Руководство по бою с тенью

Упражнение бой с тенью: понятие и польза, что дает, как выполнять, техника, тренировка, продолжительность

Здравствуйте, уважаемые друзья. Знаете, что в боксе есть упражнение бой с тенью? Здесь нет ничего мистического и никакого сражения с потусторонней силой. Это распространённое и очень полезное занятие в развитии боксёра.

Понятие и польза

В боксе на тренировках бой с тенью устраивать необходимо. Тем более, что одно из самых чистых и разноплановых упражнений. Оно помогает улучшать многие характеристики.

В этой схватке боец представляет себе оппонента и движется один. Он проводит разные атаки в воздух. Делает уклоны, нырки и снова атакует. У данного занятия большая популярность, но делает его не все.

Польза от упражнения бой с тенью заключается в его разносторонности, свободной стилистике и простоте. Ключевой фактор здесь – ваше воображение. Здесь можно оттачивать любые движения. Здесь развивается выносливость мышц. Это может быть разминка или перерыв во время тренировки.

Обратите внимание

Ещё одно достоинство – снятие эмоционального напряжения. Боец может расслабиться вообразить себя профи. Благодаря активным движениям разгоняется кровь, и улучшается самочувствие.

Бойцы, регулярно сражающиеся с тенью, двигаются в бою более естественно и более спокойны.

Есть здесь и некоторый недочёт – эта битва не всегда реалистична, как настоящий поединок. Никто не поправляет спортсмена. Даже если бойцу противостоит воображаемый соперник, есть шанс, что этот соперник движется, как и сам боец с огромной предсказуемостью. Схватка с настоящим оппонентом всегда сложнее. Он вынуждает стремительно менять замыслы и реагировать на определённую ситуацию.

Варианты для новичков

Для начинающих упражнение бой с тенью имеет облегчённый формат. Оно часто проводится под контролем наставника. По сути это усиленная разминка. Необходимо много двигаться. Задействуются ноги, расслабляются плечи. Выбрасывается минимальное число ударов. Уклонов тоже делается немного. Главное – постоянное движение. Важно – хорошо прочувствовать все мышцы.

Так происходит качественный разогрев. Далее идут медленные движения – имитации атак. Затем их темп увеличивается.

Если ученик сильно устаёт, тренер останавливает занятие. Здесь не нужно выматываться. Для начала хватит и 15 минут в общем.

Постепенно продолжительность тренировки бой с тенью доходит до 30 минут в день. Для бойцов уровня профи – минимум час.

Если ученик быстро устаёт от этого процесса, значит, у него плохо с выносливостью. И ему нужно повышать этот параметр с помощью отжиманий, приседаний, бега и т.д.

Когда подопечный спокойно осиливает 15-минутное занятие без перерывов, он уже отрабатывать такие аспекты:

Технику. Совершенствуется определённый удар или метод обороны. Занятие идёт перед зеркалом. Боец замедляется, смотрит на себя, концентрируется на одном-двух важнейших моментах. Отрабатывает их. Затем – другой элемент или всё движение полностью. Здесь также важна помощь тренера.

Координацию. Развивается естественность ударов. Например, при наличии верной техники джеба, можно его выкидывать из различных позиций и стоек. Важно обнаружить такое положение собственного тела, при котором этот приём получается естественно.

Ритм. Совершается множество движений. Идёт ударные серии, уклоны, шаги. Важно грамотно снизить количество движений, чтобы обнаружить естественный ритм. Это сэкономит усилия на ударах. Поможет развить ритм и концентрироваться только на резких действиях.

Стратегию. Например, если ваш минус – частый отход назад во время боя, это можно исправить. Сражаясь с воображаемым визави, можно разрабатывать новые стратегии и методы их реализации. Они усваиваются на уровне мышечной памяти.

После этого тренировку бой с тенью можно переводить завершающую фазу. Можно двигаться медленно, расслабиться.

Другие варианты

Как выполнять упражнение бой с тенью более мастеровитым бойцам? Суть остаётся та же. Работа над ошибками, развитие стратегий, улучшение психологического состояния. Тренерский контроль здесь не обязателен. Продолжительность может составлять 30 – 60 минут с небольшими перерывами.

Работа с тенью. Техника 1:

Ноги на ширине плеч. Ведущая нога немного вышагивает вперёд. Ноги сгибаются в коленях. Кисти – у груди.

Проводится джеб. Цель – голова тени. Работают поочерёдно обе руки. Тело не теряет устойчивого положения.

Реализуется кросс с любой руки. Цель – та же.

Делается хук. Кулак находится у подбородка. Правая атака следует немного правее, разворачивается влево, поражает подбородок абстрактного противника. Левая атака идёт по противоположному вектору.

Производится апперкот. Ноги согнуты в коленях. Приседаете на 15 см и стремительно, и мощно поражаете ту же цель (как в п.4).

Повтор прямых штурмов по телу. Колени немного согнуты. Цели – бока тени.

Ещё один пример:

Создаётся освещение, чтобы ваша тень появилась на стене. Наденьте лёгкую обувь со специальными стельками (ортопедическими). Так вы сможете проводить эластичные движения.

Принимается правильная стойка. Одну минуту идёт медленная отработка ударов. Мышцы рук напрягаются. Движения следуют максимально медленно. Постепенно динамика развивается.

Штурмуйте воздух в течение 3 минут. Скорость – любая. Работайте с таймером. Повторяйте удары, варьируйте комбинации. Колени всё время согнуты, центральная мускулатура напряжена. Важно – держать равновесие.

Включаются ноги. По очереди следуют выпады, приседания. Ноги при этом меняются местами. Можно прыгать с одной ноги на вторую. Это имитация преследования своего противника. Так хорошо тренируется сердечно-сосудистая система.

3 минуты максимально быстро производятся удары. Профи за этот интервал делает порядка 300 ударов. У вас может быть пока меньшее их число. Но стремитесь к этому нормативу. И обязательно считайте количество произведённых вами штурмов.

Между трёхминутными шквалами делайте небольшую паузу. На начальной стадии из-за стремительных абордажей и включения ног у вас будет повышенное сердцебиение и обильное выделение пота. По мере адаптации организма к таким нагрузкам таких физических факторов будет наблюдаться меньше.

