- Растяжка для ног: 5 лучших упражнений
- Эффективный комплекс для ног
- Упражнение на вытягивание пальцев ног
- Упражнения для пальцев ног
- Упражнение для ахилловых сухожилий и голеностопных суставов
- Упражнения для ног – Щадящий вариант
- Прекрасное упражнение для развития гибкости тазобедренных суставов
- СХЕМА УПРАЖНЕНИИ ДЛЯ НОГ
- Самые эффективные упражнения для растяжки ног
- Какая польза растяжки для тела (стретчинга)
- Простые начальные упражнения для растяжки ног
- Поза лягушки
- Поза лягушки для продвинутых
- Боковые выпады для начинающих
- Поза бабочки — гимнастика не только для женщин, но и для мужчин
- Растяжка из положения сидя — развиваем гибкость мышц
- Растяжка из положения стоя подходит и неподготовленному человеку
- Выпады — глубокая растяжка
- Поза голубя
- Рекомендации к выполнению комплекса для растяжки ног
- Упражнения на растяжку ног – фото и видео комплексы упражнений на растяжку
- Что такое растяжка ног, когда и как правильно ее проводить
- Виды и основные правила растяжки ног
- Упражнения на растяжку ног в домашних условиях
- Комплекс упражнений растяжки для ног — фото
- Упражнения на растяжку ног — видео
- Стретчинг ног и упражнения на растяжку голеностопных суставов в картинках
- Стретчинг для похудения ног
- Растяжка икроножной мышцы
- Растяжка голени и голеностопного сустава
- Стретчинг камбаловидной мышцы
- Продвинутый стретчинг камбаловидной мышцы
- Стретчинг стоя
- Растяжка фасции
- Стретчинг малоберцовой мышцы
- Упражнения для растяжки в домашних условиях, для начинающих и профи
- Упражнения на растяжку для начинающих: начать с азов
- Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях
- Видеоматериалы в помощь: не только растяжка но и восстановление
- Календарь занятий
- Фото в шпагате
- Заключение
- Упражнения на растяжку ног – Фитнес, бодибилдинг
- Упражнения на растяжку ног: теория
- Задняя часть бедра
- Подколенные мышцы
- Голени и икры
- Упражнения для растяжки ног для начинающих в домашних условиях
- Растяжка для ног польза и особенности
- Минусы
- Правила стретчинга
- Стандартный набор упражнений
- Усложнение задачи
- Шпагат для начинающих
- Йога лучшая растяжка
Растяжка для ног: 5 лучших упражнений
Выполняйте эти упражнения каждый день и ваши ноги позабудут о боли и усталости
Данный эффективный комплекс для ног можно выполнять каждый день, он безопасен, если выполнять все по инструкции. Сама по себе растяжка даст возможность быстрее нормализовать кровообращение и привести мышцы ног в тонус.
Эффективный комплекс для ног
Упражнение на вытягивание пальцев ног
Очень хорошая растяжка для ног. Это положение помогает растягивать колени, голеностоп и четырехглавые мышцы. Кроме того, вытягивая пальцы ног, вы расслабляете икроножные мышцы, которые потом намного легче растягивать.
Выполняя упражнение для ног, нельзя разводить ступни ног в стороны. Разворачивая наружу голени и ступни, вы можете вызвать чрезмерное напряжение связок внутренней стороны колена.
Осторожно: если у вас есть или были проблемы с коленными суставами, будьте очень осторожны, усаживаясь на согнутые под себя ноги.
Делайте это медленно и внимательно следите за своими ощущениями. Почувствовав боль, сразу же прекращайте растяжку.
Большинство женщин в таком положении почти не ощущают растяжения. Но для людей с тугоподвижными суставами, особенно мужчин, такое положение служит индикатором жесткости голеностопа.
Если, принимая такое положение, вы ощущаете сильное напряжение, обопритесь на руки, расставленные на уровне коленей, и слегка наклонитесь вперед. Найдите положение, которое можете выдержать без боли 20-30 секунд.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Если у вас тугоподвижный голеностоп, старайтесь его не перенапрягать. Регулярные растяжки принесут положительные результаты. Через несколько недель вы заметите явные сдвиги в сторону увеличения гибкости голеностопных суставов.
Упражнения для пальцев ног
Чтобы растянуть пальцы ног и фасции подошвы стопы, сядьте на пятки, направив пальцы ног под себя (см. рис. вверху). Обопритесь на выставленные вперед руки для удержания равновесия и регулирования нагрузки. Если вы желаете усилить растяжку, медленно отклоняйтесь назад, пока не будете удовлетворены результатом.
Удерживайте только те положения, в которых чувствуете себя комфортно и можете контролировать напряжение. Держите легкую растяжку 5-10 секунд.
Будьте осторожны. Напряжение в этой части стопы и в пальцах может оказаться слишком большим. Проявите терпение.
В ходе регулярных тренировок постепенно приучайте тело к увеличению нагрузки. После этой растяжки вернитесь к положению сидя с вытянутыми пальцами ног.
Упражнение для ахилловых сухожилий и голеностопных суставов
Поставьте одну ступню так, чтобы пальцы оказались рядом или параллельно колену ноги, на которой вы сидите. Оторвите пятку выставленной ноги на 1-2 см от пола. Затем опускайте ее к полу, налегая на бедро (чуть выше колена) грудью и плечом.
Задача не в том, чтобы прижать пятку к полу, а только в том, чтобы использовать давление плеча на бедро для плавного растягивания области ахиллова сухожилия.
Будьте осторожны. Ахиллово сухожилие можно растягивать только очень легким усилием. Держите растяжку 5-10 секунд.
По мере того как мы становимся старше или после длительного периода малоподвижности вновь приступаем к активным физическим занятиям, мышцы голени, голеностопные суставы и своды стоп испытывают сильное перенапряжение.
