Легкая боксерская тренировка expertboxing

Тренировка боксера – особенности занятий

Бокс сегодня – это не только профессиональный спорт, за которым можно наблюдать только по телевизору, это – тысячи любителей, занимающихся в крупных фитнес-клубах и маленьких залах.

Сейчас бокс прочно утвердился в десятке самых популярных любительских видов спорта как среди мужчин, так и среди женщин.

При правильном подходе бокс может помочь приобрести прекрасную физическую форму и стать сильнее, выносливее.

Обратите внимание

Как у любого вида занятий, у этого единоборства есть свои особенности тренировок: чаще всего они групповые и спарринговые. Здесь развивается не только физическая сила, но и координация движений, скорость реакции.

Так как в боксе запрещены удары ногами, существует мнение, что основное внимание уделяют «разработке» мышц рук и корпуса, тем не менее, другие группы мышц тоже задействованы – ведь для того, чтобы «держать удар» и быстро передвигаться на ринге, нужны сильные ноги.

Немаловажен для достижения высоких результатов и психологический фактор: хороший тренер не только может «поставить» удар, но и настроит на победу, разовьет в человеке уверенность в себе.

Именно поэтому посещение боксерских тренировок будет полезно не только для тех, кто мечтает о триумфе на ринге, но и для атлетов, которые параллельно занимаются другими видами спорта.

Программа боксерской тренировки

Тренировочное занятие любой из дисциплин начинается с разминки. Бокс – не исключение.

В качестве «разогревающих» упражнений тренеры обычно предлагают использовать прыжки со скакалкой (2-3 минуты), комплекс растяжки (выпады, махи, перекаты), наклоны, рывки и махи руками, повороты туловища и таза – словом, стандартный разминочный комплекс. Затем приступают непосредственно к боксерскому тренингу.

Базовая программа тренировки для бокса:

• удары по «лапам» (специальным боксерским снарядам, которые держит тренер или партнер) – 2-3 раунда. Это упражнение помогает отработать технику и точность нанесения ударов;
• 2-3 раунда на «мешке». Нужны для развития силы удара;
• «бой с тенью» – отработка техники удара и защиты. 2-3 раунда;
• несколько минут должны быть посвящены и пневмогруше – это помогает спортсмену развить скорость и координацию движений;
• и, наконец, спарринг – от 2 до 5 раундов. Закрепление и оттачивание всех навыков, отработка защиты и нападения с реальным партнером.

После этого проводят классическую заминку с элементами растяжки.

Заминка не менее важна, чем разминка, ведь после тренировки активизируется выброс молочной кислоты в мышцы и заключительные, «успокаивающие» упражнения помогают избежать мышечного жжения и боли.

Режим питания боксера

Исторические факты Бокс – один из древнейших видов спорта. В современном варианте он возник в Англии в XVIII веке. Однако рисунки с боксирующими атлетами можно найти на египетских и шумерских рельефах. В 688 году до н. э. кулачные поединки вошли в программу Олимпийских игр.

Никакие тренировки не принесут желаемого результата, если атлет не будет уделять должного внимания своему рациону питания.

Боксерам, особенно в период интенсивных силовых тренировок, нужно тщательно разрабатывать меню питания и следить за достаточным потреблением калорий, а также правильным соотношением белков, жиров и углеводов (примерно 20%-25%-55%).

В период интенсивных тренировок процент жиров можно несколько понизить и повысить содержание протеинов в пище (до 40%). Также не стоит забывать и о питьевом режиме – выпивать не меньше положенной нормы жидкости в сутки (из расчета вес в кг × 0,024).

Еще раз стоит подчеркнуть, что совмещение правильного питания и регулярных тренировок – залог успеха и будущих побед.

Советы тренера Gold’s Gym

Бокс – серьезный спорт и поэтому даже к любительским тренировкам нужно подходить крайне ответственно и придерживаться индивидуально составленной тренером программы. Ведь у всех свои возможности организма, и это необходимо учитывать, тем более при интенсивных нагрузках.

