Упражнения для задней поверхности бедра

Лучшие упражнения для задней поверхности бедра (бицепса) в домашних условиях — топ 5 движений

Упражнения для задней поверхности бедра

Задняя поверхность бедра – главный рассадник ненавистной апельсиновой корки у женского пола. И вроде попа ничего, и ноги вполне себе стройные, но дряблость задней части портит всю внешнюю картину.

Напомним, мы уже детально разобрали особенности тренировок передней и внутренней частей бедер, а также рассказали как убрать «ушки» с внешней поверхности.

Теперь поговорим о задней части ног.

Подразделена эта область тела на несколько мышц – бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мускулы.

Решившись привести проблемную зону в форму, нужно обратить внимание на 2 задачи:

  • Сжигание лишнего жира – здесь помогут любые аэробные и кардио нагрузки;
  • Приведение области в состояние тонуса – помогут в этом вопросе базовые и многофункциональные силовые упражнения.

Самое главное в избавлении от лишних сантиметров – регулярность. Заниматься нужно хотя бы 2-3 раза в неделю, совмещая разные виды тренировок на разные группы мышц.

Локально ТОЛЬКО в нужной области Вы не похудеете. Результат не запоздает – уже после 3-4 недель регулярных занятий упражнениями, представленными ниже, смотреться в зеркало станет намного приятнее.

Перед тем, как рассмотреть лучшие упражнения для задней поверхности бедра дома, необходимо выполнить растяжку.

Как растянуть заднюю поверхность бедра?

Растяжка – основа любой тренировки. Плохо растянутые мускулы не только работают хуже, но и крайне подвержены всевозможным травмам. Она рекомендуется как до тренировки – разминка, так и после – заминка.

Перед началом занятий лучше хорошо разогреть суставы, а также выполнить динамический разогрев – бег, прыжки, скакалка.

Для заминки же лучше подойдет плавное растягивание задействованных на тренировке мышц.

Для растяжки задней поверхности хорошо подойдут следующие упражнения:

  • Складка – сидя на полу, прямые ноги вытянуты, спина прямая. Поднимаем руки вверх, а затем плавно опускаемся вниз к ногам. Колени старайтесь не сгибать и плотно вжимать в пол.
  • Глубокий выпад с прямой ногой – одна нога согнута в колене, другая максимально отставлена назад. Колено старайтесь держать прямым.
  • Лодочка – лечь на живот. На вдохе обхватить голеностоп руками и прогнуть спину и чуть покачиваться, словно лодка. На выдохе расслабиться и вернуться в исходное положение.

Все упражнения нужно выполнять медленно, как бы зависая на определенное время.

Также вы можете выполнить растяжку для ног, показанную на этом видео:

Итак, когда растяжка выполнена, можно начинать выполнять упражнения на бицепс бедра в домашних условиях. Ниже вы найдете топ 5 лучших в своем роде движений, направленных на интересующую нас зону.

Становая тяга

Одна из самых действенных базовых нагрузок для задних мышц бедра. Задействуются так же передняя часть ног и корпусная часть спины. Также напомним, что данная тяга является одним из лучших движений для поднятия ягодиц.

Про разницу между «Становой тягой» и «Румынской» для девушек узнайте тут.

Сложность реализации – средняя. Необходима концентрация и выносливость. Из инвентаря лучше использовать гантели или штангу комфортного веса.

Техника выполнения:

  • Исходное положение – ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, спина прямая, прогнутая в пояснице, утяжеление в руках в районе паха;
  • Вдохнув, согнитесь в районе спины, руки с утяжелениями скользят по туловищу до середины голени;
  • Не останавливаясь в нижней точке, выдыхаем и возвращаемся в начальную позицию.
  • Подробнее смотрите на видео:

    Отталкиваться из нижней точки нужно стараться именно бицепсом и приводящими к нему мускулами. Не чувствуете тренируемую область – все усилия зазря.

    Выполнять тягу следует в 3-4 подхода по 6-10 раз.

    Осторожно! Гантели или гриф штанги должны перемещаться строго по телу. Чем дальше от корпуса гриф, тем больше нехорошей нагрузки на позвоночник и шанс получить травму.

    Приседания на одной ноге

    Приседания сами по себе очень эффективны для нижней части тела. Но по-настоящему нагрузят и поспособствуют похудению задней поверхности именно приседания на одной ноге.

    Есть 2 вида этой нагрузки, различаются они по местонахождению не опорной ноги.

    Сложность реализации высокая, помимо координации, такая тренировка бицепса бедра отлично проработает необходимую область и поможет сжечь целлюлит на ногах.

    Про 7 видов различных приседаний для бедер и разницу между ними смотрите тут.

    Вариант первый — стандартный

    Техника выполнения:

  • Исходное положение – прямая спина, опорная нога чуть согнута в колене, вторая, согнувшись, прижимается к корпусу;
  • На вдохе приседаем как можно глубже;
  • Выдохнув, возвращаемся на изначальную позицию.
  • Вариант второй — пистолетик

  • Исходное положение – тело вытянуто как струнка, одна прямая нога вытянута вперед до параллели с полом;
  • Вдохнув, совершается присед;
  • На выдохе – возврат в положение вверх.
  • Ознакомьтесь также с нашей программой приседаний на 30 дней.

    Подробнее смотрите на видео:

    Если выполнять действия на полу сложно, поставьте опорную ногу на опору – стул, табурет или скамью.

    Реализовывать упражнение нужно до характерного напряжения в мускулах. Для начала достаточно 15-20 раз в несколько подходов. Время между подходами 30-45 секунд. Если нагрузка дается легко, попробуйте взять в руки гантели.

    Выпады с подпрыгиванием

    Сочетание аэробной и силовой нагрузки замечательно скажется на подтягивании фигуры. Сложность исполнения за счет прыжков достаточно высокая.

    Подробнее про 7 видов различных выпадов смотрите здесь.

    Помимо основной прорабатываемой группы мышц, выпады помогут подтянуть ягодицы и мускулы голени.

  • Исходное положение – Ноги вместе, спина ровная, руки по швам, взгляд устремлен вперед;
  • На вдохе делаем выпад вперед правой ногой, выдыхаем, зависнув;
  • На следующем вдохе делаем прыжок и приземляемся в выпад на другую ногу.
  • Подробнее узнаете из видео:

    Делать это упражнение можно как с весом, так и без. Для новичков следует начинать по 10-12 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

    Для необходимой координации движений, помогайте себе при прыжке характерными взмахами рук.

