Упражнения для пресса, ягодиц и бёдер

Комплекс упражнений для попы и пресса. 16 дней и вы — модель!

Первоклассные упражнения для попы и кубиков от Наташи Окли. Знакомы с инстаграм- аккаунтом A Bikini A Day, принадлежащим Наташе Окли- модели с журнальных фото? Вот у кого фигура просто «высший пилотаж», желаешь сравниться с ней? Нужно лишь попрощаться с ленью и поработать с программой занятий на пресс и укрепление ягодичных мышц.

Число поклонников в соцсетях самой Наташи и всего того, что она делает, приближается к трем миллионам. Окли, с компаньоном и подругой Девин Бругмэн, внедрили марку купальных костюмов Monday Swim, бренд спортивной одежды Monday Active- тоже их.

Теперь они незаменимы в рекламе шикарных атрибутов. Что не дает тебе выглядеть, как эта богиня? Бойфренд и тренер модели- Жиль, создал комплекс занятий. Возьми его на вооружение, в приоритете-упор на тренировку ягодиц и формирование пресса.

Плавание, ходьба спокойным шагом-выполняй это во время снижения нагрузок по кардиотренировкам.

16 дней до классного тела

День 1. Круговая: ноги + ягодицы
День 2. Низкоинтенсивное кардио
День 3. Круговая: ВИИТ* + пресс
День 4. Низкоинтенсивное кардио
День 5. Круговая: руки + пресс
День 6. Круговая: ноги + ягодицы
День 7. Отдых
День 8. Круговая: руки + пресс
День 9. Низкоинтенсивное кардио
День 10. Круговая: ВИИТ* + пресс
День 11. Низкоинтенсивное кардио
День 12. Круговая: ноги + ягодицы
День 13. Круговая: руки + пресс
День 14. Отдых
День 15. Круговая: ноги + ягодицы
День 16. Круговая: ВИИТ* + пресс

* Высокоинтенсивный интервальный тренинг.

Ноги + ягодицы

1. Выпады назад с подъемом колена

Встань прямо, поставив ноги на ширину плеч. Шагни правой ногой подальше назад, опустись в глубокий выпад и задержись в этом положении на несколько секунд (a).

Выпрямись обратно и сразу же подними правое колено к груди (b). Здесь тоже выдержи паузу, а затем опять опустись в выпад.

Делай: по 12 повторов на каждую ногу.

2. Приседания

Расставь ноги немного шире плеч: плечи расслаблены, в спине естественный прогиб (a).

Отводя таз назад и не опуская грудь, присядь на комфортную для тебя глубину (b).

В нижней точке задержись на несколько секунд и поднимись в исходное положение.

Делай: 20 повторов.

3. Отведение ноги стоя

Встань прямо: стопы на ширине плеч, руки на боках. Чуть согни ноги в коленях и напряги пресс (a).

Медленно отведи одну ногу назад как можно дальше (b), затем верни в исходное положение. (Можешь повысить интенсивность упражнения, надев амортизатор на лодыжки.)

Делай: по 20 повторов каждой ногой.

4. Ягодичный мостик на одной ноге

Ляг на спину, согнув колени и вытянув руки в стороны. Левую ногу выпрями вверх (a).

Опираясь на правую стопу, подними таз к потолку (b). В верхней точке сожми ягодицы и задержись на несколько секунд. Затем опустись обратно.

Делай: по 20 повторов на каждую ногу.

5. Комбинация из отведений бедра

Встань на четвереньки. Подними согнутую правую ногу в сторону до параллели с полом (a). Выдержи паузу и опусти обратно. Выполни 20 таких повторов.

Теперь подними ногу еще 20 раз – только уже с меньшей амплитудой, пружинистыми движениями (b).

Вытяни ее же назад – вновь до параллели с полом (c).

Заведи накрест за левую и коснись носком пола (d).

Затем снова подними в линию с корпусом и, не сгибая, опусти (тоже до касания носком). Повтори так 20 раз. Поменяй стороны.

Делай: все подходы по 20 повторов.

ВИИТ & пресс

Между упражнениями – интенсивный бег на месте или ходьба с высоким подъемом коленей в течение 15 секунд.

1. «Отжимания спайдермена»

Прими упор лежа (a).

Опустись, одновременно подтягивая правое колено к локтю (b). Вернись в исходное положение и поставь ногу обратно.

Делай: 45 секунд.

2. Прыжки «лягушка» из стороны в сторону

Встань в планку на прямых руках (a).

Из нее сделай прыжок по диагонали влево – ближе к рукам (b).

Теперь отпрыгни вправо (c), дальше снова влево. Продолжай скакать туда-сюда.

Делай: 45 секунд.

3. Планка со сгибанием колена

Начни с классического упора лежа (a).

Сгибая ноги в коленях, смести корпус назад (b).

Потом вновь вытянись в прямую линию и выполни классическое отжимание. Продолжай чередовать.

Делай: 45 секунд.

4. Ситапы с вытянутыми руками

Ляг на спину, выпрями ноги и опусти руки за голову (a).

Аккуратно оторви верх тела от пола и поднимись в положение сидя, тянись ладонями к потолку (b).

Задержись на несколько секунд, дополнительно сокращая пресс, и медленно опустись обратно.

Делай: 45 секунд.

5. Складка

Оставайся лежать на спине. Выдохни и напряги пресс (a). Балансируя на ягодицах, одновременно подними корпус и ноги, чтобы получилась буква V.

Руками постарайся дотянуться до стоп (b). Задержись в этом положении на несколько секунд и опустись обратно.

Делай: 45 секунд.

Руки и пресс

Между упражнениями – интенсивный бег на месте или ходьба с высоким подъемом коленей в течение 15 секунд.

1. Ягодичный мостик с жимом

Ляг на спину, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол. В руки возьми гантели, держи снаряды у плеч (a).

Выжимая снаряды к потолку, одновременно подними таз (b). Задержись на несколько секунд, напрягая пресс (да, это больно). Затем опустись обратно.

Делай: 15 повторов.

2. Обратные трицепсовые отжимания от скамьи

Поставь рядом две скамьи или два стула (на расстоянии выпрямленных ног). На краешек одной присядь, уперевшись руками по бокам от корпуса; на другую помести пятки и лодыжки (a).

Медленно сгибая руки, опустись на комфортную для тебя глубину (b). Не касаясь ягодицами пола, отожмись в исходное положение.

Делай: 15 повторов.

3. Прыжки через скамью с отжиманиями

Поставь ладони по краям опоры, а ноги – сбоку на пол (a).

Оттолкнись носками и перепрыгни через скамейку (b), чтобы приземлиться зеркально с другой стороны.

Таким же прыжком вернись обратно. И медленно выполни отжимание от скамьи (c). Это один повтор.

Делай: 15 повторов.

4. Планка со сменой положения рук

Сначала встань в планку на предплечьях (a). Упритесь левой ладонью в пол и выпрями руку, потом сделай то же правой – и окажешься в планке на прямых руках (b).

Таким же способом вернись в исходное положение. Не забывай держать спину прямой.

Делай: 15 повторов.

5. Ситапы с отягощением

Ляг на спину, вытянув ноги. Возьми гантели и выжми их ровно над плечами (a).

Напрягая пресс, подними корпус от пола: руки с зажатыми в них гантелями держи вертикально (b). Аккуратно опустись обратно.

Смотри не засни!

Делай: 15 повторов.