После отдыха снова идут медленные атаки. На каждой нужно максимально сосредотачиваться. Мышцы максимально напряжены. Исполнение максимально свободное. Продолжительность – 1-3 минуты. Так восстанавливается дыхание. Затем можно снова делать динамичные упражнения.

Тренировку бой с тенью можно устраивать и дома, и в зале, и в любом подходящем помещении. Если вам недостаточно нагрузок можете устраивать тренировку бой с тенью с гантелями.

Пример с утяжелителями

Подходящие гантели здесь весят не более 2 кг. Имитируются разные удары: одиночки и серии. Устраивается несколько раундов. Затем один круг проводится без снарядов.

Пример упражнения бой с тенью с гантелями

6-8 повторений прямых атак. Сначала работает одна рука, потом – другая.

Тень атакуется сбоку. Руки меняются.

Идут нижние удары. Руки чередуются.

Организуется оборона: 6-8 повторений в разные стороны. Ныряйте, уклоняйтесь, отклоняйтесь назад.

Нагрузку менять. Сначала со снарядами. Потом без них. Затем снова с ними.

Прочие нюансы

Упражнение бой с тенью можно проводить для похудения, для снятия стресса, даже если вы не занимаетесь боксом. Вам подойдёт методика для новичков. Строго ей следуйте. Делайте занятия ежедневно по 5-10 минут.

Заключение

Биться с тенью боксёрам крайне полезно. Так развиваются многие важные качества: выносливость, координация, естественность движений, психологическая стойкость. Полезно это занятие и лиц, не занимающихся единоборствами. Это хороший способ похудения и снятие нервного напряжения.

Бой с тенью – идеальное упражнение для

боксеров, каратистов и других представителей единоборств. Очень подробная статья.

Бой с тенью – самое популярное, и не побоюсь сказать, самое необходимое упражнение в тренировке бойца. И речь не только о боксе, как многие думают, но и о всех остальных единоборствах, где используется ударная техника. Да и не только ударная. Каратэ, тайский бокс, кикбоксинг, ММА – бой с тенью здесь тоже базовое упражнение.

Непосвященному со стороны кажется, что спортсмен чуть ли не ерундой занимается, бьет по воздуху, двигается как бог на душу положит, бесполезным выглядит упражнение.

В этой статье я постараюсь рассказать почему это неверное мнение, зачем нужно тренировать бой с тенью и какую пользу он приносит бойцу.

Задач, которые решает бой с тенью, очень много.

Важно

Он и технику оттачивает, и повышает выносливость и скорость, в конце концов это идеальное упражнение для разминки. Многие бойцы при его помощи даже настраиваются на предстоящий поединок!

Бой с тенью очень демократичное упражнение и для его выполнения никакого оборудования не нужно.

Его можно (и нужно) практиковать в зале, дома, в отеле в командировке, даже на отдыхе где-нибудь на пляже! Если есть зеркало, то свои ошибки видно сразу, можно использовать видеокамеру, можно слушать подсказки тренера.

И если ты ошибешься, то на твоем лице ошибки не отразятся. В отличие от спарринга)) Любое движение, любой финт или удар сначала лучше тренировать именно с тенью!

А недостаток у боя с тенью как упражнения только один. Если ты недостаточно внимателен, сконцентрирован или не полностью выкладываешься – то никто тебе не подскажет, или не накажет, как это может сделать реальный противник.

Но только бой с тенью – это не спарринг. Нет, главная цель упражнения – отточить боксерские движения, сделать их автоматическими, научиться выполнять их без головы – финты, нырки, удары, работа ногами…

Будет неправильным тренироваться с мешком, но не практиковать бой с тенью. Дело в том, что тренируются мышцы совсем разные, но и те, и другие работают в реальном поединке. Если спортсмен не практикует бой с тенью, то его руки в бою с противником очень быстро устают, потому что бывают и удары мимо, а не только точно в цель. Вот к этим-то ударам мимо боец и не готов.

Боец, который много времени посвящает бою с тенью, в настоящем бою более естественен. Поединок с соперником для него – это естественная среда, он в ней как рыба в воде. Передвигается, экономив движения, знает когда взорваться. Другой боец, игнорирующий такие тренировки – в бою напряжен, ему значительно труднее, бой для него – большой стресс.

Совет

На самом деле, бой с тенью не о том, чтобы тренировать силу, скорость и выносливость. Хотя и в этом он поможет, только это не главное. Главное – двигательные навыки, мышечная память, рефлексы и как я уже говорил, умение быть в схватке естественным, не напрягаться.

Твое тело всегда будет знать как поступить правильно в любой ситуации реального боя, ты даже сообразить не успеешь, что нужно сделать, а руки-ноги-корпус и голова уже находятся в правильном положении и делают необходимые вещи.

Это самый полезный навык и поэтому бой с тенью так популярен у боксеров, каратистов и прочих бойцов.

А теперь поговорим о собственно тренировке.

Во время выполнения упражнения не нужно быть эффективным. Тут не нужна красота, понты. Не нужно бить много, двигаться будто ты на кастинге, так быстро устанешь. Нужно просто работать, раз за разом повторять правильные движения до тех пор пока они не станут автоматическими. Да даже и станут – останавливаться на достигнутом не стоит.

Бой с тенью хорош для разминки.

Цель разминки пропотеть и подготовиться к основной тренировке. Начинай бой с тенью не спеша, двигайся, выбрасывай удары, расслабься, работай спокойно. Будет неплохо если ты научишься концентрироваться, в том числе и на дыхании. Бой с тенью в данном случае –это «два в одном», ты подготовишься к занятию и попутно напомнишь своему телу то, что тебе пригодится в будущем.

Если работаешь над определенной техникой, например, сложная серия ударов или защита, то повторяй это вновь и вновь. Делай чаще, можешь на какой-то время вообще больше ничего не делать, только то, над чем трудишься. Медленно, но верно иди вперед. Это тоже бой с тенью и это тоже отрабатывает навык и закрепляет его в твоей голове и в твоем теле.

Попробуй найти идеальное положение тела для каждого твоего удара, попробуй найти идеальный момент для каждого твоего удара. Это возможно только после тысячи повторений, ну а что кроме боя с тенью тебе в этом поможет?!

Бой с тенью – отличная тема для развития чувства ритма. Раз-два-три – удар, раз-два-три – уклон, раз-два-три – защита. Понимаешь о чем я? Вот то-то и оно.