Одним из способов уменьшения или снятия болей и воспалений, появляющихся при увеличении нагрузок, является регулярное растягивание до и после тренировок.
Если у вас есть или были проблемы с коленями, будьте особенно осторожны. Ни в коем случае не растягивайтесь до острой боли. Изменяя степень нагрузки, найдите оптимальное положение для растяжки.
Чтобы растянуть мышцы передней части тазобедренного пояса, выдвиньте одну ногу вперед так, чтобы колено оказалось прямо над голеностопом. Колено другой ноги должно быть прижато к полу. Теперь, не меняя положения колена на полу и колена выдвинутой вперед ноги, опускайте таз вниз, чтобы создать легкое растяжение. Держите 15-20 секунд.
Вы должны почувствовать растяжение в передней части тазобедренного пояса и, возможно, в задних мышцах бедра и мышцах паховой области.
10-20 минутное растягивание по вечерам — это прекрасный способ поднятия мышечного тонуса и гарантия хорошего самочувствия на следующее утро. Если вы знаете свои тугоподвижные области, растяните их перед сном (или во время просмотра телевизора), а утром оцените разницу.
Не выставляйте колено впереди голеностопа. Такое положение затрудняет правильную растяжку ног и тазобедренного пояса. Чем больше расстояние между коленом отставленной назад ноги и пяткой ноги, выдвинутой вперед, тем легче растягивать мышцы ног и боковой поверхности таза.
Упражнения для ног – Щадящий вариант
Медленно разверните левую сторону таза внутрь, чтобы изменить область растяжки. Даже малейшее изменение угла наклона таза позволит вам растягивать разные смежные области тела. Удерживайте легкую растяжку 10-20 секунд. Растяните обе ноги.
Это прекрасное упражнение для тазобедренных суставов, поясницы и паховой области. Для одновременной растяжки шеи и верхней части спины вы можете смотреть через плечо или назад.
Предыдущее упражнение можно приспособить для растягивания внутренней части бедра. Согните отставленную назад ногу в колене так, чтобы привести стопу к центральной оси тела. Таким образом, нога окажется согнутой в коленном суставе под углом 90°.
Теперь оторвите плечо от другого колена и переместите руки на полу ближе друг к другу. Опускайте таз вниз, чтобы растянуть мышцы внутренней части бедра (паховой области). Отставленное назад колено и выдвинутая вперед стопа должны оставаться на месте.
Следите, чтобы поднятое колено располагалось точно над голеностопом. Удерживайте легкую растяжку 10-15 секунд. Повторите д л я другой стороны то же самое.
Прекрасное упражнение для развития гибкости тазобедренных суставов
Удерживая выдвинутое вперед колено прямо над голеностопным суставом, перенесите вес тела на основание пальцев и пальцы отставленной назад ноги (см.рис.). Удерживайте легкую растяжку при почти выпрямленной ноге 15-20 секунд.
Для создания необходимой нагрузки попробуйте опускать таз вниз. Используйте руки для удержания равновесия.
Такое упражнение растягивает область паха, задние мышцы бедра и тазобедренный сустав, а у некоторых людей также и подколенные сухожилия отставленной назад ноги. Повторите для другой ноги.
Другой вариант предполагает плавное опускание туловища к внутренней части колена выдвинутой вперед ноги (см.рис.). Удерживайте приятную растяжку 15-20 секунд.
Кроме того, выпрямляя туловище, как показано на следующих двух рисунках, вы можете растягивать область таза.
Начните с выставления вперед одной ноги таким образом, чтобы ее голеностоп оказался прямо под коленом. Колено другой ноги свободно опирается на пол. Ладони рук сложите на бедре чуть выше колена. Чтобы растянуть переднюю часть таза и бедра, выпрямите руки для удержания туловища в вертикальном положении и одновременно опустите вниз таз.
Это великолепная растяжка для передней части тазобедренного пояса, которая, к тому же, полезна для поясницы. Держите 10-15 секунд. Повторите то же самое для другой стороны.
Используйте ту же технику, что и в предыдущем упражнении, только на этот раз оторвите от пола колено отставленной назад ноги и обопритесь на переднюю часть стопы, частично выпрямляя ногу. Такая растяжка еще больше способствует развитию гибкости тазобедренного пояса. Держите 10-15 секунд. Повторите то же самое для другой стороны.
В этом положении вам придется одновременно держать растяжку и сохранять равновесие. Так же как в предыдущем упражнении, опустите таз вниз, а туловище держите вертикально.
СХЕМА УПРАЖНЕНИИ ДЛЯ НОГ
Выполняйте эти упражнения в указанном порядке, как единый комплекс.опубликовано econet.ru.
Остались вопросы — задайте их здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet
Самые эффективные упражнения для растяжки ног
Все хотят быть гибкими и пластичными, но от природы это даётся далеко не всем. Тем не менее, улучшить свою растяжку с помощью упражнений можно в любом возрасте. Особенно многих интересует, как сесть на продольный и поперечный шпагат. О растяжке ног у нас сегодня и пойдёт речь.
Какая польза растяжки для тела (стретчинга)
Сторонники стретчинга (от англ. stretch — тянуть) убеждены, что он приносит пользу организму и важен не только для того, чтобы удивлять окружающих. Некоторые твёрдо уверены, что никакой пользы от растяжки нет. Но как дела обстоят на самом деле?
Самым важным преимуществом растяжки является заметное улучшение гибкости. Это может помочь вам выполнять некоторые силовые упражнения в полную амплитуду, делая их эффективнее.
Также стретчинг неплохо показал себя в качестве реабилитационных практик для людей, например, страдающих от болей в шее или в коленях.