    Подъем ног, лежа на животе

    Отличная статическая нагрузка для девушек и женщин, действующая преимущественно на двуглавую мышцу бедра. Сложность не высокая, главное сконцентрироваться на прорабатываемой области и почувствовать в ней напряжение мышц. Данное движение называется еще «Гиперэкстензия лежа на полу».

  • Исходное положение — Постелить коврик, лечь на живот, руки и ноги прямые и вытянуты вниз;
  • На вдохе понимаем 2 ровные ноги вверх на 15-20 сантиметров от уровня пола, задерживаемся на 2-3 секунды;
  • Выдохнув, приходим в начальную позицию.
  • Подробнее на видео:

    Выполнять действия можно как на обе ноги сразу, так и отдельно на каждую. Для начала будет достаточно 15-20 повторений за 3-4 подхода.

    Выполнять упражнение можно как без отягощений, так и использовать утяжелителями на икры или голеностоп.

    Сгибания голени лежа на спине

    Функциональное упражнение, задействовавшее заднюю поверхность бедра, ягодицы, мышцы спины и укрепления пресса. Сложность небольшая, главное сохранять правильный прогиб в спине, чтобы не получить травму. Для большей эффективности можно использовать 2 небольшие опоры-возвышенности – можно подложить блины от штанги/гантели либо сложенные несколько раз полотенца.

    Узнайте еще про 6 видов «Ягодичного мостика» и о его влиянии нижнюю часть тела.

  • Исходное положение – лечь на пол на спину, ноги согнуты и стоят на опоре, тело как струнка в упоре на предплечья возвышается над полом на расстоянии 5-7 сантиметров;
  • На вдохе согнуть голень еще сильнее и вытолкнуть тазовую область вверх. Шея, спина, низ туловища должны образовывать прямую линию;
  • На выдохе плавно возвращаемся в изначальную точку.
  • Подробнее смотрите на видео:

    Сделайте 12-15 повторений в 2-3 подхода с небольшим промежутком времени. Как убрать жир с задней части бедра еще эффективнее? Разместите блин от штанги на тазовую область.

    Осторожно! Особое внимание уделите шейному отделу – он не должен пережиматься и перенапрягаться, чтоб кровь регулярно поступала в голову.

    Приведенные выше упражнения для задней части бедра и ягодиц дадут быстрый результат только в комбинации с другими методами здорового образа жизни.

    Не стоит выполнять все выше представленные нагрузки вместе. Оптимальным будет комбинирование 2-3 упражнений на область задней поверхности бедра с другими мускулами ног. Не следует забывать, что мышцам нужен отдых, поэтому интервал между тренировками на одну группу должен быть как минимум 2 дня.

    Не забывайте, есть еще множество других движений, показавших достаточно высокую эффективность:

    Совмещайте занятия с правильным питанием и косметическими процедурами и наслаждайтесь результатами.

    8 Эффективных упражнений для прокачки задней части бедра

    Упражнения для задней поверхности бедра

    Для того чтобы ноги были хорошо развиты и выглядели гармонично недостаточно уделять внимание только квадрицепсам и икрам. Есть один мышечный массив, который многие оставляют без внимания. Это мышцы задней поверхности бедра.

    Именно благодаря их развитию нога на виде сбоку будет выглядеть эстетично, так как плавный переход от задней поверхности бедра к ягодицам всегда эффектно смотрится. Это же касается и девушек.

    Развив эту мышечную группу, вы избавитесь от дряблости в ногах, которая характерна для женщин. Какие упражнения для задней части бедра необходимо выполнять, я вам сегодня расскажу!

    Анатомия мышц задней части бедра

    Куда же без анатомии. Ведь её знания необходимы для прокачки целевой мышечной группы. Задняя поверхность бедра включает в себя три мышцы.

    • Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра). Ассистирует другим мышцам при выпрямлении ноги, сгибает ноги и вращает голень при согнутом колене наружу
    • Полусухожильная мышца. Разгибает ногу в тазобедренном суставе и сгибает в коленном. Также вращает голень при согнутом колене внутрь
    • Полуперепончатая мышца. Выполняет те же функции, что и полусухожильная

    Как мы видим, для прокачки этой группы мышц нужно выполнять движения с разгибанием ног в тазобедренном суставе и сгибанием в коленном.

    Упражнения для задней поверхности бедра

    Хорошее развитие ног важно не только для красивой картинки. Ведь по сути это опора всего тела! И несмотря на то, что в повседневной жизни мы больше задействуем переднюю поверхность бедра, задняя часть должна быть не менее развитой! Это обезопасит нас от травм и растяжений.

    При прокачке рассматриваемой мышечной группы стоит быть осторожным. Так как эти мышцыа склонны к укорачиванию. А это со временем может привести опять же к травмам и растяжениям. Диагностировать укорачивание мускулов можно с помощью простого теста.

    Лягте на пол и поднимите вверх на 90 градусов выпрямленную ногу. Если вы можете это сделать, и при этом у вас нет болевых и тянущих ощущений в задней части бедра, то вы прошли тест успешно, поздравляю! Если же нет, то необходимо поработать над гибкостью.

    С целью улучшения гибкости могу вам посоветовать выполнять наклоны к ногам сидя. Упражнение можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале на коврике для фитнеса.

    Поначалу угол наклона может быть небольшим, но не отчаивайтесь. Старайтесь на каждом последующем занятии увеличивать наклон вперед. Практикуйте это упражнение до тех пор, пока не станете свободно доставать стопы руками. Дальше можно выполнять его в качестве профилактики.

    Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.

    Упражнения для дома

    Приседания

    База для ног. Бицепс бедра включится, когда вы приседаете с широкой постановкой ног и садитесь глубоко (когда бедра опускаются ниже параллели с полом). Нагрузка будет идти еще и на ягодицы, но для девушек это даже плюс! Ну а мужчинам я советую не злоупотреблять этим упражнением.

    Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений

    Подъем таза лежа на спине

    При движении вверх не нужно помогать себе руками. Упритесь ими в бока. В верхней точке угол в коленном суставе должен составлять 90 градусов. Разрешается использовать отягощение, положив его на живот. Так же можно подниматься на одной ноге, как изображено на фото.

    Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений

    Подъем ноги вверх стоя на четвереньках

    Если вам будет легко выполнять это упражнение, то можете положить гантель в область подколенного сгиба или что-то увесистое, если гантели под рукой не оказалось.

    Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений

    Подъемы ног лежа на животе

    Можно делать как попеременные подъемы, так и поднимать две ноги одновременно. Во время выполнения упражнения сконцентрируйтесь на задней части бедра.

    Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений

    Данные упражнения можно выполнять в отдельный день, но лучше включить их в общую тренировку ног. Не забывайте перед тренингом пару минут уделить разминке, а после окончания занятий – растяжке. Приседания с широкой постановкой ног можно использовать для похудения, так как это упражнение эффективно расходует калории.

    Упражнения для тренажерного зала

    Рассматриваемую мышечную группу довольно трудно хорошо нагрузить без использования тренажеров и отягощений. Поэтому в зале у вас будет куда больше возможностей. О них мы сейчас и поговорим.

    Приседания с широкой постановкой ног

    Аналогичны «домашнему» варианту. Но теперь у нас есть возможность использовать штангу в качестве отягощения или приседать с гантелями. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений

    Тяга на прямых ногах

    Одно из лучших упражнений на заднюю поверхность бедра. При его выполнении важно делать наклон туловища за счет вращения в тазобедренном суставе. Спину необходимо держать ровно. Ноги в коленях можно слегка согнуть.

    Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений

    Жим платформы с высокой постановкой ног

    Если в тренажере для жимов ногами, стопы поставить выше чем обычно, примерно на верхний край платформы, то большая часть нагрузки пойдет именно в заднюю часть бедер. Важно не отрывать таз от сидения во время выполнения жимов.

    Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

    Сгибания ног в тренажере

    Изолированное упражнение для сгибателей ноги. От поворота стопы внутрь или наружу зависит акцент нагрузки. Если стопы повернуть наружу, то большая часть нагрузки ляжет на бицепс бедра. В противоположном случае будут задействованы полусухожильная и полуперепончатая мышцы.

    Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

    Теперь вы знаете, какие упражнения помогут вам развить красивую и гармоничную заднюю часть бедра. Перед тем как приступить к делу настоятельно рекомендую изучить технику выполнения, посмотрев видео.

    6 лучших упражнений для мышц задней поверхности бедра

    Упражнения для задней поверхности бедра

    Если вы хотите знать, какие упражнения лучше всего подходят для тренировки мышц задней поверхности бедра, читайте данную статью.

    Когда дело касается тренировок, то мы склонны сосредотачиваться на тех частях тела, которые заметны наиболее всего и задняя поверхность бедра не входит в их число.

    Если у вас есть какие-то сомнения на этот счет, то, находясь в тренажерном зале, как-нибудь посчитайте, сколько людей вокруг вас качает грудь, бицепс и пресс, и сколько – остальные мышечные группы.

    Именно поэтому появляются вот такие непропорциональные телосложения:

    Ну и как вам? Нравится? Этому парню нужно прокачать не только задняю часть бедра, а и полностью все мышцы ног.

    Однако надо признаться, что в прошлом я и сам пренебрегал тренировками ног и чем-то походил на парня, изображенного на этом фото.

    Но!

    Я признал свою ошибку и хотя сейчас мои ноги далеки от идеала (особенно в области икр), все-таки они больше не выглядят посмешищем.

    Как накачать бицепс бедра и мышцы задней поверхности ног

    Во время работы над мышцами ног, как правило, в центре внимания оказываются квадрицепсы, поскольку они больше и сильнее (а также более заметны), чем мышцы задней поверхности бедра.

    Однако в пренебрежении работой на бицепсы бедер нет ничего хорошего по нескольким причинам:

  • Диспропорция в общей мускулатуре, которая особенно заметна, если смотреть на тело сбоку или сзади.
  • Сложность в достижении должной глубины приседа.
  • Повышение риска травмировать колени или же сами мышцы задней поверхности бедра.
  • Грамотно составленная тренировка ног включает в себя упражнения на заднюю поверхность бедра, это больше, чем просто приседания.

    Конечно, приседания – одно из лучших упражнений для ног, но если вы ограничитесь только им, то не сможете достичь максимальных результатов в работе над идеальным телом.

    Итак, в этой статье я хочу поделиться тем, что знаю о построении больших и сильных мышц задней поверхности бедра, включая:

    • Самый эффективный способ составить программу тренировки ног
    • Лучшие упражнения и технику их выполнения
    • Мою любимую тренировочную программу
    • И многое другое.

    Давайте начнем разбираться, как накачать заднюю поверхность бедра!

    Анатомия мышц задней поверхности бедра

    Мышечная группа задней поверхности бедра состоит из 3 отдельных мышц:

  • Полусухожильной
  • Полуперепончатой
  • Двуглавой мышцы бедра (бицепс бедра)
  • Вот как они выглядят:

    (Если вам интересно – седалищный бугор является частью таза).

    Вместе бицепсы бедер и другие мышцы задней части ног выполняют следующие функции: сгибание в ноги в колене, разгибание бедра, наклоны таза вперед и отведение назад.

    Таким образом, упражнения на развитие мышц задней поверхности бедра предполагают разгибание бедер и сгибание ног в коленях.

    Теперь, когда мы разобрались с анатомией, давайте поговорим о размерах и форме мышц.

    Тренировка бицепса бедра важная составляющая качественного комплекса не только мужчин.

    Если вы женщина, то, скажите, какую форму ног предпочли бы иметь:

    Эту?

    Или эту?

    Думаю, что вы выбрали второй вариант.

    Чтобы ноги приобрели подобные пропорции, необходимо нарастить довольно большой объем мышечной массы, в том числе в задней части бедер.

    Не беспокойтесь, это не сделает вашу фигуру громоздкой.

    На самом деле, ваши бицепсы бедер при соблюдении правильного питания и усиленных тренировок могут лишь приобретут вот такую прекрасную форму:

    Впечатляет, правда? За пару посещений тренажерного зала такой формы не добиться, но подтянуть мышцы и сделать красивые ноги за счет накачанного бицепса бедра вполне реально.

    Простая наука эффективной тренировки мышц задней поверхности бедра

    Существует множество теорий о том, как лучше всего тренировать мышцы задней поверхности бедра.

    Одни говорят, что необходимо сосредоточится на высоком диапазоне повторений и достигать пампинга, а другие настаивают на необходимости работать с большими весами.

    Одни советуют для этого выполнять изолирующие упражнения на бицепсы бедер, в то время как другие – базовые. Есть также как сторонники сплитов, предполагающих отдельную проработку квадрицепсов и мышцы задней части бедра, так и их ярые противники.

    Я перепробовал эти и другие варианты, а также успел в качестве тренера поработать с тысячами клиентов, и вот что в итоге понял:

  • Упражнения на заднюю поверхность бедра помогают улучшить общий мышечный баланс ног.
  • На стандартной тренировке ног, предполагающей выполнение неполных приседаний, жима ногами и выпадов, обычно делается акцент на квадрицепсы.

