Упражнения для увеличения бёдер и ягодиц

Лучшие советы как увеличить бедра и ягодицы

Упражнения для увеличения бёдер и ягодиц

Для большинства женщин и девушек актуален вопрос обретения сексуального подтянутого тела.

Желание иметь аппетитные ягодицы никому не в новинку, а вот другие части тела, например, бедра, пользуются меньшей популярностью в этом плане.

А именно широкие, соблазнительные бедра.

И действительно, многие ли гордятся шириной своих бедер? Поэтому, обладательницы объемных бедер, можете не удивляться, вам есть чему радоваться.

Больше никакого стыда и страданий из-за того, что Вы никак не можете влезть в те самые джинсы.

Почему хорошо иметь объемные бедра

Есть несколько преимуществ широких бедер.

Пышные формы – это соблазнительно

Широкие ляжки обычно означают широкие бедра, а любой, кто скажет, что формы Мэрилин Монро не сексуальны, тот лгун.

Если Вы до сих пор скрывали свои формы из-за неуверенности в себе, то сейчас же перестаньте это делать! Надевайте облегающую одежду; все это оценят.

Широкие бедра = большие ягодицы

Естественно, объемные ягодицы смотрятся более соблазнительно, чем узкие. На сегодняшний день женщины все больше времени проводят в тренажерном зале пытаясь накачать ягодицы и сделать попу округлее и делают сотни приседаний для этого.

Плюс ко всему женщины с большими бедрами намного здоровее и сильнее.

Нижняя часть туловища будет сильной

Мышцы ног являются самыми крупными во всем теле, а все благодаря именно бедрам.

Чем больше мышцы, тем быстрее обмен веществ и лучше происходит жиросжигание.

А кому не хочется круто бегать, приседать, тренироваться с большими весами?

И это только малая часть преимуществ больших бедер!

Меньше риск сердечных заболеваний

Вот почему: избавиться от жира, скапливающегося в районе бедер и ягодиц, намного сложнее чем от того, что откладывается в брюшной полости, однако это лучше, чем иметь выпирающий живот (к такому выводу пришли исследователи в Оксфорде).

С наличием лишнего жира в районе живота возрастает риск появления диабета и сердечных заболеваний.

Снижается уровень сахара в крови

Также вышеупомянутое исследование показало, что у женщин с крупными бедрами лучше налажен кровоток, низкий уровень холестерина и лучше вырабатываются гормоны, которые снижают сахар.

Меньше болей в пожилом возрасте

Исследователи из Айовы обнаружили, что сильные мышцы бедер помогут женщинам в будущем избежать болей в коленях.

Уникальный стиль

Неважно, миниатюрная ли Вы, высокая или среднего роста, широкие бедра означают сложности при выборе самой простой одежды, поэтому номер швеи становится избранным в Вашей телефонной книге.

В итоге у Вас не остается выбора кроме как выделяться из толпы.

У Вас отличная компания

Что общего у бегунов, скалолазов, серферов, сноубордеров? Большие мускулистые бедра. Они им необходимы, чтобы преодолеть все препятствия и завоевать медали.

Так что стоит гордиться своими бедрами.

Большие бедра – сильный мышечный корсет

Неважно насколько широки Ваши бедра. Сильные бедра означают сильный мышечный корсет, а это обеспечивает здоровый позвоночник и меньший риск повреждений спины.

Выносливость на танцполе

Возьмем, к примеру, Бейонсе, видели, как она танцует? Отчасти это заслуга ее потрясающих бедер.

Пока Ваши друзья обессилены после нескольких часов танцев, у Вас все только начинается, ведь сильные бедра больше расположены к ночным танцам.

Ваш телефон в безопасности

У Вашего телефона будет мягкая посадка в случае если он случайно упадет в такой пикантный момент.

Да, преимущество довольно спорное, но ведь и правда многие из нас пользуются телефонами находясь в уборной и зачастую коленки не спасают телефон от падения (особенно если есть просвет между бедрами).

Лайк за широкие бедра!

Тощие бедра и худые ноги являются предметом зависти для многих женщин.

Недостаток мышечной массы не всегда выглядит хорошо и может представлять угрозу для здоровья.

Вы можете даже стать объектом насмешек и издевательств, которые сильно отразятся на самооценке.

Если у Вас не получается набрать массу в определенных местах, то можете попробовать увеличить мышечную массу в области бедер и ног.

Как сделать бедра шире

Наше тело набирает вес тогда, когда мы потребляем больше калорий чем сжигаем. Для увеличения веса следует увеличить объем потребляемых калорий на 250-500.

Однако, не Вам решать где будет происходить прибавка объемов.

Если у Вас выделяется средняя часть туловища или верхняя, а ноги и бедра худые, то при прибавке в весе пропорции сохранятся.

Все дело в калориях

Калории служат топливом для организма и энергией для выполнения таких функций как кровообращение, дыхание, а также всей мышечной активности.

Каждый раз при потреблении большего количества калорий чем организм сжигает для получения «топлива», излишек сохраняется в жировых клетках, что приводит к их росту.

Чрезмерное потребление любой пищи ведет к увеличению жира в бедрах. Лишние 3500 калорий приравниваются грубо говоря к 0.5 кг жира. Обычно этот процесс длится неделями или месяцами если Вы продолжительно потребляете больше калорий чем требуется организму.

В большинстве случаев после возраста 8 лет организм девочек накапливает жир активней чем организм мальчиков.

В подростковом возрасте жировые клетки у девочек увеличиваются почти в 2 раза по сравнению с мальчиками.

Большая часть жира откладывается в области бедер, ягодиц.

Если у Вас еще не наступил период полового созревания, то не стоит ничего делать для увеличения веса; это с огромной вероятностью произойдет естественным образом из-за гормональной перестройки организма.

Чтобы расширить бедра нужно есть

Попытайтесь есть здоровую пищу, но в больших порциях чем Вы привыкли. Построение мышц требует много энергии. Придется есть чаще чем стандартные 3 раза в день.

Бодибилдеры рекомендуют питаться 5 раз в день и увеличивать порции.

Не стоит впадать в крайности, но попробуйте выйти из зоны комфорта, чтобы Ваши мышцы получали пищу, которая им необходима.

Стремитесь к тому, чтобы потреблять больше калорий, чем тратите.

Ежедневные затраты калорий можно вычислить с помощью онлайн калькулятора, который учитывает Ваши объемы, возраст и уровень активности.

Основываясь на результатах добавьте 250-500 калорий к Вашему рациону. Также можете проконсультироваться с диетологом о нужном Вам количестве калорий.

Не используйте вредную пищу в качестве источника дополнительных калорий. Это ошибка многих, так как они полагают, что калории содержатся только в такой еде.

Калории должны поступать из здоровых продуктов таких как крахмалистые овощи (кукуруза, батат), фрукты, цельнозерновые, молочные продукты, ненасыщенные жиры и белок.

