Упражнения для уменьшения объёма бёдер

Упражнения для уменьшения бедер: видео — LadyWow

Упражнения для уменьшения объёма бёдер

Чтобы подтянуть свою фигуру, сделать линию талии красивее, а попу более упругой нужно регулярно выполнять упражнения для уменьшения бедер и ягодиц. Сейчас существует сотня разных методик, которые помогают девушкам приблизиться к своей цели, представляем лучшие методики по избавлению от лишних килограмм и размеров.

Разминка

Это действие необходимо делать перед каждой физической нагрузкой, в том числе и перед дыхательной гимнастикой, в противном случае, можно потянуть мышцы и про упражнения забыть на несколько недель. Поэтому становимся к стене, ноги на ширине плеч и делаем следующие движения:

  • Мах ногой. Со всей силы резко выбрасываем поочередно перед собой ноги, так повторяем несколько раз;
  • Наклоны. Этим упражнением мы разминаем мышцы бедер, чем готовим их к более серьезным нагрузкам и уменьшениям. Становимся к стене и наклоняемся до упора к полу, наша цель достать рукой до пальцев ноги и сколько получится зафиксировать тело в таком положении, повторить несколько раз;
  • Приседания. Особенно полезны для создания скульптурной попы-мячика, в день нужно их делать по пятьдесят раз.
  • Желательно перед занятиями физкультурой сделать массаж.
  • Гимнастические упражнения

    Эта методика является наиболее результативной. Никто и никогда у гимнасток не видел ни целлюлита, ни обвисшей кожи – это все результат физических нагрузок, представляем наглядные тренировки.

    1) Ехали медведи на велосипеде. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях и поднимаем их вверх.

    Теперь начинаем крутить воображаемые педали, продолжительность не менее 5 минут, после можно отдохнуть. После каждого выполнения желательно увеличивать время занятия хотя бы на несколько секунд.

    Для лучшего эффекта не лишним будет проводить обертывание, так кроме подтянутых мышц будет еще и упругая кожа.

    2) Ножницы. Это упражнение любимое у всех девочек еще с уроков физкультуры, ну а почему тогда мы про это забыли? Исходное положение на спине, руки за шеей, ноги поднимаем перпендикулярно к телу и начинаем махать ногами «как ножницами». Продолжительность – 5 минут.

    Эту методику можно немного подкорректировать и усложнить, для этого сядьте на пол, раздвиньте ноги и начинайте выполнять движения. Сопротивление пола сильнее, чем воздуха,  и чтобы убрать жир с бедер, больше усилий для упражнения. Повторить 30 раз.

    3) Перенос тела. Как делать такой перенос? Очень просто, для начала нужно присесть. Вся масса тела находится на одной ноге, вторая вытянута и служит опорой, наша цель на эту опору перенести тело при этом, не задействовав руки. С первого раза может не получиться, но нужно стараться.

    Для первого сеанса будет достаточно двадцати переносов.
    4) Ползком. Ну не совсем ползком, в этом упражнении для уменьшения объема бедер и избавления от целлюлита нужно делать следующее: сесть на пол, ноги слегка согнуть в коленях и одновременно их передвигая, двигаться вперед.

    Такая «езда» продолжается не менее 5 минут, желательно делать несколько подходов в день.

    5) Как выполнять неправильный мостик. Про это упражнение ходят легенды, помогает накачать ягодицы и бедра в порядок привести. Все мои знакомые приходили в норму после зимы с его помощью.

    Делюсь информацией: ложимся на спину и сгибаем в коленях ноги.

    Поднимаем попу из такого положения как можно выше, и когда достигли этой точки, напрягаем ягодицы, держимся так пару секунд, повторить 15 раз для начала.

    Это упражнение для уменьшения бедер и живота широко используется даже после родов, ведь его выполнение не требует никаких специальных навыков, а с его помощью укрепляются не только мышцы ног, но и матки и брюшной полости, талия становится нормальных размеров очень быстро, особенно в совокупности со скипидарными ваннами.

    6) Махнем ногой. Ложимся на бок, руки по швам, тело расслаблено. Нужно поднимать ножки как можно выше, стараемся в буквальном смысле слова, достать до потолка. Желательно помимо этого еще и напрягать бедра и ягодицы при поднятии, так динамические упражнения будут работать беспрерывно. Выполнять от 5 до 10 минут.

    7) Прыжки. Может это и звучит банально, но при помощи прыжков можно легко и быстро убрать лишние сантиметры на бедрах.

    Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на боку, глубоко вдыхаем-выдыхаем и начинаем прыгать. Нам нужно сделать не менее 200 прыжков, после чего можно отдохнуть.

    Данное упражнение хорошо укрепляет мышцы живота и ног (икры и внутреннюю сторону бедра), его рекомендуется чередовать с упражнениями при помощи обруча.

    8 ) Выпадаем. Еще одно упражнение из школьной программы, его часто используют при тренировке футболистов и хоккеистов.

    Нужно встать на низкий старт, как при беге, но одну ногу вынести перед собой, она служит опорой. Наша цель – сделать резкий выпад вперед при этом не прикоснуться к полу коленями.

    Упражнение сложное для правильного выполнения с первого раза, но со временем все получится.

    Для достижения лучшего эффекта нужно взять в руки гантели или просто две пол-литровые бутылки с водой. Повторить не меньше 30 раз.

    9) Полет бабочки. Самое сложное упражнение из всех вышеперечисленных, но довольно эффективное, его выполнение не только уменьшит объем бедер, но и укрепит в целом ноги, улучшит кровообращение.

    Ложимся на живот, и прижимаем подбородок  полу, дома самой упражнение сначала будет сделать трудно, поэтому попросите близких о помощи. Очень важно не отрывать в процессе подбородок от пола и не поднимать голову.

    После того как легли и удобно устроились, нужно поднять обе руки вверх и вместе с ними правую ногу. Зафиксируйте тело в этом положении, подождите 10 секунд, опустите. Теперь повторяем тоже самое, но с левой ногой.

    Выполнять 20 раз.

    10) Махаем ногами. Это упражнение сроду того, что мы выполняли при разминке, единственное отличие – положение лежа. Ложимся на спину и выбрасываем ноги вверх, его нужно выполнять в максимально быстром темпе, столько, сколько сможете, понятно, чем больше – тем лучше. Руки все это время находятся параллельно телу на полу, их нельзя поднимать, так же, как и шею.