Однако, вопреки расхожему мнению, растяжка не предотвращает вероятность получения травмы, если вы будете делать её до тренировки.
Кроме того, исследования показали, что стретчинг до основной тренировки может даже снизить силовые показатели.
А вот после основной активной тренировки немного позаниматься растяжкой — самое время. Это поможет вытянуть и расслабить мышцы тела и предотвратить или снизить боль после занятий.
Простые начальные упражнения для растяжки ног
Лучшую эффективность и безопасность показывает статическая растяжка, так как в этих упражнениях положение фиксируется и удерживается какое-то время без каких-либо движений. Динамическая растяжка может быть более травмоопасной для связок и суставов.
Многие статические упражнения на растяжку — это асаны (позы) из йоги. Давайте с ними познакомимся.
Неважно какие упражнения для растяжки мы рассмотрим, они будут полезны как для женщин, так и для мужчин.
Поза лягушки
Вариаций этого упражнения очень много от самых простых до таких, которые под силу только профессионалам.
Начинаем с самого простого варианта.
Начальный вариант позы лягушка
Техника выполнения:
Если данная поза не вызывает затруднений, усложняем упражнение.
Усложнённый вариант упражнения лягушка
Техника выполнения:
Задача — полностью положить внутреннюю сторону каждого бедра на пол.
Ещё один достаточно простой, но не менее эффективный вариант упражнения лягушка, — сидя на корточках.
Вариант упражнения лягушка на корточках
Техника выполнения:
Эти варианты упражнения, при регулярном занятиях, позволят вам сесть на поперечный шпагат.
Есть более специфические варианты «лягушки».
Поза лягушки для продвинутых
Сложный вариант позы лягушка
В этом варианте задача положить ноги на пол. Конечно, данный вариант подходит только для продвинутых с хорошим уровнем растяжки.
Для начала нужно попрактиковаться.
Прежде чем пытаться выполнить сложный вариант позы лягушка, попробуйте облегчённые варианты
Техника выполнения:
И постепенно пробуем выполнять упражнение с обеими ногами сразу.
Боковые выпады для начинающих
Ещё одно достаточно хорошее упражнение для растяжки внутренних мышц бедра — боковые выпады.
Техника упражнения боковые выпады
Техника выполнения:
Поза бабочки — гимнастика не только для женщин, но и для мужчин
Другим заимствованным упражнением из йоги для внутренней части бедра является поза бабочки.
На самом деле, выполнять её самому малоэффективно, поскольку не получается оказать нужного давления на ноги. Стоит попросить кого-то мягко подавить вам на бёдра для наилучшего воздействия.
В данной позе можно совершать мягкие движения ногами вверх-вниз, чтобы лучше растянуть мышцы
Техника выполнения:
Когда уровень растяжки станет лучше, можно из такого положения наклонить корпус вперёд и попытаться лбом дотянуться до пола.
Стремитесь в данном упражнении наклонить вперёд с прямой спиной, насколько это возможно
Растяжка из положения сидя — развиваем гибкость мышц
Наклоны сидя тем, у кого растяжка не очень хорошая, даются с трудом. Легче выполнять наклоны стоя. Но это эффективное упражнение, и сбрасывать его со счетов не нужно.
Можно выполнить 2–3 таких круга, чтобы эффективнее растянуть связки и мышцы.
Лучше всего выполнять эти физические упражнения либо в паре, как совместную растяжку, либо с чьей-то помощью, чтобы он помогал растягиваться вам.
Наклоны сидя сложно практиковать тем, у кого плохая растяжка, поэтому эффективней выполнять их в паре
Растяжка из положения стоя подходит и неподготовленному человеку
Растягиваться стоя обычно бывает легче и удобнее даже неподготовленному человеку с не очень хорошей гибкостью, поэтому лучше начинать растягиваться стоя, а потом переходить к другим упражнениям.
Выпады — глубокая растяжка
Мы рассматривали в основном упражнения, которые хорошо растягивают внутреннюю сторону бедра. При регулярном выполнении они помогут вам сесть на поперечный шпагат.
Давайте теперь более подробно остановимся на тех упражнениях, которые ведут к продольному шпагату.
Поза голубя
Данное упражнение также позаимствовано из йоги и хорошо помогает растянуться на продольный шпагат.
Рекомендации к выполнению комплекса для растяжки ног
Соблюдайте эти советы, и ваши тренировки станут ещё эффективнее:
Если вы не очень гибкий от природы человек и уверены, что вам уже поздно заниматься растяжкой, и ничего не получится, это заблуждение. Чем старше человек, тем больше времени ему может потребоваться для того, чтобы получить видимые результаты, но улучшить свою гибкость может любой.
Упражнения на растяжку ног – фото и видео комплексы упражнений на растяжку
Растяжка ног – это вытягивание и удлинение конечностей, с помощью чего достигается нужный уровень гибкости, сила и мышечный тонус.
Что такое растяжка ног, когда и как правильно ее проводить
Существует очень много специальных комплексов, направленных на обучение техники правильной и безопасной растяжки, которые позволяют человеку улучшить общую подвижность тела и достичь желаемой гибкости. Такие упражнения рекомендуется выполнять всем людям, независимо от возраста, веса, пола и уровня подготовленности.
Растяжка ног должны выполняться лишь после того, как мышцы хорошо разогреются. В этом отлично поможет бег, прыжки и другие активные движения. Человек, обладающий хорошей растяжкой, может похвастаться хорошей подвижностью суставов, отличной координацией, выносливостью, энергичностью, а также ускоренным кровообращением.