Специалисты фитнес-центров Gold`s Gym смогут провести вводный инструктаж для желающих подняться на ринг, составить план занятий и персональное меню для каждого спортсмена. Также мы всегда готовы предоставить вам полностью оборудованные залы и экипировку для любых тренировок, будь то бокс, карате или йога.

Боксерская тренировка: готовься к худшему

Вряд ли кто-то решится поспорить с тем, что боксеры обладают отменным телосложением, которое хотелось бы иметь каждому мужчине – даже если он никогда не мечтал оказаться в центре ринга, а затем в нокауте.

Боксеры и их тренеры знают, что в огромных мускулах нет ничего хорошего. Вместо этого настоящий боец должен иметь натренированные мышцы живота и плечевого пояса (так называемые мышцы кора), постоянно быть в тонусе с головы до пят и иметь отличную сердечно-сосудистую систему.

Регулярные занятия по «боксерскому» методу способны сотворить чудо с обычным парнем, даже если он хочет просто сбросить пару килограммов или укрепить организм. Если тебе нужны особые доказательства того, как круто может выглядеть даже непрофессионал, позанимавшийся боксом, взгляни на Уилла Смита или Мэттью Макконахи.

Упражнения, которые мы предлагаем ниже, можно выполнять в зале и даже дома. Делай их три раза в неделю и результаты не заставят себя ждать.
Вот как тренируются настоящие боксеры:

Подготовка

В начале любой тренировки важно разогреть и размять мышцы. Начни с нескольких минут бега на месте, затем займись растяжкой всего тела, при этом особое внимание удели икрам, рукам и спине.

Важно

Теперь пусть поработает сердце, а для этого нет ничего лучше, чем прыжки – традиционный элемент тренировки боксера. Если ты не прыгал со школьных времен, с непривычки ты почувствуешь себя немного заржавевшим.

Многие новички делают одну и ту же ошибку – прыгают слишком высоко, и, в результате, устают уже на этом этапе.

Расстояние от пола до ступни во время прыжка не должно превышать пары сантиметров, а если ты прыгаешь со скакалкой, нужно начать с медленного темпа. Потом уже можно будет увеличить скорость и чередовать ноги.

Вскоре ты наловчишься делать перекрестные, двойные прыжки, подъемы ног, и, в конце концов, прыжки назад.

Выполняй прыжки не менее 10 минут, прежде чем приступить к основной тренировке.

Держи сердце в тонусе

В боксе, как и в любом другом боевом виде спорта, одной из самых распространенных фраз является: «Еще раунд!» К последнему раунду мальчики выбывают из строя, а остаются только настоящие мужчины, исключительно благодаря хорошей физической подготовке, которая помогает победить в последнем раунде быстрее, чем сами по себе бойцовские качества.

Чтобы достичь нормальной «дыхалки», тренировку нужно построить следующим образом: три минуты упражнения, одна – передышка. Таким образом задается ритм реального боксерского раунда, с короткими передышками по необходимости.

Для тренировки сердечно-сосудистой системы используй круговой тренинг, который укрепляет различные группы мышц. Поставь таймер на три минуты, и выполняй смешанный комплекс упражнений, состоящий из отжиманий, приседаний и прыжков, каждое упражнение по 30 секунд, с повтором.

После того, как закончишь один-два таких раунда, добавь более сложные элементы, такие, как «прыгающие» отжимания, которые формируют мышцы живота и плечевого пояса и делают твою реакцию более взрывной.

Совет

Для начала, присядь на пол, упрись на руки. Затем выбрось ноги назад так, чтобы оказаться в позиции для отжимания. Резко сядь в исходную позицию приседания и сделай из этого положения прыжок, как можно выше.

Делай как можно быстрее.

Поработай кулаками

Уже совсем скоро всего несколько боев с невидимым противником отзовутся болезненными ощущениями в твоих руках, спине и груди.

В двух словах не расскажешь, как правильно боксировать, но мы можем дать тебе совет пробовать различные комбинации ударов, чтобы потренировать верхнюю часть тела.

Отрабатывай спонтанные удары, пробуй делать хук (короткий боковой удар левой), апперкот (удар снизу) и прямой удар. Ноги должны двигаться; через короткое время ты ощутишь боль в икрах.