    Маленькие секреты для быстрого уменьшения объема бедер:

  • Мы дали рекомендации для минимальной физической подготовки. Ориентируйтесь по собственным ощущениям. После упражнений в мышцах ног должно чувствоваться напряжение. Поэтому если его нет, то нужно увеличить количество раз, время продолжительности или подходов;
  • Перед упражнениями нельзя кушать, так нарушится работа кишечника, также нельзя принимать пищу и после упражнений, только спустя 2 часа, иначе калории усвояться слишком быстро и в занятиях физкультурой не будет смысла. Исключение только одно – кефир для похудения;
  • Позаботитесь о музыке, ничто так не поднимает настроение и боевой дух, как правильно подобранное музыкальное сопровождение;
  • Делайте максимальное количество подходов день и пейте много жидкости, как советуется в похудении при помощи воды.
  • Упражнения для тренажерного зала

    Делать упражнения для уменьшения бедер и живота в тренажерном зале многим легче, чем дома, это обусловлено несколькими факторами:

    • наличие тренера, который подбадривает и задает темп;
    • в зале можно найти много людей, которые своим упорством пробуждают честолюбие и рвение к цели;
    • тренажеры создают впечатление более качественного результата;
    • с помощью консультанта легче определить, какие упражнения для бедер нужно делать именно Вам;
    • при помощи графика занятий вырабатывается дисциплинированность, если сказать по-другому, то наш менталитет устроен просто: я заплатила – значит нужно как можно больше успеть сделать.

    Физические упражнения на тренажерах

    Велосипед работает для усиления внутренних мышц бедра, а также икр и ягодиц. Изначально, для новичков его настройки более щадящие и минимальные. С увеличением опыта нужно увеличивать и настройки.

    Бег, как и сауна для похудения, очень полезен для поднятия тонуса и уменьшения объема живота и бедер.

    Есть стереотип, что из-за бега перекачиваются мышцы попы, и она становится большой и совсем не сексуальной, это неправда.

    Объем нижней части тела увеличивается из-за большого наличия булочек в рационе, а не от беговых упражнений, поэтому утром бегаем по стадиону, а днем – на беговой дорожке.

    Самые эффективные и в тоже время простые упражнения для уменьшения бедер, ягодиц и талии в картинках и видео представлены на силовых тренажерах.

    Это машины нового поколения, которые работают с группами мышц, к ним относятся известные Leg Magic (который, кстати, и дома не будет лишним), и Leg Trainer. Эти агрегаты небольшого размера, и места много в квартире не займут, да и цена не кусается.

    Они знамениты своей способностью делать идеальную внутреннюю линию бедра и уменьшением их в объеме.

    Читайте также статьи по теме:

    Как уменьшить объем бедер и ягодиц – упражнения в домашних условиях, процедуры, видео и фото

    Упражнения для уменьшения объёма бёдер

    Каждая женщина хотела бы иметь упругую попу и стройные бедра. Но малоподвижный образ жизни, преобладание углеводов в рационе и ночные перекусы – все это не лучшим образом отражается на фигуре.

    Что делать тем, кого не устраивает ширина бедер и наличие целлюлита? Известно немало способов избавления от «апельсиновой корки», а также от лишних сантиметров на бедрах и ягодицах.

    Добиться видимых результатов одним только ограничением в еде не получится. Здесь нужен комплексный подход.

    Желающие уменьшить бедра в домашних условиях должны соблюдать специальную диету, выполнять упражнения и делать несложные косметологические процедуры. Начнем с составления диеты. Ее принцип заключается в уменьшении количества белка до 25 граммов в день.

    Такая методика идеально подойдет для женщин с типом фигуры «груша» (узкие плечи, невыраженная талия и широкие бедра). Из рациона следует исключить жирное мясо, сладости, сливки и мороженое.

    Можно употреблять в пищу бобовые, злаки (кроме готовых каш и мюсли), хлебцы, свежие и термически обработанные фрукты. В день нужно съедать не менее 500-600 г овощей. Разрешаются также морепродукты, курица без кожи, рис и молочные продукты (жирностью не более 3%).

    • 200 мл натурального йогурта, 100 г сезонных фруктов или ягод;
    • Чашка зеленого чая с жасмином;
    • Хлебец с четвертинкой помидора.
    • Порция (200 г) овощного супа. Для его приготовления используются: кукуруза, репчатый лук, морковь, зеленый горошек, брокколи, болгарский перец и свежая зелень;
    • 120 г вареной куриной грудки (без кожицы);
    • 150 г салата, приготовленного из яблока и капусты;
    • Хлебец или кусочек бородинского хлеба;
    • Компот из сухофруктов без добавления сахара.
    • 200 г овощного салата, заправленного оливковым маслом.
    • 250 г гречневой каши с молоком (жирностью 2,5%);
    • Стакан 1%-ного кефира (его можно выпить на ночь, чтобы не возникало чувство голода).

    Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц

    Как было сказано выше, без физических нагрузок не обойтись. Вовсе необязательно тратить время и деньги на посещение тренажерного зала. Мы предлагаем комплекс упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Главное – делать это регулярно, а лучше каждый день.

    Как уменьшить внутреннюю часть бедра? Ниже вы найдете несколько эффективных упражнений.

  • Ложимся на пол боком. Руки сгибаем в локтях и располагаем их впереди себя. Выпрямляем левую ногу. Правая нога должна быть согнута в колене и поставлена перед левой. Сначала постарайтесь приподнять над полом выпрямленную левую ногу. Очень важно, чтобы носок был направлен в вашу сторону. Покачайте ногой, делая частые махи. При этом левый бок не должен касаться пола. Принцип этого упражнения заключается в том, что при небольшой амплитуде движения выполняются часто. Делаем 3 полхода по 20 раз каждой ногой.
  • Сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Напряжение мышц ног будет проводиться за счет сопротивления руками. Итак, сгибаем руки в локтях и соединяем их в «замок». Необходимо расположить руки между колен. Сами колени должны быть вместе. Сначала разводим локти. Сделать это будет нелегко, ведь колени создают помеху. Затем разводим колени и выполняем то же самое. Для получения эффекта нужно оказывать сильное сопротивление локтями. Выполняем упражнение не менее 40 раз.
  • Это упражнение подходит для девушек с сильным прессом. Ложимся на пол и подкладываем руки под копчик. Упор на локти. Поднимаем вверх прямые ноги. Носки тянем на себя. Ноги не сгибаем. Разводим их в стороны, выполняем махи. С каждым разом ноги нужно разводить все сильнее. Делаем упражнение 40-50 раз.
  • Существует специальное упражнение, позволяющее уменьшить бедра на 10 см за короткий промежуток времени:

    • Встаем в первую позицию (пятки ставим вместе, носки смотрят в стороны).
    • Поднимаем правую ногу вперед до максимально возможной высоты, потом отводим ее назад и в сторону.
    • Задержитесь на максимальной высоте примерно на 1-15 секунд.

    Достаточно выполнять это упражнение по 5 минут в день. Видимый результат появится через месяц регулярных тренировок.