Бой с тенью развивает и тренирует тактические навыки. То, чему тебе необходимо научиться и то, что пока плохо получается – может уход после атаки, может быть атака после сайд-степа, может быть сдерживание противника джебом, да все, что угодно! Бой с тенью формирует новые привычки, новые навыки на уровне подсознания, мышечной памяти.

Бой с тенью идеален в качестве заминки после тренировки. Можно двигаться очень медленно в этом случае и хорошенько обдумать все, что произошло во время спарринга или тренинга. Наслаждайся моментом, получай удовольствие, все самое трудное уже закончилось.

Профессиональные боксеры делают бой с тенью не менее часа ежедневно. Это, конечно, очень много, можно время и уменьшить, но это говорит о многом, не правда ли? Еще один пример – Майк Тайсон делал бой с тенью в любой «непонятный» или сложный момент своей жизни – когда нужно настроиться, или наоборот, успокоиться, или даже просто, когда выпадает свободная минутка.

Обратите внимание

Бой с тенью – это классное упражнение, которое можно делать когда угодно и где угодно. На тренировке сам Бог велел – если ты, например, ждешь очереди для другого упражнения или появилось пару свободных минут. Можно его делать дома, когда ты один, можно его добавлять к своим пробежкам или в командировке, когда посещать зал нет возможности. Практиковать бой с тенью – возможность есть всегда!

Когда проводить бой с тенью, если ты работаешь в зале:

Разминка – используй бой с тенью, чтобы разогреться и размять суставы.Упражнения на технику – используй бой с тенью, чтобы поработать над новыми движениями, такими как удары, защитные техники, или работа ног.Улучшение кондиций – используй бой с тенью, чтобы улучшить выносливость твоих рук и ног. Работай над частыми повторяющимися движениями, которые ты используешь в бою.

Заминка – используй бой с тенью, чтобы завершить твой тренировочный день и размять мышцы, которые возможно были забиты от твоей работы. Последний раз взгляни на свою технику в зеркало, чтобы вкратце повторить то, над чем ты сегодня работал.

Бой с тенью можно делать в одиночку, в любом месте. Его можно делать в ринге, чтобы чувствовать пространство. Его можно делать с грушей для уклонов или вокруг тяжелого мешка. Его можно делать с партнером или тренером.

Очень круто будет, если кто-то со стороны будет тебе подсказывать. Тренер или более опытный спортсмен, или даже обычное зеркало. И на этом я заканчиваю статью о бой с тенью, достаточно объемно получилось. И надеюсь, что полезно.

Бой с тенью, суть легендарного приема – свежие статьи и интересная информация

Что такое бой с тенью, как ему научиться. В чем заключается польза упражнения, кто и зачем его использует, практические примеры технического исполнения боя с тенью.

Название приема «Бой с тенью» знакомо даже тем, кто далек от спортивной жизни. Это легендарное упражнение для разностороннего развития способностей спортсмена. Суть упражнения заключается в том, что человек сражается с невидимым спарринг-партнером.

Важно

То есть следует создать в воображении своего соперника, наносить ему удары (которые по сути будут являться ударами в воздух), а также уходить от нападений воображаемого партнера.

Чаще всего бой с тенью используется в боксе и других видах борьбы, однако, польза от него будет нелишней для последователя любого спортивного направления.

Какую пользу приносит бой с тенью?

С точки зрения физиологии бой с тенью – это интенсивное укрепление мышц, повышение их выносливости, для него характерны резкие и быстрые движения, которые ускоряют приток крови к мышцам, приводят бойца в тонус.

Полезно упражнение и с точки зрения психологии, его выполнение помогает расслабиться, сбросить стресс и настроиться на нужный лад.

Исходя из последних характеристик, бой с тенью часто включают в тренировочную программу в качестве разминки, прием также используют во время тренировки в образовавшихся промежутках. Со временем у человека развивается воображение и образное мышление, он может выполнять во время боя с тенью самые сложные элементы.

Использование приема в разных качествах

Если бой с тенью используется в качестве разминки, то главное для спортсмена – начать активные движения и не прекращать их. Плечи бойца расслаблены, он использует преимущественно ноги, выбрасывает удары и уклоняется от них. При ощущении усталости нужно встряхнуть руки и ноги, затем продолжить движения.

Разогрев мышц отличается от обычной разминки, для него необходимо начинать с медленных движений, а затем постепенно их ускорять. Бой с тенью выполняется циклично, когда все предполагаемые элементы были выполнены, необходимо перейти к этому же кругу по новой, снова начиная с медленных ударов. Такая тактика выполнения не позволяет молочной кислоте разрушать и ослаблять мышцы.

Промежуточное упражнение во время тренировки не требует столь больших затрат энергии.

Такой бой с тенью минимально воздействует на мышцы, он необходим для того, чтобы спортсмен мог перевести дух и прикинуть, чего он уже достиг на этом занятии и что ему предстоит выполнить дальше.

Все движения и выпады будут расслабленными и относительно медленными, это позволит сохранить энергию и не выжать из себя последние силы.

Примеры техник выполнения боя с тенью

Главное в исполнении данного упражнения – корректно наносить удар, то есть делать качественную имитацию удара. Боксеры и другие борцы умеют это делать, чего не скажешь о спортсменах из других дисциплин. Рекомендацию по нанесению удара для них выглядят так:

• Ноги должны быть расставлены на ширину плеч, из этого положения делается небольшой шаг вперед с ведущей ноги. Кисти рук расположены на уровне груди, боец слегка сгибает ноги в коленях и готовится нанести удар;
• Наносится первый удар, это джеб (резкий удар в голову), для этого можно использовать как правую, так и левую руку, на усмотрение борца с тенью. Далее следует комбинация из правого и левого джеба, при этом тело спортсмена должно оставаться в равновесии. Удар джеб распространен в боксе, вряд ли им получится сразу же нокаутировать противника, зато он поможет оглушить его;
• Следом за джебом наносится кросс, это сильный прямой удар в голову любой рукой. Таким ударом можно с легкостью нокаутировать реального противника и завершить сражение, но бой с тенью будет продолжаться далее;
• Пришло время сделать хук, левый или правый, исходная позиция одна и та же – кулак зафиксирован на уровне подбородка. При выполнении правого хука кулак слегка уходит вправо, а затем резко уходит влево вверх, прямо в подбородок противника. Левый хук выполняется точно так же, только в зеркальном отображении;
• За хуком идет апперкот, боец слегка присаживается за счет согнутых в коленях ног, затем резко выпрямляется и наносит со всей инерцией быстрый удар по подбородку;
• Добить тень лучше всего ударами по телу, на слегка согнутых коленях боец выполняет поочередные прямые удары по бокам соперника с правой и левой стороны.