  • Тяжелые базовые упражнения лучше всего подходят для наращивания силы и объема.
  • Упражнения в тренажерах и подходы с большим количеством повторений тоже можно включить в тренировку, но тренажер для ног не заменит многосуставных упражнений со свободными тяжелыми весами.

  • Одной интенсивной тренировки мышц задней части бедра в неделю, как правило, достаточно.
  • Важнейшей частью такой тренировки является объем, то есть общее количество повторений, которые вы делаете каждую неделю.

    Это особенно важно, если вы делаете много тяжелых подходов, потому что главное правило гласит:

    Особенно это касается базовых упражнений, таких как становая тяга и приседания, поскольку после них требуется больше времени на восстановление, по сравнению с менее напряженными (и эффективными) подъемами на бицепс или сведениями рук в кроссовере. Тренировка бицепса бедра в этих движениях куда более эффективная.

    Я перепробовал множество различных сплитов и подходов к частоте повторений и нашел то, что работает в этом отношении лучше всего.

    Это касается не только тренировки мышц задней поверхности бедра, но и других крупных мышечных групп.

    Также необходимо принять во внимание тот факт, что часть нагрузки ложиться на заднюю часть бедра в упражнениях на квадрицепсы, которые вы также будете выполнять.

    Например, при выполнении приседаний на первой части траектории движения главным образом задействуются квадрицепсы, а по мере того, как вы опускаетесь ниже, все активнее проходит тренировка задней поверхности бедра.

    (Это одна из главных причин, по которой вы должны опускаться в присед до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу или ниже).

    В связи с этим в тренировки необходимо внести небольшие коррективы, то есть просто немного снизить объем, выполняя упражнение на бицепс бедра (и квадрицепсы) с учетом такой дополнительной нагрузки.

    Теперь, когда мы познакомились с теоретической базой, давайте рассмотрим упражнение на заднюю поверхность бедра, которые наилучшим образом подходят для наращивания силы и объема.

    Лучшие упражнения на мышцы задней поверхности бедра

    Сегодня на тему здорового образа жизни и фитнеса существует огромный объем информации.

    Эффективные упражнения на заднюю часть бедра

    Упражнения для задней поверхности бедра

    Задняя часть бедра у женщин – один из показателей привлекательности ног.

    Она больше подвержена появлению жировых отложений и целлюлита, так как не получает должной нагрузки (особенно при сидячей работе).

    Чтобы привести заднее бедро в форму, нужно уделять внимание регулярной физической нагрузке, следить за питанием и делать массаж. Следует обязательно включить в свои тренировки упражнения для задней поверхности бедер.

    Функции и особенности

    Заднее бедро состоит из трех мышц – двуглавой, полуперепончатой и полусухожильной. Вместе эти мускулы выполняют следующие функции:

    • Разгибание бедра;
    • Сгибание ноги в коленном суставе;
    • Вращение голени при согнутом колене;

    Вместе с ягодицами задняя часть бедра выполняет функцию разгибания туловища.

    Особенность этих мышц в том, что они имеют свойство укорачиваться. Узнать об укорочении можно с помощью простого упражнения. Лежа на спине поднимите ногу на 90° и зафиксируйте ее.

    Если вы делаете это легко и при этом не чувствуете боли, то укорочения мышцы у вас нет. Значит, задняя поверхность бедра у вас достаточно растянута.

    Если же вы диагностировали у себя укорочение мускула, то нужно поработать над растяжкой.

    Среди множества упражнений есть лучшие эффективные для мышц задней части бедра и они перед вами:

    №1. Наклоны с подъемом

    Упражнение подобно позе воина из йоги. Оно приводит мышцы в тонус, бросая вызов вашей координации и равновесию.

    • Встаньте прямо и подтяните пресс.
    • Наклоните туловище вперед, одновременно поднимая ногу вверх.
    • Вытяните руки перед собой для равновесия, когда ваш торс и бедро будут параллельно полу.
    • Удерживайте такое положение несколько секунд.
    • 15 раз для каждой ноги.

    №2. Становая тяга с гантелями

    Эффективная техника для задней части. Если вы делаете упражнение дома, то в качестве утяжелителей можно взять бутылки с водой или песком.

    • Возьмите отягощение, руки расположите вдоль корпуса, ноги слегка согните в коленях.
    • Медленно согнитесь в тазобедренном суставе (не в талии) и опустите гантели максимально вниз.
    • Обратите внимание, что спина должна быть прямая, не округляйте ее.
    • 3 сета по 12 повторов.

    №3. Мостик на одной ноге

    Упражнение отлично прорабатывает область подколенного сухожилья:

    • Лягте на спину, руки положите на пол для стабильности.
    • Когда вы согнете одну ногу, другую – выпрямите и оторвите от коврика.
    • Нажав на пятку опорной ноги, поднимите таз вверх, удерживая тело в положении «мостика».
    • Медленно опустите таз вниз, нога все также вверху.
    • 3 сета по 15 раз.

    №4. Касание пола

    Благодаря большому диапазону движений упражнение эффективно прорабатывает заднее бедро и ягодицы. Техника сочетает в себе все преимущества тяги и глубоких приседаний на одной ноге, но без давления на коленные суставы.

    • Возьмите гантель в правую руку и поднимите одноименную ногу.
    • Удерживая спину ровной и слегка согнув левое колено, наклонитесь вперед, чтобы коснуться гантелью пола.
    • При этом правое колено согнуто, а бедро располагается близко к левому. Не нужно поднимать его вверх.
    • Когда вы выпрямляете спину, старайтесь не ставить ступню согнутой ноги на пол.
    • Если вы новичок, попробуйте выполнить упражнение без отягощения.
    • 12 повторов для каждой ноги в 2-3 подхода.

    №5. Боковой и диагональный выпад

    Эффективно проработайте внешнее, внутреннее и заднее бедро с этим упражнением:

    • Сделайте выпад в бок влево, поднося правую кисть с гантелью к левой голени.
    • Опускайте ягодицы, как можно ниже. При этом левое колено согнуто на 90°.
    • Аккуратно выполните реверанс.
    • Как только закончите 12-15 повторов, сделайте в другую сторону. Всего 3 сета.