    Метод для уменьшения бедер за неделю

    У вас всего одна неделя на то, чтобы влезть в джинсы или платье на размер меньше? Добиться желаемых результатов за столько короткий срок вам поможет система Т-ТАПП. Ее создала Тереза Тапп, имеющая большой опыт работы тренером и спортивным физиологом.

    Главная идея такой гимнастики состоит в том, что нужно обращаться со своим телом как с машиной. Если вы хотите получить потрясающие результаты, то должны полагаться на законы физиологии, а не на собственные желания и требования.

    Система Т-ТАПП включает в себя упражнения на разных части тела и группы мышц.

    Для тех, кто желает привести в форму ягодицы и бедра, мы рекомендуем следующие упражнения:

  • Встаем, расставляем ноги по ширине плеч, а руки вытягиваем над головой. Начинаем приседать как можно ниже. Наклоняем корпус. При этом руки должны быть «продолжением» спины. Делаем 8 подходов по 3 раза. Упражнение поможет подтянуть ягодицы и убрать «галифе».
  • Стоя на левой ноге, подтягиваем колено правой ноги к груди по направлению к левому плечу. Опускаем ее и снова поднимаем, развернув на 90 градусов. То же самое проделываем левой ногой, стоя на правой. Нужно выполнить 6 подходов по 3 раза. С помощью этого упражнения можно подтянуть боковые, задние и передние поверхности бедер.
  • Ложимся на пол, поднимаем ноги вверх. Сгибаем то правую, то левую ногу в колене. Затем разводим ноги в стороны. Мышцы ног должны быть напряжены. Делаем 7-8 подходов по 3 раза. Упражнение направлено на укрепление мышц бедер и ног.
  • На сегодняшний день озон применяется и для похудения. Это абсолютно безвредная процедура. Цена озонотерапии зависит от того, что именно вы хотите от данной процедуры. Узнать подробности вы можете по ссылке озонотерапия для похудения.

    Интересно, как действует мезотерапия для похудения, и какие побочные действия можно ожидать от этой процедуры? Перейдите по ссылке.

    Как вернуть форму после родов?

    Привести фигуру в порядок после родов помогут физические нагрузки. Мы сделали для вас подборку наиболее эффективных и несложных в исполнении упражнений.

    Выпады

  • Ставим ноги вместе, руками обхватываем талию. Делаем выпад ногой вперед (по 10 раз каждой). Через несколько дней можно увеличить нагрузку, используя гантели разного веса.
  • На каждом выпаде делаем небольшую задержку, руки с гантелями медленно разводим в стороны. Во время задержки нужно выполнить 4 наклона корпусом.
  • Цикл упражнения завершаем фиксацией наклона тела при выпаде на 8 счетов.

    Проделываем то же самое другой ногой.

  • Упражнения для уменьшения бедер

  • Ложимся на спину, поднимаем то левую, то правую ногу. Очень важно, чтобы ноги были прямыми.
  • Садимся на колени и выпрямляем спину. Начинаем опускать и поднимать ягодицы на 8-10 счетов.

    Они должны касаться пяток.

  • Становимся спиной к стене. Между спиной и стеной располагаем мяч. Прижимаем его поясницей. Выполняет приседания. Опускаемся до тех пор, пока колени не образуют прямого угла.

    Держим мяч, считая до 15.

  • Упражнение для уменьшения ягодиц

    • Садимся на пол, спину выпрямляем. Одну ногу сгибаем в колене, ставит перед собой, другую – за спину.
    • Ногу, находящуюся за спиной, открываем от пола и выводим параллельно ему. Делаем 5-10 покачиваний ногой. Амплитуда движений должна быть небольшой.
    • Меняем положение ног, выполняем то же самое.

    Перечислим виды аэробных нагрузок:

    • Плавание в бассейне;
    • Танцы (латиноамериканские, современные, бальные);
    • Катание на лыжах и коньках;
    • Спортивная ходьба;
    • Аэробика и ее разновидности;
    • Занятия на домашних тренажерах (степпер, беговая дорожка, эллипсоид и другие);
    • Езда на велосипеде;
    • Прыжки со скакалкой.

    Выберите то, что вам по душе, и проводите занятия хотя бы 2-3 раза в неделю. Результаты в виде похудения и уменьшения объемов тела не заставят себя долго ждать.

    Упражнения для мужчин

    Мужчины, как и женщины, хотят иметь подтянутую фигуру (крепкие ягодицы, стройные бедра). Но из-за малоподвижного образа жизни и отсутствия физических нагрузок в области ягодиц и бедер начинает откладываться жир. Уменьшить бедра в объеме, а также укрепить ягодичные мышцы вам помогут специальные упражнения.

    Упражнение № 1.

    Стелим на пол коврик, ложимся на него спиной. Ладони нужно развернуть к полу и подложить их под ягодицы. Ноги прямые. Делаем вдох и поднимаем прямую ногу. Задерживаем ее над полом буквально на несколько секунд. Делаем выдох и опускаем ногу. Выполняет по 30 повторов каждой ногой.

    Упражнение № 2.

    Встаем, выпрямляем спину. Ноги расставляем по ширине плеч. Сводим вместе лопатки, напрягая мышцы живота. На вдохе приседаем до тех пор, пока согнутые ноги не образуют прямой угол. Таз отводим назад, как будто ходим сесть на стул. Делаем выдох и возвращаемся в исходную позицию. Выполняем 3 подхода по 12-15 раз.

    Упражнение № 3.

    Уменьшить бедра в объеме помогут взмахи ногами. Встаем на колени, упираясь руками в пол. Выполняем махи каждой ногой, не выпрямляя ее до конца. Мышцы бедер и ягодиц должны быть напряжены. Делаем по 30 махов каждой ногой.

    Видео: Как уменьшить ягодицы и бедра?

    Косметологические процедуры

    Существует целый ряд процедур, направленных на избавление от целлюлита и лишних сантиметров в области бедер (ягодиц). К их числу относятся: обертывания, массажи, скрабы и кремы. Подобные процедуры можно проводить в домашних условиях и в салоне красоты.

    Массаж

    Он помогает нормализовать обменные процессы в организме и вывести лишнюю жидкость из тканей. Для получения видимых результатов важно соблюдать технику массажа. Если вы ничего в этом не понимаете, то запишитесь на сеанс к профессиональному массажисту.

    Упражнения для уменьшения бедер: магия простых движений

    Упражнения для уменьшения объёма бёдер

    Уменьшить бедра, убрать целлюлит — эти желания, как правило, идут рука об руку, поскольку дополнительный объем создает именно жировая ткань. Но откуда берется эта гадкая апельсиновая корка на ногах и как с ней эффективно бороться? Давайте подумаем вместе.