Инструкция-сценарий по организации боя с тенью

В первую очередь необходимо найти или организовать для себя свободное место, оно может располагаться как в помещении, так и на свежем воздухе, главное, чтобы ничто не стесняло движений и перемещений.

Для того, чтобы визуализировать противника, можно тренироваться перед зеркалом, или же настроить свет таким образом, чтобы его источник был у вас за спиной, а тень – на стене перед вами.

Особенных требований к форме одежды не выдвигается, она должна быть удобной, желательно, чтобы обувь располагала плоской подошвой и ортопедической стелькой.

Сценарий боя с тенью с таймкодом:

• Из исходного положения вы начинаете наносить удары, мышцы рук будут предельно напряжены, а движения – медленны и свободны. Так будет продолжаться около минуты, затем можно начинать постепенно наращивать скорость сражения;
• Продолжительность следующих стадий составит по 3 минуты, при них предельно напряженными будут центральные мышцы, а колени – слегка согнутыми. Во время этого этапа можно выполнять как одинаковые удары, так и системы из разных, главное при этом – держать равновесие тела. Для того, чтобы контролировать время с точностью, лучше использовать таймер с обратным отсчетом;
• Далее к работе будут подключены ноги, на их долю придутся приседания, подпрыгивания с целью перенести вес с одной на ноги на другую, выпады, перемещения, имитирующие преследование партнера по рингу. Данная стадия представляет собой активную разминку для сердца, поэтому меру ее продолжительности каждый спортсмен выбирает самостоятельно;
• Завершением цикла станут наиболее быстрые удары, последняя стадия длится 3 минуты. Вам потребуется подсчитать, сколько ударов вы наносите за 3 минуты на максимальной скорости. За этот период времени боксер успеет нанести от 250 до 300 ударов, к этому показателю и следует стремиться;
• Можно отдохнуть, медленно боксируя тень. Удары будут медленными, поэтому каждый из них будет заслуживать предельного внимания: при выбросе руки мышцы предельно напряжены, ее отвод обратно будет максимально плавным. Через 1-3 минуты повтора таких действий дыхание бойца будет нормализовано, полный цикл можно будет повторить еще раз.

В начальном периоде вам потребуется отдых после каждого периода в 3 минуты. На стадии быстрых ударов у новичков сильно подскакивает пульс, увеличивается интенсивность потоотделения.

Спустя какое-то время вы привыкните к нагрузкам, организм перестанет так интенсивно на них реагировать.

Такая адаптация означает, что программу боя с тенью можно разнообразить более сложными элементами и ударами.

Небольшие хитрости от профессионалов

Бой с тенью – это полезное упражнение для любого из видов спорта, оно позволяет сделать каждую тренировку более продуктивной. Для того, чтобы бой с тенью был более интересным и интенсивным, его можно проводить с музыкальным сопровождением. Профессионалы рекомендуют выбирать те треки, частота которых превышает 120 ударов в минуту.

Данное упражнение помогает скидывать стресс, этим можно пользоваться и в ежедневной неспортивной жизни. На работе или в домашних условиях, если вы чувствуете себя уставшим и перетруждённым, выберите несколько минут для того, чтобы поделать удары в воздух.

Благодаря такой интенсивной паузе можно не только сбросить стресс, но и избавиться от напряжения, которое копится в грудной клетке, плечах, кистях и запястьях.

Более всего воздействию такого напряжения подвержены те, кто занят рутинной работе за компьютером, таким людям бой с тенью просто необходим.

Бой с тенью – что это такое и с чем его едят?

Бой с тенью – это одно из старейших, чистейших, и разносторонних упражнений для улучшения многих аспектов ваших способностей.

Что такое бой с тенью?

Бой с тенью – это когда человек представляет себе соперника и передвигается один, нанося различные удары в воздух, парируя, уворачиваясь и снова нанося удары. Упражнение очень популярно среди бойцов и боксёров, но доступно оно всем.

Какая польза от боя с тенью?

Бой с тенью невероятно разносторонен из-за своего свободного стиля и простоты. Необходимо только ваше воображение и вы можете практиковать фактически любое движение, какое вам вздумается.

Данное упражнение повышает выносливость мышц, прекрасно подходит для разминки или заминки в течение тренировки. Но есть ещё один большой плюс боя с тенью – снятие стресса. Всегда приятно почувствовать себя профессиональным боксёром и немного расслабиться.

Активные движения разгонят кровь и вы будете чувствовать себя лучше.

Разный подход во время тренировки

Разминка – много двигайся. Используй свои ноги, расслабь плечи, выбрасывай несколько ударов, уклоняйся, двигайся, двигайся, двигайся. Встряхни конечности. Повтори! Тебе нужно привести свое тело в движение. Почувствуй свои мышцы.

Разогрев – ты закончил круг и хочешь подготовиться к следующему? Начни с медленных движений, имитирующих удар, затем ускорься. Не давай молочной кислоте “забиваться”, разгоняй кровь. Прокрути в голове все упражнения и приступай к новому кругу.

Заминка – двигайся медленно, расслабленно, дыши. Поразмышляй о тренировке, которая у тебя был ранее. Подумай о разных техниках выполнения, что могло бы помочь тебе, чего тебе не хватило. Ты уже закончил тяжелую работу на сегодня. Это твое время насладиться моментом, нежели чем выжимать из себя последние силы.

Вам нужна минимальная техника

Совет

В первую очередь бой с тенью – это имитация ударов. Даже если вы не занимаетесь боевыми искусствами, полезно уметь правильно наносить удар. а) Ноги поставьте на ширину плеч, сделайте небольшой шаг вперёд своей ведущей ногой. После согните ноги в коленях и держите кисти рук вверху у груди.

б) Сделайте джеб. Это быстрый удар, направленный в голову тени. В боксе он используется скорее, чтобы оглушить противника, чем нокаутировать. Вы можете проводить этот удар как правой, так и левой рукой. Сделайте комбинацию левого джеба и правого джеба, сохраняя при этом устойчивое положение тела.