Перед тем, как приступить к растяжке ног, необходимо усвоить несколько советов как правильно ее проводить:
Виды и основные правила растяжки ног
Самыми распространенными видами растяжки ног для всех видов спортивной деятельности являются:
- активная – подразумевает собой задействование собственных усилий для растяжки ног;
- пассивная – растяжка, выполнять которую помогает партнер;
- динамическая – растяжка, выполняемая до ощущения в мышцах напряжения;
- баллистическая – растяжка, основанная на рывках и пружинистых упражнениях;
- статическая – наиболее распространенный вид растяжки, основанный на том, что человек остается в одном положении в течение 20-60 секунд. Этот вид получил особенное одобрение у врачей.
Независимо от уровня физической подготовленности, стоит придерживаться определенных правил растяжки ног:
Упражнения на растяжку ног в домашних условиях
Данные упражнения на растяжку ног в домашних условиях подойдут не только тем, кто желает обрести гибкость и подтянуть мышцы, особенно они будут полезны тем, у кого сидячий или стоячий образ жизни.
То же самое проделать с другой ногой. Для того, чтобы удержать равновесие, можно держаться за что-нибудь другой рукой.
Выпрямляться также нужно с немного согнутыми ногами. Чем шире поставите ноги, тем ощутимее будет растяжка.
При правильном выполнении такого упражнения сильно чувствуется растяжения в икроножных мышцах.
Необходимо обязательно усвоить тот факт, что растяжку можно начинать только после разогрева мышц. Если таковое отсутствует, то мышцы не только не будут поддаваться растяжению, но и велика вероятность получить травму.
Если упражнения на растяжку выполняются с утра, после пробуждения, то полезным будет принять горячий душ, который поднимет температуру тела до нужного уровня. Этот способ не настолько эффективен, как кардионагрузки, но все же имеет место быть.
При регулярном выполнении упражнений и соблюдении всех указанных правил, реально добиться ощутимых результатов за вполне короткий срок.
Комплекс упражнений растяжки для ног — фото
Предлагаем вам еще один комплекс растяжки для ног в фото.
Упражнения на растяжку мышц голени и стопы
Комплекс для бедра и голени
Упражнения для тазобедренной области
Упражнения на растяжку ног — видео
Для большей наглядности предлагаем вам видео урок по растяжке ног, который поможет вам в домашних условиях правильно и эффективно выполнять упражнения.
Стретчинг ног и упражнения на растяжку голеностопных суставов в картинках
Растягивающие упражнения на стретчинг ног и лодыжек, включая мышцы голени, голеностопные суставы, малоберцовую мышцу и подошвенную фасцию.
Содержание статьи:
Стретчинг для похудения ног
Это упражнение эффективно, но нужно быть осторожным и удерживать равновесие.
Задействованные мышцы:
Камбаловидная.
Икроножная.
На видео показано, как правильно сделать данную растяжку:
Растяжка икроножной мышцы
Стречинг мышц голени может помочь предотвратить целый ряд травм нижних конечностей.
Задействованные мышцы:
Икроножная.
Видео данного упражнения:
Растяжка голени и голеностопного сустава
Смотрите на видео, как правильно выполнять это упражнение:
Стретчинг камбаловидной мышцы
Это стретчинг-упражнение нацелено на участок камбаловидной мышцы, которая глубже, под более крупной икроножной мышцей. Изгиб колена расслабляет икроножную мышцу, позволяя камбаловидной мышце ноги растягиваться.
Задействованные мышцы:
Задняя большеберцовая.
Камбаловидная.
Продвинутый стретчинг камбаловидной мышцы
Закиньте пятку первой ноги за вторую и согните колено.
Задействованные мышцы:
Задняя большеберцовая.
Камбаловидная.
Стретчинг стоя
Голень вытягивается до упора, пока не образуется пространство, напоминающее по форме колесо.
Растяжка фасции
Задействованные мышцы:
Подошвенная фасция.
Длинный сгибатель пальцев.
Длинный сгибатель большого пальца.
Стретчинг малоберцовой мышцы
Эти мышцы находятся в труднодоступной области внизу ноги и почти не задействуются во время физических упражнений. Попробуйте, смотря на картинку, повторить упражнение стретчинг для ног.
Оставайтесь в таком положении 10-30 секунд, затем расслабьте ногу.
Задействованные мышцы:
Длинная малоберцовая мышца.
Короткая малоберцовая мышца.
Смотрите на видео: стретчинг для ног:
⇒ Смотрите больше стретчинг-упражнений тут | Растяжка спины и позвоночника
ГолениГоленостопный суставНоги
Упражнения для растяжки в домашних условиях, для начинающих и профи
Очень многие мечтают сесть на шпагат, да не все знают, как это сделать. Конечно, предстоит долгая и кропотливая работа, которую, возможно, захочется забросить ещё в самом начале пути. Нужно запастись терпением и правильно тренироваться. То есть знать, какие нужно делать упражнения для растяжки и правильно выполнять их.
Специалисты утверждают, что эта привычка должна образоваться за три недели, то есть за 21 день.
Основные правила выполнения:
- Планомерная работа над собой и целенаправленность.
- Равномерная нагрузка.
- Ровный темп выполнения, без рывков и резких движений.
- Очень важно суметь расслаблять мышцы.
- Соблюдать правильное, ровное дыхание.
Растяжка – процесс неестественный, поэтому от болевых ощущений тренирующемуся человеку не уйти.
В качестве средства для расслабления тела, успокоения нервов и отвлечения от неизбежных болевых ощущений можно включить музыку – приятную и успокаивающую.
Для эффективных занятий необходимо только хорошее настроение!
Упражнения на растяжку для начинающих: начать с азов
Для растяжки выполняют наклоны из положения сидя – эти упражнения очень эффективны. Это позволяет качественно растянуть икры, подколенные связки и пах. Как заниматься:
- «Бабочка». Очень популярное упражнение. Чтобы его правильно сделать, стопы сводят вместе и подтягивают к паху. В этой позе колени отводят к полу, помогая руками, оказывая давление на колени сверху.