    Содержание статьи

    Отложения на ягодицах и ногах у женщин относятся к гормональным, и связаны с тремя факторами:

    • сидячий образ жизни;
    • злоупотребление сладким и жирным;
    • генетическая особенность копить жир на галифе и ягодицах.

    Хотя на самом деле все проще некуда. Если в организме появляется избыток калорий, то у женщин с типом фигуры «груша» в первую очередь пострадают ноги. Извести жировую прослойку на них тяжелее всего. Она накапливается годами и «закрепляется» из-за изменений в соединительной ткани.

    Жировые молекулы растут, перерастягивая «соты» соединительной ткани. Потому в итоге часть подкожно-жировой клетчатки провисает под собственным весом и появляется неравномерность — целлюлит.

    Чтобы привести в порядок поверхность бедер, надо действовать комплексно:

    • ускорять кровообращение, чтобы питать мышцы ног и соединительные ткани, расщеплять жир;
    • тренировать мышцы, чтобы усиливать кровообращение, создавать поддержку для соединительной ткани и энергию для сжигания жира;
    • питать ткани правильной пищей, которая даст энергию мышцам для тренировок, но не будет мертвым грузом оседать на ляжках в виде жира.

    Стоит лишь понять одно: любое упражнение для бедер эффективно из-за уменьшения времени, проводимого сидя. Стоит только начать ходить, бегать, танцевать, выполнять любую зарядку, нагружая мышцы, как тело ответит похудением. Секрет заключается в том, что нужно терять больше энергии, чем потреблять с пищей. Тренировки и правильное питание обеспечивают этот баланс.

    Упражнения для уменьшения бедер должны сжигать жир и тренировать мышцы, но не приводить к гипертрофии — росту мышечной массы.

    Комплекс для уменьшения окружности ягодиц и ляжек может выглядеть следующим образом:

    • Балансирующие приседания — это обычное приседание, в котором при движении вниз нужно коснуться руками пола, а при вставании — поднять согнутую в колене ногу и обхватить рукой лодыжку. Задержаться 1-2 секунды в верхней точке, повторить приседание с захватом другой ноги;
    • Выпады «реверанс». Встать прямо, сцепить руки за головой, ноги поставить на ширине плеч. Сделать шаг правой ногой и чуть в сторону позади себя, присесть, одновременно касаясь правой рукой пола (левая остается за головой). Быстро подняться и повторить выпад, чередуя ноги;
    • Наклоны вперед с боковым ударом. Встать прямо, медленно наклониться вперед до касания руками пола, одновременно отводя правую ногу назад. Подниматься, опуская ногу и отводя ее в сторону — резко ударить по воздуху. Повторить для другой ноги;
    • Выпады в сторону с перепрыгиванием. Встать, ноги поставить на ширине плеч. Сделать широкий шаг правой ногой в сторону, перенести вес тела на нее и присесть, одновременно касаясь левой рукой носка правой ноги. Перепрыгнуть, меняя ноги — левая нога делает шаг в сторону, правая рука касается носка. Повторить 10-15 раз, чередуя ноги;
    • Зашагивания на стул или кровать. Встать напротив возвышения, сделать шаг вверх, опуститься назад той же ногой, едва касаясь носком пола. Повторить движение 10 раз, чтобы ощутить жжение в мышцах.

    Приведенный комплекс упражнений действует против небольших жировых отложений, корректирует форму ног, делает более круглыми ягодицы.

    Если сбрасывать вес нужно основательно, то порядок действий может быть иным:

    • Устраивать аэробные нагрузки три раза в неделю по часу. Это могут быть утренние пробежки, интенсивная ходьба, плавание, аэробика первого уровня для начинающих или зумба. За два месяца регулярных кардиотренировок можно добиться уменьшения веса, улучшить состояние кожи на ногах, приручить мышцы и сердце к нагрузкам;
    • Спустя два месяца сократить аэробные нагрузки до двух часов в неделю и добавить два дня силовых тренировок: посещать тренажерный зал для приседаний, выпадов с гантелями или штангой. Или же выполнять упражнения дома, если гантели имеются под рукой.

    Тренированные мышцы ускоряют метаболизм, иными словами, создают немного дефицита калорий, которые организм компенсирует сжиганием жира. Мускулатура ног рисует правильные формы ягодиц и бедер. Женщины не смогут сильно раскачать мышцы при использовании среднего веса штанги (до 25 кг), зато вылепят привлекательные выпуклости.

    Упражнения для уменьшения бедер с гантелями или штангой остаются неизменными на протяжении десятков лет:

    • Приседания. Выполняя упражнение с весом, даже с гантелями по 4 кг, нужно держать спину прямо, и приседать за счет отведения таза назад;
    • Выпады. Делать шаг вперед одной ногой и приседать, следя за сгибанием ног в коленях под углом в 90 градусов;
    • Становая тяга. Цель — решение проблем задней части бедра и похудение ягодиц. Держа гантели или штангу в руках перед собой, нужно сделать глубокий наклон вперед, отводя таз назад и сохраняя спину прямой. Лопатки стараться свести вместе. Чтобы лучше проработать заднюю часть бедер, можно встать на стул и увеличить амплитуду наклона.

    Трех упражнений достаточно, чтобы сделать ноги идеальными. Количество повторений варьируется в зависимости от веса гантелей от 15 до 20 раз. Заканчивая приседания, нужно начинать выпады, а потом приступать к тяге, стараясь не делать перерывов.

    Движение — основа похудения. Тренировки приведут к уменьшению бедер, даже если комплекс упражнений будет состоять только из приседаний, выпадов и скакалки. Пригодятся утренние пробежки по прямой дороге или в гору, чтобы нагрузить разные части ног.

    После того как мышцы укреплены, а основной вес согнан, можно оттачивать фигуру интервальными тренировками.

    Комплекс выбирается с акцентом на проблемную зону:

    • Приседания сумо. Поставить ноги шире плеч, носки развернуть в сторону. Присесть, отводя таз назад, стараясь, чтобы колени находились на одной линии с носками. Подняться и повторить 10-20 раз. Сумо приседания нужны для уменьшения целлюлита на ягодицах и подтяжки внутренней поверхности бедер;
    • Приседания плие на возвышении. Необходимо подставить под ноги два блина от штанги (если тренировка проходит в зале) или две книги в домашних условиях. Встать на возвышение и развести в сторону носки. Держать в руках гантель между ног. Приседать, стараясь не наклоняться вперед. Это ударное упражнение для уменьшения внутренней части бедер;
    • Обратные выпады реверанс. Их действие направлено на ягодицы. Сделать шаг назад и чуть наискосок, присесть. Вернуться в исходное положение и повторить для другой ноги. Гантели держать в опущенных руках.