Если у тебя дома есть перчатки, бинты и боксерский мешок, попробуй упражнение, которое укрепит мышцы и уберет лишний вес. Лучше делать трехминутный подход, внутри которого есть шесть 30-секундных интервалов.

В первые 30 секунд производи различные удары по мешку, затем отрабатывай прямые удары, так быстро, как сможешь, сила в данном случае не важна. В последние 30 секунд выполни максимально сильные удары, затем повтори подход.

Можешь делать и другие упражнения во время 30-секундного интервала активности (отжимания, прыжки и т.д).

Кор-динальные перемены

Мышцы кора нужно тренировать, чтобы достойно противостоять ударам. А также для того, чтобы лучше выглядеть. Можно тренироваться как в зале, так и дома, если у тебя есть набивной мяч.

Обратите внимание

Важно, чтобы мяч не был слишком тяжелым, но и не слишком легким, чтобы тело как следует напряглось.

Если ты весишь меньше 60 килограммов, тебе подойдет 4-килограммовый мяч, если больше 60-ти – мяч весом 5,5 килограммов будет в самый раз.

Сядь на пол, вытяни ноги перед собой, подложив мяч под одну ногу. Держа ноги как можно ровнее, приподними их на пять сантиметров от пола. В таком положении прокати мяч под бедрами. Сделай 50 таких подходов с интервалами, следи за тем, чтобы пятки не касались пола.

Затем, встань к стене, согни ноги в коленях под углом 90 градусов, как будто ты сидишь на невидимом стуле. Ты сразу почувствуешь боль в брюшной полости, но эти ощущения можно ослабить, если держать набивной мяч прямо перед собой. Медленно подними мяч над головой и так же медленно опусти. Если тебе это покажется слишком тяжелым, возьми мяч полегче.

Остынь

Не стоит внезапно прекращать тренировку, точно так же, как и внезапно начинать заниматься в полную силу. Если ты чувствуешь, что на сегодня достаточно позанимался, передохни 5 – 10 минут, затем выполни растяжку. Вся тренировка может занять не более 45 минут, но, если хочешь, можно дополнить ее силовыми упражнениями.

Тренировки великих боксеров

Для того чтобы быть лучшим, нужно постоянно тренироваться, совершенствоваться и никогда не останавливаться на пол пути.

Для всех тех, кто занимается боксом, такие имена как Майк Тайсон, Костя Цзю, Мухаммед Али, Рой Джонс вызывают почтение и восхищение.

Эти люди добились колоссального успеха в боксерской карьере, и тем самым, мотивируют новичков. Вот несколько советов и примеров по тренировкам от известных боксеров.

Тренировки великих боксеров — Костя Дзю

День начинается с подъёма в 7 часов утра, затем следует гимнастические упражнения на растяжку и часовая пробежка. В зале тренировки проходят с 2 и длятся 2 — 2.5 часа. Отбой в 10 часов вечера.

Особенности тренировок: У Кости существует свой личный способ тренировки координации “руки-глаза”. С завязанной на голове повязкой, он наносит удары по теннисному мячу кулаками, прикрепленному на резинку к повязке.

Важно добиться стабильного ритма, соблюдая ровность ударов.

Тренировки великих боксеров —  Мухаммед Али

В отличие от Кости, Мухаммед вставал крайне рано, около 5:30 утра. В ежедневную утреннюю тренировку у Али входили 40-минутная пробежка в солдатских ботинках, и легкая растяжка.

В зале Али тренировался по 3 часа каждый день. Питание Али: На завтрак он предпочитает свежие натуральные продукты с апельсиновым соком и водой.

В обед он ел птицу, стейк, картофель, бобовые, свежие фрукты, запивая соком или водой.

Тренировки великих боксеров —  Рой Джонс

Подъем у Роя ранний, как у Мухаммеда, в 5:30. После, следует полный комплекс на растяжку мышц ног и спины и пробежка в 5-6 миль. Большое внимание Рой уделяет упражнениям на пресс, совершая 4 подхода, в каждом по 100 повторений на подъёмы туловища из лежачего положения и аналогично с подъёмами ног.