Например, на завтрак добавляйте в кашу 2 столовых ложки грецких орехов.

Второй завтрак может состоять из 2 кусочков цельнозернового хлеба с 2 столовыми ложками арахисового масла и банановым пюре.

С каждым приемом пищи можете добавлять лишние калории.

На ланч вдобавок к десерту можно съесть йогурт без наполнителей, а на ужин выпить стакан молока низкой жирности.

Кальций, содержащийся в молочных продуктах, поддерживает крепость костей и рост тела в целом.

Продукты для широких бедер

Каждая, кто хочет увидеть прогресс в росте бедер и ягодиц, должна употреблять в пищу как можно больше белка. Самое популярное заблуждение, что протеиновые коктейли или употребление белка – занятия исключительно для бодибилдеров.

Это далеко от истины. Каждый человеческий организм на планете нуждается в богатой белком пище для сохранения здоровья. На самом деле неважно тренируетесь Вы или нет, в любом случае увеличение количества белка в рационе пойдет на пользу.

Если же Вы тренируетесь для того, чтобы увеличить ягодиц и бедра, то потребление белка должно вырасти так как он является строительным материалом для мышц.

Рекомендую употреблять белок с каждым приемом пищи, желательно около 15-30 грамм за раз. Также можете выпить протеиновый коктейль после тренировки или во время приема пищи.

Ниже приведены самые качественные источники белка.

Белок для роста бедер

  • Бобовые (фасоль, нут);
  • Творог;
  • Яйца;
  • Постный говяжий фарш;
  • Постная мясная вырезка;
  • Порошок белка;
  • Лосось;
  • Куриные грудки без кожи
  • Соевые орехи;
  • Стейк;
  • Тилапия;
  • Тунец;
  • Индейка;
  • Сендвич с овощами;
  • Любая рыба (не жареная).

Углеводы

  • Бурый рис;
  • Хлеб;
  • Кускус;
  • Каша с низким содержанием сахара;
  • Овсяные хлопья;
  • Киноа;
  • Батат;
  • Печенье;
  • 100% цельнозерновой хлеб.

Жиры

Жиры не делают Вас жирными! Несмотря на это устаревшее убеждение (которого, кстати, некоторые до сих пор придерживаются) жир не делает Вас толстыми, если только в продукте не содержится лошадиная доза калорий.

Чрезмерный избыток калорий и нездоровая пища – вот что приводит к ожирению.

Существуют здоровые источники жиров, которые помогут Вам похудеть или усовершенствовать фигуру. Ими являются:

  • Миндальное масло;
  • Оливковое масло первого отжима;
  • Рыбий жир;
  • Орехи (миндаль, кешью и т.д.);
  • Арахисовое масло (предпочтительно то, которое содержит арахис; избегайте масла, содержащие сахар и гидрированные масла, которые вредят здоровью).

Овощи

Овощи содержат в себе кучу питательных веществ, антиоксидантов и других полезностей, которые необходимы для роста ягодиц. Перечисленные ниже продукты можно употреблять в любом количестве без страха набрать лишнего:

  • Брокколи;
  • Темно-зеленые овощи;
  • Капуста;
  • Шпинат;
  • Помидоры.

В дальнейшем начните заменять, добавлять или смешивать эти здоровые продукты, чтобы отрастить ягодицы.

Белок поможет набрать вес

При наборе веса лучше всего ориентироваться на рост мышц, а не жира. Для роста мышц следует увеличить количество потребляемых калорий, а также не забывать о тренировках.

Если Вы ежедневно потребляете 0.55 грамм белка на 0.5 кг собственного веса, то Ваш организм будет быстро восстанавливаться после тренировок, а мышцы расти.

В дневной рацион можно добавить протеиновый коктейль, особенно если у Вас повышенная занятость в течение дня.

Увеличивая количество калорий убедитесь, что некоторая их часть поступает из продуктов богатых белком.

Например, во время завтрака замените масло на ореховую пасту (2 столовые ложки — 7 грамм белка); кашу ешьте не на воде, а на молоке, тем самым добавляя еще 8 грамм белка к рациону; добавьте ½ стакана жареного белого мяса курицы в салат (20 грамм белка); 100 грамм индюшиного фарша в соусе маринара или овощной суп (22 грамма белка).

В качестве перекуса можно использовать сыр низкой жирности, греческий йогурт или яйца, сваренные вкрутую.

Тренируйте бедра и ляжки

Силовые тренировки помогут каждой девушке в наращивании мышечной массы, ноги и бедра станут сильными и упругими. Благодаря таким тренировкам Вы нарастите мышцы, и нижняя часть тела увеличится в объемах.

Вы можете 2-3 раза в неделю (желательно не подряд) тренировать исключительно ноги и бедра. Для лучшего результата тренируйтесь 3-4 раза в неделю.

Если Вы новичок в силовых тренировках, начните с одного сета из 10-14 упражнений с собственным весом, например, выпадов, зашагиваний на возвышенность и приседаний. Через неделю или две включите в тренировку утяжеления в виде штанги и гантелей.

Со временем увеличивайте веса.

По мере прогресса можете начать делать приседания на одной ноге, «ослиные удары», ягодичный мостик, тягу.

После 8-10 повторений можно увеличивать вес, чтобы максимизировать рост мышц.

Хоть Вашей целью является рост мышц ног и бедер, не забывайте тренировать верхнюю часть туловища и делать кардио.

Включайте в тренировку упражнения на грудь, руки, плечи и спину.

В качестве кардио можно использовать бег, велосипед, быструю ходьбу в течение 20-30 минут для поддержания здоровья дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Преодоление трудностей при наборе мышечной массы

Существуют типы фигуры, которые генетически не расположены к увеличению объемов. В таком случае важно понимать, что увеличение калорий в рационе поможет активировать процесс роста мышц.

Для улучшения результатов работы в тренажерном зале употребляйте белок содержащие продукты после тренировок. Полкурицы, сендвич с индейкой или протеиновый коктейль пойдут Вам на пользу.

Обязательно нужно высыпаться и пить достаточно воды, чтобы иметь здоровое тело и наращивать мышечную массу. В подростковом возрасте организму требуется 8-10 часов сна в сутки.

В более зрелом возрасте необходимое количество часов сна уменьшается до 6-8.