    Упражнения выполняются друг за другом, но между ними вставляется 30-60 минут бега на месте, прыжков на скакалке или самое сложное — выпрыгиваний из приседа. Ценность этого упражнения для уменьшения объема бедер заключается в сочетании аэробной и силовой нагрузок. Для выполнения выпрыгиваний нужно присесть как можно ниже и в прыжке выпрямить тело.

    Надо запомнить, что даже самые эффективные упражнения не сделают бедра стройнее без отказа от сладкого, мучного и жирного. Процесс уменьшения жировых отложений довольно медленный, но за 2-3 месяца регулярных физических нагрузок можно избавиться от 2-10 лишних сантиметров.

    Как уменьшить объем бедер: 6 работающих способов

    Упражнения для уменьшения объёма бёдер

    Если широкие бедра вас напрягают, то нужно просто узнать — как уменьшить объем бедер. На самом деле этого не достаточно — нужно еще сделать первый шаг к намеченной цели, потом еще один, еще один . Но вот ведь беда — что-то всегда мешает нам начать что-то делать. Это даже не лень, про лень мы не будем говорить.

    Иногда нам мешает наша несобранность, иногда — растерянность от  обилия информации.  Иногда — уверенность, что это слишком долго и трудно, и у нас не хватит сил пройти весь путь до конца. А бывает, что мы сами выбираем для себя демотиватор типа «У меня все равно не получится».

    А что вы потеряете, если все-таки попробуете? Сделайте первый шаг, первый из шести вполне реальных шагов.

    1 шаг для уменьшения объема бедер — подготовительный

    Прежде всего, нужно определить свой правильный вес, к которому вы намерены стремиться, а затем – тип фигуры, с которой вам придется бороться. Возможно, что на этом этапе вся борьба и закончится.

    2 шаг – корректируем питание

    На время программы уменьшения объема бедер следует внести небольшие (для начала) коррективы. Конечно, вы можете всегда рассчитать калорийность питания в соответствии со своим возрастом и видом деятельности. В соответствии с этим можно подобрать продукты питания так, чтобы не выходить по калориям за рамки.

    А на первом этапе достаточно будет исключить следующие продукты из рациона:

    • кофе
    • алкоголь
    • картофель
    • жиросодержащее мясо.

    Чтобы ваш организм не пострадал при резком изменении питания, не забывайте о витаминах — узнайте всё о пользе витаминов, а также их побочных действиях.

    3 шаг – заводим полезные привычки

    Стоит постоянно делать следующее:

    • Во время ванн и душа (контрастного!) всегда массируйте ягодицы и бедра жесткой мочалкой
    • Чаще стойте, чем сидите, поменяйте лифты на лестницы!
    • Приучите себя пить воду в соответствии с вашим весом в нужных объемах. Не менее 1,5-2 литров.

    4 шаг – массаж или самомассаж бедер

    Антицеллюлитный самомассаж является одним из самых простых и доступных средств для устранения целлюлита.

    В этом видеоролике Милена расскажет вам, как делать самомассаж банками. Это одна из самых эффективных процедур в домашних условиях для улучшения тока лимфы, уменьшения объема и разглаживания кожи.

    Делайте его через день, начиная с минут 5-6, доводя до минут 30-40 ( до 8-10 минут на каждую область)

    5 шаг – добавляем физическую нагрузку

    Если в вашей местности есть бассейн, то обязательно пойдите на аква-аэробику! Аква-аэробика поможет вам за час активных движений в воде сжечь от четырехсот до семисот калорий.

    Кроме того, часть калорий уходит также и на сохранение температуры тела в воде, а не только на физические упражнения, т.е. вы будете тратить больше калорий, чем при тех же упражнениях на суше.

    Если же у вас нет возможности занимать аквой (нет бассейна, есть медицинские противопоказания), пойдите в тренажерный зал или в группу фитнеса.

    Если же и это вам не подходит, занимайтесь дома самостоятельно. Вот этот забавный ролик будет в этом случае весьма кстати!

    6 шаг – шорты для похудения

    Во время тренировки наденьте шорты для похудения, которые помогут вам избавиться от лишней жидкости и токсинов! Эти шорты обладают тепловым и микромассажным воздействием, которое помогает правильному формированию контуров тела, снижению веса, и даже избавлению от целлюлита.

    (4

    Как уменьшить объём бёдер и ягодиц: физические упражнения, правильное питание и косметические процедуры

    Упражнения для уменьшения объёма бёдер

    Как похудеть в бедрах

    Значительно уменьшить размер ягодиц и бёдер в домашних условиях можно используя косметологические процедуры, физические упражнения и правильное питание.

    Радикальным методом будет липосакция бёдер, но это становится оправданным лишь в тот момент, когда ни один из возможных способов не принёс значительного результата.

    Нужно помнить, что устранить жировые отложения лишь на одном участке тела невозможно (сантиметры будут уходить из всех областей).

    Нельзя просто худеть, но при этом не заниматься спортом (в этом случае кожа обвиснет и эффект похудения вам точно не понравится). Чтобы закрепить полученный результат, нужно воспользоваться косметологической терапией.

    К такой проблеме, как лишний жир на бёдрах, специалисты советуют подходить комплексно.

    Особенности питания и диеты

    Правильное питание несёт большое значение и помогает в короткий срок уменьшать не только размер ягодиц и бёдер, но и убирать живот. Упражнения помогут подтянуть ягодицы, но другие проблемы останутся на месте. Именно поэтому нужно обратить особое внимание на то, что вы употребляете в пищу, и заняться подсчётом калорий.

    Как высчитать калории за день

    Рассчитать базовый уровень метаболизма можно с помощью специальной формулы (BMR):

    • У мужчин: BMR = 88,36 + (13,4 * масса тела в кг) + (4,8 * рост в см) — (5,7 * возраст человека).
    • У женщин: BMR = 447,6 + (9.2 * масса тела) + (3,1 * рост) — (4,3 * возраст человека).

    Полученное значение из формулы нужно умножить на коэффициент общей активности (от 1,2 до 1,9). В конечном счёте вы получите общую норму калорий в сутки индивидуально для вас.

    Теперь нужно запомнить одно правило: чтобы уходили лишние килограммы, вы должны употреблять меньше калорий в день, чем получили после подсчёта.

    В 1 килограмме жира содержится около 7000 килокалорий. Следовательно, чтобы избавиться от одного килограмма жира, следует сделать дефицит в 7 000 килокалорий.

    К примеру, для человека с преимущественно сидячим образом жизни нужно от 1000 до 1300 килокалорий в сутки, чтобы уменьшить вес на 500−1000 грамма в день.

    Этого хватит, чтобы эффективно похудеть и не заработать никаких проблем со здоровьем.