Тренировки великих боксеров —  Майк Тайсон

На сон Майк Тайсон предпочитает тратить не менее чем 11 часов, ложась в 9:30 и просыпаясь в 9. Наутро, Майк обходится одной пробежкой в 6-7 километров по пересеченной местности.

В тренировочную программу Майка входит упражнение “Бой с тенью”, спарринг, упражнения со скоростной грушей и на растяжках, отжимания, пресс и прыжки на скакалке. Одним из не менее важных факторов в тренировках является дисциплина.

Нужно тренировать себя не больно физически, но и морально, воспитывая в себе бойца. Отлично поясняет высказывание Майка Тайсона:

Важно

Если вам еще сложно тренироваться в подобном режиме, да вы и не собираетесь профессионально заниматься боксом, а это скорее лишь только ваше увлечение, то тогда вам подойдут тренировка боксера в домашних условиях — узнайти о том, как самостоятельно заниматься и совершенствоваться.

Великие боксеры

Тренировки боксеров. Силовая тренировка боксера

Бокс – один из самых зрелищных видов спорта. Ставки в тотализаторах, бывает, достигают нескольких миллионов долларов, наверное, именно поэтому его считают самым коррумпированным видом спорта.

Но для того чтобы шоу было зрелищным, тренировки боксеров занимают очень важную часть в нем.

Не говоря уже о том, что от этого зависит исход боя, популярность боксера, его позиция в турнирной таблице и, естественно, призовые. 

Тренировка 

Наверное, ни для кого не секрет, что силовая тренировка боксера занимает более 90% всего нахождения в спортивном зале. Это обусловлено тем, что без достаточной физической подготовки не может быть и резкости, и скорости удара.

Также стоит отметить, что во время силовой подготовки увеличивается и боксерская выносливость, которая необходима для того, чтобы во время всего времени, отведенного на бой, атлет имел возможность плотно его проводить, комбинируя с быстрыми и легкими перемещениями по рингу. 

Что касается мускулатуры спортсмена, то они становятся актуальными при совершенно различных действиях. Так, ноги, спина, дельтовидные и разгибатели рук, грудные и косые мышцы живота развиваются по ходу обыкновенной тренировки, но для того чтобы удовлетворить современные требования силовой подготовки, атлету необходимо применять специальные упражнения.

Классификация упражнений 

Естественно, силовая тренировка боксера подразумевает под собой систематизацию спортивных упражнений, которая принята в боксе, и основана на соревновательных. Такие называются специальными, и они проходят в паре, зачастую в перчатках.

Что касается других упражнений, которые считаются общими для всех видов спорта, такие имеют обозначение как общеразвивающие. 

Все остальные, которые не попадают ни под первую, ни под вторую категорию, называются специально-подготовительными. В них входят имитационные упражнения как в парах, так и одиночные, удары по снарядам и прочие. 

Существует и отдельная группа, которая подготавливает атлета к более сложным упражнениям. Сами по себе они достаточно просты, но по своей структуре схожи с теми, к которым подготавливают в дальнейшем спортсмена. 

Совет

Что касается физической подготовки атлета, то стоит отметить, что даже одни и те же упражнения, которые различаются между собой в методе их выполнения, могут применяться для того, чтобы развивать различные качества, что будут необходимы для боксера.

Методика 

Дело в том, что даже классические тренировки боксеров всегда были основаны на большом количестве повторений и работе с легкими весами. Это не только тренирует мышечную выносливость, но и не влияет на увеличение мышц, ведь для спортсмена нужны только силовые качества и скорость. 

Таким образом нарабатывается именно мышечная выносливость, благодаря скакалке, бегу и т. д. Непосредственно в самом тренажерном зале нужно делать уклон на работу с более тяжелыми весами. 

Именно из-за этого тренировки боксеров проходят на максимально возможных скоростях и с плотной интенсивностью. Благодаря этому увеличивается и результативность.

Специальные тренировки по боксу 

Специфика этого вида спорта такова, что подразумевает под собой в основном подготовку по индивидуальному плану, но при этом не стоит забывать и про общую подготовку.