в) Сделайте прямой удар (кросс) – очень сильный удар правой или левой рукой. Это нокаутирующий удар в голову вашей тени. г) Сделайте хук. Левый или правый хук начинается с позиции: кулак возле подбородка. Правый хук должен направляться немного вправо, затем поворачивает влево в подбородок тени.

Левый хук делается в противоположном направлении. д) Сделайте апперкот. Согнув ноги в коленях опуститесь на 15 сантиметров и затем сделайте быстрый и сильный удар по подбородку “противника”. е) Повторяйте прямые удары по телу. Слега согните колени и направляйте удары в левый и правый бока тени.

Создаем комплекс упражнений боя с тенью

а) Найдите свободное место дома, в офисе, в спортзале, гостиничном номере или на улице. Используйте зеркало, если вы хотите создать противника или включите яркий свет позади вас так, чтобы тень отражалась на стене. Программа упражнений боя с тенью может быть осуществлена почти везде и почти в любой одежде.

– Лучше всего надеть обувь на плоской подошве, а не обувь с каблуками. Предпочтительна спортивная обувь с ортопедическими стельками – так вы можете включить эластичные движения в программу упражнений. б) Примите правильное положение и медленно отрабатывайте удары в течение 1 минуты.

Напрягите мышцы рук и делайте как можно более медленные движения. Когда вы будете уверены, что готовы увеличить скорость – можете начать двигаться быстрее. в) Бейте воздух по 3 минуты с любой скоростью. Включите таймер, чтобы начать одновременно с часами.

Делайте одни и те же удары или используйте различные комбинации, при этом держите колени согнутыми, а центральные мышцы напряженными, чтобы научиться сохранять равновесие. г) Теперь добавьте работу ногами.

Чередуйте выпады, приседания, меняя ноги местами или подпрыгивая с передней на заднюю ногу, как если бы вы были готовы следовать за своим соперником по рингу. Работа ногами и подпрыгивание увеличивают интенсивность этой разминки для сердечно-сосудистой системы. д) Быстро проводите удары в течение трех минут.

Обратите внимание

Обычно боксер проводит около 250 – 300 ударов за 3 минуты. Вы будете гораздо медленнее, когда начнете тренироваться, поэтому считайте количество ударов и работайте чтобы достичь такой скорости. е) Отдыхайте между трехминутными периодами. В начале, из-за быстрых ударов и работы ногами, у вас увеличится сердцебиение и потоотделение.

Со временем, продолжая бой с тенью, вы сможете добавлять упражнения в вашу программу, чтобы улучшить ее. ж) Отдохните, медленно боксируя тень. Сконцентрируйтесь на каждом ударе, напрягая свои мышцы и проводя удары, настолько медленно и свободно, насколько это возможно. Делайте это в течение 1 – 3 минут. Вернитесь к быстрой тренировке, как только восстановите свое дыхание.

Советы

1. Бой с тенью в течение пяти минут на работе – прекрасный способ снять стресс. Если вы чувствуете себя удрученным или переутомились, найдите пустую комнату без окон и сделайте несколько ударов в воздух. Кроме того, бой с тенью полезен для снятия напряженности в плечах, руках, грудной клетке, запястьях и кистях, и может предотвратить периодически повторяющийся стресс от работы за компьютером. 2. Включите музыку, частота которой превышает 120 ударов в минуту. Исследования показали, что музыка помогает увеличить интенсивность тренировки, а так же чувствовать себя лучше при интенсивных упражнениях.

Заключение

Бой с тенью – невероятно полезное упражнение. Возьмите его на вооружение и вы почувствуете, как эффективность ваших тренировок возрастёт.

Источники и ссылки

http://how-to-box.com/content/how-shadowbox
http://www.symptomfind.com/healthy-living/shadow-boxing-workouts/
http://www.dominicacito.com/shadow-boxing.asp

Бой с тенью – базовое упражнение боксера

Бой с тенью – базовое упражнение боксера

Бой с тенью – одно из базовых упражнений в тренировочном арсенале боксера. В бою с тенью боксер может довести до автоматизма уже изученные приемы, чтобы не терять ни секунды при использовании их в реальном бою.

Также бой с тенью помогает боксеру изучить новые комбинации и отработать нестандартные ситуации, что полезно для психологической закалки боксера, готового к любым неожиданным ситуациям на ринге.

В статье рассмотрены задачи, преследуемые боксером при выполнении боя с тенью, особенности боксерского мышления, совмещение боя с тенью и спаррингов, а также выполнение этого упражнения с отягощениями. 

Бой с тенью, согласно общепринятому определению, – это условный поединок боксера с воображаемым противником. Задача этого упражнения – отработать технику бокса, улучшить необходимые навыки передвижения и освоить новые приемы.

Бой с тенью, вне всякого сомнения, можно отнести к одному из основных упражнений для боксеров самого разного уровня. В бою с тенью отрабатывают комбинации ударов и защит, особое внимание уделяя проблемным приемам – тем, которые не очень хорошо удаются в реальном бою.

При этом для боксера важно вживаться в роль, представляя в мелочах весь боевой процесс.

Бой с тенью на традиционной боксерской тренировке в секции, как правило, всегда связан с тематикой занятия. То есть если занятие было посвящено отработке какой-либо комбинации (например, одной из стандартных “троек” – правый боковой в корпус, правый апперкот, левый боковой в корпус), то и бой с тенью призван укрепить этот прием в динамике.

Постепенно, по мере развития боксера и расширения его боевого арсенала, бой с тенью усложняют новыми техническими элементами. Новички, как правило, в бою с тенью отрабатывают в движении одиночные удары и простейшие атакующие и контатакующие комбинации – “двойки”.

Опытные боксеры нередко “борются с тенью” для разминки перед спаррингами, чтобы настроить нервно-мышечную систему на специфический ритм работы на ринге.

Важно

Для боксеров любого уровня главная задача выполнения боя с тенью – отработка новых технических приемов и доведение до автоматизма уже известных приемов в динамике. То есть проведение изученных приемов в движении.

Особая роль отводится контратакующим действиям с уходом назад или шагом в сторону – такие комбинации отработать, скажем, на боксерском мешке, довольно трудно. Условно, задачи, преследуемые при выполнении боя с тенью можно разделить на два вида. Первый вид задач предполагает доведение до автоматизма уже известных приемов.

Здесь важно научиться использоваться уже изученные приемы в движении на автомате. Второй вид задач – знакомство и отработка нестандартных ситуаций и приемов.