Будьте спортивными вместе с FITNESSI!

Упражнения для пресса, ягодиц и бёдер

Девушки и женщины мечтают о подтянутых ягодицах и бёдрах. Достичь желанных результатов несложно, достаточно уделять час времени формированию тела и радоваться полученным результатам.

Главная цель использования упражнений для ягодиц и бёдер состоит в возможности радоваться результатам, любоваться собственным телом. Известно много способов, применяемых дома.

Как выполнить подтяжку ягодиц и бёдер дома

Разработано немалое количество упражнений, направленных на красоту женского тела.

Возможно делать упражнения, максимально подтягивающих живот, происходит коррекция фигуры в районе бёдер и пресса. Результат будет виден исключительно в результате постоянных занятий.

Приведём ряд упражнений, рекомендованных для выполнения в домашних условиях, особо не напрягаясь, получив реальные результаты:

Лечь на пол, на бок, плечо опирается в локте на пол, расположено под прямым углом. Ногу поднимать перпендикулярно телу. Пола касаться нельзя, нижнюю ногу согнуть в колене. Чтобы осуществить нагрузку на вторую ногу, повернуться другим боком и проделать аналогичное упражнение.

Положение не менять, вторая нога остаётся прямой, вторую ногу, поднимая, согнуть под прямым углом. Когда поднимается конечность, требуется засечь время. Способ ориентирован на выносливость, помогает укрепить мышцы ягодиц и бёдер.

Для укрепления ягодиц акцент потребуется сделать на большой ягодичной мышце, достаточно выполнять привычные махи ногой. Найдите опору, возьмите стул, станьте к нему лицом, обопритесь руками и выровняйте спину. Приступайте к махам ногой, старайтесь заносить конечность насколько возможно высоко. Чтобы в скором времени оказались заметить результаты, стоит выполнять упражнение раз 20 для правой, левой конечности.

Для ягодиц подходят упражнения, требующие выпада вперёд. Важно помнить, подобные упражнения рекомендуется выполнять максимально правильно, голень и бедро обязательно выпрямлены, находятся перпендикулярно к полу. Не стоит спешить выполнять упражнения, мышцы должны напрягаться постепенно, одновременно укрепляясь.

Чтобы укрепить бедра, выполняйте «велосипед», знакомый с детского сада. Лечь на спину на пол, представить езду на велосипеде.

Приведены простые и используемые упражнения, действительно помогающие фигуру в норму, выполнять возможно дома на полу.

Как убрать жир с бедра и ягодиц

Многие девушки сталкиваются с лишним жиром в области живота, ягодиц и бедра. Для борьбы с жиром разработан комплекс упражнений, рассмотрим подробно. Упражнениям соответствуют дополнительные правила. К примеру, не рекомендуется, есть за два часа до начала занятий. Кушать не рекомендуется непосредственно после гимнастики. Перед началом занятий допустимо выпить стакан воды.

Перед началом выполнения сложных упражнений потребуется провести разминку — залог предотвращения травмы либо растяжения связок.

Упражнения легко заменить активными танцами. Прыжки на месте, пробежка дадут положительные результаты.

Лучше заниматься с раннего утра, когда организм набирается сил и энергии, выполненные упражнения переносятся в несколько раз легче.

Допустимо выполнять упражнения с гантелями, не стоит брать тренажёры с большим весом. Главная задача накачать не руки, а сделать пресс, бедра и ягодицы упругими. Требуется лечь на спине ровно, ноги в коленях согнуты. Стопы находятся возле таза, носки остаются прямыми. Гантели в руках перемещаются в область таза, спина прямая, ровно лежит на полу. Ягодицы отрываются от пола, туловище находится в прямом состоянии над уровнем пола. В указанном положении обязательно задержаться предельно надолго. Упражнение поможет укрепить мышцы внешнего и внутреннего пресса.

Вместе с гантелями допустимо качать пресс, утяжелители с руками кладутся на грудь, человек начинает выполнять манипуляции, характерные для прокачки пресса.

Упражнения не займут много времени, способствуют укреплению определённых мышц и тела включительно.

Какие упражнения выполнять на тренажёрах

Если дома заниматься не получается, отправляйтесь в тренажёрный зал. В залах рекомендуется попросить помощи профессионального тренера.Но известна пара упражнений, способных произвести воздействие за считанное время.

Для укрепления бёдер и ягодиц подойдут махи с гирями на ногах. На лодыжки ног надеваются специальные тяжёлые утяжелители, потом потребуется расположиться на коленях, опереться руками о пол, согнуть ногу под углом в 90 градусов. Для правой, левой конечности потребуется сделать минимум 20 подходов.
Для второго упражнения лечь на тренажёр для пресса, разводить прямые ноги в стороны. Если упражнение делать постоянно, в скором времени получится заметить, что на животе не осталось места для жира, ноги и попа стали действительно подтянутыми.

Если использовать два описанных упражнения в комплексе, в скором времени заметите, как тело изменилось в лучшую сторону.

Упражнения с предметами

Чтобы укрепились мышцы ягодиц и бёдер, нужно сесть на мяч, стопы стоят ровно, согнуть колени под прямым углом — словно человек сидит на стуле. Переступая ногами, требуется передвигаться, важно сделать все возможное, чтобы поза оставалась в равновесии.

Лечь спиной на мяч, прогнувшись, правая рука находится на затылке.

В указанном положении верхняя часть тела поднимается, прочувствуйте, как сильно напрягутся мышцы ягодиц и бёдер. Первоначально выполнить 15 подъёмов, постепенно увеличивайте количество.

Встать, опустившись на колени, проследить, чтобы корпус расположился перпендикулярно полу, руки сцепляются в замок.

В принятом попытаться опереться на мяч, который медленно перекатывается вперёд. Делать упражнение, пока угол между телом и мячом не достигнет 45 градусов. Попробовать продержаться как минимум 30 с, одновременно рекомендуется втянуть живот и ягодицы.

Упражнения сослужат верную службу, помогут сделать тело совершенным, но исключительно упражнений оказывается недостаточно, требуется поменять образ жизни. Спорт поможет держать мышцы в тонусе, получать постоянную тренировку.

Начинать занятие рекомендуется с простых упражнений, постепенно возможно усложнять комплекс. Выбирайте индивидуальные упражнения, ориентируясь на проблемные места, цели и выносливость организма.

← Упражнения для похудения ног и бёдер
Упражнения для растяжки ног →

Упражнения для пресса и ягодиц, упражнения для пресса и ягодиц дома : Комплексы упражнений для живота и пресса для женщин, и девушек :

Скручивания, приседания, планка… вы освоили эти упражнения и тренировка уже не дает желаемого эффекта? Пора сменить тактику. Эти упражнения эффективны и уже через месяц таких занятий ваши ягодицы и пресс совершенно преобразятся!

Данные упражнения для пресса и ягодиц помогут подтянуть мышцы за очень короткий срок. Для достижения наибольшей эффективности, следует периодически менять программу занятий, вводя постоянно что-то новое.

1. Поза планки с опусканием колена

Работают мышцы пресса, преимущественно косые.

Необходимо встать на четвереньки. Ноги поставить на ширину плеч. Руки согнуть, локти должны быть размещены на полу строго под плечами, кисти при этом соединить в замок. Выпрямить ноги назад и опереться на носки.