Что касается первого, то тут в основном упражнения в паре, отработка ударов, бой с тенью, координация движения во время защиты и атаки, работа на боксерских снарядах и т. д.

Причем специальную подготовку атлета можно разделить на две части: первая является неким фундаментом, для того чтобы максимальным образом развить именно двигательные функции, на которой основывается и главная боксерская часть.

При этом чем лучше отработан первый уровень тренировки, тем крепче будет усвоен второй. Таким образом, не стоит недооценивать физическую подготовку, точно так же, как и основную. Лучшим будет идеальное сочетание и первой, и второй под наблюдением опытного тренера. 

Недооценивание 

Обратите внимание

Недооценка тренировки по боксу и развитие только какой-то одной стороны неминуемо приводят к однобокому развитию и достаточно низким и нестабильным спортивным показателям.

Если обратиться только к общей физической подготовке, то не будет достаточно ударной и технической базы, которой не хватит для того, чтобы достойно выступить на ринге.

Но, с другой стороны, если уделять время только специальной подготовке, не имея под ногами подходящего общего фундамента, то победа вряд ли будет достигнута, особенно в бое с соперником, который учел эту ошибку.

Тренировка боксера в домашних условиях 

Многие задаются вопросом о том, можно ли в любительском или полупрофессиональном плане заниматься спортивными нагрузками, используя при этом не профессиональное оборудование в спортзалах, а подручные средства.

Естественно, такой вариант не только рассматривается, но остается и предпочтительным для тех людей, которые не могут себе позволить полноценную тренировку в тренажерном зале.

Далее будут приведены некоторые упражнения, которые выполняют профессиональные боксеры, не имея под рукой никаких дополнительных приспособлений: 

Отжимания от пола (желательно вместе с хлопками). 

Так называемый «бой с тенью» (по возможности с отягощениями на ногах и руках). 

Бег по пересеченной местности. 

Прыжки на месте с выталкиванием грифа от груди (можно использовать даже швабру). 

Держать этот же предмет на плечах за головой и выполнять вращательные движения. 

Велосипед (по возможности). 

Тренировка «апперкота» с отягощениями. 

Прыжки на одной ноге через скамейку или выступ и в длину. 

Удары в бассейне (как вариант река, озеро, водоем). 

Отработка ударов на коленях и в положении сидя, затем выпрыгивания. 

Упражнения на турнике. 

Подъем туловища. 

По возможности подъемы по канату. 

Бег по лестнице. 

Прыжки на скакалке. 

Таким образом, можно выполнить полный курс упражнений, что даст аналогичный результат, что и тренировка боксера в тренажерном зале. Было бы желание.

Тренировка профессионалов 

На примере Флойда Мэйуэзера-младшего (Floyd Mayweather, Jr.), одного из лучших спортсменов современности, который не имеет в своем активе ни единого поражения, можно детально разобрать один день в спортивном зале и понять, насколько тяжела и разнообразна программа тренировок боксеров. План упражнений создан таким образом, чтобы атлет мог перейти на качественно новый уровень: 

Важно

Спарринг. Многие боксеры начинают с тяжелых физических занятий, после чего идут на ринг. У Флойда все иначе: сначала легкая разминка, затем спарринг с 4 партнерами по 10 минут на каждого. 

Скоростной мешок и лапы. Далее происходит отработка ударов и работа с тренером. В среднем за 7 минут он наносит 800 ударов. 

Кросс. Пробежка является необходимым атрибутом. Не меньше 3 раз в неделю нужно пробегать по 8 км. 

Работа на тяжелом мешке. Отработка крепкого удара в течение 30-40 минут. 

Другие физические упражнения, в которых присутствует игра в баскетбол или тренировки с закрытыми глазами.

Конец тренировки 

Если с проведением занятий в зале все понятно, то не стоит забывать, что ни в коем случае нельзя резко останавливаться. Тренировки боксеров никогда внезапно не заканчиваются. Профессионалы работают на износ и даже после основной программы добавляют себе еще несколько упражнений, после чего вес и интенсивность постепенно уменьшаются. Любитель может заканчивать упражнения растяжкой.