Также популярностью пользуется вариант выполнения боя с тенью перед зеркалом – в таком случае лучше будут заметны недочеты в тех или иных движениях и ударах самому боксеру. Однако новичкам не рекомендуется всерьез использовать этот вариант тренировок.

Дело в том, что лучше тренера ошибки и недочеты в комбинациях и передвижениях обнаружить не сможет никто. Поэтому, для начинающих боксеров, бой с тенью перед зеркалом подходит только для отработки базовых приемов: одиночных ударов, “двоек” и движения в челноке.

Мышление боксера

В результате исследований было установлено, что боксеры на ринге в первую очередь используют образное, а не рациональное мышление. Следовательно, именно эту часть мышления боксеры и должны развивать в первую очередь. На ринге образное мышление позволяет мгновенно распознавать специфические боевые ситуации и правильно реагировать на них.

Эти способности можно развить именно за счет боя с тенью. Для достижения лучшего эффекта, при бое с тенью боксер должен представлять процесс как можно более детально, воссоздавая ощущения поединка с реальным противником.

Также бой с тенью может помочь для психологической закалки – те приемы и ситуации, которые боксер “пережил на опыте” боя с тенью, ему гораздо проще будет осуществлять на ринге.
Бой с тенью и спарринги

Совет

Бой с тенью идеально сочетается со спаррингами. Дело в том, что далеко не все задумки и приемы боксера можно реализовать сразу в реальном бою.

Как показывает практика, в реальных поединках, а также в спаррингах, боксер, в первую очередь, использует те приемы, которые он сумел наработать до автоматизма.

А довести до автоматизма сложные комбинации с использованием нестандартных передвижений возможно только опробовав эти приемы в бою с тенью. Спарринг и бой с тенью – не отделимые друг от друга виды тренировок.

Как только какой-либо прием или комбинацию вам удалось наработать в бою с тенью – нужно смело выходить на ринг и пытаться опробовать это в спарринге. Иначе, время, потраченное на бой с тенью – не более, чем холостой выстрел. В спарринге, попробовав отработанный прием, вам сразу станет понятно, что именно ещё предстоит доработать, улучшить в его исполнении. 

При бое с тенью, также как и на ринге, важную роль играет тактика, которую каждый боксер выбирает исходя из своих личных предпочтений, физических данных и технического арсенала. Собственную манеру боя необходимо отрабатывать в бое с тенью, чтобы затем использовать на ринге.

Вариантов различных тактик может быть множество, к примеру: тактика быстрого нокаута, развития атаки, переигрывания противника, работа вторым номер на контратаке.

Можно варьировать тактики в зависимости от раунда: к примеру, после быстрого старта в первом раунде можно поработать расслабленно на контратаках во втором, а к четвертому раунду заготовить тактику бурного финиша.
Бой с тенью с отягощениями

Отягощения при выполнении боя с тенью следует крайне осторожно, в зависимости от весовой категории и физических возможностей. Здесь главно не перегнуть палку, не взять излишний вес отягощений.

Обратите внимание

В противном случае, ваши удары будут выполняться с техникой, далекой от идеала, и мозг будет запоминать именно эти неверные движения. И уже в нужный момент, выходя на ринг на реальный бой, ваше тело даст осечку. Средний вес отягощений при бое с тенью варьируется от 0,2 до 1,5 кг на одну руку.

Вес следует подбирать индивидуально, исходя из собственных возможностей. При этом для правой руки (для правшей), удары которой, как правило, наносятся реже, но мощнее, можно подобрать чуть больший вес гантелей. При этом надо стараться постепенно прогрессировать, увеличивая вес отягощений.

С помощью таких упражнений можно серьезно увеличить выносливость боксера.
  © 2007-2008 гг “Спорт Бокс” 

Бой с тенью

Бой с тенью

Известный боксер Д. Корбетт сделал популярным выражение «бой с тенью». Когда его спрашивали, как ему удалось добиться идеального прямого удара по корпусу, который он применил в поединке с Д. Салливаном из Бостона, Корбетт обычно отвечал, что, готовясь к матчу, повторил этот удар перед зеркалом более 10 тысяч раз.

Многие спортсмены предпочитают упражняться в условиях, исключающих малейшее внешнее давление. Они сами или их тренеры не позволяют представителям прессы присутствовать на тренировках, отказываются сообщать какие-либо подробности о методах подготовки к соревнованиям. Все делается для того, чтобы создать спортсменам спокойную/непринужденную атмосферу.

Потом, в критические мгновения настоящих состязаний, они держатся уравновешенно, будто у них вовсе нет нервов. В процессе предварительных тренировок они стали абсолютно хладнокровны, невосприимчивы к давлению, уверены в своих силах, всецело полагаясь при выполнении различных заученных движений на мышечную память.

Метод «боя с тенью» или тренировки в непринужденной атмосфере так прост, а результаты настолько поразительны, что некоторые склонны видеть в нем нечто сверхъестественное.

Одна пожилая дама в течение многих лет страшно нервничала, бывая на различных приемах, вечерах, балах. Испробовав метод «боя с тенью», она написала: «… Я практиковала в одиночку свой „выход“, вероятно, не менее сотни раз в собственной гостиной.

Я шла по комнате, здороваясь за руку с многочисленными воображаемыми гостями, улыбаясь и находя для каждого приветливое слово, которое произносила громко и отчетливо. Затем я двигалась среди „гостей“, беседуя то с одним, то с другим.

Я училась ходить, сидеть, говорить уверенно и элегантно.

Не могу описать, насколько я была счастлива и, можно сказать, в какой-то мере удивлена, когда смогла великолепно провести время на официальном приеме. Я чувствовала себя совершенно спокойной и абсолютно уверенной. Возникло несколько эпизодов, которые я не предусмотрела, но я великолепно справилась и с ними, импровизируя на ходу…»

Важно

Самовыражение – это умение проявить способности, таланты, обаяние и т.п. Самовыражение – положительный, а зажим – отрицательный ответ на внешние раздражители; зажим препятствует самовыражению.

«Бой с тенью» позволяет тренироваться в отсутствии тормозящих, сдерживающих факторов. Вы усваиваете правильные движения, формируете мысленную схему реагирования, которая откладывается в вашей памяти, – схему широкую, гибкую, обобщающую.