Лучшие упражнения для широких бедер

  • Не ленитесь во время тренировок, потому что мышечный рост происходит только тогда, когда Вы максимально нагружаете мышцы. При нагрузке мышечные волокна рвутся, затем восстанавливаются и становятся более сильными и крупными;
  • Если же Вы не увеличиваете нагрузку, то этот процесс происходить не будет. Ваши мышцы реагируют на тренировку только тогда, когда Вы чувствуете жжение. Если ответственно подходить к тренировкам, то результат не заставит себя ждать;
  • Используйте адекватную нагрузку. Новички могут тренироваться с собственным весом. Если становится легко, то можно использовать гантели или штангу. Вес должен быть таким, чтобы его хватило на 10-15 повторений;
  • Обязательно нужно уметь различать, когда Вы находитесь на грани получения травмы и когда тело уже на пределе выносливости. Если Вы новичок, то перед тем как начать заниматься следует проконсультироваться с персональным тренером, чтобы побольше узнать о своих физических способностях;
  • Всегда соблюдайте правильную технику выполнения упражнений. Если техника неправильная, то Вы не получите нужный результат и есть риск получения травмы. Если Вы не уверены в технике выполнения упражнения, то посмотрите обучающие видео или проконсультируйтесь с тренером;
  • Помните, что жжение Вы должны чувствовать в области бедер. Если Вы чувствуете его в другом месте, то вероятнее всего Вы неправильно выполняете упражнение и тем самым вредите мышцам или суставам;
  • Не следует использовать слишком большие веса. Если гантели слишком тяжелые для Вас, и Вы не можете полностью выполнить упражнение, то необходимо снизить вес;
  • Со временем увеличивайте количество повторений и рабочие веса. С каждой неделей Ваши мышцы будут все больше и сильнее. Чтобы бедра увеличились в объеме следует каждые 2 недели увеличивать нагрузкку.

Еще немного о питании для широких бедер

После выполнения предложенных нами потрясающих упражнений Ваши бедра и ягодицы готовы расти.

В ягодичных и прилегающих мышцах образовались микро разрывы и теперь мышцы находятся в режиме восстановления.

Теперь Вашим мышцам необходимо правильное количество калорий и белка. Нужны правильные пропорции белков, жиров и углеводов, чтобы спровоцировать максимальный рост мышц.

Не имеет смысла потеть в тренажерном зале не питаясь правильно.

Если Вы уже знаете, как считать калории, то Вы на правильном пути.

Те, кто не умеет, не переживайте, все, что нужно – это базовая информация о макроэлементах.

Подозреваю, что большинство из тех, кто читает эту статью, едят исключительно для поддержания веса.

Если я права, то Вам необходимо пересмотреть свое неэффективное питание.

Так как тренировки сжигают калории Вы будете есть немного больше, ведь аппетит будет расти в соответствии с потребностями Вашего организма.

Пора начать потреблять на 100-150 калорий больше.

Те, кто хочет набрать вес, могут есть даже больше. А тем, кто хочет придать форму ягодицам и сбросить вес, следует есть чуть меньше.

Не стоит переживать. Ваше тело само будет сигнализировать о голоде, Ваша задача кормить его правильными продуктами.

Результаты

Как скоро появится видимый прогресс

Как только Вы начнете соблюдать все правила результаты будут заметны практически сразу же.

В первую неделю Вы увидите общую прибавку в весе и увеличение объема бедер.

Не надо пугаться как это делает большинство женщин увидев не сексуальные ягодицы и идеальные бедра, а лишний вес. Просто потерпите, скоро все будет.

Пройдет еще пара недель, и Вы увидите еще более объемные бедра и еще большую прибавку в весе.

Все еще не идеальная попа и бедра. Не паниковать! Все лучшее впереди.

На этом этапе Вы будете тренироваться 3 раза в неделю плюс кардио и Вы увидите значительные улучшения.

4 недели тренировок и результат будет еще более заметен, а тренировки будут приносить одно удовольствие.

Пройдет месяц, и Вы будете счастливы видеть свои идеальные бедра и сексуальные ягодицы. Продолжайте тренироваться и совершенствовать свои формы.

Как увеличить мышцы ягодиц девушке. 5 шагов для упругих ягодиц

Упражнения для увеличения бёдер и ягодиц

Шаг 1. Возьмите за правило делать утреннюю или вечернюю пробежку

Начинать этот вид занятия необходимо с разминки. Проще всего перед тем как начинать бег, пройтись. Бегать можно в любом месте – в парке, по тротуарам, на стадионе, если таковой имеется поблизости. Если до места занятия бегом нужно дойти, то это уже разминка.

Шагать нужно сначала медленно, ускоряя темп постепенно. Когда тело разогреется, можно сделать несколько упражнений на растяжку, это позволит избежать травм, растяжений.

Погода никаким образом не влияет на пробежку. Нужно правильно одеться и обуться, чтобы занятие спортом не привело к простуде. Специальных костюмов, помогающих достичь лучших результатов, не существует. Главное, не переохладиться, когда закончится бег.

Важно помнить! Чтобы увеличить мышцы ягодиц, необходимо знать, как правильно бежать. Простой бег не является эффективным средством подкачки данной зоны.

Лучше всего использовать не простые пробежки, а беговые программы. Их суть в том, что человек бежит медленно, а затем резко ускоряется. В это время максимально нужно напрягать мышцы на ягодицах. Второй вариант – бег на подъем.

Все мышцы нижней части тела отлично подкачиваются при такой нагрузке. Третий вариант – постоянная смена скорости. Сначала нужно бежать медленно, затем немного быстрее, после этого – еще быстрее. Потом скорость меняется в обратном порядке.

Есть еще одна важная часть программы – бег с высоким поднятием бедер. Такое упражнение хорошо подтягивает нижнюю часть ягодиц. Используется также бег, во время которого ноги захлестываются назад и в стороны.

После пробежки необходимо сделать несколько упражнений на растяжку. Подойдут наклоны вперед с отводом таза назад. Еще один вариант – перенос таза в стороны, присев на корточки.

В качестве передышки стоит использовать спортивную ходьбу, которая тоже хорошо влияет на развитие мышц ягодиц.

Чтобы знать, как увеличить мышцы ягодиц, важно осознавать – исключительно только бег не способен дать высокий результат. Нужны другие мероприятия, включающие спортивные занятия и другие факторы.

Шаг 2. Выполняйте комплекс упражнений на ягодичные мышцы каждый день. Программа тренировок

Разминка и дыхание

Начинать занятие необходимо не ранее, чем через 2-3 часа после приема пищи, можно перед ним. Разминка очень важна для исключения травм, увеличения подвижности сухожилий. Она делает ткани более пластичными, пульс и давление повышаются.

Чтобы понять как увеличить мышцы ягодиц, необходимо выполнить 5 простых шагов.

Перед тем как начать упражнения на ягодицы, нужно сделать такой разминочный комплекс:

  • бег на одном месте. Продолжительность – 5-10 мин. Можно заменить ходьбой на месте с высоким подниманием колен или прыжками через скакалку;
  • наклоны головы, вращения головой;
  • разведения, вращения рук и другие упражнения для вращения в плечевом поясе;
  • вращение локтями;
  • наклоны во все стороны для разогрева поясничного отдела;
  • махи ногами по очереди, амплитуда – нарастающая;
  • сведение и разведение коленей в позиции «ноги на ширине плеч»;
  • вращение коленями с ногами, поднятыми под прямым углом;
  • приседания.