Напрячь пресс. Не меняя положения корпуса, согнуть одну ногу, опуская колено на пол, после чего возвратиться в исходное положение. Это будет 1 повтор. Повторить упражнение с другой ноги. Осуществить 16– 20 повторов.

2. Подъемы ног на стуле

Работают все мышцы брюшного пресса.

Необходимо сесть на край стула. Для устойчивости взяться руками за сидение. Отклониться назад, плотно прижимаясь к спинке стула. Напрячь пресс, для сохранения естественного изгиба позвоночника, и расправить грудную клетку.

Поднять согнутые ноги таким образом, чтобы голени находились параллельно полу. Не изменяя положения корпуса и не прогибая поясницы, плавно опустить согнутые ноги, дотронувшись носками пола. После этого занять исходную позицию.

Сделать 6–10 повторов.

3. Обратное скручивание

Работают все мышцы пресса.

Следует лечь на спину. Поднять ноги вверх. Лодыжки скрестить, колени согнуть. Руки разместить на затылке, пальцы в замок соединять не нужно. Напрячь мышцы пресса, не прогибая поясницы.

После чего втянуть в себя живот, чтобы таз на 1-2 см оторвался от пола, и на пару секунд задержаться в этом положении. Далее усилием мышц живота приподнять голову, плечи и лопатки. Сделать 4 подхода из 10–15 подъемов торса, при этом не опуская таза.

Между подходами корпус и таз опускать на пол, а ноги продолжать удерживать поднятыми.

4. Поза планки с подъемом колена

Работают мышцы пресса, ягодиц, задней поверхности бедер.

Вам необходимо встать на четвереньки. Ноги поставить на ширину плеч. Руки согнуть, локти положить на полу под плечами, кисти сомкнуть в замок. Выпрямить ноги, опираясь на носки. Напрячь мышцы пресса.

Оставаясь в таком положении корпуса, согнуть одну ногу и опустить колено на пол, после чего поднять его до уровня ягодиц. Осуществить 8–10 подъемов колена одной ногой, затем опуститься на четвереньки и сделать небольшой перерыв. Выполнить упражнение с другой ноги.

Выполнить 2– 3 подхода из 8–10 повторов с каждой ноги поочередно.

5. Приседания на одной ноге

Работают мышцы бедер и ягодиц.

Необходимо встать прямо, положив руки на бедра. Перенести вес своего тела на правую ногу. Левую лодыжку поместить на бедре правой немного выше колена таким образом, чтобы левое колено было направлено в сторону.

Напрячь пресс, копчик при этом смотрит в пол. Выполнить приседание на правой ноге, удерживая спину прямо. Напрягая ягодицы, возвратиться в исходное положение. Сделать 2–3 подхода из 8–15 повторов с обеих ног.

6. Отведение ноги

Работают мышцы верхней части ягодиц и задней поверхности бедер.

Следует стать справойстороны от стула. Левой рукой опереться о спинку, правую положить на бедро. Ноги при этом должны быть прямыми, носки развернутыми в стороны под углом 45 градусов, пятки соединить вместе. Втянуть в себя живот. Напрячь мышцы ягодиц, и отвести ногу в сторону.

Вернуться в изначальное положение и повторить 16–20 раз этой же ногой. Выполняя последний повтор, задержать ногу в самой верхней точке и выполнить ею 20 коротких движений назад. Возвратиться в исходное положение и выполнить повтор упражнения с другой ноги. Для усложнения упражнения, следует выполнять его без опоры.

Осуществить 2–3 подхода с каждой ноги из 16–20 повторов.

5 способов ускорить результат

В стиле Пикассо. Кресло на своем рабочем месте следует заменить фитнес-мячом. За счет этого мышцы брюшного пресса будут в постоянной работе, поскольку им нужно будет удерживать равновесие и положение торса.

Следить за осанкой. Нужно держать спину прямо, а живот – втянутым.

Чистить зубы с размахом. При чистке зубов следует не забывать в такт движениям щетки выполнять наклоны в стороны либо делать повороты туловищем, чтобы дать нагрузку на косые мышцы живота.

Сжимать их крепче. Стараться как можно чаще сжимать ягодицы. Это упражнение абсолютно незаметно для окружающих, поэтому выполнять его можно где угодно.

Ловить сразу двух зайцев. При просмотре телевизора, выполнять приседания и махи ногами в разные стороны. 3. Давить на пятки. Стараться переносить вес своего тела на пятки, для увеличения нагрузки на мышцы ягодиц.

Упражнения для пресса и ягодиц для девушек

Наше тело – отражение нашего образа жизни, поэтому спорт должен стать вашей привычкой. Включите в свою обычную тренировку упражнения для пресса и ягодиц и наслаждайтесь своим отражением в зеркале.

Идеальная фигура – это итог регулярных тренировок с упражнениями для пресса и ягодиц, правильно подобранных диет и употребленных в пищу только полезных продуктов.

Если вы действительно хотите добиться результата, запомните главное правило – ваш успех в вашей целеустремленности. Если не хватает времени и средств на спортзал, можно эффективно тренироваться и дома.

Главное, чтобы ваши занятия стали регулярными.

Ещё один немало важный фактор – это техника. Чтобы не травмировать своё тело и привести его к совершенству нужно четко следовать правилам выполнения упражнений.

Но начнем мы не с тренировки для пресса и ягодиц, а с вашего рациона!

Правильное питание – залог соблазнительных пресса и ягодиц

Чтобы быть в форме и стать обладательницей эффектных пресса и ягодиц, в первую очередь придется пересмотреть свой рацион.

Да-да, «праздник живота» подходит к концу! Даже небольшая прослойка жира способна упорно скрывать накачанные честным трудом в ходе долгих изнурительных тренировок мышцы пресса и попы.

Так давайте разберемся, какие продукты для нас девушек можно считать полезными, а что придется исключить вовсе.

К женским продуктам питания, в первую очередь, относятся сыры, желательно, твердых сортов. В этом продукте огромное количество кальция, поэтому при ежедневном его употреблении вы гарантируете себе отсутствие остеопороза, гипертонии и других сердечных болезней.

Следующий женский продукт питания – все виды бобовых. В них много клетчатки, поэтому, употребляя горох или фасоль, чувство насыщения приходит быстрее и вы не переедаете.

Кроме того, клетчатка улучшает работу пищеварения и выгоняет плохой холестерин. Ещё один источник женского здоровья и красоты – это красное мясо, которое является ценным источником аминокислот и железа.

Употребляя его в пищу хотя бы трижды в неделю, вы застрахуете себя от железодефицитной анемии.

Рыба также относится к самым полезным продуктам питания для женщин. Омега-3, которые в ней содержатся в большом количестве, помогают снизить давление, а также предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Нельзя забывать и про рыбий жир – сейчас он продается в капсулах, поэтому проблем с его употреблением не будет.

Брокколи – главный женский продукт питания, защищающий от рака. Кроме того, в этой капусте есть так называемый фолат, который «отпугивает» депрессии.

Но, кроме продуктов, полезных для женщин, стоит упомянуть и о тех, что способны причинить вред как фигуре, так и здоровью.

Чипсы – первый шаг к ожирению.
Лимонады – депрессивные состояния, пониженный иммунитет, ожирение.
Фастфуд – удар по пищеварению.
Полуфабрикаты – постепенный набор веса (в субпродуктах много скрытых жиров).
Копченые продукты – опасны канцерогенами.
Маргарин – нарушение обмена веществ.
Кофе – истощает нервную систему.