И вот вы уже в состоянии действовать спокойно и точно. Ваша нервная система перенесет знания, приобретенные во время тренировок, на фактическую ситуацию. Но это не все.

Поскольку ваш учебный процесс проходил в непринужденной обстановке, свободной от чрезмерного эмоционального напряжения, вы обрели способность импровизировать, действуя спонтанно соответственно меняющимся условиям.

«Бой с тенью» помогает сформировать вам представления о себе, как о человеке, который в состоянии реагировать безошибочно и адекватно.

Запечатленный в памяти образ собственного преуспевающего Я поможет вам и дальше успешно осуществлять свои замыслы Новичок, желающий научиться стрелять метко из пистолета, очень часто обнаруживает, что он в состоянии держать руку совершенно неподвижно и спокойно до тех пор, пока не пытается выстрелить. Пока он наводит на мишень незаряженный пистолет, его рука сохраняет устойчивость, но стоит пистолет зарядить и начать целиться, как дает себя знать тремор цели. Ствол пистолета непроизвольно снует вверх и вниз, влево и вправо, во многом напоминая попытку вдеть нитку в игольное ушко.

Чтобы справиться с подобным состоянием, почти все преподаватели рекомендуют тренироваться в «стрельбе» по мишеням из незаряженного пистолета. Стрелок спокойно, не спеша целится, медленно нажимает на спусковой крючок и «стреляет».

Невозмутимо и обдуманно он следит за тем, как держит пистолет (не заваливает ли), как спускает курок (не слишком ли дергает). Тремор цели отсутствует, ибо нет ни сверхстарательности, ни чрезмерного желания непременно добиться выдающихся результатов.

После многих тысяч упражнений в холостой стрельбе новичок убеждается, что в состоянии держать и заряженный пистолет, так же спокойно, уверенно выполняя все необходимые приемы и движения.

Бой с тенью (тайский бокс)

Бой с тенью в тайском боксе и не только – это одно из эффективных упражнений, годящихся для того, чтобы отработать технику движений, куда входят как удары, так и перемещения.

Бой с тенью также хорош и для того, чтобы получить первоначальное представление о всевозможных ситуациях, возникающих в реальном бою.

Бой с тенью в тайском боксе не дает таких психических нагрузок, каких требует реальная схватка, или даже простой тренировочный бой.

Совет

Бой с тенью позволяет сконцентрировать внимание и силы на отработке таких задач, как хотя бы улучшение техники нанесения каких-либо ударов.

Помимо этого, при ведении боя с тенью можно распределять и регулировать физические нагрузки, что невозможно в реальном бою.

Как обучиться ведению боя с тенью в тайском боксе

Бой с тенью – это упражнение. Как и всякому упражнению, этому также нужно учиться. И если кто-либо наивно полагает, что это умение со временем придет само собой, он ошибается.

Это сложнее, чем многие думают. Дело в том, что во время ведения боя с тенью нужно представлять перед собой реального противника, который совершает разные действия: атакует, защищается, передвигается.

Конечно, у новичка в тайском боксе, который не провел еще ни одного серьезного боя, такого представления быть не может. Поэтому он превращает бой с тенью в размахивание руками и ногами. Нужно буквально с первых тренировок сформировать реальное видение виртуального противника.

Для этого нужно встать возле мешка, придерживаясь дистанции для нанесения любого из выученных ударов, который Вы выберете (например, удары локтями, удары коленями, прямой удар ногой). Не вкладывая силу, нанесите этот выбранный Вами удар, тут же вернувшись в правильную стойку.

После этого следует выполнить выбранную Вами связку, по необходимости сократив или увеличив дистанцию. Мешка следует только слегка коснуться, а нанесение ударов и связок делается для того, чтобы проверить, насколько правильны положения ударных поверхностей во время удара.

Затем, не теряя образа противника, которого Вы видите в мешке, нужно немного отступить от мешка и продолжать наносить удары в воздух, глядя на мешок.

Теперь нужно постепенно увеличивать силу и амплитуду выполняемых движений, нужно пробовать наносить удары на пробивание воображаемого мешка, висящего перед Вами.

Если Вам удалось сохранить в своем воображении образ висящего перед Вами мешка, Вы можете начинать бой с тенью в любом месте зала. Если во время ведения боя образ мешка пропадает, нужно немедленно вернуться к нему и повторить упражнение, стараясь мысленно восстановить в своем воображении видение противника.

Обратите внимание

С приобретением опыта нужно начинать бой с тенью с представления образа противника в своем воображении. В дальнейшем он должен быть не мешком, а живым противником.

Совершая конкретные движения, такие как отходы, удары, и другие действия Вы существенно повысите эффективность, приносимую этим упражнением.

Теперь Вы понимаете, что: «Да просто бей, оно когда-то пойдет» не проходит. Это целенаправленное упражнение, рассчитанное на выполнение конкретных действий, от которого ожидают конкретных результатов, то есть, это не простое битье по воздуху.

Роль боя с тенью в тайском боксе

Бой с тенью – это хорошее средство во многих отношениях. Утро желательно начинать с зарядки, в основе которой лежит бой с тенью. Ведение этого боя не требует специальных условий и специального оборудования, кроме этого можно легко дозировать нагрузку.

В начале Вашего обучения именно бой с тенью поможет Вам соблюдать многие правила, о которых говорилось в разделе “Тайский бокс”. Ведь первое время придерживаться этих правил намного важнее, чем правильно наносить удары или выполнять какие-либо движения. Это не уйдет от Вас.

Со временем, иногда его требуется гораздо больше, чем хотелось, движения станут правильными. Так же как и удары. А вот забыв правила, Вы затормозите весь процесс обучения. Те же движения и то же нанесение ударов. Я не говорю уже о правильной стойке и ее роли в бою.

Чтобы повысить эффективность боя с тенью нужно, чтобы партнер с маленькой лапой, которая надета на руку, контролировал бы соблюдение Вами этих правил, нанося легкие удары при отступлении от них.

Это может быть и открытая голова, и опущенные руки. Удар наноситься должен сразу, поскольку боец должен знать, что и в какой момент он нарушил. Это поможет выделить конкретные ошибки, на которые нужно обращать внимание даже в ущерб технике.

Мастерство придет. Но нужно задаваться не только общими задачами. Такими задачами могут быть, например, ведение боя с тенью в течение, скажем 3-4 минут, но и выполнять другие задачи.