После качественной разминки появляется ощущение тепла во всех частях тела, дыхание учащается. Организм готов к большим нагрузкам.

Упражнения для быстрого увеличения мышц ягодиц девушке: Приседания классические

Одно из наиболее эффективных упражнений на подкачку ягодиц.

Техника выполнения:

  • исходное положение – ноги на расстоянии, при котором обычно садятся на стул;
  • носки раздвигаются в стороны;
  • спину нужно выпрямить, расправить плечи;
  • руки необходимо сцепить в замок, вытянуть перед собой;
  • взгляд устремляется прямо перед собой;
  • приседать нужно так, словно человек садится на стул. Чтобы знать, как правильно это сделать, в первый раз можно подставить стул и сесть на него;
  • далее стул убирается, и совершаются аналогичные движения. Мышцы бедер и ягодиц максимально напрягаются и увеличиваются.
  • во время приседания таз отводится назад, спина прогибается;
  • дыхание должно быть правильным: приседание – вдох, поднятие – выдох.

Новичкам рекомендуется делать 2 подхода по 10-15 приседаний. Со временем нагрузка увеличивается, количество подходов должно вырасти до 4.

Длинные выпады назад

Начальная позиция – ноги на ширине плеч. Нужно направить носки вперед, руки разместить на поясе. Спину и плечи необходимо выпрямить.

На вдохе одна нога сильно выдвигается вперед. Вторую нужно согнуть под углом 90 и держать на месте.

Оттолкнувшись пяткой зафиксированной ноги, необходимо вернуться в первоначальное положение.

Специалисты советуют выполнять не менее 2 подходов по 13-20 раз для новичков. Когда перестанет ощущаться нагрузка, количество увеличивается.

Приседание плие

Начинается упражнение из правильной позиции. Ноги нужно поставить на ширину, равную тазу, носки максимально развести в стороны. Далее выполняются обычные приседания.

Максимальный нижний уровень находится на высоте бедра. Спину и плечи необходимо держать прямо.

Выполнять приседание плие нужно по 15-20 раз. Вначале хватит 2 подходов, со временем количество увеличивается до 4.

Болгарские выпады

Особенность в том, что для них нужна опора: скамья, невысокий стул или тумба. Нужно встать прямо, ноги вместе спиной к опоре. Последняя не должна быть выше уровня колен. Одна нога ставится носком на опору.

Руки располагаются на талии, при вдохе колено рабочей ноги сгибается. 5-10 секунд оно должно находиться параллельно полу. Потом – возврат в первоначальное положение.

Повторяется упражнение 15-20 раз для каждой ноги за один подход. Начинать можно с 2 подходов, увеличивая их количество до 4.

Ягодичный мостик

Как эффективно увеличить мышцы ягодиц при помощи простого мостика, подскажет любой тренер. Выполнять упражнение можно как с опорой, так и без нее. Нужно лопатками упереться в пол или выбранную опору, ногами прижаться к полу. Руки нужно развести в стороны или положить на животе.

Спину необходимо держать ровно, горизонтально полу. Затем выполняются движения тазом: вдох – таз опускается, выдох – он поднимается. Мышцы нужно все время удерживать в напряжении.

15-20 раз за один подход, 2 раза – это норма для новичков. Далее количество подходов должно возрасти до 4.

Обратите внимание! Каждое из выше описанных упражнений можно выполнять с дополнительной нагрузкой – отягощением. Его добавляют, когда тело привыкает к максимальному количеству подходов.

Ходьба по стене

Упражнение выполняется из положения – лежа на спине. Ногами нужно упереться в стену параллельно полу, согнув колени. Далее делаются по 2-3 шага вверх и обратно. При этом таз отрывается от пола.

Повторять можно 2 раза по 20-30 шагов первые разы. Далее увеличивается количество и шагов, и подходов.

Примерная программа тренировок на день

Специалисты рекомендуют заниматься не менее 2 раз в неделю, чередуя упражнения.

Примерная программа может выглядеть так:

Увеличение мышц ягодиц – день первый 
Как увеличить мышечную массу ягодиц — день второй

Упражнение
Сколько раз за 1 подход
  Сколько подходов
Упражнение
Сколько раз за 1 подход
Сколько подходов

Приседания глубокие
8-15
3
Махи ногами назад, стоя возле стула
15-20
3

Выпады
10-15
3
Болгарские выпады
10-15
3

 Приседания плие
10-15
3
Ягодичный мостик
8-15
3

Махи ногами назад, стоя на четвереньках
15-20(для каждой ноги)
3
Махи ногами в стороны, лежа на боку
10-15
3

Махи ногами в стороны, стоя на полу на четвереньках
10-15
3
Наклоны вперед с утяжелением (румынская тяга)
8-15
3

Шаг 3. Измените рацион питания в пользу продуктов для мышечной массы — больше белковой и молочной пищи. Выбор оптимального режима питания

Чтобы увеличить мышцы ягодиц, нужно знать, как правильно питаться. Необходимо построить режим так, чтобы организм получал в достаточном количестве полезные жиры, сложные углеводы и белки.

Белок необходим для роста мышц. Его нужно черпать из яиц, мяса индейки, рыбы, говядины, творога и бобовых.

Жиры обеспечивают необходимый запас энергии.

Получать их можно из таких продуктов:

  • орехи (грецкий, кешью, фундук или миндаль);
  • растительное масло изо льна или оливковое;
  • жирная рыба – лосось, форель или семга;
  • рыбий жир;
  • соленое сало (не больше 50 г в день).

Правильные углеводы тоже необходимы для системы жизнедеятельности человека.

Они содержатся в следующих продуктах:

  • нешлифованный рис;
  • немолотые крупы – арнаутка, гречка, овсянка, перловка, ячневая;
  • фрукты, желательно зеленые;
  • хлеб с отрубями;
  • овощи, особенно капуста.

Из рациона необходимо исключить все полуфабрикаты, продукты быстрого приготовления.

Обратите внимание! Фаст-фуд необходимо полностью выкинуть из рациона. Вся пища должна готовиться исключительно из свежих продуктов.

Важно ограничить употребление сладких продуктов. Торты, печенья, мороженное можно есть только в очень маленьком количестве. Некоторые специалисты рекомендуют вовсе исключить из рациона сладкое.

Пить нужно много – до 3 л негазированной воды в сутки.

Шаг 4. ОТДЫХ (восстановление)

Отдых – залог успеха для тех, кто думает, как увеличить мышцы ягодиц. Он стоит на втором месте, первое занимают правильные тренировки.

Сон является главным фактором, влияющим на рост мышц после интенсивных нагрузок. Это так называемый анаболический сон. Специалистами давно доказано, что увеличение мышц напрямую зависит от достаточного количества сна. Когда человек спит, в организме активно вырабатываются нейротрансмиттеры.