    №6. Подъемы корпуса

    • Сложная вариация простых подъемов.
    • Лягте на живот, фитбол расположите между ног.
    • Включите в работу пресс и вытяните руки перед собой.
    • На вдохе сжимайте мяч, отрывая бедра и руки от пола.
    • Удерживайтесь в таком положении на 10 счетов, затем медленно опускайтесь вниз.
    • Всего 10 раз.

    №7. Наклоны с гирей

    Упражнение прорабатывает не только заднее бедро, но и подколенные сухожилья и ягодицы.

    • Возьмите гирю в правую руку и оторвите левую ногу от пола.
    • Держа спину в нейтральном положении, наклоняйте торс вперед, поднимая левое бедро. Нога будет подниматься вверх, а гиря опускаться к полу.
    • 3 сета по 12 раз для каждой ноги.

    №8. Разгибание бедра с эспандером

    Эффективно прокачайте заднюю поверхность бедра и ягодицы всего за одну минуту:

    • Встаньте в положение «на четвереньки».
    • Захватите рукояти эспандера двумя руками.
    • Ступню поместите в центре резины.
    • Рабочее бедро приводите к груди, не касаясь пола, и отводите назад, полностью выпрямляя.
    • 3 подхода по 15-20 повторов для каждой ноги.

    №9. Диагональный выпад

    Дополнительное отягощение усиливает эффективность упражнения.

    • Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч. Гантель – перед собой.
    • Сделайте большой шаг назад по диагонали, как в реверансе.
    • Опускайтесь в выпад глубоко, пока бедра не образуют прямой угол.
    • Вернитесь к старту и повторите в другую сторону.
    • 2 сета по 15-20 повторов.

    №10. Тяга гантелей к груди стоя на одной ноге

    Упражнение прорабатывает не только заднюю поверхность бедра, но и верхнюю часть спины.

    • Из положения стоя примите позу воина (как в упражнении №1).
    • Найдите равновесие.
    • Удерживая это положение, выполняйте тягу гантелей к груди 10 раз.
    • Повторите с другой ногой.

    №11. Подъемы на платформу

    Упражнение имитирует подъемы по лестнице, но с большей высотой, что делает упражнение еще эффективнее.

    • Встаньте перед платформой (степом), одну ногу поставьте сверху.
    • Выполните подъем, одновременно поднимая колено другой ноги вверх.
    • Вернитесь на старт.
    • Всего 20 раз.

    №12. Выпрямление ноги

    Упражнение прорабатывает глубокие мышцы бедер и ягодиц.

    • Встаньте «на четвереньки», руки строго под плечевыми суставами.
    • Отведите бедро в сторону, согнув в колене на 90°.
    • Медленно выпрямите ногу полностью до параллели полу.
    • Задержитесь в таком положении несколько секунд.
    • Вернитесь к старту.
    • 2 сета по 20 повторов в каждую сторону.

    №13. Глубокий обратный выпад

    Шаг назад должен быть глубоким, чтобы чувствовалось напряжение и растяжение задней части бедра. 3 подхода по 12-15 раз.

    №14. «Утюжок» в планке

    Планка отлично прорабатывает мышцы всего тела. Чтобы увеличить нагрузку на бедра и ягодицы, стоит лишь поднять ногу, согнутую в колене. Когда стоите в планке не опускайте таз вниз, но и не поднимайте вверх. 10 подъемов каждой ногой. Всего 2 сета.

    №15. Отведение бедра назад

    • Отводите бедро назад как можно дальше, при этом сильно не наклоняясь назад.
    • Напрягите мышцы пресса, чтобы удерживать баланс.
    • Когда приставляете ногу, не ставьте ее на пол.
    • Повторите движение 20 раз в среднем темпе. Затем выполните отведение бедра по диагонали еще 20 раз.
    • Проделайте аналогичные движения для другой ноги.

    Важные рекомендации

    Для того, чтобы хоть немного нагружать заднее бедро, достаточно ежедневно практиковать подъемы по лестнице. Если вы хотите не только привести в тонус заднюю часть, но и сбросить лишние килограммы, то уделите внимание и аэробной нагрузке. Во время похудения кардио должно быть минимум 2 раза в неделю.

    Как тренировать мышцы?

    • Помните, что мускулатура быстро адаптируется к нагрузке. Поэтому чаще меняйте упражнения, число подходов и повторений.
    • Перед тренировкой обязательно разогрейте мышцы, чтобы избежать травмирования.
    • Перед началом комплекса уделите 5 минут кардионагрузке (бег, прыжки на скакалке и так далее).
    • Помните – мышечное усилие на выдохе и расслабление на вдохе.
    • Если сразу у вас не получается выполнить нужное число повторов, сделайте сколько вам под силу.
    • Делать эти упражнения для задней поверхности бедер нужно 2-3 раза в неделю.
    • В конце комплекса обязательно выполните упражнения на растяжку (особенно если вы диагностировали у себя укорочение этой мышцы).

    Заключение

    Не только приседания хорошо развивают мышцы ног. Конечно, это упражнение одно из лучших прорабатывает весь мышечный корсет бедер и ягодиц. Но не стоит ограничиваться лишь этой техникой. Перед вами 15 упражнений, которые помогают быстро привести в тонус заднюю поверхность бедра.

    Еще много интересного

    • Комментарий в ВКонтакте

    Лучшие упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодицы

    Упражнения для задней поверхности бедра

    Ягодицы и бедра

    07.03.2018

    1.6 тыс.

    1.1 тыс.

    8 мин.

    Задняя поверхность бедра является проблемной областью у большинства женщин. Она подвержена образованию целлюлита, из-за чего кожа там становится дряблой и бугристой. Подтянуть ее можно, укрепив мышцы.

    Мужчинам, занимающимся спортом, также необходимо уделять внимание развитию этой мышечной группы. Иначе ноги будут выглядеть непропорциональными.

    К тому же слабые мышцы тормозят прогресс в приседаниях и других базовых упражнениях на низ тела.

    Гадалка баба Нина: “Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…” Читать подробнее >>

    Большую область на задней поверхности ног занимает двуглавая мышца — бицепс бедра. Также там расположены полусухожильная и полуперепончатая мышцы.

    Эта мышечная группа выполняет сгибание ног в коленях и их последующее разгибание, а также отведение таза назад при наклоне корпуса вниз. Соответственно, чтобы накачать мышцы задней бедренной части, необходимо выполнять упражнения, которые имитируют перечисленные движения. Тренировать бицепс бедра можно как в домашних условиях, так и в спортзале.