К таким задачам можно отнести, к примеру, улучшение техники или силы какого-либо конкретного удара.

Важно

Для достижения этого, нужно внимательно следить за этим ударом, не стесняясь обратиться к партнеру с просьбой проконтролировать Вас.

Итак, ведя бой с тенью «по-серьезному», а не просто для разминки, при соблюдении всей известной Вам техники, при соблюдении правильной стойки, правильного положения всех частей Вашего тела, которые участвуют в данном движении, сочетая фазы расслабления и напряжения, а не просто размахивая руками и ногами, при вложении в удары настоящей силы, бой с тенью будет одним из надежных упражнений Вашего арсенала при изучении тайского бокса.

Сколько можно и нужно работать бой с тенью и на ударных снарядах?

Вопрос, вынесенный в заглавие этой статьи, вовсе не простой.

Наверное, Вы нигде и никогда не сможете найти однозначного ответа на этот вопрос.

Я прочитал немало специальной литературы и ознакомился с множеством программ, используемых мастерами, чемпионами и их тренерами. Но всё же не сумел выделить единого стратегического понимания этой темы. Т.е.

, есть, конечно, множество аспектов работы в бое с тенью и снарядной подготовке, которые одинаковы или имеют принципиальную схожесть.

Но, в основном, в том, что касается техники, тактики, тайминга, постановки удара…

А вот о том, сколько времени уделять такой работе, какому следовать графику, почему лучше придерживаться именно его, говорится мало, а сама информация очень разнообразна и, зачастую, противоречива.

Создаётся впечатление, что все приходят в своей собственной схеме, часто даже не понимая тех механизмов, которые позволили остановиться именно на этом подходе, как реально наиболее эффективном.

Но ведь далеко не все адепты боевых искусств имеют личных тренеров, и не все могут позволить себе эксперименты, требующие длительного мониторинга отдалённых результатов.

В этом случае, хотелось бы иметь и понимать несколько базовых положений, основываясь на которых, можно было бы строить свой тренинг с пониманием сути проделываемой работы и прогнозированием отдалённых результатов.

Рассматривая “бой с тенью”, как неотъёмлемую часть тренировки любого ударника, нужно отметить, что посвящать этому типу работы нужно довольно много времени.

Отмечу, что этот тип работы является необъемлемой частью тренировок практически в любых боевых искусствах. “Бой с тенью”  – это в боксе. А в каратэ, например, это кихон и ката, которые составляют огромную базовую техническую часть тренировочного процесса. Так же выглядит картина и во многих других боевых искусствах.

“Бой с тенью” может быть как разогревом перед тренировкой (бойцовской или даже силовой), так и вполне самостоятельным тренингом. В этой связи, и время, отводимое на выполнение этого упражнение должно быть соответствующим.

Однако, учитывая физиологические аспекты разминки, как комплекса, направленного на мобилизацию для серьёзной дальнейшей работы всех органов и систем организма, нужно понимать, что продолжительность комплекса разминочных упражнений менее 15 минут не является эффективной.

А 15 минут – это как раз 5 раундов по 3 минуты, не считая перерывов  1-2 мин. между раундами.

Таким образом, 5 раундов для боя с тенью – это тот минимум, который реально может способствовать и подготовке к серьёзному тренингу, и наработке технических элементов и тактических схем.

Если же бой с тенью является самостоятельной тренировкой или частью таковой, то подход может быть таким же, как и в БИ, где “Бой с тенью” является чёткой регламентной частью тренировок.

Например, в каратэ… Мастера каратэ посвящают ката и кихону (отработке технических элементов и связок в воздух) огромное количество времени, совершенствуя те или иные аспекты своей ударной и защитной подготовки.

“Бой с тенью” в боксе – это то же самое. Многие боксёры недооценивают “Бой с тенью”, считая его небольшой вводной перед “главной” тренировкой. Это заблуждение. “Бою с тенью” можно и нужно посвящать много времени, относительно общего времени тренировок. “Бой с тенью” помогает “гонять” технику и комбинаторику немыслимое количество раз.

Поэтому,  если “Бой с тенью” является самостоятельной тренировкой, то в этом случае тем более она не может длятся менее 15 минут чистого рабочего времени. А больше – лучше.

Лично мне импонирует ещё и то, что практиковать “Бой с тенью” можно всегда и везде, в любую погоду и в любой одежде.

Могу ещё отметить и то, что “Бой с тенью” может быть ещё и прекрасной “жиросжигающей” тренировкой, способной полноценно заменить и бег, и велосипед, и лыжи. Правда для этого продолжительность тренинга должна составлять не менее 30 мин., чтобы за это время простимулировался запуск глюконеогенеза. При меньшем периоде просто израсходуется глюкозы и гликоген, и не более.

Поэтом, лично я, если вывожу бой с тенью в самостоятельную тренировку (т.е. не планирую после него работу на снарядах или не делаю его после пробежки или перед таковой), то работаю не менее 40 минут.

Что касается работы на снарядах, то тут у боксёров часто всё в порядке, а вот у каратэков часто бывает “недобор” (я не говорю не о работе по набивке ударных поверхностей).

А подход к временным затратам аналогичен. Стоит только отметить, что работа на снарядах, несмотря не несколько большую статичность в перемещениях, гораздо более энергозатратна.

Но! 15 минут – это всё тот же минимальный эффективный временной минимум, который стоит отводить на такую тренировку. Я имею ввиду “чистое” время без перерывов.

Вот, исходя из таких выкладок, и стоит планировать свою работу над этими упражнениями. Если времени недостаточно, то стоит задуматься над тем, чтобы выводить эту работу в отдельные специализированные тренировки.

Даже если такие тренировки будут не очень частыми, то от них всё равно будет больше толку, чем если “хаотично попрыгать” 3 минуты, махая руками и “изображая” работу над боем с тенью.

Михаил Шилов (ШИВА)

www.budoshin.ru – Первый научный сайт о боевых искусствах
www.budo-blog.ru  — Блог М.Шилова
www.makiwara.

ru  — КАМЕРТОН ШИЛОВА
www.mbs.makiwara.ru – макивара Бадюка-Шилова (МБШ)
www.budoshin.ru/kulak — Железный кулак
www.budoshin.

ru/iron_shank — Железная голень
www.steelhands.budoshin.ru — Стальные руки

www.doctorshilov.com – блог докторов Шиловых