    Особенности питания

    Питание должно быть частым — 5−6 раз в сутки с небольшими порциями. Пищу человек должен получать каждые два-три часа. Главное — следовать одному правилу: не оставаться голодны.

    Конечно же, лучше заранее создать особый план питания. Если голод очень сильный, то можно сделать себе перерыв и съесть одно яблоко либо листки салата.

    Утром и в середине дня можно поесть гречки (но не в вечернее время).

    Количество белка не дошло превышать 25 г в день, количество воды — 8 стаканов в день.

    Для начала нужно полностью исключить из рациона жирное мясо, сладкое, консерванты (кроме морепродуктов в собственном соку), жирные молочные продукты (сливочное масло и жирная сметана), различная выпечка и мучные изделия, сахар, газированные напитки (исключением будет минеральная вода), кофе и чай, алкогольную продукцию в любом количестве.

    Разрешено употреблять все разновидности фруктов (кроме бананов) и овощи в любом количестве, морепродукты и постное мясо, хлеб грубого помола, обезжиренный кефир и йогурт, злаки, овсяные и кукурузные хлопья, картофель отварной, в мундире, хлебцы.

    Некоторым такая диета кажется слишком строгой, но на самом деле в ней нет ничего сложного, главное — разработать особую систему для себя и немного поэкспериментировать.

    Важно помнить, что со временем вы привыкните к правильному питанию и будете исключать при этом из меню все ненужные и калорийные для организма продукты.

    Ваш организм полностью очистится от токсинов и шлаков, кожа рук, лица и волосы станут более привлекательными и здоровыми.

    Раз в две недели можно делать себе небольшой отдых — в этот день можно употреблять всё, что хочется.

    Пусть правильное питание и полезные продукты станут для вас нормой жизни, именно в этом случае многие проблемы и заболевания со здоровьем сразу же уйдут.

    Уменьшение бёдер за одну неделю

    У вас есть срок семь дней, за которые вы должны уменьшить в размерах свои бёдра. В этом случае вам может помочь низкобелковая диета, а также регулярные физические упражнения.

    Пример рациона

    Каждодневное питание нужно разделить на четыре приёма пищи — завтрак, обед, полдник и ужин:

    • На завтрак можно съесть йогурт без искусственных наполнителей со свежими ягодами и фруктами, тост из ржаного хлеба без масла и чай.
    • На обед можно употреблять супы-пюре, отварную курицу, компоты, морсы из свежих ягод, супы из овощей.
    • На ужин — каша на молоке либо воде (не больше 2,5 процентов жирности), йогурт либо обезжиренный кефир.
    • На полдник хорошо подойдёт фруктовый салат. Ограничивать себя в употреблении воды нельзя.

    Чтобы низкобелковая диета принесла настоящую пользу за семь дней, стоит дополнить её физическими нагрузками. Более эффективные и простые в домашних условиях — это упражнения с хула-хупом. Крутить его можно каждый день на протяжении 20−30 минут.

    Вместе с выполнением упражнения можно разговаривать по телефону, смотреть любимый фильм и эффективно худеть.

    Для того чтобы упражнения стали более эффективными, можно применять специальные обручи: магнитные либо массажные, которые помогут усилить результат тренировок.

    Комплекс тренировок

    Систему Т-ТАПП создала Тереза Тапп — американский тренер по аэробике.

    Она подготавливала моделей к выходу на подиум, если же они становились полнее, то ей нужно было в короткие сроки привести их фигуру в прежнюю нормальную форму.

    По её словам, можно убрать до шести сантиметров в объёме всего за неделю (2 сантиметра под грудью, 2 сантиметра на талии и 2 в области бёдер). Противопоказаний к проведению упражнений не обнаружено.

    Суть системы в том, что нужно полагаться именно на своё тело, а не на то, сколько веса вы теряете за день. Тереза говорит, что нужно учитывать законы своей физиологии.

    Для быстрого похудения в области ягодиц нужно выполнять следующие упражнения:

    • Уникальная поза Т-ТАПП. Начальное положение — стоя. Расставляем стопы на ширину тазовых костей. Немного раздвигаем носки по сторонам. Слегка присаживаемся и сгибаем ноги в области колен. Копчик подкручиваем вперёд. Совершаем круг плечами назад, соединяем лопатки вместе. Отклоняемся назад и начинаем расталкивать колени в стороны.
    • При этом расталкивать колени нужно настолько сильно, пока вы не почувствуете, как сильно зажимается область ягодиц. В таком положении нужно продержаться одну минуту и привыкнуть к нему. Стоять так нужно каждый день — это поможет эффективно сокращать мышцы пресса, растягивать мышцы спины и талии. Когда ягодицы начнут трястись, вы должны почувствовать сильное напряжение.

    По прошествии одной минуты поднимаем колено и опускаем, поднимаем в сторону и опускаем. Регулярно меняйте колени и помните, что всё это время ягодицы должны продолжать работать. Такие упражнение статические, поэтому очень результативны. Вам хватит по одной минуте на каждую ногу.

    Упражнения для уменьшения бёдер

    Наилучшим вариантом станут упражнения на велотренажёре либо активная езда на велосипеде, но такие тренировки должны быть в обязательном порядке регулярными интенсивными — 2−3 раза в день по 30−45 минут.

    Так как у представительниц прекрасного пола самой проблемной считается зона внутренней поверхности бедра, то упражнения на такую область окажут наилучший эффект на фигуру. К таким упражнениям можно отнести наклоны и выпады в сторону, приседания.

    Кроме того, эффекта можно добиться от следующих упражнений:

    • Начальное положение ног — пятки совмещены, носки направлены в стороны. Правая нога поднимается перед собой вверх до того уровня, пока это возможно. После сгибается в колене и отводится в сторону. В таком положении нужно простоять несколько секунд. Далее упражнение проводится на второй ноге. Повторять упражнение нужно три-пять раз за подход. Чтобы бёдра и ягодицы действительно становились меньше в объёме, нужно повторять такое упражнение ежедневно на протяжении целого месяца.
    • «Берёзка», которая известна многим с раннего детства. Исходная позиция — лёжа на спине. Руки нужно подложить под поясницу, ноги свести вместе и поднять вверх. При этом важно удерживаться в таком положении несколько секунд. Проводить упражнения нужно три раза в неделю.
    • Правильные приседания. Во-первых, спину нужно выпрямить, а пятки прочно зафиксировать на полу, не отрываясь от его поверхности. Во-вторых, осуществляйте правильное дыхание: опускайтесь на вдохе, поднимайтесь на выдохе. Приседания можно выполнять ежедневно от 10 до 15 раз, со временем опускаясь всё ниже.