- Далее, сесть на пол, разведя ноги в стороны. Одна нога согнута и подтянута таким образом, чтобы ступня была повёрнута к бедру. В этом положении надо делать наклоны вперёд.
- С этого же положения, только на этот раз ступня лежит сверху на бедре другой ноги – выполняются наклоны.
- Наклоны делают ещё из позиции бабочки, при этом нужно нагибаться ниже, как только возможно, а руки при этом надо тянуть вперёд.
В последнем упражнении правильно будет нарисовать на полу линию, к которой необходимо тянуться. Вместо неё можно использовать какой-нибудь предмет. Когда цель будет достигнута, предмет переставляют дольше, или стирают старую линию и чертят новую.
Очень часто у спортсменов, танцоров, бегунов случаются травмы, и проблема кроется в нерастянутых бёдрах!
Наиболее простыми динамическими упражнениями являются махи и наклоны. Как делать махи:
Каждый подход около тридцати махов. Делаются они либо стоя, либо лёжа на полу. В последнем случае нога поднимается вверх, а опускается уже к голове.
Наклоны делаются в положении стоя. Это позволяет осуществить растяжку ног и корпуса. Правильное выполнение:
Правильное выполнение наклонов даёт ощущение напряжения под коленями, спина также не должна быть прогнутой.
Основная задача при этом – растяжка связок, поэтому округлая спина при исполнении упражнения не допускается.
Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях
Занимаясь в домашних условиях, следует тренироваться не по наитию, а следуя чёткой и правильной методике.
Многие люди по разным причинам не могут посещать фитнес-центры и, хотят заниматься дома. Причины:
- Дальность расположения фитнес-центра от дома.
- Дороговизна абонемента.
- Недоступность услуг профессионала по тем же причинам.
Конечно, занятия с тренером в значительной степени облегчают задачу, поскольку именно он может подобрать для начинающего спортсмена индивидуальный комплекс и указать на ошибки в процессе занятий.
Занимаясь дома, нельзя забывать, что растяжка травмоопасна, и занятия нужно проводить с осторожностью. Кроме того условия квартиры должны позволять это делать максимально безопасно.
Как быстро спортсмен (спортсменка) сядут на шпагат зависит:
Нужно внимательно ознакомиться с основными правилами безопасной растяжки. Это поможет избежать травм, предупредить различные повреждения./expert_bq]
Итак, человек хочет в рекордные сроки сесть на шпагат у себя дома.
[expert_bq id=524]Не планируйте жёстких временных рамок. Спешка здесь ни к чему хорошему не приводит.
Одно дело, если человек растягивался уже ранее, в минувшей спортивной карьере и решил наверстать форму, другое – если он этим никогда ранее не занимался.
Результатов можно добиться довольно быстро, без излишней суеты, прислушиваясь к реакции своего тела. Упражнения:
- Для спины. Нужно встать на четвереньки. Вначале спина плавно выгибается вверх, затем – так же плавно вниз. В каждой конечной фазе производится фиксация на несколько секунд.
- Для ягодиц. Лечь на спину – одна нога согнута в колене, а другая тянется к груди. Эту ногу нужно стараться сохранять как можно более прямой. Помимо этого упражнения можно выполнять ещё одно – сидя на полу и согнув одну ногу, делать попытки наклона к другой ноге.
- Растяжка икр. Исходное положение – стоя. Делается выпад ногой со сгибом её в колене. Стопы при этом полностью прижаты к полу. Далее, всё так же, но уже для другой ноги.
- Передняя поверхность бедра. Стоя, одна нога сгибается в колене и тянется к ягодице. Делается на каждую ногу попеременно.
- Грудная клетка. Руки из положения в замке за спиной поднимаются вверх.
- Боковая поверхность бедра. Сидя, одна нога сгибается в колене, а другая отводится в сторону. Далее, следует наклон вбок. Так делать попеременно, каждой стороной.
- Пресс. Нужно лечь на живот и упереться руками в пол. Потом осуществить подъём верней части корпуса.
Перечислены элементарные упражнения на растяжку ног, упражнения для растяжки спины и позвоночника непременно помогут улучшить общие показатели тренировок.
Выполнять этот комплекс упражнений на растяжку нужно до тех пор, пока тело привыкнет окончательно к такой нагрузке. А после можно будет приступить к более сложной растяжке, увеличив амплитуду и нагрузку.
Поможет достичь успехов в области растяжки известная книга «Анатомия упражнений на растяжку», авторами которой являются Юкко Кокконен и Арнольд Нельсон. Они – доктора физиологических наук, профессора.
Что касается Кокконена, то он, помимо этого, в прошлом был тренером по лёгкой атлетике. Оба автора изучают влияние растяжки на работоспособность всего организма.
Их совместная работа – хорошо иллюстрированное пособие, благодаря которому читатель ясно представит, что происходит с его мышцами во время тренировок. Занятия станут куда более эффективными после прочтения книги и детального изучения иллюстраций.
Определённые зоны нуждаются в проработке, и книга поможет узнать, благодаря цветным иллюстрациям, какие именно движения влияют на работу мышц, и как тренировки помимо эффективности можно сделать максимально безопасными.
В пособии указаны не только, скажем, упражнения на растяжку позвоночника, но и упражнения для растяжки всего тела.
Поскольку каждое движение подкреплено подробными инструкциями, легко понять, какие именно группы мышц подвержены основной нагрузке, а какие – вспомогательной.
Таблицы в конце глав упростят составление индивидуальной программы тренировок, учитывая собственные потребности.