    Обычно мужчины делают упор в тренировке ног на развитие квадрицепса. Но это неправильно. Сильный бицепс бедра необходим, чтобы увеличивать рабочие веса в приседаниях и некоторых других упражнениях на нижнюю часть тела. Если эта мышечная группа отстает, о глубоком приседе можно забыть. К тому же крепкие мышцы помогают избежать травмы коленей и растяжения.

    Тренировать бицепс бедра можно в домашних условиях. В качестве инвентаря понадобится использовать гантели, штангу или резиновые эспандеры. Если приобрести снаряды не получается, можно взять пластиковые бутылки с водой или песком.

    Чтобы заметить результат, заниматься дома нужно регулярно. Но злоупотреблять тренировками не стоит, иначе мышцы не смогут восстановиться.

    В неделю стоит делать не больше 2 занятий. Следующее следует проводить не раньше чем через сутки после того, как пройдет мышечная боль от предыдущей тренировки.

    Основное базовое упражнение на бицепс бедра — румынская тяга. Оно позволяет хорошо растянуть заднюю поверхность ног и укрепить ягодицы.

    Но это упражнение является травмоопасным при несоблюдении техники выполнения. Поэтому новичкам рекомендуется выполнять его без дополнительного веса до тех пор, пока движение не будет доведено до автоматизма.

    Правильная техника выполнения румынской тяги:

    • взять в руки снаряд (штангу или гантели);
    • ноги поставить чуть уже плеч, стопы параллельно;
    • из этого положения начать наклоняться вниз с прямой спиной;
    • таз нужно отводить назад, колени слегка сгибать;
    • отягощение должно практически скользить по ногам, иначе нагрузка уйдет с бицепса бедра на руки и спину;
    • опускать снаряд стоит до середины голени;
    • в этой точке следует задержаться, чувствуя растяжение задней поверхности ног;
    • затем выпрямиться, упираясь пятками в пол и поднимая отягощение силой бицепса бедра и ягодиц.

    Выполнять упражнение стоит в медленном темпе, чувствуя работу целевых мышц. Вдох делают при опускании, а выдох — при подъеме.

    Помимо классического варианта, можно делать румынскую тягу на одной ноге. Это упражнение позволяет более детально проработать мышцы и в случае необходимости исправить их дисбаланс.

    Румынская тяга на одной ноге

    В домашних условиях можно выполнять такое эффективное упражнение, как сгибание ног лежа с гантелью. Желательно делать его на скамье, а не на полу, чтобы ноги висели в воздухе. Тогда амплитуда движения будет наиболее полной.

    Техника выполнения упражнения:

    • лечь животом на скамью или похожий горизонтальный предмет;
    • колени должны немного выходить за ее край;
    • между стопами нужно зажать гантель;
    • руками крепко взяться за скамью, прижимая к ней корпус;
    • на выдохе согнуть ноги в коленях, поднимая гантель, до прямого угла;
    • зафиксироваться в верхней точке, сделав пиковое сокращение;
    • после этого выпрямить ноги, но не до конца разгибать колени, чтобы напряжение сохранялось.

    Если дома нет скамьи и другого подходящего предмета, можно выполнять сгибание ног лежа на полу. В этом случае лучше всего использовать не гантель, а утяжелители или резиновую фитнес-ленту. Одной ногой ее прижимают к полу, а другую сгибают в колене.

    Сгибание ног лежа на полу с резиновой лентой

    Это упражнение получило такое необычное название за то, что напоминает поклон при пожелании доброго утра.

    В процессе выполнения задействовано несколько мышечных групп: ягодицы, разгибатели, мышцы среднего, нижнего отделов спины и задней поверхности бедра.

    Правильная техника:

    • положить штангу на плечи;
    • наклониться вперед, отводя таз назад и чуть сгибая ноги в коленях;
    • когда корпус станет практически параллельным полу, необходимо разогнуться, напрягая бицепс бедра и ягодицы;
    • спина на протяжении всего движения должна быть прямой, плечи и грудь развернуты.

    «Доброе утро»

    Наклоняться нужно за счет отведения таза назад, а не простого сгибания в пояснице.

    В этом упражнении не стоит брать большие веса, так как можно повредить спину.

    Приседания направлены на развитие мышц нижней части тела. Они включают в работу многие мышечные группы, но обычно большую нагрузку получают квадрицепсы. Чтобы сместить акцент и максимально задействовать бицепс бедра и ягодицы, необходимо соблюдать несколько правил:

    • начинать движение следует с отведения таза назад, а не сгибания ног в коленях;
    • приседать нужно глубоко — до параллели с полом или ниже;
    • поясница при этом не должна клевать, а спина округляться;
    • колени нельзя сводить внутрь, они должны смотреть в те же стороны, что и носки;
    • вставать из приседа необходимо за счет усилия ягодиц.

    Если приседать правильно, нагрузка ляжет на попу и задние мышцы бедра, что особенно важно для девушек. После отработки техники можно взять отягощение — положить на плечи штангу, взять в руки гантели или бутылки с водой.

    Изолированно проработать бицепс бедра и ягодицы поможет ягодичный мостик. Это упражнение легко выполнять как дома, так и в спортзале.

    Техника выполнения:

    • лечь на спину, согнув ноги в коленях;
    • на выдохе поднять таз, напрягая ягодицы, чтобы тело образовало прямую линию;
    • вверху остановиться и максимально сжать мышцы;
    • затем вернуться в исходное положение, но не ложиться на пол, чтобы напряжение не ушло.

    Чтобы повысить эффективность упражнения, необходимо использовать отягощение. Для этого можно взять блин или небольшую штангу.

    Ягодичный мостик с блином

    Чтобы составить программу занятий из приведенных упражнений, необходимо поставить их в правильном порядке. В таблице приведен примерный план тренировок на бицепс бедра и ягодицы.

    Упражнения
    Подходы
    Повторения

    Приседания
    3–4
    10–12

    Румынская тяга с гантелями
    3–4
    10–12

    «Доброе утро»
    3
    15

    Сгибание ног лежа с гантелей
    3
    12–15

    Ягодичный мостик
    4
    15–20

    Упражнения желательно выполнять 1–2 раза в неделю. В остальное время мышцы должны восстанавливаться. В дни отдыха неплохо будет тренировать другие мышечные группы или проводить кардиотренировки.

    Заниматься можно и в спортзале. Возможностей там несколько больше, так как установлены специальные тренажеры. К тому же в зале больше инвентаря и можно тренироваться в раме, которая позволяет безопасно взять штангу для приседаний, румынской тяги и т. д.

    В тренажерном зале можно выполнять все упражнения, которые подходят для домашних занятий. Кроме этого, есть еще несколько дополнительных.