Составляя диету, помните главное – она не должна истощать ваш организм. Напротив! Смысл в том, чтобы новый рацион приносил вам пользу, обеспечивал витаминами и заряжал необходимой энергией для выполнения упражнений.

А теперь перейдем собственно к тренировке на пресс и ягодицы.

Тренировка «пресс и попа»

Хотите выглядеть соблазнительно, удаляйте больше внимания своим ягодицам! Чтобы попа всегда была упругой и подтянутой, выполняйте ежедневно приседания, причем пятки от пола не отрывайте – в противном случае вы не сможете достичь желаемого эффекта.

Кроме того, можно делать выпады. Поставьте ноги на ширину плеч, руки — на пояс, шагните вперед любой ногой, чтобы в колене образовался прямой угол, а вторая нога была максимально близко к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой ногой. Это упражнение – одно из лучших для сексуальных ягодиц и одно из самых эффективных!

Выполняйте упражнения как круговую тренировку. Т.е. закончив 1 подход 1-ого упражнения, сразу переходите к следующему упражнению. Выполнив все – отдохните и повторите круг еще 2 раза.

Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок. Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.

Прогоните лень, закройте глаза и представьте себя стройной, накачанной (где надо) и счастливой. Но смотрите не замечтайтесь! После сладких грез вспоминайте и о практике: здоровое питание, регулярные тренировки на пресс и ягодицы. Помните, Ваше тело в ваших же руках!

Отличная статья! Спасибо!

Прорабатываем пресс, ягодицы и бедра в одном комплексе: простые и высокоэффективные упражнения

Уже после 2 недель выполнения этого несложного, но очень эффективного комплекса, вы заметите как ваш живот стал более плоским, ягодицы начали приобретать округлые и упругие очертания, а бедра стали стройней и изящней. Вы можете включать его свою программу тренировки, или выполнять отдельно.

Красивая фигура в ваших руках! В этом комплексе, разработанном одним из авторитетных фитнес-экспертов Эллен Баррет, автором многочисленных DVD курсов, используется одно единственное вспомогательное средство, которое найдется дома абсолютно у каждого — стену.

Несмотря на простоту упражнений, они направлены на проработку и активирование труднодоступных мышц, которые при обычных упражнениях не задействуются. Вы можете дополнить его несложными аэробными нагрузками, такими как ходьба.

Этот комплекс также дает «передышку» суставам, которые активно нагружаются при выполнении различного рода приседаний и прочих упражнений из стоячего положения.

Выполняйте это комплекс босиком 4-5 раз в неделю, в 2 подхода, с повторением каждого упражнения минимум 10 раз. В остальные 2 дня или совмещая, делайте любые 20-30-минутные кардио-упражнения на ваш выбор.

Мостик с опорой на стену Лягте на спину, руки в стороны, ягодицы и ступни прижаты к стене, ноги согнуты коленях.

Поднимите таз и поясницу от пола, максимально напрягая мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Сделайте глубокий вдох, задержитесь в таком положении на несколько секунд, медленно выдохните и так же плавно возвратитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Затем сделайте еще одни подход.

Усложненный вариант 

Положите ступню правой ноги на колено левой, так, чтобы вы только одной ногой опирались о стену.

Мельница Из того же положения лежа, прямые ноги опираются о стену, пятки натянуты на себя – опускайте поочередно то правую то левую ногу в сторону (или выполните 10 отведений ноги сначала влево, потом вправо), и возвращайте в исходное положение. Сделайте еще один подход. Таким образом на каждую ногу придется по 20 опусканий-подъемов. Если позволяет подготовка, увеличьте количество повторений.

Усложненный вариант 

Натяните спортивную эластичную ленту между ногами, обеспечив себе сопротивление и следовательно увеличив нагрузку при опускании ноги в сторону.

Упражнение для пресса
Положение лежа, прямые ноги плотно прижаты к стене. Потянитесь левой рукой к правой ступне, одновременно отрывая правое плечо от пола. Возвратитесь в исходное положение. Повторите 10 раз, затем смените сторону. Выполните 2 подхода.

Ножницы Исходное положение лежа, ягодицы плотно прижаты к стене, ноги согнуты в коленных, ступни полностью опираются о стену. Поднять таз от пола, поддержать его руками.

Переместить ноги вверх по стене, выпрямив их. Из этой позиции наклонить вперед левую ногу, не сгибая ее. Правая нога также остается прямой. Вернуться в сходное положение.

Сделать 10 повторений, затем сменить ногу. Выполнить 2 подхода..

Усложненный вариант 

Отведенную вперед ногу задержать на несколько секунд и сделать ею короткие пульсирующие движения вперед назад (5 раз). Затем вернуться в исходное положение.

Крыло бабочки Положение лежа на полу, ягодицы плотно прижаты к стене, ноги согнуты в коленях, ступни полностью опираются о стену. Оторвать таз и поясницу от пола, ступню левой ноги положить на правое бедро.

Держа мышцы ягодиц в напряжении, и зафиксировав их, пульсирующими движениями отводить согнутое колено левой ноги к стене (словно имитирую движение крыла бабочки). Выполнить 20 раз. Поменять ногу. Выполнить 2 подхода.

Усложненный вариант 

Выполняя пульсирующие движения коленом одновременно выталкивайте на несколько сантиметров таз вперед-назад, держа напряженными ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.

Еще больше интересных статей

Упражнения для ягодиц и бедер – Совет ON

Одним из главных элементов эталона женской фигуры являются красивые подтянутые бедра и ягодицы. И, как правило, именно в этой зоне, наряду с зоной живота, у женщин больше проблем с избыточным весом.

Такая ситуация связана с особенностями организма, из-за которых большая часть жиров, запасаемых организмом, откладывается именно в этой области.

Поэтому для поддержания своих бедер и ягодиц в форме, а также для борьбы с жировыми отложениями в этой зоне, необходимо регулярно выполнять физические упражнения, направленные на ее тренировку.

Для того чтобы вы не тратили время на поиск эффективных упражнений для зоны бедер, наши специалисты подготовили для вас комплекс лучших упражнений для бедер и ягодиц с фото, выполнять которые можно даже в домашних условиях.

Правильное питание при тренировках

Первым и одним из самых важных условий, необходимых для обретения сексуальных форм бедер и ягодиц, является правильное питание. Если вы страдаете от избыточного веса, простые тренировки не дадут нужный результат, поэтому дисциплина в питании необходима.

Это не значит, что нужно обязательно садиться на строгую диету, но соблюдать правила здорового питания нужно обязательно. Первое, что нужно запомнить – не голодайте. Наоборот, необходимо увеличить количество трапез, доведя их до 5-6 в день.

Питайтесь дробно, небольшими порциями, чтобы потребляемые вами калории поступали в достаточном количестве для обеспечения функционирования организма, но не откладывались в виде жировой прослойки.

Лучше всего будет, если вы приучите себя питаться в одно и то же время. Также стоит уделить внимание структуре рациона. Он обязательно должен включать белки, жиры и углеводы, необходимые при физических нагрузках.

Углеводы должны быть сложными, чтобы их потребление принесло вашему организму пользу. Такие углеводы присутствуют в разных кашах. Лучшее время для углеводной подпитки – это утренняя трапеза.

В обед наступает время жиров из натуральных растительных масел и орехов в небольшом количестве. Вечернюю трапезу лучше всего посвятить белкам, содержащимся в мясе и рыбе.