Как добиться красивой фигуры: Поможет Альфа липоевая кислота

Это вещества, отвечающие за внимательность и сосредоточенность, уровень энергии и сокращение мышц. Во время тренировок нейротрансмиттеры расходуются. Во время сна их запасы возобновляются.

Осторожно! Недосып вызывает истощение мышечной массы и рост жировых тканей.

Мышцы растут именно во время сна. Чтобы это происходило, нужно ложиться вовремя и давать телу выспаться не менее 7-8 часов в сутки. Сон должен быть качественным, а это напрямую зависит от обстановки.

Как восстановиться во время сна и увеличить мышцы тела, в том числе ягодиц:

  • спать нужно в тихом помещении;
  • количество света должно быть сведено к минимуму во время сна.

Шаг 5. Как поддерживать ягодицы в тонусе без выполнения упражнений

Кроме описанных выше занятий важно уделить внимание дополнительным мероприятиям, способствующим росту мышц ягодиц:

  • Ходьба. Добираться до роботы или в магазин при возможности можно пешком. Лучше всего для ягодиц – спортивная ходьба;
  • Подниматься на верхние этажи нужно не на лифте или эскалаторе, а пешком, используя лестницу;
  • Катание на велосипедах и другом подобном транспорте – коньках, роликах, скейтборде и т. д.;
  • Занятия конным спортом;
  • Плаванье в бассейне;
  • Занятия танцами в самых разных стилях;
  • Пилатес;
  • Сжимание ягодиц. Упражнение нужно выполнять ритмично. Делать это можно абсолютно в любое время, этого никто не заметит – на работе, дома. Упражнение не только помогает увеличить ягодицы, но и способствует притоку крови, что помогает предотвратить появление геморроя.
  • Подъем на цыпочки. Легкое упражнение, которое можно выполнять, стоя на остановке или в очереди.
  • Только комплексный подход к делу добиться поможет высокого результата. Упражнения, диета и восстановление – 3 правила, выполнение которых обеспечит достижение цели, и ягодицы станут упругими, накаченными и рельефными.

    Упражнения, позволяющие увеличить мышцы ягодиц:

    Что нужно делать, чтобы увеличить ягодицы:

    Упражнения для увеличения ягодиц

    Упражнения для увеличения бёдер и ягодиц

    Среди способов увеличения и подтяжки ягодиц безоперационным путём безусловным лидером является путь физических упражнений – комплекс эффективных упражнений для увеличения ягодиц.

    Несмотря на то, что этот путь самый тернистый – вам придется немало попотеть, прежде чем вы добьетесь реальных результатов – он способен подарить вам красивые подтянутые ягодицы, которыми не будет стыдно похвастаться в инстаграме. Однако ждать этого придется не одну неделю.

    Если же вы хотите мгновенных результатов прямо сегодня, единственный способ, который вам подойдет – это глютеопластика. Операция по установке имплантов под большую ягодичную мышцу или фасцию ягодичной мышцы.

    Упражнения для подтяжки ягодиц

    Можно ли самому научиться комплексу упражнений, которые сделают ваши ягодицы неотразимыми и проводить такие упражнения дома? Безусловно, самый лучший эффект дают упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале – там с вами чаще всего занимается личный тренер, который подбирает максимально эффективные виды тренировок, в зависимости от особенностей вашего организма и целей, которых вы планируете добиться. Но если по каким-то причинам вы не можете или не хотите посещать спортзал, знайте – он не является панацеей. Выбрав один из домашних комплексов упражнений, вы сможете привести ваши ягодицы в порядок, не выходя из дома.

    Кроме того, не стоит забывать о таких простых и повседневных вещах, как зарядка и гимнастика.

    Если вы и так занимались каждое утро небольшими гимнастическими упражнениями – просто добавьте туда пару элементов с нагрузкой на ягодичные мышцы (всего их три: малая, средняя и большая).

    Если же до сих пор у вас не было повода делать зарядку по утрам – самое время начать, кроме стройной фигуры вы получите снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.

    Общие советы по увеличению ягодиц дома

    Вне зависимости от выбранных вами комплексов упражнений, их периодичности и других индивидуальных нюансов, есть несколько советов, которые подойдут любому и помогут вытянуть из вашего пота максимум пользы. 

    Упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях станут гораздо эффективнее, если вы не будете отходить от этих простых рекомендаций. Общих правил не так много и мы, отбросив второстепенное, остановились лишь на двух:

    • ягодичные мышцы поддаются нагрузке не так легко, как, например, мышцы живота, потому вам придется действительно попотеть, чтобы достичь максимального результата. Не бойтесь нагрузок – их как раз должно быть как можно больше;
    • второе правило является скорее важной оговоркой к первому: не стоит нагружать себя бездумно во время тренировок. Для начала надо выбрать самые эффективные упражнения и не забывать их чередовать. Выполняя одно и то же упражнение с помощью ног: например приседания для увеличения бедер и ягодиц, вы принесете мало пользы ягодицам, но зато увеличите риск варикоза. Поэтому подбирать систему упражнений надо вдумчиво.
    • третье правило: не забывайте, что существует специальная диета для увеличения ягодиц, которая помогает наращивать мышечную массу.

    Йога и ягодицы 

    Кроме привычных тренажеров и упражнений существует система восточных упражнений, которая у нас большинству известна лишь понаслышке. Думаю, многие догадались, что имеется в виду йога.

    А специалисты, которые занимаются йогой не первый день, могут даже сказать точно, какой именно комплекс наиболее благоприятен для подкачки ягодиц.

    Называется он Асан и занимает всего 20 минут вашего времени в день, взамен даруя крепкие упругие ягодицы всего за пару месяцев занятий.

    Комплекс упражнений 

    • Упражнения на ягодицы для увеличения их объема довольно разнообразны, поэтому мы расскажем вам о самом продуктивном комплексе, составленном профессиональным тренером.
    • Приседания. Самое простое, но при этом и самое эффективное упражнение. Суть его и так понятна, добавим, что рекомендуем использовать гантели в руках, вес которых со временем можно увеличивать. Для начинающего будет достаточно 2-3 подхода по 10-15 приседаний.
    • Ходьба “по стене”. Тело располагается на спине, головой от стены. Подняв ноги, упираетесь в стену (колени согнуты наполовину) и как бы шагаете по ней, пока попа не окажется полностью в воздухе. Достаточно будет 2 подходов по 10-15 упражнений
    • Упражнение с мячом. Сидя на стуле с резиновым детским мячом расположенным между колен, сильно сжимаете его по 30 секунд, с перерывами. Достаточно 2 подходов по 5 упражнений.
    • Упражнение со стулом. Оперевшись руками в стул с задней стороны и перенеся на него свой вес, делаются широкие махи ногами назад и в стороны. Достаточно 3 подхода по 20-25 упражнений.