    Практически во всех залах установлен тренажер для сгибания ног лежа. Чтобы накачать бицепс бедра с его помощью, нужно настроить конструкцию под себя. Сделать это нужно таким образом, чтобы коленки немного свисали с края тренажера, а валик находился над щиколотками.

    После такой настройки можно приступить непосредственно к выполнению упражнения. Правильная техника:

    • лечь на скамью тренажера, ноги завести под валик;
    • на выдохе согнуть их в коленях, практически коснувшись ягодиц;
    • вверху «прожать» бицепс бедра и затем разогнуть ноги;
    • полностью выпрямлять колени не нужно, чтобы не повредить их и сохранить напряжение в мышцах.

    Важно плотно держаться за ручки и не прогибать поясницу, так как это смещает акцент нагрузки с мышц задней поверхности бедра на нижние отделы спины.

    Тренажер для сгибания ног бывает блочного типа, когда отягощение выставляется плитками (блоками). Также он может работать со свободным весом, когда требуется добавлять блины.

    Можно использовать похожую конструкцию для выполнения этого упражнения стоя. Техника будет практически идентичной.

    Реже можно встретить тренажер для сгибания ног сидя. Его преимущество заключается в отсутствии давления на поясницу.

    Еще одно упражнение, которое задействует бицепс бедра и ягодицы, — гиперэкстензия. Оно выполняется в специальном тренажере, который для начала необходимо отрегулировать под себя. Чтобы включить в работу нужные мышцы, а не поясницу, подушки тренажера следует опустить как можно ниже.

    Техника выполнения гиперэкстензии:

    • занять положение на тренажере;
    • скрестить руки на груди или за головой;
    • на вдохе опуститься, округляя верх спины так, чтобы угол между ногами и корпусом составил 90 градусов;
    • взгляд при этом должен быть направлен вниз;
    • на выдохе следует подняться, чтобы корпус стал параллелен полу;
    • выполнить требуемое число повторений.

    Гиперэкстензия с круглой спиной

    Опускаться желательно медленно, а подниматься резко за счет усилия задних мышц бедра и ягодиц.

    Есть мнение, что это упражнение негативно влияет на спину. Чтобы проблем не возникало, можно лишь слегка округлять верх спины и держать поясницу прямой. Когда техника будет изучена, можно взять в руки блин от штанги и прижать его к груди. Но брать большой вес в этом упражнении не стоит.

    План занятий в спортзале будет несколько отличаться. Пример программы тренировок приведен в таблице.

    Упражнения
    Подходы
    Повторения

    Приседания со штангой
    3–4
    10–12

    Румынская тяга со штангой
    3–4
    10–12

    Сгибание ног в тренажере
    3
    12–15

    Гиперэкстензия с круглой спиной
    3–4
    15

    Ягодичный мостик
    4
    15–20

    Последние два упражнения можно выполнять суперсетом. То есть сначала нужно сделать необходимое количество повторений гиперэкстензии, а затем сразу, без перерыва перейти к выполнению ягодичного мостика.

    Заниматься следует так же, как и дома: 1–2 раза в неделю. Следующую тренировку нельзя проводить, пока не пройдет боль в мышцах после предыдущей.

    Как накачать заднюю часть бедра

    Упражнения для задней поверхности бедра

    Зачем накачивать заднюю часть бедра? Никто ее не видит, никто не просит показать, так зачем тратить столько времени и усилий? Ответ прочтите в этой статье

    Сомневаетесь, для чего и, главное, как накачать заднюю поверхность бедра атлету? Чтобы получить ответ на первый вопрос, посмотрите на профессионального бодибилдера. Что вы видите? Правильно, баланс.

    Это термин всё чаще и чаще можно услышать в мире бодибилдинга. У тех, кто обладает балансом, есть шанс стать чемпионом, а те, у кого его нет – вынуждены терпеть поражение.

    Баланс – это не только соотношение эстетики и пропорций соревновательной формы, он играет ключевую роль в практической функциональности как в зале, так и вне его.

    Некоторые мышцы-антагонисты крайне важны для развития силы, мышечной массы и производительности, поэтому для любого спортсмена важно уделять внимание балансу между объемом и интенсивностью тренировок.

    Прокачали квадрицепсы? Вы – молодец! Но теперь пришло время для их антагонистов – бицепсов бедра.

    Ведь цель любого бодибилдера – так накачать заднюю часть своих бёдер, чтобы они эффектно выглядели с разных углов сцены, особенно это важно для задних и боковых позиций.

    Эти мышцы довольно сложно нарастить, но если вы этого добьётесь, то станете серьёзным конкурентом. Итак, давайте поближе рассмотрим строение этих мышц, разберем упражнения для задней части бедра и приступим к тренировке!

    Готовы тренироваться? Вот базовая видео программа для вас. Разнооборазные программы и вариации вы найдете далее в статье.

    Задняя часть бедра: анатомическая справка

    Знание анатомии поможет вам правильно накачать заднюю поверхность бедра. Осознавая., как работают те или иные мышцы, вы можете концентрироваться на них во время упражнения, визуализировать их рост и желаемые размеры!

    Задняя часть бедра состоит их трёх крупных мышц:

    • Бицепс или двуглавая мышца бедра (расположена вдоль внешней стороны)
    • полусухожильная мышца (по центру)
    • и полуперепончатая мышца (на внутренней поверхности)

    Все они тянутся от большой ягодичной мышцы вдоль бедренной кости и крепятся к большой берцовой кости.

    Функции этих мышц – сгибание колена (в результате чего пятки могут доставать до ягодиц), разгибание тазобедренного сустава и сгибание голени.

    Мышцы задней части бедра участвуют во многих движениях: например, бицепс бедра играет жизненно важную роль в работе квадрицепсов при приседаниях, жиме ногами и выпадах.

    Баланс – это не только визуальное условие соревновательной формы бодибилдера, но и залог развития всей нижней части тела. Если недостаточно прокачать заднюю часть бедра, квадрицепсы не смогут достичь всего своего потенциала.

    Упражнения для задней части бедра

    Теперь, когда вы познакомились с анатомией и функциями мышц задней поверхности бедра, давайте перейдем к рабочим упражнениям, которые накачают заднюю часть ваших бёдер до выдающихся размеров. Предложенные упражнения и программы тренировок направлены на получение максимального результата. Во избежание травм следите за техникой, и не берите чрезмерные веса.

    Сгибание ног на тренажере и сгибание ног в тренажере сидя

    Будучи одним из самых популярных упражнений у тренирующихся, сгибание ног на тренажере чрезвычайно эффективны для изолирующей проработки задней поверхности бедра.