Соблюдение такого баланса в рационе в сочетании с тренировками бедер и ягодиц быстро дадут первые позитивные результаты.

Не забывайте также, что соблюдение диеты предполагает исключение из рациона кондитерских и хлебобулочных изделий, содержащих быстрые углеводы, а также алкоголя.

Употребляйте больше растительной пищи. Ограничьте в рационе количество помидоров, так как они замедляют расщепление жировых отложений в области бедер и ягодиц.

Преимущества комплексных тренировок

Просто соблюдения диеты для получения красивых ягодиц и бедер, естественно, будет недостаточно. Точно также в борьбе против целлюлитана бедрах и ягодицах будет недостаточно просто выполнять комплекс упражнений только для этой зоны.

Подходить к тренировкам нужно комплексно, давая нагрузку на все группы мышц. Это связанно с тем, что наш организм избавляется от жировых отложений не в тех зонах, которые мы прорабатываем во время тренировок, а по всему телу одновременно.

Также, согласитесь, вряд ли будет выглядеть эстетично тело с красивыми ногами и дряблым животом.

Набор упражнений для уменьшения и подтяжки ягодиц и бедер, который мы рассмотрим немного позже, имеет ряд преимуществ, которые помогут вам добиться максимально быстрых и качественных результатов:

эффективность – все упражнения в комплексе подобраны для максимальной проработки зоны ягодиц и бедер;
простота – их выполнение не требует посещения тренажерного зала. Все, что вам понадобится – это немного свободного места, коврик для занятий и пара гантелей по 2-3 кг.
100% результат – при условии правильного питания и регулярных тренировок вы отметите позитивные изменения уже через 2-3 недели занятий.

Разминка перед тренировкой

Первым и одним из самых важных этапов любой тренировки является разминка. Ее ни в коем случае нельзя пропускать.

Во время разминки мы приводим организм в состояние готовности к получению нагрузок, разогреваются мышцы и сухожилия, что в дальнейшем значительно снижает риск травмироваться во время тренировки.

В качестве разминки перед тренировкой бедер и ягодиц выполните следующие упражнения:

ходьба на месте с высокими подъемами коленей – 2 минуты;
ходьба на месте с захлестыванием голени – 2 минуты;

прыжки на месте – 10-15 раз;
повороты корпуса с высоким подниманием бедра – 10 раз.

Далее переходим непосредственно к тренировке бедер и ягодиц:

Упражнение №1. Приседания плие

Положение для начала упражнения: станьте ровно, ноги шире плеч, носки ступней смотрят в стороны, руки на поясе или впереди в замке. Медленно присядьте до положения, в котором ваши колени будут согнуты под прямым углом. Держите ровную спину. Вернитесь в начальное положение. Сделайте 3 серии по 10-12 раз с перерывом между ними 2 минуты.

Упражнение №2. Отведение бедра в сторону в положении стоя

Положение для начала упражнения: станьте ровно, перенесите вес тела на одну ногу, вторую немного оторвите от пола и отведите в сторону. Носок стопы отведенной ноги натянут на себя. Руки разведены.

Поднимите отведенную ногу в сторону как можно выше, напрягая при этом ягодичные мышцы. Потом переведите ногу вперед. Плавно вернитесь в начальное положение, не ставя ногу на пол, а лишь слегка касаясь его. Выполните 12-13 раз на каждую ногу, отдохните 2 минуты, выполните это же упражнение, но в ускоренном темпе.

Упражнение №3. Выпады в стороны

Положение для начала упражнения: встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад одной ногой в сторону. Вместе с выдохом вернитесь в начальное положение прыжком. Повторите выпад другой ногой. Сделайте по 12-14 раз на каждую ногу в быстром темпе.

Упражнение №4. Отведение ноги назад в положении стоя

Идеальное упражнение для задней поверхности бедра и ягодиц. Положение для начала упражнения: встаньте ровно, ноги сведите вместе. Отведите одну ногу назад. Можно держаться руками за опору.

Оторвите от пола отведенную назад ногу, постарайтесь отвести ее назад как можно дальше. При этом не прогибайтесь вперед, спина остается ровной. В крайней точке задержитесь на несколько мгновений.

Вернитесь в начальное положение. Сделайте 12-15 отводов на каждую ногу, отдохните 2 минуты и повторите подход.

Упражнение №5. Приседания с махами в сторону

Положение для начала упражнения: выпрямитесь, ноги на ширине плеч. Выполните приседание, после чего вместе с выдохом вернитесь в ровное положение и выполните 3 быстрых маха ногой в сторону. Это одно повторение. Выполните по 12-14 раз на каждую ногу, отдохните 2 минуты и повторите подход.

Упражнение №6. Выпады назад с махами

Положение для начала упражнения: выпрямитесь, ноги на ширине плеч. Совершите выпад ногой назад, перенеся вес тела на ту ногу, которая осталась впереди.

Затем выпрямите ее, подтяните к себе оставшуюся позади ногу и выполните ей 3 быстрых маха вверх. Вернитесь в положение выпада. Сделайте 12-14 раз на каждую ногу и после отдыха повторите подход.

Упражнение №7. Подъемы ног в стороны с согнутыми коленями

Положение для начала упражнения: ноги на ширине плеч, носки повернуты в одну сторону. Немного отставьте ногу в сторону, оторвите ее от пола, согнув в колене.

Отведите ее в сторону до уровня, на котором бедро будет параллельно полу, и разогните колено. Переместитесь в стартовое положение. Сделайте по 12-14 повторов в каждую сторону по очереди и после 2-минутного отдыха повторите подход.

Обязательным элементом, который завершает тренировку, является заминка. Во время заминки мы работаем над эластичностью мышечной ткани, без которой не получится сформировать сексуальные бедра и ягодицы. В качестве заминки используется растяжка ног.

Видеоинструкция к упражнениям для бедер и ягодиц

С помощью следующего видео, на котором показано 20 минут выполнения упражнений для бедер и ягодиц, можно увидеть правильную технику их выполнения:

Тренировки бедер и ягодиц требуют терпения, дисциплины и комплексного подхода, но их результат того определенно стоит.

Выполняете ли вы упражнения для упругости бедер и ягодиц? Достаточно ли они эффективны? Расскажите нам об этом в комментариях!

Упражнения с фитболом для пресса, ягодиц и бёдер: от выбора снаряда к действиям

Фитбол разноцветный гимнастический снаряд, который производится из эластичного материала, настолько прочного, что на нем можно сидеть, лежать и даже скакать. Он выдерживает нагрузку до 300 кг. Производители предлагают огромный выбор этих тренажёров на любой вкус и кошелёк. Есть даже мячи с гипоаллергенными покрытиями, чтобы дать шанс заниматься людям с аллергией на латекс.

Стоит обратить внимание, чтобы во время занятий шар не контактировал с предметами с острыми краями, и на одежду, в которой выполняются упражнения с фитболом, чтобы молния или другие украшения спортивного костюма не разорвали или не прокололи его. Одежда для занятий должна обтягивать тело (лучше подойдёт топ и короткие шорты), так как широкий, свободный костюм может наматываться на шар. Подошва обуви тоже не должна скользить по его поверхности.

Диаметр шара варьируется в диапазоне от 35 см до 180 см. Самые маленькие предназначены для упражнений мышц рук, самые большие – мегаболы, для развлечений на свежем воздухе.