Тренировка кубинских боксеров

Когда речь заходит о кубинских боксерах, мы сразу представляем себе многократных Олимпийских Чемпионов, таких как Стивенсон или Савон, которые многие годы подряд переигрывали всех на международных рингах. Кубинская школа бокса славится своими Чемпионами, славится своей уникальностью воспитывать из нищих парней “Острова Свободы” спортсменов высших достижений? В чем же секрет тренировок кубинских боксеров?

Секреты процесса

Кубинские боксеры всегда были достаточно сильными. Генетически они отлично подготовлены – скоростные, силовые и выносливые качества у них от рождения несколько выше, чем у многих других спортсменов. Однако, на уровне юношей бокс один, а на уровне спорсменов-мужчин это другая спортивная дисциплина, в которой несколько другие требования к атлету.

В 1960-х годах Олимпийским флагманом в боксе стала сборная СССР, невероятный успех 1964 года на Играх в Токио, когда практически все члены сборной Советского Союза уехали с Олимпиады с медалями был ошеломителен.

Благодаря связям по соцлагерю советские специалисты, такие как Андрей Червоненко, были приглашены на Остров Свободы в качестве тренеров и Консультантов.

Вместе с представителями Кубы и вырабатывалась уникальная система тренировок.

Уникальная система

Тренировки боксеров Кубы состоят из главных принципов:

• Принцип постоянства – в подготовке спортсмена тренер должен наблюдать за его усталостью и варьировать нагрузку, давая время на восстановление, тренировки могут быть разными по длительности
• Принцип сверхнагрузки – для выявления у спортсмена качеств Чемпиона необходимо время от времени давать сверхнагрузки на его организм
• Принцип разнообразия – постоянно давать спортсмену разные тренировочные задания для того, чтобы мозг не привыкал выполнять однообразную работу и во время тренировки сохранял постоянное напряжение, привыкал ко внимательности
• Принцип специализации – в разное время тренировочных процессов тренируются разные мышцы и дается разная нагрузка, например ближе к боевой практике (соревнованиям) спортсмен перестает уделять большое внимание тяжелой мышечной работе и переходит на тренировки дыхательной системы, а также на легкие бвижения (бой с тенью, спарринг)
• Принцип индивидуализации – каждый спортсмен индивидуален. Задача тренера разглядеть его способности и развить их по максимуму

Программа

Тренировочная программа Кубинцев – это 5-6 дней тренировок в неделю, 2 тренировки в день, тренеры стараются изолировать спортсменов от отвлекающих факторов перед соревнованиями (Учебно-тренировочные сборы):

Понедельник:

начало занятий в 16.30, включает в себя бег/разминка скакалка, бой с тенью, спец.физ. упражнения.Снаряды, силовые упражнения, бой с тенью, заканчивается тренировка гимнастикой и расслабляющие упражнениями примерное время занятий 85 минут;

Вторник:

• начало занятий в 6.45 утра: физическая подготовка, бег или разминка, отработка разнообразных упражнений. Бой с тенью. Кроссовый бег. Снаряды три раунда на мешке. Гимнастические и расслабляющие упражнения.Время занятий 90 минут.
• Следующая тренировка в этот же день начинается в 16.30. Отработка техники и специальные физические занятия. Снаряды, совершенствование техники с напарником, силовые упражнения, снаряды, растяжка. Бой с тенью, расслабляющие упражнения. Время занятий 85 минут;

Среда:

• начало занятий 6.30: Зарядка, разнообразная растяжка и атлетические занятия.
• 12.00: Общая и специальная физподготовка (СФП). Бег/разминка, снаряды, гимнастические и расслабляющие упражнения, время занятий 90 минут.
• В 16.25: СФП и тактико-техническая подготовка. Снаряды. Учебный спарринг, отработка техники. Отработка ударов. Бой с тенью, растяжка. Время занятий 90 минут;

Четверг:

• начало занятий 6.45. СФП. Разминка/бег. Бой с тенью. Бег по времени, Снаряд, разнообразные упражнения, бой с тенью, растяжка и успокаивающие упражнения. Время занятий 75 минут.
• В 16.35: СФП и тактико-техническая подготовка. Спарринги три раунда. Индивидуальные занятия, снаряды, отработка ударов. Продолжительность 85 минут.