    Комплекс упражнений с гантелями

    Кроме мяча и стула можно использовать классические спортивные снаряды, в первую очередь – гантели. С помощью этих двух снарядов вы можете сильно расширить перечень упражнений и увеличить нагрузку на ягодицы. Будет достаточно двух гантель по полтора килограмма и не рекомендуется использовать гантели тяжелее трех килограмм, если вы не занимаетесь фитнесом годами. 

    За неимением гантель, их можно заменить на две пластиковые бутылки заполненные водой. 

    • Упражнение на четвереньках. Упираясь на локти требуется опуститься на четвереньки, затем укрепить в сгибе коленки гантель и отводить ногу назад задирая пятку. Корпус должен оставаться прямым и ни в коем случае не выгибаться. Чередуйте ноги в 2 подхода по 5-10 упражнения.
    • Продолжение упражнения на четвереньках. Не меняя положения тела вытягиваете прямую ногу, пока она не станет на одном уровне со спиной. 
    • Ласточка. Для начала следует взять гантели в руки и стать прямо, прижав ноги одна к другой на уровне подошвы, а затем медленно наклонять тело вперед, одновременно выгибая назад ногу, до тех пока они не превратятся в прямую линию, после чего также постепенно нога возвращается в изначальное положение. Достаточно будет 3 подхода по 5 раз для каждой ноги.
    • Параллельная стойка. Возьмите в руки гантели и переплетите ноги, чтобы стопы прижимались друг к другу параллельно, затем начинайте наклоняться вперёд корпусом, с ровной спиной. Затем поменяйте ногу и повторите упражнение с начала. Достаточно будет 4 подхода по 2 упражнения.

    Как накачать большую попу в домашних условиях с помощью упражнений для увеличения ягодиц

    Упражнения для увеличения бёдер и ягодиц

    Женская мода на выраженный рельеф грудных и ягодичных мышц вернулась – иметь плоскую, мальчишескую фигуру, по примеру азиатских девушек, больше не в тренде.

    Тысячи девушек, не обладающие нужными параметрами, заинтересовались вопросом, как накачать большую попу, и обязательно ли делать это под руководством тренера в специализированном зале? Оказывается – нет, ведь уже давно разработан комплекс супер упражнений для мышц ягодиц, позволяющий получить прекрасные результаты, не выходя из дома.

    Как увеличить попу в домашних условиях

    С помощью физических упражнений можно подтянуть мышцы, повысить кожный тонус и активизировать процессы в организме, однако для того, чтобы удержать результат и придать ему завершенный вид, работать над собой придется постоянно. Помимо регулярной гимнастики, выполнять которую нужно каждое утро, в обязательный комплекс для наращивания мышечной массы, включены:

    • Выполнение полной, расширенной программы упражнений для увеличения ягодиц;
    • Соблюдение культуры питания для спортсменов – преимущественно, белковая, но с включением растительных углеводов и минимального количества жиров, диета. Любой прием пищи не должен вызывать чувства тяжести;
    • Помимо физических упражнений для мышц целевого назначения, нужно постоянно поддерживать состояние активности – совершать длительные прогулки, подъемы на нужный этаж преодолевать пешком, побольше танцевать.

    За полтора часа до проделывания упражнений, нужно обязательно легко перекусить, чтобы организм не работал на пределе возможностей это может быть салат, протеиновый коктейль, или любые фрукты. Такой же перекус допускается через час после интенсивной зарядки или тренировки.

    5 правил для идеальных ягодиц

    Упражнения на ягодицы для увеличения их объема, должны совершаться в пределах одного выбранного комплекса, с постепенным наращиванием нагрузки до нужного количества подходов и движений в нем.

    Для увеличения ягодиц дома, все упражнения придется распределить по уровню нагрузки самостоятельно и сначала выполнять те, на которые мышцы не реагируют сильным напряжением. Это могут быть упражнения для увеличения ягодиц и бедер из положения лежа или выпады без утяжеления.

    Основных правил для достижения поставленной цели, всего 5:

    • обязательная разминка-растяжка перед тем, как начнется тренировка – это может быть трехминутная, но интенсивная ходьба на месте, наклоны, танцевальные движения;
    • каждое упражнение для увеличения бедер должно совершаться в 2-3 подхода;
    • правильное дыхание – половина успеха; при напряжении мышц бедер и ягодиц, следует плавный выдох, при расслаблении – вдох;
    • весь совершенный гимнастический комплекс на проработку ягодичных мышц, оканчивается растяжкой;
    • теплый душ после занятий поможет расслабить мышцы.

    Считается, что ощущение боли – это нормальная реакция плохо развитых мышц на любой вид физических тренировок, но это неправильное мнение.

    В норме, даже человек, далекий от спорта, в конце проделанной программы упражнений для роста ягодичных мышц, должен чувствовать только напряжение и повышение общего тонуса, а боль может означать, что взят слишком большой объем работы, либо подборка упражнений и их выполнение выстроены неверно.

    Упражнения для увеличения ягодиц

    Самые эффективные упражнения для увеличения ягодиц, это те, которые производятся с утяжелителями различного веса, но первые 10 занятий лучше провести вовсе без них, добиваясь пока что, только безупречной техники выполнения комплекса упражнений и постепенного доведения числа движений и подходов до нужного значения.

    Приседания

    • Простые приседы. Для этого упражнения, ноги ставятся на ширине плеч строго параллельно, руки опущены вдоль туловища. На «раз» – делаем выдох, и совершаем движение, как будто садимся на низкий стул, одновременно взмахивая руками вперед – спина прямая, стопа прижата к полу. На «два» – вдох и возвращение в исходную позицию (далее – и. п.). В программе «максимум» – 3 подхода по 10 раз;
    • Приседы на одной ноге. Техника упражнения для проработки мышц ягодиц повторяет предыдущее, за исключением того, что сгибается только одна нога, в то время как другая, вытянута вперед параллельно полу. На каждой ноге делают по 10 приседов в 2 подхода;
    • Приседы «лягушкой». Ноги расставлены в две ширины плеч, носки смотрят наружу, руки закреплены на пояснице. Техника упражнения «выдох-вдох» – прежняя, приседы с прямой спиной совершаются, как можно глубже, тремя подходами по 10 раз.

    Один из видов приседов включают в каждодневную зарядку, а все три – в расширенную программу упражнений для увеличения попы, выполняемую трижды в неделю.

    Выпады

    Выпады организуют полную проработку всех мышц бедер, а также очень полезны для укрепления пресса. Все упражнения этого типа начинаются с того, что ноги ставятся на ширине плеч, руки опускаются вдоль туловища.