Упражнения с фитболом рекомендуются для людей всех возрастов. В течение многих лет мяч используют в медицинских целях для реабилитации пациентов, страдающих ортопедическими заболеваниями.

Участник регулярных тренировок в первую очередь улучшает своё физическое состояние, укрепляет мышцы ног, спины, пресса, ягодиц, внутренней и внешней части бёдер.

Такие упражнения помогают отлично снять стресс и тревожные состояния.

для пожилых людей (программа 50 +);
специальные тренировки для беременных женщин и восстановление физической формы после родов;
классические, где упражнения с мячом входят в фитнес-тренировку;
специализированные программы реабилитационные и профилактические.

Балансирование на мяче активизирует все тело, а в частности, укрепляет скелетные мышцы, ответственные за поддержание правильной осанки, увеличивает подвижность суставов, улучшает координацию, помогает избавиться от проблем, связанных с вестибулярным аппаратом. Занятия помогают даже людям с неврологическими расстройствами. Ну и конечно – самое главное для женщин, моделировать тело: уменьшать объём бёдер, сделать упругими ягодицы, плоский живот, подтянуть мышцы ног.

Попытка контролировать гимнастический шар задействует глубокие мышцы, работа с которыми возможна лишь с несколькими видами тренажёров. После комплекса упражнений вы будете иметь правильную осанку, двигаться с грацией и шармом, и не вспомните о проблемах с позвоночником.

Основная задача убрать вялость и подтянуть мышцы пресса. Все упражнения очень просты и, по сути, отличаются от обычной зарядки тем, что делать их на фитболе значительно легче и эффект будет виден очень быстро.

Ноги раздвинуть на ширину плеч, шар положить перед собой. Ладони находятся на мяче. Не спеша откатываем его немного вперёд, туловище тянется за шаром. Спина прямая. При этом делаем неглубокое приседание, колени согнуты под углом 45 градусов. Положение ног не меняем.

Стать в широкую стойку: ноги поставить на ширину плеч. Берём снаряд, поднимаем его на уровень груди, руки полусогнуты в локте и делаем поочерёдно повороты вправо и влево. Чувствуете пресс? Сначала медленно, до упора, как только получается, но без фанатизма. Как только будет напряжение, возвращайтесь в начальное положение.

Делаем то же самое, ускорив повороты и уменьшив их амплитуду. Верхняя часть тела поворачивается вместе с фитболом. Задействованы косые мышцы пресса, рук и спины. Заканчивая, можно несколько раз описать в воздухе мячом «восьмёрку» или «волну».

Садимся на шар, спина прямая, медленно перекатываемся и ложимся на спину. Упражнения, где нужно положение сидя поменять на положение лёжа, выполняются только так! Если плюхнуться всей спиной на шар сразу можно промахнуться, упасть и травмироваться. Руки за голову, локти на прямой линии. Приподнимаем только верхнюю часть туловища. Не меняя положения тела, качаем мышцы пресса с поворотами вправо и влево. Ритм можно немного ускорить. Следите, чтобы поясница не прогибалась, сильно увеличивается нагрузка на спину, и неправильно растягиваются мышцы ягодиц.

Становимся на колени. Опираемся правым боком на мяч. Правую ногу оставляем согнутой в исходном положении, левую ногу вытягиваем, отводим в сторону и носком упираемся в пол. Тут необходимо следить за положением ног. Руки за голову. Делаем неглубокие наклоны влево. Затем меняем сторону.

Опускаемся на пол, фитбол зажат между лодыжками, руки за голову. Очень медленно поднимаем ноги сначала до 45 градусов. Опустили в исходное положение. Затем поднимаем уже до 90 градусов. При этом верхняя часть тела остаётся неподвижной и не отрывается от пола. Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы ягодиц.

Ложимся на лопатки, мяч зажат между косточками ступней, руки за голову. Медленно сгибаем ноги в коленях до прямого угла и возвращаемся в первоначальное положение. Следующим движением стараемся ноги подтянуть как можно ближе к груди.

Положение туловища как в предыдущем упражнении. Руки вытянуты над головой. Медленно поднимаем ноги и руки одновременно, касаемся шара ладошками и возврат в начальное положение. Чувствуете мышцы ног?

То же самое, только необходимо не просто коснуться фитбола, а взять его и со следующим жимом вернуть в исходное положение.

Становимся на колени и ложимся животом на мяч, руки за голову, локти максимально разведены в сторону. Неглубокие наклоны вперёд назад. Спину держим прямо.

Становимся на колени, шар перед собой. Кладём на него локти и немного покачаемся на руках.

Руки сцепить «в замок» и положить локтями на шар. Медленно приподнимаем корпус, спина выпрямляется. Возвращаемся в начальное положение.

Скатиться по мячу, чтобы он занял естественное углубление в спине, руки за голову, качаем мышцы пресса.

Все упражнения с гимнастическим мячом выполняются аккуратно и без рывков. Подниматься и опускаться следует очень осторожно, не заваливаться назад, следить за поясницей. Голова находится в нейтральном положении, её нельзя опускать или прижимать к подбородку. Особое внимание уделить постановке ног.

Для ягодиц, проработки внутренней и внешней части бёдер, ног подойдут любые приседания и наклоны, как и в обычной зарядке. Упражнения, на которых хотелось бы остановиться, более сложные, но значительно эффективнее для моделирования этих проблемных зон:

Мостик с фитболом. Ложимся на пол, плечи прижаты к полу. Стопы на шаре. Руки вытянуты вдоль тела, немного разведены в стороны, ладонями вниз. Плавно поднимаем таз вверх, до конца. Не опускаем. На подъёме максимально подтягивать бедра. Когда опускаем – вдох, поднимаем – выдох. Не меняя положение, сгибам коленные суставы ног, стопами ходим по шару, добавляем нагрузку на всю заднюю поверхность бёдер, работают все мышцы ноги. Опускаемся аккуратно, чувствуя каждый позвонок. Заканчиваем упражнение, подтянув колени к груди.

Правая ногу подтягиваем на себя насколько возможно (у каждого будет своя амплитуда), раскрывая коленное сухожилие, вторая ступня касается шара. Потянулись, потом эту же ногу сгибаем и кладём стопой на второе колено, потянулись без напряжения, почувствовали мышцы ягодиц. Повторяем с левой ногой.

Махи ногами на фитболе. Исходное положение: ложимся на мяч животом, руки под плечи, кисти рук – на пол. Поочерёдно поднимаем ноги. Их не сгибаем. Упор на носочках.

Идём руками два шага вперёд, бедра остаются на фитболе. Поднимаем ноги на высоту таза. Упор на руки, поднимаем ноги поочерёдно, но выше, чем в предыдущем подходе. Чувствуем напряжение бёдер и ягодиц. Постарайтесь не напрягать спину и втягивать живот.

Ставим стопу на шар, выпрямляем ногу, перекатываем фитбол с носка на пятку. При этом весь корпус держим прямо. К этому упражнению можно добавить приседания, руками тянемся вверх. Далее руки ладонями на мяч, ногу отводим назад и возвращаемся в начальное положение. Повтор с другой ногой. Это упражнение отлично подходит для тренировки мышц пресса и ног.