    Как качать заднюю часть бедра в упражнении сгибания ног в тренажере сидя? Сгибайте ноги, пока не почувствуете сильное напряжение в задней части бёдер. Старайтесь не нарушать правильную технику выполнения упражнения. Лучше установите меньший вес, но работайте по полной амплитуде. Установите вес так, чтобы последние 2-3 повторения были самыми тяжелыми.

    При выполнении изолированного движения, такого как сгибание каждой ноги по отдельности, старайтесь концентрироваться на работе задней поверхности бедра по всей амплитуде движения.

    Прилагайте максимум усилий при выполнении упражнения и не делайте больших перерывов между подходами.

    Пока одна нога работает, другая отдыхает, поэтому нет необходимости отдыхать после каждого подхода – достаточно нескольких секунд. Ваши бёдра скажут вам спасибо!

    Сгибание ног

    Как и предыдущие варианты, сгибание ног даёт возможность изолированно проработать каждую ногу по отдельности. С каждым повторением нагрузка на мышцы всё сильнее и сильнее.

    Когда задняя часть бедра переутомлена, старайтесь избегать скручивания нижней части тела. Это не только не даст положительного результата, но и увеличит риск травмы нижней части спины/поясничного отдела.

    При выполнении одностороннего движения, такого как сгибание ног, прилагайте максимум усилий и не делайте больших перерывов. Пока одна нога работает, другая отдыхает, поэтому нет необходимости отдыхать после каждого подхода – достаточно нескольких секунд. Ваши бёдра скажут вам спасибо!

    Все вариации становой тяги для развития задней части бедер

    Многие теряют разницу между румынской становой тягой (РСТ) и становой тягой на прямых ногах (СТПН). Во-первых, РСТ выполняется со слегка согнутыми коленями, и вес тянется прямо вниз. Это упражнение нацелено на прокачивание задней части бедра и ягодичных мышц.

    СТПН осуществляется на прямых ногах (иногда работа коленей блокируется) и со слегка прогнутой поясницей. Это движение прорабатывает заднюю поверхность бедра и низ спины. Оба упражнения развивают задние мышцы бедра.

    В отличие от сгибания ног в тренажере, РСТ и СТПН больше акцентированы на ягодичные мышцы и зону под ягодицами.

    Так чем же накачать заднюю часть бедра? Что выбрать: румынскую становую тягу или становую тягу на прямых ногах? Для новичка предпочтительнее румынская становая тяга, а продвинутые атлеты могут раз в 3-4 тренировки выполнять СТПН, чтобы немного по-другому воздействовать на мышцы. Вам придется использовать более легкий вес, но сильная растяжка быстро компенсирует это упущение.

    Хорошей альтернативой будет работа с гантелями вместо штанги. Гантели позволяют корректировать технику, и просто удобны в залах, где много людей и штанга занята. Попробуйте оба варианта и посмотрите, что подходит именно вам.

    Подъемы ягодиц для накачивания бедер

    Это старое доброе упражнение в последнее время вновь приобретает популярность, и, надо признаться, не без оснований. Такое движение требует сильных бёдер! К сожалению, немногие тренеры знают правильную технику, что мешает правильно прокачать заднюю часть бедер.

    Это упражнение довольно сложное, так что вначале вы сможете выполнить лишь несколько повторений. Чтобы немного облегчить себе работу, используйте небольшой гриф. Поставьте его перпендикулярно полу, и опирайтесь на него при подъёме вверх.

    Когда освоитесь с техникой и станете сильнее, то сможете обойтись без этого «костыля».

    Ещё один способ поможет новичкам выучить правильную технику накачивания задней поверхности бедер: работайте на скамье под углом для гиперэкстензии (45 градусов)

    Жим ногами

    После того, как вы проработали мышцы при помощи различных изолированных упражнений, выполните упражнение жим ногами, которое поможет накачать и сделать заднюю часть ваших бёдер более рельефной.

    Обязательно ставьте стопы высоко, так чтобы толкать вес пятками, при этом поясница и таз должны быть плотно прижаты к скамье.

    В нижней точке выполнения движения вы должны чувствовать растяжение задней поверхности бедра.

    Чтобы воздействовать на разные зоны, ставьте стопы уже или шире друг от друга. В зависимости от того, как развернуть стопы, будет меняться характер нагрузки, поэтому старайтесь максимально использовать разные варианты выполнения упражнения, чтобы максимально сбалансированно проработать заднюю поверхность бедра.

    Выпады

    Традиционно выпады используются для формирования квадрицепсов, однако они прекрасно прорабатывают и подъягодичную зону. Выпады предполагают нагрузку и растяжку не только передней части бедра, но и задней. Угол сгибания коленей имеет важное значение, поэтому вам необходимо научиться его контролировать. Для этого в первое время выполняйте упражнение с маленькой нагрузкой.

    Программа тренировок для задней части бедра

    Упражнения для задней части бедра требуют правильной техники. При выборе веса руководствуйтесь не желанием покрасоваться или потешить свое самолюбие, а сознанием того, что вам необходимо будет строго контролировать все движения.

    Чтобы прирост мышц задней части бедра шел правильно, помимо техники и правильного отдыха, соблюдайте специальную спортивную диету.

    Добавьте к своей основной тренировке этот комплекс, и вы почувствуете, как горит задняя часть ваших бедер!

    Отдача на 100% и желание действовать! Прибавьте к этому правильную технику – и задняя часть бедер гарантированно накачается, разом увеличив ваши силовые показатели и внешнюю гармоничность тела.

    Считается, что упражнения на растяжку могут предотвратить спортивные травмы. Растяжка стимулирует мышечную деятельность и увеличивает диапазон движения суставов.

    Бодибилдинг – это спорт, где в день выступления важно всё. Здесь именно детали решают, кто уходит победителем, а кто идёт домой. Атлета, выполнившего всю работу по развитию массы, физической формы и баланса, ждёт успех. А значит, бицепс бедра не должен отличаться от остального тела и быть точно также развит.

    Повысить мощность вам поможет прием спортивных добавок – аргинина, креатина, энергетиков и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

    Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

    В успехе не бывает мелочей, поэтому прорабатывайте все мышцы. В том числе уделяйте время всесторонней проработке ног: прокачивайте внешнюю, внутреннюю и заднюю стороны бедер, икры и даже ягодицы, чтобы гарантированно добиться своей цели!

    Добавить комментарий

    ;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

    Adblock
    detector