    Косметологические методы

    Для закрепления эффекта похудения и устранения целлюлита полезно проводить косметологические процедуры, которые доступны как в салонах, так и в домашних условиях:

    • LPG массаж — процедура в салоне, которая проводится с помощью вакуумно-роликового массажного аппарата. Время процедуры длится от 30 до 40 минут. Для получения нужного эффекта обязательно провести 10−20 процедур массажа. Периодичность проведения — несколько раз в неделю.
    • Мезодиссолюция — это новый способ устранения жира, альтернатива липосакции. В подкожно-жировой слой специалисты вводят особый раствор, который быстро расщепляет жир.
    • Лимфодренаж — разновидность массажа, при котором из тканей в теле выводится лишняя жидкость. Процедура проводится как в доме, так и в салоне. В первом случае нужно уметь её правильно проводить.
    • Голубая глина несёт положительный эффект при избавлении от лишних килограммов. Глина разводится водой до кашеобразной формы с добавлением эфирных масел. К примеру, 100 миллилитров масла жожоба, 10 капель розмарина, лимона и апельсина. Настаиваем такую смесь на протяжении двух часов. После прибавляем ещё 10 капель жасмина и 20 капель масла лаванды. Всё хорошо перемешивается и применяется в виде маски для ягодиц и бёдер.
    • Антицеллюлитный массаж можно проводить самостоятельно и ежедневно. Для этого кожу в поражённых местах хорошо мнут двумя руками, проводя круговые движения. Главные преимущества такого массажа в том, что он улучшает процесс кровообращения, помогает быстро расщепить отложенный жир. Если при проведении процедуры ощущается неприятная боль, то нужно уменьшить силу нажима на кожу. Массаж делает кожу более упругой и подтянутой. Для дополнительного эффекта рекомендуется также использовать специальные средства против целлюлита.
    • Проведение обёртывания. В домашних условиях можно применять специальную пищевую плёнку, которой укрываются хорошо смазанные мазями проблемные участки. Быструю борьбу с жиром осуществляет: мёд, шоколад, серая и белая глина, а также морские водоросли. После проведения обертывания следует нанести на кожу подтягивающий лосьон либо крем. Для большего эффекта нужно лечь под одеяло и пробыть под ним около 45 минут. В один курс лечения входит от 15 до 20 процедур обертывания.

    Хирургическое вмешательство

    Липосакция как способ устранения лишнего объёма в области ягодиц и бёдер подходит лучше всего девушкам, кожа которых продолжает сохранять упругость.

    В более зрелом возрасте после рождения детей и при потере большого веса придётся удалять и лишнюю кожу. Столь радикальный метод лечения рекомендован лишь в том случае, когда ни один из представленных методов не сработал.

    Решаться на проведение такой процедуры нужно после консультации у лечащего врача.

    Подтяжка бёдер проводится намного чаще. После операции на теле могут оставаться некрасивые шрамы и отметины, которые после придётся удалять.

    Упражнения для уменьшения объема бедер и живота

    Упражнения для уменьшения объёма бёдер

    Тоненькая талия, аккуратные стройные бедра – это то, без чего невозможно представить себе красивую фигуру. К сожалению, бедра и талия являются проблемными зонами большинства девушек, и именно здесь хочет что-то подкорректировать почти каждая девушка. Сделать фигуру стройной и красивой помогают правильно подобранные упражнения.

    Огромной популярностью пользуются упражнения для уменьшения талии, а также, упражнения для уменьшения объема бедер. Они помогают не только значительно уменьшить объемы, но и улучшить линии фигуры.

    Кроме того, такие упражнения нагружают и другие мышцы тела, увеличивают силу и выносливость.

    Регулярное выполнение этих упражнений поможет не только сформировать красивую фигуру, но и значительно улучшить самочувствие.

    Упражнения для уменьшения живота

    Жировые скопления в области живота – это одна из главных проблем всех женщин и избавиться от них совсем не просто. Если даже удастся похудеть в этой области при помощи диет или альтернативных методов, обычно остается непривлекательная обвисшая кожа. Подтянуть кожу и мышцы помогут только правильно подобранные упражнения для уменьшения живота.

    Начинаем выполнять упражнения из исходного положения лежа на полу. Ноги необходимо согнуть в коленях, руки положить за голову. Теперь нужно начинать поднимать туловище так, чтобы достать локтем к противоположному колену. Такое упражнение отлично подтягивает косые мышцы живота повторять его надо не менее 20-30 раз.

    Следующее упражнение выполняется из исходного положения сидя на полу. Спину необходимо держать ровно. Руки вытягиваем вперед. Теперь начинаем медленно поворачивать тело максимально влево, а затем вправо. Повторять необходимо по десять упражнений в одном подходе, количество подходов – 2-3.

    Ложимся на бок и опираемся на левую руку. Из этого положения начинаем делать подъемы прямых ног, не менее 10-20 раз. Затем сторону необходимо поменять.

    Последнее упражнение выполняем из положения стоя. Ноги ставим на ширине плеч и начинаем делать боковые наклоны вправо и влево. При этом рука должна скользить по бедру.

    Регулярное выполнение упражнений для уменьшения живота поможет подтянуть все мышцы. Уменьшится не только живот, но и бока, и талия станет тоненькой и выразительной.

    Упражнения для уменьшения бедер

    Бедра – это еще одно «больное» место женщин. Именно здесь с легкостью накапливаются жировые отложения, и появляется целлюлит, а избавиться от них очень непросто. Помогут решить проблему специальные упражнения для уменьшения бедер, которые позволят уменьшить объем этой проблемной зоны и улучшить ее состояние.

    Для начала необходимо встать на четвереньки и упереться на согнутые локти. Из такого положения начинаем выполнять подъемы согнутых ног. Бедро необходимо держать параллельно телу, а пятка должна тянуться вверх.

    Ложимся животом на пол и вытягиваем руки вперед, слегка приподнимая кончики пальцев. В это время стараемся поднять стопы как можно выше, но колени сгибать нельзя. Тело должно образовать «лодочку». Такое упражнение подтягивает не только бедра, но и живот и спину.

    После этого садимся на пол, руки необходимо сомкнуть на затылке, а ноги выпрямить. Теперь постарайтесь «походить» ягодицами. Для начала будет достаточно 2-3 метров, но со временем дистанция должна увеличиваться. Это упражнение сделает ваши бедра стройными, а ягодицы упругими.

    Очень многих девушек беспокоит дряблость внутренней стороны бедра. Побороть это неприятное явление поможет следующее упражнение. Для его выполнения необходимо лечь на спину и поднять прямые ноги. Теперь ноги необходимо начинать разводить в стороны и медленно сводить обратно. Чтобы получить заметный результат, необходимо выполнять не менее 20-ти повторений ежедневно.