Плечи и голова находятся на фитболе, тело прямое, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Опираемся руками в пол. Одну ногу поднимаем и разгибаем, задерживаем на несколько секунд, потом ноги необходимо поменять. Очень важно, поднимая ногу, не опускать бедра. Следите, чтобы плечи и шея были расслаблены, напрягаются только мышцы поясницы, ягодиц и пресса. Упражнение можно усложнить, если оторвать руки от пола и положить на пояс или на бедра.

Пресс находится на фитболе. Ладони упираются в пол, ноги на носочках. Поднимаем одновременно правую руку и левую ногу. Потянулись за ними. Мышцы шеи расслаблены, голову держать прямо, не наклонять.

Упражнения с фитболом для проблемных зон необходимо выполнять комплексно, в сочетании с другими способами корректировки фигуры: массаж, антицелюллитные обёртывания, диеты. Вы просто влюбитесь в этот тренажёр, ощутите полноту жизни и где-то оставите несколько лет. Ежедневные старания обязательно принесут просто ошеломляющий результат.

See also:

25 упражнений для ягодиц дома и видео комплекс для попы

Если вам наскучили обычные приседания и выпады, вот несколько новых упражнений для развития мышц ягодиц. Вы узнаете как подкачать попу в домашних условиях при помощи простых упражнений.

Для их выполнения вам понадобиться фитбол, гантели и эспандер. Выполняйте эти упражнения для ягодиц дома, и ваша попа примет первоклассную форму в кратчайшие сроки!

Как накачать ягодицы дома

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Болгарский сплит-присед

Болгарский сплит-присед, выполняемый как со скамьей, так и с босу, является очень эффективным упражнением для ягодиц.

Поставьте носок правой стопы на скамью, а левую ногу выпрямите. Сгибайте левую ногу в колене, опуская таз к полу. Вы должны поставить левую ногу достаточно далеко для того, чтобы в момент, когда вы будете приседать, колено оставалось ровно над лодыжкой.
Выпрямите левую ногу и вернитесь в исходное положение.

Упражнение «Супермен»

С этим упражнением вы по-настоящему проработаете мышцы бедер, ягодиц и спины.

Лягте на живот, вытянув ноги и руки. Держите шею в нейтральном положении.
Сохраняя руки и ноги в прямом положении, а туловище неподвижным, поднимите одновременно руки и ноги вверх на насколько сантиметров так, чтобы тело напоминало разогнутую букву «U». Спина при этом должна прогибаться.
Удерживайте такое положение 2-5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Подъем таза и ног в «ягодичном мостике»

Упражнения для ягодиц в домашних условиях могут быть любыми, но именно это движение — вариация самого эффективного упражнения на мышцы попы и кора.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите на пол. Выпрямите левую ногу вперед.
Упираясь левой пяткой в пол, поднимите таз вверх. Сохраняйте тело в неизменном положении «мостика».
Медленно опустите таз на пол.

Подъем на степ-платформу

Степ-платформу можно заменить скамьей, прочным стулом или каким-либо выступом.

Поставьте правую ногу на платформу, а левую выпрямите так, чтобы стопа находилась ровно под бедром.
Выпрямляя правую ногу, поднимитесь на скамью. Медленно согните в колене правую ногу, а затем опустите ее обратно на пол, держа правое бедро в напряжении.

Более продвинутая форма упражнения, включает в себя также подъем левого колена вверх, после того, как вы поднялись на скамью.

Косые выпады с гантелью

Помимо ягодиц, в этом упражнении прорабатываются также руки и внутренняя поверхность бедер, что позволяет вам сэкономить время тренировки.

Расставьте ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели или медбол. Если вы используете гантели, тогда опустите руки вниз вдоль тела. Если используете медбол, то держите его перед собой на вытянутых руках.
Правой ногой сделайте большой шаг вперед по диагонали. Опустите туловище так, чтобы бедра находились под прямым углом. Когда вы согнете ноги в коленях, поднимите гантели к плечам, или прижмите медбол к груди.
Выпрямите ноги, поднимите правое колено к груди, затем опустите руки. Правой ногой сделайте косой выпад назад, и отведите туловище. Когда вы опустите корпус вниз, снова сделайте подъем гантелей на бицепс.

Становая тяга с гирей стоя на одной ноге

Вы можете делать это упражнение без гири, но снаряд делает его более эффективным и сложным.

Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, в правую руку возьмите гирю.
Переместите вес тела на слегка согнутую левую ногу, а правую ногу отведите назад.
Выдохните, втяните живот. Наклоняйте туловище вперед, одновременно с этим поднимайте правую ногу вверх до тех пор, пока тело не станет параллельным полу.
Затем опустите правую ногу обратно, чтобы вернуться в исходное положение, однако не позволяйте кончикам пальцев касаться пола.

Подъем таза в «плечевом мостике»

Это упражнение не требует никакого оборудования, однако это не значит, что вам следует его избегать. Для большей эффективности задержитесь на 5 секунд в верхней фазе упражнения или зажмите между коленей блок для йоги.

Постелите коврик и лягте на спину. Ноги согните в коленях, руки положите на пол. Расставьте ноги на ширине плеч.
Медленно поднимите таз до положения, в котором тело будет находиться под углом 40-45° к полу.
В верхней фазе упражнения убедитесь, что мышцы ягодиц напряжены. Задержитесь на несколько секунд.
Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы закончить повторение.

Отведение ноги в сторону стоя на четвереньках

Это упражнение на развитие мышц, которые придают ягодицам подтянутый вид.

Встаньте на четвереньки, поставьте ладони под плечами, а колени под бедрами. Сохраняя правую ногу в согнутом под углом 90° положении, поднимите ее до тех пор, пока она не станет параллельна полу.
Удерживая бедро в неподвижном положении, разогните ногу в сторону. При этом не позволяйте ноге опускаться.
Согните ногу обратно пол углом 90°, а затем опустите на пол.

Подъем таза в «плечевом мостике» с использованием босу

Постелите коврик и лягте на спину. Поместите пятки на босу, ноги согните в коленях, руки положите на пол. Расставьте ноги на ширине бедер.
Медленно поднимите таз вверх так, чтобы колени, бедра и плечи оказались на одной линии.
В верхней фазе упражнения убедитесь, что ягодицы находятся в напряжении. Задержитесь на 5 секунд.
Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы закончить повторение.

Прыжки из приседа

Классические приседания – это отличное упражнение для ягодиц, но если добавить к нему прыжки, то оно станет еще эффективнее. Прыжки также увеличивают частоту сердечных сокращений, что помогает сжечь больше калорий.

Расставьте ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях. Руки согните так, чтобы ладони оказались на уровне груди. Согните ноги и опуститесь в глубокий присед.
Подпрыгните так высоко, как только можете, стараясь при этом тянуться к потолку.
Когда приземлитесь, вернитесь в исходное положение, чтобы закончить повторение.

Приседания «плие»

Плие-приседания прорабатывают ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.

Расставьте ноги широко в стороны, носки слегка разверните наружу. Руки расположите на бедрах. Согните ноги в коленях, опускаясь как можно ниже. Убедитесь, что плечи находятся ровно над бедрами, а спина остается прямой. Воспользуйтесь зеркалом, чтобы проверить правильность положения тела. Пятки должны находиться ровно под коленями, чтобы избежать травмы суставов.
Двигайтесь вверх-вниз с амплитудой примерно 3 см в течение 10-15 секунд. Эти движения считаются за одно повторение.