    • Простые выпады. На «раз» – делаем выдох, одновременно совершая как можно больший шаг вперед, при этом шагающая нога, с перенесенным на нее весом, сгибается под прямым углом, а другая, с максимально напряженными мышцами, слегка согнувшись, касается пола. На «два» – вдох и возвращение в и. п. Делаем три подхода по 10 раз;
    • Боковые выпады. Нога отводится вбок, и при выдохе, с переносом на нее веса тела, сгибается в колене под прямым углом. Делается это с прямой спиной, руки – на талии. Вторая нога, в это время, должна оставаться прямой и всей стопой касаться пола. Выдох – возвращение в и. п. и все то же самое – с переносом веса на другую ногу. Всего делаем 3 подхода по 10 раз.

     «Полумостик»

    «Полумостик» работает сразу в трех направлениях – формирует правильную осанку, отвечает за увеличение ягодиц и укрепляет мышцы живота. Делают это упражнение, обычно, в середине или конце комплекса, когда все группы мышц уже хорошо разогреты и бедренные суставы разработаны.

    Нужно лечь на коврик лицом вверх, руки раскинуть перпендикулярно туловищу, ладони упереть в пол, ноги согнуть в коленях вверх под углом 450. На «раз» – вдох и медленное поднятие таза, но до тех пор, пока можно удерживать лопатки, прижатыми к полу. Мышцы ягодиц держать напряженными. На «два» – плавный выдох и возвращение в и. п. Делаем 3 подхода по 10 раз.

    Занятия в тренажерном зале

    В тренажерном зале, за формирование комплекса для роста ягодиц ответственен тренер. Он должен изначально, исходя из результатов первого пробного занятия и поставленной задачи, разработать схему наращивания нагрузки с тем, чтобы эффект достигался путем динамического развития и без ощущения дискомфорта в мышцах.

    Занятия, как и в домашних условиях, будут начинаться с разминки – на велоснаряде или беговой дорожке. Не нужно торопиться приступать к упражнениям, избегая этого вступления, так как достаточный разогрев мышц перед их наращиванием – обязательное условие.

    Сам процесс накачивания мышц в рельефной зоне поделится на два этапа – занятиях с инструментарием (утяжелителями) и работой тренажерами.

    И, если в первом случае, упражнения, направленные на массу ягодичных мышц, будут почти не отличаться от уже приведенных выше, с тренажерами лучше познакомиться поближе:

    • «степпер» – снаряд, на котором тело повторяет движения, знакомые нам, как подъем по лестнице;
    • «эллипсоид» – его можно назвать «шаговым» тренажером, так как манипуляции на нем напоминают именно эти движения;
    • «тренажер Смита» – своеобразный «приседатель» с подвохом – те же приседы, но с повышенным утяжелением для скорейшего появления объема на бедрах;
    • «гакк-машина» – от регулярных занятий на этом тренажере, приятную форму обретает не только попа, но и мышцы живота и икроножные мышцы.

    Конечно, занятия под руководством опытного тренера всегда предпочтительней, но это не значит, что работая над мышцами ягодиц дома, вы лишаете себя возможности обладания желанных объемов и модной рельефной фигуры.

    Как накачать большую попу в домашних условиях с помощью упражнений для увеличения ягодиц Ссылка на основную публикацию

    Как увеличить попу в домашних условиях: быстрое увеличения ягодиц

    Упражнения для увеличения бёдер и ягодиц

    Небольшие хитрости по увеличению попы в домашних условиях

    Если вас интересует, как увеличить попу без хирургического вмешательства, то вам стоит понимать, что осуществить свою мечту не так-то и просто. Придется сильно попотеть.

    Сделать это без специальных физических упражнений просто невозможно. И даже при помощи них мгновенно изменить форму и придать объему ягодицам не получится. На это уйдет минимум 6-8 месяцев.

    И за это время можно лишь немного накачать попу, увеличив ее объем на 3-5 см.

    Во всем «виновата» генетика. Если вам от природы досталась «плоская» попа, то изменить ее будет очень сложно. Но это не говорит о том, что сделать это нереально. Как утверждают практически все фитнес-тренеры, наше тело зависит только от нас и если мы хотим его изменить, то вперед!

    Но прежде чем мы поговорим о том, как увеличить объем попы путем физических упражнений, следует сначала рассказать вам о некоторых хитростях, которые визуально сделают объем ваших ягодиц чуточку больше.

  • Походка «Cat Walk». Она присуща многим моделям и способна визуально придать вашей фигуре красивые очертания. Суть ее заключается в правильной перестановке ног при хождении. Их нужно ставить на одну линию. При этом сначала нужно выдвигать вперед стопу, а затем только корпус. Важный момент здесь – длина шага. Она не должны превышать длину необутой стопы.
  • Уменьшение объемов талии. Чтобы сконцентрировать внимание окружающих на ягодицы и бедра, необходимо уменьшить талию. Для этого можно воспользоваться несколькими способами – носить утягивающее белье либо соблюдать диету для талии, которая предотвращает откладывание жиров именно в этой области.
  • Выбирайте правильную одежду. Правильно подобранный гардероб может творить настоящие чудеса с вашей фигурой. Чтобы подчеркнуть ягодицы и визуально сделать их больше, следует носить плотно прилегающие джинсы с задними большими карманами. Для этих целей идеально подойдут и джинсы с высокой талией, но они обязательно должны быть светлого цвета. А наверх можно надеть какую-нибудь футболку или кофту темного оттенка. В том случае, если через пару дней у вас намечается важная встреча и вам срочно нужно подтянутые и большие ягодицы, то воспользуйтесь специальным бельем, которое имеет гелиевые вставки.
  • Носите обувь на высоких каблуках. Она способствует изменению изгиба позвоночника, что визуально увеличивает объем попы. Но не стоит ходить на высоких каблуках слишком часто, это может привести к различным заболеваниям, например, варикозному расширению вен.
  • Питание для увеличения ягодиц

    Говоря о том, как увеличить попу в домашних условиях, необходимо несколько минут уделить рациону питания. Существует немало продуктов питания, которые приводят к откладыванию жиров в области ягодиц.

    Но следует понимать, что употребляя их, возможно увеличение массы тела, поэтому злоупотреблять ими не стоит. Такие продукты должны стать частью вашего рациона.

    А их употребление в обязательном порядке нужно сочетать с физическими упражнениями.

    Так какие же продукты способствуют увеличению ягодиц? К таковым можно отнести:

    • яйца (лучше перепелиные);
    • говядина;
    • курица;
    • творог;
    • фасоль;
    • протеиновый порошок;
    • бурый рис;
    • цельнозерновой хлеб;
    • каши – овсянка, перловка, гречка;
    • оливковое масло;
    • форель;
    • грецкие орехи.

    В качестве дополнительного жирка, который будет откладываться в ягодицах, можно использовать рыбий жир. Нет, вам не нужно употреблять его ложками. Рыбий жир продается в аптеках в виде капсул. Принимают их всего 1 штуке в день.

    Также очень хорошо будет, если вы начнете принимать Тирозин. Это естественная аминокислота, которая вырабатывается в нашем организме. Ее дефицит приводит к нарушению работы надпочечников, щитовидной железы и гипофиза. Сам Тирозин не влияет на процесс наращивания ягодиц. Но его употребление способствует выработке гормонов роста, которые и будут влиять на форму вашей попы.