Имеющиеся отзывы о книге говорят о том, что книга того стоит, хотя и имеются некоторые разногласия среди читателей – это нормально.
Приведённые в пособии упражнения на растяжку и гибкость позволят быстрее достичь поставленной задачи.
Видеоматериалы в помощь: не только растяжка но и восстановление
Неплохим вариантом для тренировок будет использование видеоматериалов, которые рассказывают о том, что можно сделать с помощью растяжки, кроме того, как сесть на шпагат.
Например, восстановить гибкость и пластичность позвонков в следующих отделах:
Людям, как больным, так и здоровым необходима растяжка грудного отдела позвоночника.
Достаточно простые упражнения на растяжку этой области помогают не только избавиться от болей, но и восстановить многие функции позвонков.
Конечно, подобные занятия делаются после основательного прогрева мышц, сухожилий и суставов. Так что это следует делать после тренировок по ОФП или ЛФП.
Многих беспокоит боли в поясничной области. Это случается даже у молодых и работоспособных людей.
Просмотр видеоматериалов позволяет свести риск травматизма во время занятий к минимуму.
Можно много прочесть различных статей и изучить немало методик, но именно видеоролики позволяют «вживую» увидеть правильность занятий по данной дисциплине.
Любая работа интересна только тогда, когда видно хоть какой-нибудь результат. Если цель – шпагат, то имеет смысл вести что-то вроде дневника, контролируя, таким образом, прогресс или же застой в собственной работе. Нужна веская мотивация!
Рано или поздно человек отказывается от затеи, которая не несёт удовольствия.
Календарь занятий
Да, его стоит сделать для того, чтобы отмечать число проведённых тренировок.
Опыт показывает, что календарь лучше вести на бумаге, а не в компьютере или телефоне. Кроме того, он всегда должен находиться на самом видном месте.
Это наглядно покажет и подчеркнёт все этапы на пути к успеху. Отметки о прошедших занятиях будут подтверждением о незаурядной воле тренирующегося человека и планомерном успехе.
Фото в шпагате
Будет очень неплохо, если начинающего спортсмена кто-то будет снимать на фото- или видеокамеру на том этапе, который соответствует сегодняшнему времени – это поможет запечатлеть поэтапно уровень занятий и даст повод для дальнейших достижений.
Рекомендуется делать такую съёмку через каждые три занятия – так будет виден прогресс, ради которого спортсмен тренируется.
По мнению экспертов нужно ещё делать и замеры. Это также будет отличной мотивацией для дальнейших достижений.
И уж совсем не помешает коллаж из фото.
Заключение
Садиться на шпагат или нет – дело каждого. Однако польза растяжки для здоровья человека вполне очевидна и научно доказана. В век тотальной гиподинамии это особенно актуально.
Так что будет лучше, если люди разных возрастов займутся, не мешкая этим полезным делом, которое сохранит, вернёт или поддержит их здоровье, избавит от нестерпимых болей поясничного отдела, грудные позвонков, или же человека перестанет мучить грудной остеохондроз позвоночника.
У Вас есть вопросы о спорте? Что-то не получается и нужен профессиональный совет? Или хотите поделиться своими успехами? Создавайте новую тему на форуме!
Cоздать новую тему
(Пока оценок нет)
Загрузка…
63 Комментария
Упражнения на растяжку ног – Фитнес, бодибилдинг
Немаловажной составляющей занятий спортом являются упражнения на растяжку ног. Многие недооценивают их важность, но ещё в 50-х годах прошлого столетия была доказана их польза для здоровья в целом.
Начинающие спортсмены ошибочно считают, что упражнения для растяжки ног нужны только профессиональным гимнастам, а затем сильно удивляются, получив на ровном месте серьёзную травму.
Чтобы не столкнуться с такой проблемой, каждому атлету необходимо выполнять специальные упражнения, которые повысят устойчивость мышц к экстремальным нагрузкам. И далее подробно рассмотрим несколько вариантов самых популярных упражнений, регулярное выполнение которых поможет повысить гибкость и эластичность мышц.
Упражнения на растяжку ног: теория
Упражнения для растяжки ног можно разделить на три вида: статические, баллистические и динамические. Статические должны выполняться в медленном темпе. В каждом положении тело удерживается в течение 30 секунд, с каждым разом увеличивая этот отрезок, стремясь постепенно довести его до 1 минуты.
Такие упражнения являются наиболее действенной частью растяжки ног и помогут научиться быстро бегать. Баллистические упражнения предусматривают выполнение маховых движений, включающих сгибание и разгибание туловища. Динамические наоборот подразумевают медленные, пружинистые движения.
Задняя часть бедра
Наиболее болезненными травмами являются повреждения и надрывы мышц задней поверхности бедра. Для простейшего упражнения вам понадобиться стул. Стоя лицом к нему, выпрямите левую ногу и положите пятку на стул. Руки сомкните за спиной в замок и прогнитесь к ноге туловищем, сводя вместе лопатки.
Немного сложнее выполнить Т-образную растяжку. Для этого стоя нужно обхватить левой рукой левую лодыжку и наклониться вниз, пока левое бедро и корпус не окажутся параллельны поверхности пола.
При этом, опорная нога должна быть немного согнута. Начав ощущать свой организм, упражнения для растяжки ног перестанут вызывать дискомфорт, и с каждым разом их выполнение будет даваться вам намного легче.
В скором времени вы даже сможете сесть на шпагат.
Подколенные мышцы
Вторым этапом упражнений для растяжки ног является тренировка подколенных мышц. Сделайте выпад вперёд левой ногой. Это будет исходным положением. Опорную ногу согните в колене до 90°, а правую постарайтесь выпрямить. Руками сделайте упор в левое колено, корпус немного наклоните вперёд, держа позвоночник ровно. Прогибайте правую ногу пока не появятся ощущения натянутости в мышцах.