Отведение ноги назад стоя

Встаньте прямо и положите руки на бедра.
Сохраняя прямое положение ног, переместите вес тела на правую ногу, а левую отведите назад. Мышцы ягодиц должны быть все время напряжены.
Держа левую ногу в прямом положении, старайтесь поднять ее как можно выше, при этом не наклоняйтесь слишком сильно вперед. Задействуйте мышцы пресса, чтобы лучше сохранять равновесие.
Опустите левую ногу к правой, при этом не касаясь ею пола. Затем снова отведите назад.

Ягодичный мостик с опорой на фитбол

Данное упражнение также направлено на развитие мышц кора.

Лягте на спину, положите пятки на фитбол, колени слегка согните.
Упираясь пятками в фитбол и напрягая мышцы ягодиц, оторвите бедра от пола и примите положение «мостика».
Контролируя движение, медленно опустите бедра обратно на пол.

Румынская становая тяга с гантелями

Это упражнение прорабатывает не только ягодицы, но и заднюю поверхность бедер и квадрицепсы.

Возьмите в руки 2 гантели средней тяжести, встаньте прямо, руки опустите вдоль тела, слегка согните ноги в коленях.
Медленно наклонитесь, сгибаясь в области тазобедренного сустава, а не в области талии. Сохраняя спину в прямом положении, опускайте гантели как можно ниже.
Напрягая мышцы ягодиц, медленно вернитесь в исходное положение. Не забывайте держать спину прямо.

Планка с поднятием ноги

Выполнение этого упражнения с использованием фитбола заставляет вас держать равновесие, что помогает помимо ягодиц укрепить мышцы кора.

Лягте животом на фитбол. Передвиньтесь вперед с помощью рук до положения, в котором голени окажутся ни фитболе. Руки должны располагаться под плечами.
Втяните живот и напрягите мышцы пресса – это поможет сохранить позвоночник в прямом положении и поддержать равновесие.
Поднимите правую ногу вверх, а затем медленно опустите вниз, не касаясь ею мяча. Эти движения составляют одно повторение. Следите за правильным положением таза на протяжении всего упражнения.

Приседания с гантелями

Приседания – одно из самых эффективных упражнений для развития мышц ягодиц. Использование гантелей делает его немного более сложным.

Расставьте ноги на ширине бедер. Удерживайте гантели на уровне плеч, ладони при этом должны быть обращены внутрь.
Медленно сгибайте ноги в коленях, как будто собираетесь сесть на стул, при этом вес тела переместите на пятки. Следите за тем, чтобы колени не выступали дальше кончиков пальцев ног. Не двигайте колени в стороны или внутрь. Присядьте как можно ниже, не опуская при этом голову и грудь. Держите спину прямо, а плечи расслабьте. Положение рук должно оставаться неизменным.
Медленно разогните ноги, чтобы встать. Убедитесь, что спина сохраняет прямое положение.

Планка с поднятием согнутой ноги

Это упражнение направлено на развитие мышц ягодиц, задней поверхности бедер и пресса.

Примите исходное положение упражнения «планка». Расположите локти ровно под плечами, втяните живот. Не двигайте бедрами вверх или вниз.
Оторвите правую ногу от пола. Согните ее в колене так, чтобы подошва смотрела вверх.
Тяните пятку правой ноги вверх как можно выше, не двигая тазом и не прогибая спину. Амплитуда не должна быть слишком большой. Ягодицы и задняя поверхность бедра должны быть напряжены.

Приседания с собственным весом

Обычные приседания являются одним из лучших упражнений для мышц ягодиц.

Расставьте ноги на ширине бедер.
Медленно сгибайте ноги в коленях, как будто собираетесь сесть на стул, при этом вес тела переместите на пятки. Следите за тем, чтобы колени не выступали дальше кончиков пальцев ног. Не двигайте колени в стороны или внутрь. Присядьте как можно ниже, не опуская при этом голову и грудь. Держите спину прямо, а плечи расслабьте. Не округляйте спину!
Медленно разогните ноги, чтобы встать. Убедитесь, что спина сохраняет прямое положение.

Боковые выпады с реверансом

Это упражнение помимо ягодиц прорабатывает внутреннюю сторону бедер.

Возьмите гантель в левую руку. Сделайте боковой выпад вправо и подведите левую руку к правой стопе. Опустите таз как можно ниже. Носок правой стопы должен смотреть вперед. Нога должна быть согнута под углом не более 90°.
Медленно разогните правую ногу и заведите ее за левую, как будто делаете реверанс. Гантели при этом выжмите вверх над головой. Обе стопы должны смотреть вперед.

Упражнение «супермен» с фитболом

Это упражнение дает больше нагрузки на ягодицы, по сравнению со стандартным упражнением «супермен».

Лягте на живот и зажмите фитбол между ногами. Напрягите пресс, вытяните руки вперед.
Сделайте вдох, зажмите мяч, а затем оторвите от пола колени, руки и грудь. Сделайте паузу в течение 10 секунд и медленно опуститесь в исходное положение.

Поза воина 3

Встаньте прямо, ноги вместе. Сделайте вдох, а затем расставьте руки в стороны, или поднимите их над головой, чтобы выполнить более продвинутый вариант упражнения.
Выдыхайте, когда будете наклоняться вперед. При этом отведите вытянутую левую ногу назад, принимая «позу война 3». Втяните живот, и, удерживая такую позицию, сделайте 5 вдохов и выдохов.
Вернитесь в исходное положение.

«Марширующий» мостик

Это упражнение направлено на проработку задней части бедер, нижней части спины и ягодиц.

Лягте на спину, руки положите на пол. Прижмите пятки к босу. Поднимите бедра так, чтобы колени, таз и плечи выстроились в одну линию.
Поднимите правое колено в направлении груди так, чтобы бедра оказались под углом 90° друг к другу. Не опускайте таз и спину вниз, когда будете поднимать и опускать ногу.

Разгибание ноги назад с эспандером

Упражнение прорабатывает ягодицы и внешнюю сторону бедер.

Возьмитесь за рукоятки эспандера и обведите его ленту вокруг подошвы правой стопы. Встаньте на четвереньки и выпрямите спину.
Напрягите мышцы пресса. Крепко удерживая эспандер, разогните ногу назад. Затем согните ногу обратно, не касаясь при этом коленом пола.

Приседания в стиле «сумо»

В отличие от обычных приседаний, это упражнение иначе прорабатывает мышцы ягодиц. Помимо этого оно направлено на развитие мышц бедра.

Возьмите в руки гантели. Ладони при этом должны быть обращены наружу. Если у вас нет гантелей, то можете просто сложить ладони вместе на уровне груди, как показано на фото. Расставьте стопы так, чтобы между пятками было расстояние примерно 50 см. Носки должны быть развернуты в стороны.
Держите плечи над бедрами. Опускайтесь в присед, перенеся вес тела на пятки. Выпрямите ноги и разогните руки.

Подъем корпуса на бицепс бедра с фитболом

Прекрасное упражнение для мышц кора, ягодиц и ног!

Лягте на спину. Положите пятки на фитбол. Поднимите бедра, образуя «мостик», и удерживайте эту позицию на протяжении всего упражнения.
Согните ноги в коленях, упираясь пятками в фитбол. Руки положите на пол (и не двигайте ими!), чтобы лучше удерживать равновесие.
Сгибая ноги в коленях, медленно подкатите мяч по направлению туловища. Держите бедра в неизменном положении – не позволяйте им подниматься вверх во время выполнения упражнения.
Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы закончить упражнение.