Благодаря такой технике изолируются ягодичные мышцы. Выполнить нужно 3 подхода по 25 повторений.
  • Последним упражнением в комплексе будет ходьба в гору на беговой дорожке. Необходимо установить комфортный для себя наклон и ходить в среднем темпе минимум 20 минут. Кардионагрузка позволит быстрее добиться желаемого результата.
  • Видео: упражнения для похудения ног в тренажёрном зале

    Противопоказания

    Упражнения для ног имеют свои противопоказания. Перед тем как начать занятие, необходимо внимательно с ними ознакомиться.

    В первую очередь упражнения для похудения ног не рекомендуется делать людям, недавно перенёсшим операции. Разумеется, пользы от таких занятий во время реабилитационного периода будет мало.

    При варикозном расширении вен запрещено выполнять упражнения на ноги, поскольку любая интенсивная нагрузка запрещена при этом заболевании.

    Кроме того, сердечно-сосудистые заболевания, гипертония и проблемы с суставами также являются противопоказаниями для данного вида нагрузки.

    Беременным женщинам можно заниматься подобными упражнениями, но выборочно. К примеру, плие, растяжка и поднятие на носки без дополнительного веса помогут держать в тонусе мышцы ног на протяжении всего периода беременности.

    В целом упражнения для похудения ног являются очень эффективными для снижения веса. Если изучить технику выполнения и чётко следовать ей, то вероятность получения травм и растяжений сводится к нулю.

    Необходимо также учесть противопоказания и посоветоваться с тренером, прежде чем начать занятия. Следует помнить, что аэробные упражнения нужно выполнять максимально интенсивно, а силовые — медленно и вдумчиво.

    Соблюдая эти простые рекомендации, можно добиться хорошего результата с помощью упражнений для похудения ног.

    Добавить комментарий

    ;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

    Adblock
    detector