Пятница:

• начало занятий в 6.55: ОФП и СФП, бег/разминка с упражнениями. Кросс по пересеченной местности, медленный бег, перерыв. Снаряды, индивидуальная подготовка: отработка ударов, растяжка и успокаивающие упражнения. Время тренировки 98 минут.
• Остаток дня отдых.

Специфика боксерской тренировки

Бокс – боевая система, позволяющая не только овладеть техникой боя, но и развить личностные качества бойца: умение «читать партнера», предугадывать его действия, видеть слабые стороны и определять тактику поединка. Понятно, что эти навыки приобретаются не сразу, а приходят со временем. И здесь все зависит от качества, регулярности и интенсивности тренировок.

Тренировка боксеров в первую очередь направлена на развитие основных физических качеств, таких как сила, скорость, выносливость, гибкость и координация. Такой широкий спектр необходимых для боксера навыков обуславливает длительность тренировок, которая, как правило, составляет полтора часа с последующей возможностью доработки определенных моментов с тренером уже после основного занятия.

Обычная тренировка строится примерно следующим образом:

• общая разминка на все группы мышц, прыжки на скакалке, автомобильной покрышке;

• растяжка самостоятельно либо в парах;

• бой с тенью – бой с мнимым противником, направлен на увеличение взрывной силы и скорости ударов, все удары наносятся по воздуху, но с той же силой, как в реальном поединке;

• работа в парах, то есть отработка ударов и связок по заданию тренера;

• работа на снарядах и лапах;

• упражнения на общую или специальную физическую подготовку;

• спарринги – тренировочные бои, носят легкий и малотравматичный характер.

В идеале занятия должны проходить в специально оборудованном зале, где уже есть все для бокса. В программу тренировок обязательно включаются базовые удары руками, отработка ударов руками в движении, защита от ударов, отработка связок.

Основная работа на динамику, мощь и технику ударов проводится на лапах, а на боксерских грушах и подушках тренируется выносливость и сила удара.

Тренировка боксера может быть посвящена как общей комплексной работе над физическими качествами, так и полностью отведена под конкретную проработку, например, только работа на боксерской груше или же только отработке техники ударов перед зеркалом.

Важным аспектом тренировок является подбор необходимой экипировки:

• бинты – предназначены для фиксации суставов — необходимы на каждой тренировке. Они отличаются по длине (подбирается индивидуально в зависимости от способа наматывания и размера руки боксера) и материалу (бывают хлопковые и эластичные, их выбор зависит от предпочтения самого боксера);

• ракушка – защита для паха;

• капа – служит для амортизации удара в челюсть, защищает зубы. Капа бывает двух видов: только на верхнюю челюсть, она обычно самая популярная или двойная (на верхнюю и нижнюю челюсть одновременно). Основной недостаток капы – затрудненность дыхания во время тренировки, обусловленная конструкцией. Как правило, любители покупают стандартную капу, а затем «варят» ее, то есть, разогревая капу в горячей воде, помещают на челюсть и сильно прижимая, придают ей форму своих зубов. Для профессиональных боксеров капу изготавливают под заказ;

• перчатки для спарринга различаются по весу. При их выборе следует руководствоваться рекомендациями тренера, который может оценить физические данные боксера, а также цели и задачи тренировки. Чаще всего используются перчатки весом 10-12 унций. Что касается материала, то предпочтительнее натуральная кожа.

• снарядные перчатки – для отработки ударов на боксерском мешке;

• бандаж голеностопа – защищает от травм и растяжений стопы.

От того, насколько хорошо экипирован боксер, зависит эффективность и безопасность тренировочных занятий. Если тренировки проходят в хорошем зале, по специально составленной программе, с опытным тренером и грамотно подобранным инвентарем, то результат всегда будет на высоте, ведь хорошо натренированный боец сможет не просто выстоять на ринге, но и одержать уверенную победу.