Другое упражнение немного схоже с первым. Сделайте шаг назад левой ногой и согните её в колене. Присядьте, немного наклонив вперёд корпус. Выпрямите правую ногу и сделайте упор пяткой в пол. Оттягивайте на себя носок, упёршись руками в правое бедро. Такое упражнение позволяет самостоятельно регулировать нагрузку. Чтобы увеличить напряжение в мышцах, сильнее оттягивайте носок на себя.
Голени и икры
Чтобы растянуть мышцы голени выполняйте такое упражнение: стоя спиной к стулу, согните ногу в колени и положите на него.
Чтобы увеличить растяжку надавливайте на пятку ноги, которая располагается на стуле сзади. Как уже говорилось в одной из предыдущих статей, икроножные мышцы очень неохотно поддаются нагрузкам.
Наилучшим упражнением для растяжки ног в данном случае станет гимнастика на лестнице.
Стоя на ступеньке, опустите пятки вниз под весом собственного тела, а затем поднимайтесь на носочках. В верней точке задержитесь на пару секунд, чтобы увеличить напряжение. Достаточно повторить такое упражнение 10 раз, и вы почувствуете приятное напряжение в икрах. За одно занятие достаточно выполнить два подхода.
Начав выполнение данных упражнений для растяжки ног, вы с первых дней почувствуете боль в мышцах. Это не должно вас испугать и вынудить прекратить занятия, ведь уже через две недели упражнений вы увидите первые результаты, которые несомненно заставят вас двигаться дальше.
Упражнения для растяжки ног для начинающих в домашних условиях
Улучшить гибкость тела, осанку и победить лишний вес поможет растяжка.
Даже тем, кто весьма далек от спорта, могут позаботиться о здоровье своих суставов и улучшении кровообращения, выполняя несложные упражнения для растяжки ног.
Большим плюсом является то, что практиковать растяжку можно в любом возрасте, главное – внимательно следовать рекомендациям специалистов и уделять немного времени для ежедневной тренировки.
Растяжка для ног польза и особенности
Растяжка – необходимое условие бодрости и хорошего настроения. Выполняя упражнения, направленные на растяжение ног утром, можно довольно быстро преодолеть сонное состояние и настроиться на результативный день.
Вечерние занятия дают возможность расслабить тело после многочасового труда за компьютером и избавиться от болей в позвоночнике и мышечных зажимов.
В повседневной жизни, при огромной нехватке движения из-за сидячего образа жизни многие страдают заболеваниями ног, по этой причине растяжение мышц нижних конечностей – необходимое условие хорошего физического состояния.
К тому же, благодаря таким занятиям качественно улучшается жизнь человека:
- он становится более ловким и подвижным, изменяется его походка;
- меняется осанка человека, т.к. укрепляются мышцы поясничного отдела;
- повышается устойчивость к стрессам.
Для пожилых людей крайне важно уделять время физическим упражнениям, ориентированным на растяжку тела – они позволяют сохранить здоровье суставов и эластичность мышц.
При заболевании сахарным диабетом часто рекомендуют подобные комплексы упражнений, т.к. они помогают урегулировать количество сахара в крови.
Однако людям с таким и другими заболеваниями перед тем, как начать тренироваться, лучше проконсультироваться с доктором.
Для женщин упражнения на растяжку ног дают возможность улучшить формы ягодиц и ног, не прибегая к тяжелым физическим упражнениям.
Дело в том, что целлюлит обычно образуется у женщин в области живота и бедер, никакими дорогостоящими кремами от него избавиться невозможно, однако простые упражнения на растяжку ног (и в особенности шпагат) помогут подтянуть выше названные области тела.
Удивительно, но растяжка помогает также справиться с менструальными болями, избавляя к тому же женщину от всех симптомов ПМС и нарушений цикла месячных, происходит это благодаря оказываемому влиянию растяжки на мышцы живота и внутреннюю поверхность бедра.
Стоит также заметить, что готовясь к беременности следует выполнять некоторые элементы растяжки по той причине, что мышцы, становясь упругими, снимают позвоночную нагрузку на протяжении беременности, позволяя этот период в жизни женщины сделать максимально комфортным. К тому же, выполнение упражнений на растяжку ног позволит женщине легче перенести роды.
Существует мнение, что мужчине, особенно если он не имеет отношение к спорту, заниматься растяжкой не обязательно, однако многие мужчины спортсмены не пренебрегают такими занятиями, понимая, что растяжка повышает выносливость организма и прекрасно разрабатывает суставы, подготавливая тело к тяжелым физическим тренировкам. Также мужчины используют растяжку для ног, дополняя ей комплекс своих основных тренировок по следующим причинам:
- увеличение эффективности от силовых тренировок (напрягаясь, мышцы приобретают необходимую для занятий жесткость, что существенно уменьшает травмы);
- уменьшение боли на тренировках при имеющихся уже травмах;
- возможность при наименьших силовых затратах тренировать мышцы.
Следует оговориться, что, несмотря на простоту и доступность упражнений для любой категории людей, для начинающих практику следует ознакомиться с некоторыми правилами, позволяющими подойти к такому процессу, как растяжка ног, с верной позиции, которая поможет избежать множества травм:
- перед растяжкой следует разогреть тело, выполнив несколько несложных упражнений из аэробики – это позволит снизить боль при растяжке;
- все упражнения на растяжку выполняются медленно и без излишнего напряжения;
- спину во время занятий растяжкой следует держать ровной;
- для снижения дискомфорта при выполнении растяжки следует выполнять по нескольку циклов дыхания, где вдох равен выдоху по времени;
- нагрузки во время тренировки должны быть постепенными, нарастающими по мере готовности тела к более сложным упражнениям;
- занятия растяжкой должны быть постоянными.