    При этом очень важно уделить внимание еще одному моменту. Чтобы быстро увеличить ягодицы и бедра, вам потребуется увеличить калорийность своего рациона на 150-500 ккал. При этом вовсе не обязательно заменять их на конфеты и шоколадки.

    Не стоит забывать о том, что для наращивания любой части тела нужны белки. Они являются строительным материалом для мышц.

    Поэтому будет намного лучше для вашей фигуры в целом, если эти 150-500 ккал в рационе будут добавлены белковыми продуктами.

    Упражнения для «накачивания» попы

    Все вышеописанные методы, как увеличить ягодицы, в обязательном порядке должны сопровождаться физическими упражнениями. Как ни крути, но без них в данном случае накачать попу надолго не получится. Даже если вы будете соблюдать все правила питания, о которых мы только что говорили, то без нагрузки на тело вы просто превратитесь в «квадрат» и вам срочно нужно будет худеть.

    При этом, просто употребляя вышеописанные продукты питания без физической активности, вы рискуете стать обладательницей большей и бесформенной попы. Поэтому если вы и решили быстро увеличить ягодицы в домашних условиях, то вам придется регулярно заниматься спортом.

    Конечно же, намного лучше будет, если вы запишетесь в тренажерный зал и будете заниматься с фитнес-тренером. Но если такой возможности нет, то при большом желании накачать попу вы сможете и дома. Для этого нужно выполнять следующие упражнения.

    Упражнение №1

    Приседания. Это самое лучшее и эффективное упражнение, которое поможет быстро вам изменить форму своих ягодиц. Но приседать нужно не просто так, как делали мы все это в школе, а делать глубокие приседания, расставляя ноги как можно шире. При этом, когда вы приседаете, ваши колени должны создавать прямой угол в 90 градусов.

    Выполнять упражнение нужно медленно, фиксируя свое тело в каждом положении на несколько секунд. Первое время вы можете просто делать глубокие приседания по 15-20 раз в несколько подходов, но затем нужно будет использовать утяжелители, например, гантели. Также каждый день количество приседаний необходимо увеличивать на 1-2 раза.

    Упражнение №2

    Ходьба по стене. Если говорить о том, как увеличить объем попы, то нельзя не сказать об этом простом, но очень эффективном упражнении. Делается оно следующим образом: постелите на пол коврик возле стены и лягте на него, согнув ноги и уперев их в стенку.

    Колени должны создавать угол в 90 градусов. Теперь следует делать два шага вверх, затем два шага вниз. При каждом движении нужно отрывать ягодицы от пола. Для начала это упражнение можно выполнять по 15-20 раз, делая 2-3 подхода.

    Но затем количество повторений следует постепенно увеличивать, доводя до 100 повторения за один подход.

    Упражнение №3

    Упражнение с мячом. Оно способствует не только увеличению объема ягодиц, но и укреплению внутреннего бедра. Чтобы ваша попа была красивой и привлекательной, возьмите стул и детский резиновый мяч.

    Сядьте на стул, колени должны создавать прямой угол. Зажмите коленями мяч так, чтобы испытывалось напряжение в ягодицах и бедрах. Замрите в таком положении на 20-30 секунд, а после расслабьте мышцы и снова повторите упражнение.

    Всего нужно сделать минимум 15 повторений. Далее также по нарастающей.

    Упражнение №4

    Ходьба по полу. Очень интересное и в то же время действенное упражнение. На первый взгляд кажется, что выполнять его очень просто, но на самом деле это не так.

    Для выполнения этого упражнения вам нужно сесть на пол, руки положить на талию, ноги выпрямить вперед. Теперь начинайте передвигаться по полу вперед/назад при помощи ягодиц.

    Помогать при этом себе руками или ногами нельзя, иначе упражнение не будет давать нужно эффекта.

    Упражнение №5

    Махи ногами. Выполнять это упражнение нужно разными способами. Для первого вам потребуется стул. Встаньте сзади него и обопритесь на его спинку. Теперь начинайте делать махи ногами назад, поднимая их, как можно выше.

    На каждую ногу следует сделать по 15-20 повторений, затем это количество нужно постепенно увеличивать. Для второго варианта выполнения этого упражнения, вам нужно встать на четвереньки, держа спину ровно.

    Теперь поднимите одну ногу вверх, как можно выше, задержите ее в таком положении на 10-15 секунд, а после подведите ее к груди, не сгибая спины. То же самое проделайте с другой ногой.

    Упражнение №6

    В домашних условиях можно увеличить ягодицы при помощи следующего упражнения. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела, а ноги согните в коленях так, чтобы они создавали прямой угол.

    Теперь сделайте глубокий вдох и оторвите попу от пола, сильно напрягая ее мышцы. Зафиксируйте тело в таком положении на несколько секунд, после медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

    Всего следует сделать не менее 15 повторений.

    Упражнение №7

    Не меняя исходного положения, поднимите согнутые в коленях ноги вверх, а после выпрямите их так, чтобы они «смотрели» в потолок. После этого напрягая пресс и мышцы ягодиц медленно начинайте опускать прямые ноги вниз, но на пол их не кладите. Удерживайте их на весу на расстоянии 5-7 см от пола, а после снова повторите упражнение.

    Упражнения – это самый действенный способ увеличения попы в домашних условиях. Выполняйте их регулярно, каждый день, увеличивая количество их повторений на 1-2 раза. Уже через пару месяцев вы заметите первые плоды своих стараний. Ваша попа станет упругой и привлекательной, а ее объемы слегка увеличатся.

    Видео с упражнениями для красивых ягодиц

    Питание для мышц

    По сути, все упражнения для ягодиц направлены на набор мышечной массы в этой области. Быстрее достичь результатов от таких тренировок поможет правильно подобранное спортивное питание.

    В первую очередь – это сывороточный протеин и белок. Пить их нужно перед тренировками. Они способствуют набору именно «сухой» (то есть без жира) мышечной массы. При этом такие препараты продаются в самой широкой гамме вкусов, так что можно выбрать протеин со вкусом своей любимой сладости.

    Кроме того, важны аминокислоты. Например, глутамин и креатин. Они позволяют в короткие сроки набрать мышечную массу там, где вам нужно (то есть в той области, которую вы будете накачивать).

    Ну и немаловажный момент – это восстановление после тренировок. Если вы хотите накачать попу быстро, то тренировки должны быть достаточно интенсивными. Непривычные к нагрузкам мышцы могут реагировать на это болезненно. Ускорить восстановление мышц помогут аминокислоты с разветвленной цепью – ВСАА. Для набора мышечной массы их пьют перед тренировкой, а для восстановления мышц – после нее.

    Добавить комментарий

    ;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

    Adblock
    detector