    Со временем можно начать использовать утяжеления для ног, это сделает упражнения более эффективными и позволит никогда не останавливаться на достигнутом.

    Рекомендации для тех, кто хочет уменьшить объемы талии и бедер

    Обычно существует конкретная причина увеличения объемов тела. Это может быть переедание, несбалансированное питание или гиподинамия.

    Поэтому для получения действительно высокого результата, необходимо сначала избавиться от причин проблемы. Очень важно начать питаться правильно и рационально.

    Количество потребляемой энергии не должно быть выше энергозатрат, а в случае наличия избыточного веса, оно должно быть значительно меньше.

    Всем, кто начинает выполнять упражнения для уменьшения объема бедер, талии или других частей тела, необходимо помнить, что выполнять их надо регулярно. Можно заниматься ежедневно или через день, главное, не лениться и не начинать отказываться от тренировок, выискивая сомнительные предлоги.

    Перед началом выполнения упражнения для уменьшения талии и бедер, необходимо сделать разминку. В разминке нужно задействовать как можно больше мышц. Можно побегать или выполнить прыжки на скакалке.

    Также подойдут упражнения на кардиотренажерах. Можно покрутить хулахуп, который отлично разогреет мышцы живота. После тренировки желательно выполнить пару упражнений на растяжку.

    Такие упражнения помогут закрепить результат и избавят от боли в мышцах на следующий день.

    Если вы решитесь отбросить в сторону лень и желание покушать, и посвятите хоть немного времени упражнениям для уменьшения объемов вашей фигуры, то результат не заставит себя долго ждать. И уже очень скоро вы полюбите свое отражение в зеркале.

    Упражнения для уменьшения бедер: простые эффективные комплексы

    Упражнения для уменьшения объёма бёдер

    Упражнения для уменьшения бедер можно без проблем выполнять в домашних условиях. Единственное, что может этому воспрепятствовать – недостаточная самоорганизация.

    Все, что нужно – немного свободного места на полу.

    Комплекс упражнений «на боку»

    Исходное положение: лежа на правом боку, ноги вытянуты в одну линию, продолжающую линию тела, правая рука стоит на локте и подпирает голову, левая рука полусогнута и выставлена вперед для опоры. Таз не заваливается ни вперед, ни назад. На левом боку – аналогично.

    Выполнение упражнения: на вдохе поднимаем абсолютно прямую левую ногу максимально высоко. На выдохе ногу опускаем, но не кладем ее, не расслабляем. Стабилизировать тело помогает втянутый живот. Упражнение не только уменьшает объем бедер и борется с целлюлитом, но и растягивает внутреннюю поверхность бедра. Для правой ноги упражнение выполняется аналогично.

    Количество повторений:  не менее 10 для каждой ноги.

    Исходное положение: такое же, как и в первом упражнении, только нижняя нога слегка согнута в колене, а верхняя держится на весу.

    Выполнение упражнения: сохраняя верхнюю ногу вытянутой, описываем носочком круги сначала по-, а затем против часовой стрелки. Не заваливаем таз. Особенно сильное напряжение должно ощущаться на внешней поверхности бедра рабочей ноги. Для правой ноги упражнение выполняется аналогично.

    Количество повторений:  не менее 20 в каждую сторону для каждой ноги.

    Исходное положение: такое, как в первом упражнении.

    Выполнение упражнения: на вдохе вытягиваем прямую верхнюю ногу вперед до образования прямого угла с телом. На выдохе возвращаем ногу в исходное положение, но не расслабляем. Во время данного упражнения прорабатывается задняя поверхность бедра и ягодицы. Для второй ноги – аналогично.

    Количество повторений:  не менее 20 для каждой ноги.

    Это упражнение совмещает первое и третье.

    Исходное положение: такое, как в первом упражнении.

    Выполнение упражнения: на вдохе вытягиваем прямую верхнюю ногу вперед до образования прямого угла с телом, а затем поднимаем вверх. На выдохе опускаем ногу в исходное положение, но не расслабляем. Получается как бы полукруг. Аналогично для второй ноги.

    Количество повторений:  не менее 10 для каждой ноги.

    Простой комплекс из трех упражнений

    Эти упражнения разработал интерконтинентальный чемпион по боксу специально для своей любимой жены.

    Весь комплекс состоит из трех простых упражнений и не имеет противопоказаний к выполнению, он разрешен даже во время беременности при условии ее нормального течения.

    Среди «побочных» эффектов отмечается укрепление мышц пресса, спины и таза. Так что упражнения будут полезны не только для женщин, но и для мужчин.

    Результат будет заметен уже после двух недель регулярных тренировок.

    Исходное положение: лежа на спине, ноги сведены вместе, лежат на полу и максимально вытянуты, прямые руки сцеплены между собой и лежат на полу над головой.

    Выполнение упражнения: на вдохе перекатываемся на правый бок, на выдохе возвращаемся на спину, на вдохе перекатываемся на левый бок, на выдохе возвращаемся на спину. Во время выполнения упражнения напрягаем мышцы живота и таза.

    Количество повторений: 30 поворотов влево, 30 вправо.

    Исходное положение: лежа на боку, одна рука стоит на локте и попирает голову, другая – свободно стоит на ладони на уровне груди, ноги прямые, вытянуты.

    Выполнение упражнения: на вдохе выводим верхнюю ногу вперед, на выдохе возвращаем в исходное положение, но уже не кладем ее, а держим на весу, затем на вдохе поднимаем вверх, на выдохе возвращаем, не расслабляя. Начинаем медленно, постепенно наращивая темп по мере разогрева мышц.

    Количество повторений: 30 на одном боку, 30 на другом.

    Исходное положение: лежа на боку, одна рука стоит на локте и попирает голову, другая – свободно стоит на ладони на уровне груди, ноги прямые, вытянуты, верхняя нога чуть приподнята вверх.

    Выполнение упражнения: та нога, что находится на весу, очерчивает круги сначала по-, а затем против часовой стрелки.

    Количество повторений: 30 кругов по- и 30 против часовой стрелки для каждой ноги, то есть всего 120 кругов.

    Весь комплекс в среднем занимает всего 15 минут.

    Заключение

    Существуют и другие упражнения для уменьшения объема бедер, их множество. Чередование различных комплексов – отличный способ разнообразить тренировки.

    Любой комплекс упражнений следует выполнять через день, чередуя с упражнениями на другие группы мышц (руки, пресс, грудь и т.д.), чтобы мышцы успели отдохнуть.

    А добиться лучшего результата поможет персональная диета (правильное питание) и косметические процедуры, такие как ручной или аппаратный массаж, обертывание и другие.

    Добавить комментарий

    ;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

    Adblock
    detector