Минусы
Как абсолютно любая тренировка тела, растяжка имеет кроме преимуществ и некоторые минусы. Среди таковых можно обозначить несколько наиболее важных:
- из-за неправильного выполнения упражнений на растягивание ног, либо в случае их выполнения на «не разогретое» тело, могут возникнуть травмы суставов, растяжение мышц и связок;
- людям, имеющим заболевания позвоночника и суставов, занятия растяжкой в домашних условиях строго запрещены, посещать тренировки возможно только после посещения лечащего врача и составления индивидуальной программы растяжения ног у тренера.
Правила стретчинга
Стретчингом (от английского слова «stretch» — растяжение, вытягивание) сегодня называются тренировки, направленные на растяжку тела. Такой комплекс упражнений предложат практически в любом фитнес-центре по той простой причине, что за те 15-20 минут, которые обычно бывают затрачены на его выполнение, удается получить результат, как от длительной силовой тренировки.
Занимаясь стретчингом в домашних условиях, необходимо следить за тем, чтобы растяжка мышц ног выполнялась правильно, для этого следует обратить внимание на некоторые важные моменты:
- при занятиях растяжкой следует избегать любых резки движений;
- обязательно нужно следить за дыханием, ориентируясь на то, что на вдохе следует принимать исходное положение, на выдохе – максимально растягивать мышцы ног;
- для помещения, где проходят тренировки, обязательно должен быть соблюден температурный режим, не должно быть холодно, но одномоментно с этим комната должна быть хорошо проветрена, чтобы на протяжении тренировок организм мог насыщаться кислородом;
- одежда для занятий не должна сковывать движения, к тому же, лучше, чтобы она была выполнена из натурального, хотя бы немного тянущегося материала;
- с осторожностью следует выполнять упражнения, основой которых служит прогиб в позвоночнике, тренеры рекомендуют выполнять их, используя небольшие подушки или валики, положенные под поясницу.
Стандартный набор упражнений
Комплексы упражнений на растяжку могут быть как динамичные, так и статичные.
Базовой растяжкой является статичная, ее рекомендуют тем, кто недавно начал заниматься растяжкой потому, что такой вид занятий менее травматичен, т.к. построен главным образом на упражнениях, выполняемых в медленном темпе.
Прежде, чем начать тренировку, обязательно следует выполнить несколько циклов приседаний, прыжков или заменить все это бегом на месте.
Затем можно перейти к выполнению основных упражнений, входящих в комплекс для растяжки ног:
- Из положения стоя нужно сделать выпад правой ногой вперед, затем опустить колено левых ноги и руки на пол и медленно наклониться вперед до той точки, когда возникнет ощущение максимального напряжения тела. Далее необходимо зафиксировав положение на минуту, совершить чуть более глубокий наклон, а затем медленно выйти из позы.
- Опираясь на колено левой ноги и руки, нужно распрямить максимально правую ногу, а после неспеша наклонить верхнюю часть тела, стараясь при этом держать спину прямой. Задержав позицию на минуту, сделав выдох, можно наклониться чуть глубже, а после вернуться в исходное положение и выполнить упражнение с другой ноги.
- Лежа на коврике, следует поднять ногу параллельно полу и, обхватив ее руками чуть выше колена, на выдохе медленно потянуть ногу на себя. Зафиксировав положение, следует спустя минуту чуть больше притянуть ногу к себе и спустя немного времени занять исходное положение, а затем выполнить то же самое, но с другой ноги.
- Из положения сидя, следует соединить ступни между собой, а локтями нужно нажимать на колени так, чтобы они стремились к полу (в идеале были опущены до него). Зафиксировав ноги, на ровной спине следует выполнить наклон вперед. Данное упражнение выполняется в несколько подходов и прекрасно подходит для того, чтобы укрепить внутреннюю сторону бедер и также прекрасно подходит для ее растяжки.
Стоит заметить, что приведенные выше упражнения могут быть рекомендованы как женщинам, так и мужчинам, независимо от возраста и физической подготовки.
Усложнение задачи
Знание некоторых важных правил, касающихся растяжки ног, можно существенно улучшить растяжку. Так необходимо:
- не пропускать занятий и стараться следовать определенному графику тренировок;
- чаще проводить занятия в вечернее время, потому что тело лучше растягивается именно вечером, если учитывать биоритмы человека;
- заниматься всегда в хорошем настроении, ведь стрессы, депрессии блокируют мышцы, препятствуя более качественной тренировке;
- по необходимости использовать некоторые приспособления (ремни, подушки) для того, чтобы снизить боль и напряжение в мышцах при растяжке.
Шпагат для начинающих
Конечной целью максимальной растяжки ног является умение сесть на шпагат. Даже в том случае, если занятия растяжкой проходят в домашних условиях, за 3-4 дня при соблюдении всех правил растяжки ног вполне можно научиться садиться на шпагат. Тренировать растяжку ног помогают специальный алгоритм упражнений, выполнение которых является своеобразной ступенью к возможности сесть на шпагат.
Йога лучшая растяжка
Тем, кто занимается йогой, не сложно заметить, что многие упражнения на растяжку напоминают асаны. В действительности, большинство асан помогают усовершенствовать тело получить в качестве результата регулярных упражнений хорошую растяжку.
Йога построена таким образом, что асаны, входящие в любой из комплексов, воздействуют на все группы мышц во время тренировки, задействуя даже внутреннюю и заднюю стороны бедра.
Словом, йога служит прекрасным вариантом растяжки тела, к тому же, благодаря четкому ритму выполнения асан на занятиях постепенно удается привыкнуть к главным правилам растяжки – не торопиться с результатом, активно дышать во время занятий и держать тело расслабленным.